يهتم الكثير من الناس بأذرعهم وصدرهم وظهرهم عند اختيار التمارين للتدريب. تحظى أجزاء الجسم هذه دائمًا بالإعجاب ، لكن لا ينتبه الجميع إلى القدرة على تدريب ساقيك.
على الرغم من حقيقة أنهم مثقلون كل يوم ، إلا أن التمرين المناسب فقط سيجعلهم يبدون جذابين.
تمارين الساق الرياضية للرجال - المبادئ التوجيهية الأساسية
قبل التفكير في تمارين معينة ، يجب الانتباه إلى التوصيات العامة ، والتي سيسمح لك الالتزام بها بتحقيق أفضل نتيجة.
التوصيات الرئيسية هي كما يلي:
- يجب أن يكون التدريب ساري المفعول ، وإلا فلن تتمكن من تحقيق نتيجة جيدة. تتطلب مجموعات العضلات الشديدة التعرض لوزن عمل كبير. يتم تنفيذ تمرين نصف القوة بواسطة العديد ، حيث تتميز التمارين الأساسية بصعوبة عالية. بعد ضخ الساقين ، يجب الشعور بجميع العضلات دفعة واحدة ، وستكون خطوات التسلق صعبة.
- يجب أن يتم الضغط على مقاعد البدلاء باستخدام معدات خاصة. كما تبين الممارسة ، نظرًا لموقع الظهر على سطح مائل ، يمكن زيادة الحمل على الساقين بمقدار 2-3 مرات.
- غالبًا ما تكون هناك حالة يتم فيها وضع الفطائر تحت الكعب في وقت القرفصاء. هذا يقلل بشكل كبير من الحمل المطبق. إذا تم إجراء التمارين في البداية ، فعند وقت القرفصاء ، يتم سحب الأرداف قليلاً. هذا يتجنب المزيد من مشاكل الركبة التي يعرفها العديد من الرياضيين.
- تسمح لك إعدادات التوقف المختلفة بتحقيق نتائج أفضل. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم يبدأ على مر السنين في التعود على الحمل المبذول. يسمح لك الموقف العريض بتحويل الحمل من الداخل ، مع وضع ضيق من الخارج.
- لا ينبغي تجنب القرفصاء العميقة. غالبًا ما يكون هناك موقف لا تكتمل فيه الحركة تمامًا. يجب وضع الوركين على الأقل في نفس المستوى مع الأرضية ، وإلا فسيكون من المستحيل تقريبًا تحقيق النتيجة. يسمح لك القرفصاء العميق بتمرين كل العضلات ، وهو أصعب بكثير ، لكن الفوائد ستكون أكبر بكثير.
- يجب القيام بتمارين الإطالة من أجل توفير مرونة كافية في الجسم. بمرور الوقت ، يمكن أن تنخفض بشكل ملحوظ. بعض التمارين تستعيد طول النسيج العضلي.
- يجب عمل الجزء الخلفي من الفخذ بشكل منفصل. على الرغم من حقيقة أن هذا الجزء من العضلات متورط في وقت القرفصاء ، يتم استخدام جهاز محاكاة خاص لتمرينه. هذا يزيد من الحمل المحتمل ويوفر مظهرًا جذابًا.
- يجب أن يكون التدريب مع plyometrics. هم يتألفون من أداء القفزات والخطف.
يجب التعامل مع كل تمرين بمسؤولية كبيرة ، لأن الأخطاء البسيطة يمكن أن تقلل من فعالية التدريب. ومع ذلك ، فقط مع مرور الوقت يمكن القضاء على إمكانية ارتكاب الأخطاء.
تمارين الساق الأساسية
يتيح لك توفير التأثير الصحيح على الأنسجة العضلية تغيير مظهرها وحالتها. بالنسبة لتدريب الساق ، غالبًا ما يتم تنفيذ ما يلي:
القرفصاء
تهدف إلى تطوير الحجم والقوة.
تعتمد كيفية توزيع الحمل على الوضع الصحيح للساقين:
- يتم توفير التصميم الداخلي من خلال دعامة أوسع.
- في وقت جلوس القرفصاء ، عليك توخي الحذر ، لأن الخطأ يؤدي إلى الإصابة. الخطأ الشائع هو الوضع الخلفي غير الصحيح.
- تتم الزيادة في الحمل بسبب العارضة ، أثناء القرفصاء ، يتم نقل الجهد إلى الكعب.
القرفصاء الدمبل
يتم تنفيذه في حالة عدم وجود إطار كهربائي ، وكذلك في حالة حدوث مشاكل في الظهر:
- عمق القرفصاء يعتمد بشكل كبير على الوضع الصحيح للأوزان.
- تتكون التقنية من وضع الساقين على مسافة الكتفين ، ويتم أخذ الدمبل على الجانبين ، وبعد ذلك يتم تنفيذ القرفصاء.
- يوفر العمل مع الدمبل أكبر عدد من التكرار ، ويُحظر تمزيق الكعب.
الجبهة القرفصاء
يتم إجراؤها عن طريق وضع الشريط ليس على الظهر ، ولكن في الجزء العلوي من الصدر في المقدمة. ميزة في إعادة توجيه الحمولة إلى مقدمة الجسم.
وهي مناسبة لمن يشعرون بالألم في وقت القرفصاء. يضمن موقع معين للحمل تطوير عضلات الفخذ.
يتطلب هذا التدريب إعدادًا خاصًا ، والساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، ويتم وضع الشريط في المقدمة. تحتاج إلى القيام بقرفصاء عميقة ، وإلا فإن فعالية التمرين ستكون منخفضة.
يتم أخذ وضع البداية عن طريق وضع الأرجل على نطاق واسع ، وبعد ذلك يتم تثبيت الشريط وإزالته من الحامل. من المستحسن أن تقوم بالتمرين مع شخص ما.
آلة سميث القرفصاء
يتم إجراؤها بشكل متكرر لأن استخدام مثل هذه المعدات يستبعد احتمال حدوث إصابة شخصية. هذا بسبب حركة التأرجح أثناء القرفصاء العادية ، مما يفقد الثبات. درجة عالية من التحكم تسمح بجلوس قرفصاء أعمق.
ومع ذلك ، هناك عيبان رئيسيان: يمكن إجراء التمرين حصريًا في اتجاه معين ويمكن أن يكون غير مريح ، كما أن عضلات التثبيت غير متضمنة ، والتي يستحق تطويرها أيضًا الاهتمام.
يتم أخذ وضع البداية مع فصل الساقين بعرض الكتفين ، ويتم وضع الشريط على الكتفين ، ويتم إزالته بعناية ويتم إجراء القرفصاء. في وقت إزالة الشريط ، تحتاج إلى التراجع قليلاً.
اضغط على الساق
إنه الجزء الرئيسي من ترسانة طرق زيادة الكتلة والقوة. الغرض الرئيسي من هذا التمرين هو تمرين عضلات الفخذ وعضلات مؤخرة الفخذ.
تعتمد النتيجة على جودة كل نهج. اعتمادًا على ميزات تصميم الجهاز ، من الممكن دفع الوزن أو دفع نفسك بعيدًا عن الدعم.
بعد اختيار الوزن المناسب ، يتم اتخاذ وضع البداية ، عند الاستنشاق ، يتم خفض الشريط ، عند الزفير ، اضغط. تقع الأيدي بالقرب من المزالج.
هاك القرفصاء
يتم تنفيذها باستخدام جهاز محاكاة خاص ، مما يقلل من درجة الحمل على الظهر. الحمل الرئيسي يقع على عضلات الفخذ وظهر الفخذ.
للحصول على أفضل النتائج ، ضع قدميك أعلى قليلاً من المعتاد:
- يجب أن يبدأ التمرين من الموضع الصحيح على جهاز المحاكاة ، ويستقر الكتفان على العناصر الخاصة ، ويتم الضغط على الظهر بشدة.
- يتم الضغط على الاستنشاق وخفض الزفير.
- يجب أن تكون حذرًا للغاية وأن تقوم بكل نهج بسلاسة.
اندفع الدمبل
لديهم تأثير معقد ، يمكن إجراء التدريب حتى في المنزل. لتمرين كل العضلات ، يجب أن تتم الحركة بسعة كاملة. عند القرفصاء بوزن كبير ، لا ينصح بوضع ركبتك على الأرض.
غالبًا ما يُعتقد أن مثل هذا التدريب ليس مفيدًا. كقاعدة عامة ، يتم ملاحظة ذلك عند ارتكاب الأخطاء وضعف نمو عضلات التثبيت ، حيث يصعب الحفاظ على التوازن.
وضع البداية عبارة عن موقف مستقيم مع دمبل ، والظهر مستوٍ ، وبعد ذلك يتم إجراء اندفاع ، يتم إعادة توزيع الحمل على الساق المثنية. بعد تنفيذ الإجراء ، تحدث العودة إلى وضع البداية.
يوصي الخبراء بتعلم كيفية القيام بالتمارين المذكورة أعلاه بشكل صحيح ، لأنها غالبًا ما تكون كافية لتحقيق المهام المحددة.
تمارين لعضلات مؤخرة الفخذ
تحظى هذه المجموعة العضلية أيضًا باهتمام خاص ، حيث يتم إجراء تمارين معينة. وهم على النحو التالي:
تجعيد الساق في جهاز المحاكاة
يتم إجراء تجعيد الشعر في كل صالة ألعاب رياضية تقريبًا. في بعض الحالات ، يتم عمل كل ساق على حدة ، مما يتيح لك تحقيق أفضل نتيجة. يجب أن يتم الانحناء بحذر من قبل أولئك الذين يعانون من مشاكل في الظهر.
يجب أن يبدأ الدرس من الموضع الصحيح على جهاز المحاكاة ، ويتم تثبيت الجزء العلوي من الجسم باليدين. عند الاستنشاق ، تنحني الأرجل ؛ وعند الزفير ، تعود ببطء إلى وضعها الأصلي.
ثني الساق الدائمة
يتم إجراؤه من أجل دراسة شاملة لعضلات الفخذ. تم تصميم كل طريقة لتمرين مجموعة عضلية من ساق واحدة.
في وقت الإجراءات الرئيسية ، لا يتم تضمين الظهر ، وبالتالي فإن خيار التدريب هذا واسع الانتشار. بادئ ذي بدء ، يجب أن تضع نفسك بشكل صحيح على جهاز المحاكاة ، ثم تقوم بثني الساق البديل.
Deadlift على الساقين المستقيمة
التمرين صعب خاصة للمبتدئين. يمكن أن يؤدي التنفيذ الصحيح إلى بناء الكتلة والقوة. الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، في وقت التنفيذ ، عليك توخي الحذر ، وإلا فهناك احتمال حدوث إصابة خطيرة.
يحظر التمرين في حالة وجود إصابة بسيطة في الظهر. عند الاستنشاق ، يتم خفض الحديد ، وإبقاء الظهر مستقيماً ، عند الزفير ، ورفع. يجب أن يلمس الشريط الأرض تمامًا ، مع تأخير بضع ثوانٍ فقط.
يجب أداء جميع التمارين المذكورة أعلاه في صالة الألعاب الرياضية. إذا تم التحكم في العملية من قبل مدرب ، فإن احتمالية الإصابة منخفضة.
تمارين لعضلات الربلة
يتم عمل هذه المجموعة أيضًا حصريًا عند أداء تمارين معينة.
وهم على النحو التالي:
يقف العجل يرفع
الطريقة الأكثر شيوعًا للتعرض ، يتيح لك استخدام المحاكي تخفيف الحمل من الخلف:
- في وقت الاقتراب ، كانت الأرجل متباعدة بعرض الكتفين ، ويعزى التأثير إلى شد الجوارب.
- يتضمن وضع البداية وضع إصبع القدم على منصة خاصة ، ويتدلى الكعب لأسفل.
- يتم المصعد بسرعة عالية ، وبعض الآلات لها مقابض خاصة لزيادة الثبات.
رفع الساق الصحافة
سيساعدك استخدام تمرين ضغط ربلة الساق على تحقيق أفضل النتائج. جهاز محاكاة خاص ، حيث يكون الظهر على مستوى مائل ، يزيل احتمال الإصابة.
تسمح لك القيود الخاصة بتمرين عضلات الساق ، ويسمح لك التثبيت بزيادة الوزن الأقصى مع احتمالية منخفضة للإصابة.
عند وضعها بشكل صحيح ، يتم وضع الجوارب بحيث يكون الكعب حراً. بعد ذلك ، يتم رفع الشريط لفترة قصيرة.
رفع العجل جالسًا
- الحمل على الجوارب في وضع الجلوس هو الأسهل ، يوصى بفصل قدميك عن عرض الكتفين.
- توضع الفطائر أو الدمبل على الكافيار ، ومن المهم توزيعها بشكل صحيح.
- في هذا الموقف ، تعمل العجول فقط. بعد ذلك ، يتم إجراء عملية رفع أثقال بديلة بسبب فصل الكعب ، بسبب سقوط الحمل على أصابع القدم.
لا يهتم الجميع بهذه المجموعة العضلية ، لكن دراستهم تستحق الاهتمام.
برنامج تجريب الساق
يمكن فقط للمتخصص الذي يعرف كل الميزات تطوير برنامج تدريبي.
الأكثر انتشارًا هي ما يلي:
- يتضمن التمرين الأول أداء خمس مجموعات من القرفصاء لمدة 10 مرات ، بالإضافة إلى تمرين الاندفاع باستخدام الدمبل.
- والثاني هو أداء تمرين القرفصاء (4 تكرارات) لمدة 10 تكرارات باستخدام الرفعة المميتة والضغط على مقاعد البدلاء.
- والثالث يمثله القرفصاء ، تمديد الساق ، ثني الرفعة المميتة. يتم أداؤها في 3 مجموعات و 10-14 تكرار.
- التمرين الأخير هو الضغط ، والانثناء والإطالة ، وتموجات الساق الدائمة لمدة 3 مجموعات و 10 ممثلين.
على الرغم من حقيقة أن الساقين تستخدمان كل يوم تقريبًا في وقت التدريب ، يجب زيادة الحمل تدريجياً. خلاف ذلك ، هناك احتمال الإصابة. فقط بعد اكتساب الخبرة يمكنك القيام بكل التمارين بشكل صحيح.
