يعرف كل من يعمل في صالة الألعاب الرياضية بوجود تمارين أساسية ومنعزلة. هناك حاجة للتمارين الأساسية لبناء كتلة العضلات بسرعة ، مع استهلاك قدر كبير من القوة وإنفاق الطاقة.
تهدف تمارين العزل إلى تقوية العضلات المتكونة بالفعل وإراحةها. في التدريب ، يتم استخدام كلا النوعين عادة. التمارين المعزولة للأرداف جيدة للفتيات اللواتي يرغبن في جعل هذا الجزء ثابتًا ومنغمًا.
تمارين معزولة للأرداف - ما هي؟
على عكس التمارين الأساسية ، تهدف التمارين المنفردة بشكل أكبر إلى تكوين شكل عضلي جميل. ميزتهم الرئيسية هي أنه خلال هذه التدريبات ، تشارك عضلة واحدة فقط ، وليس المجموعة بأكملها في نفس الوقت. لهذا السبب ، تحت الأحمال ، يتم عمل قسم واحد محدد ، مما يجعله ضخمًا أو مرنًا.
التمارين المنعزلة تحرق الدهون تحت الجلد بشكل جيد في مناطق معينة من الجسم. عادة ما يقلل لاعبو كمال الأجسام من عدد التمارين الأساسية قبل المسابقات المهمة وينخرطون في العزلة. يتم ذلك لإراحة الجسم في الشكل الأنسب مع الحد الأدنى من الدهون في الجسم.
تفضل الفتيات مثل هذه التمارين لإمكانية التصحيح الجيد للمناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم دون التأثير على باقي المناطق. يتم إجراء التمارين المعزولة على أي جزء من الجسم تقريبًا ، بما في ذلك الأرداف.
إذا كان الهدف هو بناء العضلات ، فإن جدول التدريب يتكون من 4/5 تمارين أساسية و 1/5 تمارين منفصلة. وفي حالة تصغير الوركين ، يتم سحب الأرداف لأعلى ، يكون الجدول الأساسي 2/5 معزول و 3/5 أفضل.
أيهما أفضل - تمارين الأرداف الأساسية أم المنعزلة؟
لا توجد إجابة لا لبس فيها على هذا السؤال ، يتم تجميع جميع التدريبات بشكل فردي لقدراتهم وتدريبهم ورغباتهم.
تعتبر التمارين المنعزلة والأساسية طريقة أكيدة للحصول على جسم جميل ، بشرط أن يكونا معًا. برفض أي نوع من التمارين ، ستكون النتيجة ضئيلة أو غير مرضية.
إذا كانت عضلات الألوية ضعيفة أو ليست ضخمة بدرجة كافية ، فيجب إيلاء المزيد من الاهتمام للتدريب الأساسي في هذه المنطقة من الجسم.
إذا كانت هناك كتلة عضلية ، لكن الشكل لا يناسبك ، فمن الأفضل زيادة عدد التمارين المعزولة. فقط من خلال الجمع بين هذين النوعين ، يمكنك تحقيق حجم كبير وشكل جميل في وقت قصير.
تمارين معزولة للأرداف
هناك الكثير من التمارين المنعزلة للأرداف ويزداد عددها بمرور الوقت. هناك تمارين يتم إجراؤها في المنزل أو في الطبيعة وتلك التي لا يمكن إجراؤها إلا في الصالات الرياضية أو نوادي اللياقة البدنية.
الطعنات
يعد الاندفاع من أكثر التمارين فعالية لعضلات الساقين والأرداف.
هناك العديد من الاختلافات مع مواد الترجيح وتحسينات السطح والتغييرات الأخرى التي يجب الحصول عليها زيادة الضغط على هذه الأجزاء من الجسم:
- لأداء هذه الحركة ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين عرض الكتفين.
- يجب أن يكون الظهر في هذه اللحظة مثنيًا قليلاً في أسفل الظهر ، وبعد ذلك يجب اتخاذ خطوة واسعة إلى الأمام من إحدى الساقين.
- في هذه الحالة ، يجب أن يكون الجسم في وضع متساوٍ ولا يتراخى ، ويسقط كل الوزن على الساق الأمامية.
- وبالتالي ، يجب أن تكون هناك زاوية قائمة بين الفخذ والساق ، ويجب أن تكون ركبة الرجل الخلفية في ارتفاع مقدمة القدم.
- بعد ذلك ، تحتاج إلى التراجع ، واتخاذ وضع البداية ومواصلة التمارين ، بالتناوب مع ساقيك.
تمدد مفرط
تستخدم هذه الحركة لبناء العضلات وتقوية أعلى الفخذ والأرداف.
بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية ، تستخدم هذه الحركة لاحتياجات أخرى ، على سبيل المثال:
- مع أحاسيس مؤلمة في منطقة أسفل الظهر. ومع ذلك ، أثناء هذا التدريب ، لا يمكن استخدام وزن إضافي.
- كإحماء قبل القيام بتمارين ثقيلة وخطيرة على الظهر والوركين والأرداف.
- التحضير للقتال. عادة ، يستخدم المبتدئين تمدد مفرط لمدة شهر قبل بدء الرفعة المميتة.
يقع الحمل الرئيسي في هذا التمرين على الباسطة الظهرية وأوتار الركبة وعضلات الأرداف الكبيرة.
في هذا التمرين ، يمكنك استخدام معدات خاصة أو ماعز رياضي:
- يجب أن تتخذي وضعية الاستلقاء أثناء الانحناء عند مستوى الخصر.
- في هذا الوضع ، يكون الجسم على شكل زاوية قائمة.
- ثم تحتاج فقط إلى فك الانحناء ، وإنشاء خط مستقيم ، ثم اتخاذ وضع البداية مرة أخرى.
أرجح ساقيك للخلف من وضعية الوقوف
تمرين يوجد فيه العديد من الاختلافات المختلفة لتطوير عضلات الفخذين والأرداف. تمارين مكثفة بمساعدة مثل هذا التدريب تعمل على شد الجسم بشكل فعال في وقت قصير.
هناك العديد من خيارات التأرجح وكل نوع مسؤول عن القسم الخاص به:
- عودة. في مثل هذه التقلبات ، يتم عمل العضلة ذات الرأسين في الفخذ وعضلة الأرداف الكبيرة.
- إلى الأمام. في هذا الإصدار ، تعمل عضلات الفخذ.
- خارج. يقع الحمل بشكل رئيسي على العضلة الوسطى للأرداف.
- في داخل. تم تصميم هذا التأرجح لتطوير العضلة المقربة.
لا يوجد شيء صعب في أداء هذا التمرين ويمكن القيام به في المنزل. كل ما تحتاجه هو مساحة لتأرجح ساقك ودعم للتمسك بها.
بعد أن اتخذت وضعًا مريحًا ، تحتاج إلى تأرجح ساقك في الاتجاه المطلوب ، وإعادتها برفق مرة أخرى ، ولكن في نفس الوقت يجب ألا تلمس الأرض بالقدم. بعد الانتهاء من عدة تقلبات ، تحتاج إلى تغيير قدمك أو اتجاهك.
اختطاف الساق في وضع الوقوف على الأربع
يعمل هذا التمرين بشكل جيد لنمو العضلة الألوية المتوسطة والعضلة الصغرى.
لتنفيذه لا تحتاج إلى معدات متخصصة وأي عناصر:
- يجب أن تحصل على أربع حتى يتم الحفاظ على الزاوية اليمنى عند مستوى الحوض وثني الركبة.
- بعد ذلك ، يجب أن تأخذ ساقك المثنية جانبًا بحوالي 80 درجة ، بينما لا ينبغي أن تنحني أو تتدلى أو تستوي.
- بمجرد اكتمال الحركة ، يمكنك إعادة الساق إلى وضعها الأصلي.
- في التمرين ، تحتاج إلى استخدام كلا الساقين بالتناوب.
التنفس مهم أيضًا عند الرفع والشهيق والزفير عند العودة. هذا سوف يسهل التمرين بشكل كبير.
من المهم أيضًا أثناء التدريب عدم ثني ظهرك وإبقائه موازيًا للسطح تمامًا وإبقاء الجسم في وضع ثابت دون توجيهه نحو الساق العاملة. إذا لم يتم اتباع أي من هذه القواعد ، فيجب تقليل زاوية الاختطاف.
خطوات إلى منصة عالية
هذا التمرين فعال في أي مرحلة من مراحل النمو البدني. للمبتدئين والأشخاص الذين يعانون من مضاعفات في الجسم ، يجب عليك التمسك بدعم خاص أو الدرابزين. بالنسبة للرياضيين الأكثر تقدمًا ، يُنصح بالقيام بحركات باستخدام جرسين أو دمبل في اليد.
هذا سيجعل الحركة أكثر صعوبة وكفاءة:
- لإكمالها ، تحتاج إلى الوقوف بالضبط أمام صندوق القفز ، أو مقعد الجمباز الخاص أو أي عقبة أخرى مماثلة.
- من الضروري اتخاذ خطوة عالية ووضع القدم بالكامل على المنصة ، وبعد ذلك ، باستخدام امتداد الساق الدائمة ، قم بإرفاق الثانية.
- يجب أن تقوم بهذه الحركات بدورها.
جسر الألوية
هذا التمرين رائع لأي لياقة بدنية.
ولتنفيذها ، لا يلزم وجود معدات أو وسائل مرتجلة ، فقط سطح مستوٍ:
- يجب أن تستلقي على الأرض مع جعل قدميك على الأرض وكعبيك في أقرب مكان ممكن من الأرداف.
- بعد ذلك ، تحتاج إلى الوقوف في نصف جسر ، مع التركيز على القدمين وشفرات الكتف ، بينما تستلقي يديك تمامًا على اللحامات ، يديك لأعلى.
- بعد أن وصل الحوض إلى أعلى نقطة ممكنة ، من الضروري تقليص عضلات الأرداف واتخاذ وضع البداية.
- يتم إجراؤه بوتيرة ديناميكية لـ 20-40 تكرار.
قيادة الساق للخلف أثناء الوقوف في اللوح الخشبي على المرفقين
هناك العديد من خيارات البلانك ، وكلها تساهم في مجموعات العضلات المختلفة. يؤدي توجيه الساق إلى الخلف ، والوقوف في لوح خشبي على المرفقين ، إلى تطوير منطقة الألوية والجزء العلوي الخلفي من الفخذ جيدًا.
لإكمالها ، تحتاج إلى التركيز فقط على مرفقيك على الأرض ، مباشرة تحت كتفيك. بعد ذلك ، تحتاج إلى إخراج ساق واحدة بحيث يتم تشكيل خط مستقيم واحد مع الجسم ، ومع ذلك ، يجب أن تتم الحركة بجهودك الخاصة دون الرجيج والقفز.
من أجل تحقيق نتائج سريعة ، يجب ألا تستخدم التمارين الأساسية فحسب ، بل التمارين المنفصلة أيضًا. إذا كانت القاعدة تبني كتلة العضلات وتشد الأنسجة ، فإن التمارين المعزولة تجلب الراحة والمرونة بالترتيب. هناك العديد من تمارين الأرداف التي يمكنك القيام بها في صالة رياضية خاصة أو بمفردك في المنزل.
