يُعد المشي على جهاز المشي خيارًا شائعًا للقلب لجميع الرياضيين الذين يتطلعون إلى تحسين القدرة على التحمل الهوائية ووظيفة القلب والأوعية الدموية ، أو زيادة التمثيل الغذائي ، أو فقدان الدهون في الجسم.
يعطي المشي السريع المنتظم على جهاز المشي نتائج مماثلة للجري الفاصل في حدائق المدينة ، وجلسات القلب الطويلة على القطع الناقص أو السائر ، ولكن بالنسبة لمعظم الرياضيين الهواة ، يكون الأمر أسهل بكثير ، جسديًا وعقليًا.
ما تعمل العضلات؟
لنبدأ بالنظر إلى العضلات التي تعمل عند المشي على جهاز المشي.
أثناء ممارسة التمارين الهوائية ، نقوم أولاً وقبل كل شيء بتدريب عضلة القلب ، والتي تعتمد عليها حصة الأسد من صحتنا. ولكن أيضًا أثناء المشي على جهاز المشي ، تشارك عضلات الفخذ وعضلات البطن بنشاط في العمل.
إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مجهزة بأجهزة المشي الحديثة ، حيث يمكنك ضبط زاوية السطح المتحرك ، فإن المشي صعودًا على جهاز المشي سيقوي بالإضافة إلى ذلك عضلات الربلة ، وأوتار الركبة ، وعضلات الألوية ، والبسط الشوكي.
@ سيباستيان كوليتزكي - adobe.stock.com
فوائد المشي على جهاز المشي
لا يخفى على أحد أن المشي على جهاز الجري مفيد للغاية على الرغم من بساطة التمرين. على وجه الخصوص ، لفقدان الوزن ، يعد المشي السريع على جهاز المشي مثاليًا.
استهلاك السعرات الحرارية لهذا النوع من النشاط البدني كبير جدًا - لمدة ساعة من العمل بكثافة متوسطة ، نحرق حوالي 250-300 سعرة حرارية. هذا يعادل 150 جرامًا من لحم البقر قليل الدهن أو المسلوق أو وجبة دسمة من عصيدة الحنطة السوداء.
يؤدي القيام بهذا النوع من تمارين القلب بانتظام إلى زيادة معدل الأيض ، مما يسمح لنا بالتخلص بسرعة من الدهون الزائدة المتراكمة أو اكتساب كتلة عضلية عالية الجودة دون زيادة الدهون تحت الجلد.
تتجلى أيضًا الفائدة التي لا شك فيها من المشي على جهاز الجري في زيادة القدرة على التحمل ، مما يبسط المهمة إلى حد كبير عند القيام بتمارين كروس فيت أو التدريبات الكلاسيكية في صالة الألعاب الرياضية. لا عجب أن تمارين القلب على جهاز الجري هي جزء لا بد منه من عملية التدريب لأي لاعب متمرس أو لاعب كمال أجسام أو فنان مختلط مختلط أو راكب دراجة أو سباح.
لمن يوصى بالتمرين؟
هناك الكثير من الجدل على الويب حول ما هو الأفضل تضمينه في برنامج التمرين: المشي أو الجري على جهاز المشي. يجب القول إن المشي لا يقل فاعلية من حيث تنمية القدرة على التحمل والتخلص من الدهون الزائدة ، وهو بالتأكيد أكثر فائدة للصحة. الحقيقة هي أن جهاز المشي مصمم بطريقة لا تجعلنا نركض عليه - فنحن نلحق به. هذا يضع ضغطًا غير مرغوب فيه على مفاصل الركبة ويمكن أن يؤدي بمرور الوقت إلى إصابات في الغضروف المفصلي أو أوتار الركبة.
إذن ، إليك بعض فئات الأشخاص الذين يعتبر هذا التمرين مثاليًا لهم:
- يوصى بالمشي على جهاز المشي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة. سيساعدك على الحفاظ على لياقتك وتجنب الإصابات المتفاقمة ؛
- هذا تمرين رائع لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة. عند أداء المشي على جهاز المشي من الأيام الأولى من التدريب ، ستكتسب قدرة تحمل ممتازة وتحافظ على ركبتيك ؛
- يعد المشي المتقطع على جهاز المشي مثاليًا للرياضيين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. يتيح لنا العمل بمعدل ضربات قلب مريح (115-130 نبضة في الدقيقة) ، بينما يؤدي الجري إلى زيادة معدل ضربات القلب إلى 140-170 نبضة في الدقيقة ، وهو أكثر من اللازم بالنسبة لنظام القلب والأوعية الدموية لمرضى ارتفاع ضغط الدم ؛
- أيضًا ، سيعمل قياس المشي على جهاز الجري بشكل جيد للأشخاص الذين أقلعوا للتو عن التدخين وبدأوا في اتباع أسلوب حياة صحي ، ونظامهم التنفسي ليس جاهزًا بعد للقوة الجادة أو أحمال القلب. بعد شهر من المشي المنتظم على جهاز الجري ، سينخفض ضيق التنفس لديهم أو يختفي تمامًا ، وسيعود عمل الجهاز القلبي الوعائي إلى طبيعته ، وستعتاد رئتاهما على توصيل المزيد من الأكسجين إلى الخلايا العضلية ، وبعد ذلك فقط يمكنك بدء تمارين كاملة في الجيم.
@ كزينون - adobe.stock.com
قواعد المشي الفعالة
لتحقيق أقصى استفادة من هذا النوع من تمارين القلب ، اتبع الإرشادات البسيطة التالية:
- ابدأ دائمًا تدريباتك بإحماء شامل. يجب إيلاء اهتمام خاص للركبتين والكاحلين ، كما يجب تدفئة عضلات الفخذ وربلة الساق بشكل جيد.
- اشرب الكثير من الماء أثناء التمرين. شرب ما لا يقل عن لتر من المياه المعدنية في رشفات صغيرة ، سوف تحمي نفسك من الاضطرابات في توازن الطبقات في الجسم.
- لا تغير طول الخطوات. حاول أن تأخذ خطوات بنفس الطول طوال التمرين - فهذا سيحافظ على وتيرة المشي بشكل متساوٍ ويزيد من فعالية حمل القلب ؛
- أنهِ تمرينك بفترة راحة. عندما تكون مرهقًا بالفعل ولا يمكنك المشي بخطوة سريعة ، استمر في المشي لمدة 10-20 دقيقة أخرى. عن طريق زيادة معدل ضربات القلب عند المشي السريع ، أثناء وجود عقبة ، لن يضعف حرق الدهون وعمليات التمثيل الغذائي في جسمك.
- حدد مدة التمرين المثلى. يعتقد العلماء أن عمليات تحلل الدهون أثناء النشاط البدني تبدأ في التدفق بكامل طاقتها فقط بعد 35-40 دقيقة ، ولكن في الوقت نفسه ، يمكن أن تؤدي أمراض القلب الطويلة جدًا (أكثر من 80 دقيقة) إلى انهيار الأنسجة العضلية. لذلك ، فإن الوقت الأمثل للمشي على جهاز المشي هو حوالي 60 دقيقة.
@ elenabsl - adobe.stock.com
كيف تفقد الوزن بالمشي؟
من أجل تعزيز عمليات تحلل الدهون أثناء تدريب القلب على شكل المشي على جهاز الجري ، هناك العديد من التفاصيل الفنية الدقيقة. فيما يلي بعض منهم:
وقت التمرين الصحيح
الوقت الأمثل للقيام بتمارين القلب لفقدان الوزن هو في الصباح على معدة فارغة. في هذا الوقت ، تسود عمليات تقويضية في أجسامنا ، ومخزون الجليكوجين في الكبد والعضلات ضئيل للغاية ، والمصدر الوحيد للطاقة هو الدهون تحت الجلد أو الحشوية ، والتي يبدأ الجسم في استهلاكها بنشاط. إذا كنت قلقًا من أن صيام القلب سيؤثر سلبًا على كتلة عضلاتك ، فتناول حصة من BCAAs أو أحماض أمينية معقدة قبل التدريب.
الجمع مع تمارين أخرى
المشي على جهاز المشي بعد تدريب القوة أو التدريب الوظيفي له نفس القدر من الفعالية. سيؤدي المشي بكثافة معتدلة إلى زيادة تأثير حرق الدهون في التمرين لأنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
انتظام
الانتظام هو مفتاح التقدم. إذا كنت تتدرب مع الأثقال ، بالإضافة إلى المشي ، فستكفيك ساعتان من تمرين المشي على جهاز المشي في الأسبوع. إذا كان التدريب في صالة الألعاب الرياضية محظورًا ، لسبب أو لآخر ، فقم بالمشي على جهاز المشي 4-5 مرات في الأسبوع.
تنوع في التدريب
أضف التنوع إلى تدريبك. مارس المشي السريع ، والذي يتحول تقريبًا إلى جري ، في كثير من الأحيان ، لذلك ستحقق زيادة أكبر في القدرة على التحمل واحتياطيات الجهاز التنفسي. أيضًا ، من الطرق الممتازة لفقدان الوزن المشي المتقطع على جهاز المشي ، حيث يمكنك التبديل بين المشي بوتيرة سريعة والمشي بوتيرة سريعة. سيكون المشي المتقطع فعالاً بشكل خاص إذا كان لديك سوار لياقة أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب - بحيث يمكنك تتبع استهلاك السعرات الحرارية ومعدل ضربات القلب في خطوات مختلفة من المشي ، وبناءً على ذلك ، قم بإجراء تعديلات على جدول التدريب الخاص بك وحاول زيادة كثافة تمارين القلب يومًا بعد يوم. ...
برنامج تدريب
فيما يلي العديد من أنماط المشي المتقطع للرياضيين المبتدئين والمتوسطين:
مستوى اول
| مدة المشي | سرعة المشي |
| 10 دقائق | 5-6 كم / ساعة |
| 4 دقائق | 8-9 كم / ساعة |
| 2 دقيقة | 10-11 كم / ساعة |
مستوى متوسط
| مدة المشي | سرعة المشي |
| 5 دقائق | 3-4 كم / ساعة |
| 5 دقائق | 6 كم / ساعة |
| 5 دقائق | 8 كم / ساعة |
| 5 دقائق | 10 كم / ساعة |
يجب تكرار كل مخطط 3-4 مرات في تمرين واحد. لزيادة استهلاك الطاقة ، يمكنك تغيير ميل السطح المتحرك لجهاز المشي ، مما يجعله أكبر للمشي منخفض الكثافة وأصغر عند المشي بسرعة عالية.
مراجعات حول استخدام جهاز المشي
إذا قرأت آراء العديد من خبراء اللياقة البدنية ، فلا شك عمليًا في أن المشي على جهاز المشي هو أحد أفضل تمارين إنقاص الوزن على الإطلاق. يتضامن الرياضيون المحترفون الذين يستخدمون جهاز المحاكاة هذا لتحسين أجسامهم وتحسين النتائج الرياضية مع الخبراء.
بطل UFC Conor McGregor هو من بين أتباع استخدام جهاز المشي أثناء تدريب القلب. في رأيه ، يتيح لك هذا التمرين ، جنبًا إلى جنب مع دراجة وآلة تجديف ، تطوير القدرة على التحمل.
تتحدث نتيجة هذا التدريب عن نفسها: كونور هو مقاتل فنون القتال المختلط الأكثر شعبية والأعلى أجراً. تتزايد رسومه مع كل قتال ، ولا تتم مناقشة كل معركة مع خصم على الإنترنت ، إلا إذا كان كسولًا. كما أن بنية كونور البدنية استثنائية. لديه قدرة جنونية على التحمل والقوة والصفات القتالية ، بينما يحافظ باستمرار على مستوى الأنسجة الدهنية في الجسم أقل من 10٪ ، على الرغم من أنه في بعض الأحيان يجب أن "يموت" حرفياً على جهاز الجري.
