مطبعة الحديد الدائمة (مطبعة الجيش)

تمرين ضغط الحديد الثابت أو تمرين الضغط العسكري هو تمرين أساسي لتطوير العضلات الدالية والكتلة الكلية لحزام الكتف. يضع هذا التمرين ضغطًا أكبر على عضلات الكتف ، وهو أمر ضروري لتضخمها ، لأنه في تمرين الضغط الكلاسيكي ، يمكن للرياضي ذي الخبرة العمل بأوزان مناسبة جدًا ، مما سيكون له تأثير مفيد على زيادة القوة واكتساب كتلة العضلات. ما هو الرقم القياسي العالمي لرفع الأثقال السوفيتي فاسيلي أليكسيف - 235 كجم! سنتحدث اليوم عن كيفية القيام بالضغط على الحديد بشكل صحيح أثناء الوقوف ، وما هي العضلات التي تعمل مع هذا التمرين والأخطاء النموذجية للمبتدئين.

في السابق ، تم تضمين هذا التمرين في البرنامج التنافسي لرفع الأثقال ، ثم قام الرياضيون بثلاث حركات: الخطف ، والنظافة ، والضغط على البنش. ومع ذلك ، بمرور الوقت ، تم استبعاد صحافة الجيش من منافسة رفع الأثقال بسبب مخاطر الإصابة ومعايير التحكيم الغامضة - قام العديد من الرياضيين بأداء شيء ما بين صحافة الجيش وصحافة الحديد ، لكن بعض الحركة ذهب "في الائتمان" ، بينما لم يفعل آخرون ، وبالتالي موجة من سوء الفهم والخلافات ، بما في ذلك على الساحة السياسية. ومع ذلك ، حتى يومنا هذا ، يعد هذا التمرين شائعًا في جميع أنحاء العالم ، ويمكن رؤيته في كل صالة ألعاب رياضية تقريبًا على هذا الكوكب ، ويكرس الأشخاص المولعون بالرياضة البدنية واللياقة البدنية وفنون الدفاع عن النفس أو رفع الأثقال الكثير من الوقت لمقاعد الجيش كجزء من عملية التدريب الخاصة بهم. في مقالتنا اليوم ، سنخبرك بكيفية القيام بضغط الحديد أثناء الوقوف بشكل صحيح ، وكذلك الخوض في بعض الفروق الدقيقة والدقيقة المرتبطة بهذا التمرين.

سننظر اليوم في الجوانب التالية التي تهمنا فيما يتعلق بإجراء هذا التمرين:

1. ما هي العضلات التي تعمل بضغط مقاعد البدلاء ؛
2. تقنية التمرين
3. أخطاء نموذجية للمبتدئين ؛
4. مجمعات كروس فيت التي تحتوي على مطبعة الجيش.

ما هي العضلات التي تعمل خلال هذا التمرين؟

مجموعة العضلات الرئيسية التي تعمل في مكبس الحديد الدائمة هي الكتفين. يركز الجزء الأكبر من الحمل على الدلتا الأمامية ، وأقل قليلاً على الدلتا الوسطى ، ولا تشارك الدلتا الخلفية عمليًا في الحركة ، ولكنها تحمل حملاً ثابتًا غير مباشر.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

يتم أيضًا تحويل جزء صغير من الحمل إلى أعلى الصدر وعضلات شبه المنحرف. تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا بنشاط في الحركة ، حيث يتم تمرير الثلث الأخير من الحركة تقريبًا. كلما اتسعت القبضة ، كلما كان الاتساع أقصر وقل تشغيل العضلة ثلاثية الرؤوس ؛ كلما كانت القبضة أضيق ، قل السعة وزادت العضلة ثلاثية الرؤوس.

من أجل التوزيع الأمثل للحمل وأكبر قدر من التحكم في الحركة ، أوصي باستخدام مقبض أوسع قليلاً من عرض الكتفين.

وتجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من كل مزايا تمرين ضغط مقاعد البدلاء في الجيش ، فمن الواضح أن هذا التمرين وحده لا يكفي للتطور الموحد والجمالي للعضلات الدالية. نعم ، إنه يخلق ضغطًا هائلاً على الدلتا الأمامية ، لكن تذكر المبدأ التالي لتدريب دلتا: إذا كنت ترغب في بناء أكتاف ضخمة وكروية حقًا ، فمن المستحسن إيلاء اهتمام لا يقل عن تطوير الحزمة الوسطى والخلفية للعضلات الدالية مقارنةً بالحزمة الأمامية ، حيث أنه من الناحية التشريحية الخلفية الحزمة أكبر من الأخريين ، والدلتا الخلفية المتطورة سوف "تدفع" الدلتا الوسطى للخارج ، مما يؤدي إلى تكوين الكتلة المرئية للكتف.

استخدم تمرينات الدمبل على الجانبين في إصدارات مختلفة لتطوير الشعاع الأوسط وتأرجح الدمبل / تأرجح الذراع في جهاز المحاكاة لتطوير الحزمة الخلفية للعضلة الدالية.

علاوة على ذلك ، بالنسبة للرياضيين الذين لا يشعرون بانقباض عضلات الدالية أثناء الضغط العسكري ، فإنني أوصي بوضع تمرين ضغط البنش في نهاية تمرين الكتف. معنى هذا هو أن الكتفين ، المتعبين من التأرجح ، والاختطاف في جهاز المحاكاة والسحب إلى الذقن ، سوف يتفاعلون مع ضغط الجيش بطريقة مختلفة تمامًا ، وسوف يقع الحمل بأكمله على الدالية في عزلة. بالطبع ، ستكون أوزان العمل أقل بكثير ، لكن طريقة تدريب الكتفين هذه فعالة للغاية أيضًا.

تقنية ضغط الحديد الدائمة

دعنا نتحدث عن تقنية الضغط على الحديد بمزيد من التفصيل. لا يخفى على أحد أن حركات الحديد الأساسية هي مؤشر عالمي لقوة جذعنا ولياقتنا العامة ، كما أن اكتساب العضلات يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالتقدم في القوة في هذه التمارين - فكلما رفعت أكثر ، كلما حصلت على المزيد. ومع ذلك ، لا يجب أن تأخذ هذه العبارة بشكل حرفي للغاية ، فليس من المنطقي أن يعمل رياضي هاو في مطبعة جيش بوزن وحشي ، دون مراعاة أسلوب التنفيذ الصحيح وإجراء 2-3 مرات فقط.

أوصي بالعمل بأوزان مناسبة (أعلى من المتوسط) لمدة 8-12 ممثلين ، سيوفر نطاق التكرار هذا كتلة دالية ممتازة واكتساب قوة في جميع أنحاء حزام كتفك.

أقل - لن يكون لديك وقت لتشعر و "ضخ" الكتفين بالدم بشكل صحيح ، وأكثر - يتم فقد عنصر القوة في التمرين ، فمن الأفضل ترك مثل هذا العمل المتكرر لعزل الحركات ، مثل تأرجح الدمبل على الجانبين أثناء الوقوف ، وسحب القضيب إلى الذقن ، والتأرجح بيد واحدة من الكتلة السفلية وإلخ.

للقيام بضغط الحديد أثناء الوقوف في أسلوب التنفيذ الصحيح يجب أن يتم على النحو التالي.

الوضعية الأولية

أزل البار من الرفوف أو ارفعه عن الأرض... في كلتا الحالتين ، يجب أن تمسك القضيب بقبضة أوسع قليلاً من الكتفين وبدء الحركة ، مع ملاحظة القعس الطبيعي في العمود الفقري القطني. إذا كنت ترغب في تقليل درجة الحمل المحوري على العمود الفقري ومنع حدوث الفتق السري ، فاستخدم حزامًا رياضيًا. استخدم قبضة مغلقة مستقيمة ، فنحن بحاجة إلى تثبيت محكم للشريط مع راحة يدك. إذا كان وزنك أثناء العمل ثقيلًا بدرجة كافية ولم تعد القضبان في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك جديدة ، فاستخدم الطباشير.

ضع الحديد على صدرك، يجب أن "يتدلى" الشريط على أصابعك ، بينما يجب تقديم المرفقين للأمام وانتشارهما قليلاً على الجانبين - يشبه الوضع وضع القرفصاء الأمامية باستخدام قضيب الحديد. يميل الرأس قليلاً للخلف ، والنظرة موجهة للأمام. هناك خيار آخر: فقط أمسك البار على مستوى عظام الترقوة ، بينما يقع المرفقان في اتجاه الأرض. الخيار الثاني أكثر ملاءمة لأولئك الذين يقومون بضغط الجيش في إطار مجمع crossfit ، في هذا الإصدار يسهل علينا العمل بسرعة أعلى وبطريقة أكثر تفجيرًا ، أو لأولئك الذين ليس لديهم مرونة كافية في المرفقين واليدين ويعانون من عدم الراحة في حمل الحديد على أعلى الصدر.

اضغط على مقاعد البدلاء الحديد

أمسك الشريط بإحكام براحة يديك وابدأ في الضغط عليه بجهد عضلات الدالية، في نفس الوقت ، اسحب الرأس للخلف قليلاً ، مع ملاحظة انحراف طفيف في أسفل الظهر. يجب أن يكون الوضع مستقرًا ومستويًا ، ولا ينبغي إشراك أسفل الظهر والساقين في العمل. يجب أن تكون الحركة متفجرة ويرافقها زفير قوي. قم بتكرار واحد كامل ، وقم بتصويب مرفقيك وثبته لثانية في هذا الوضع ، مع الحفاظ على وضع الجسم المستوي.

نبدأ في خفض الشريط لأسفل. يقوم بعض الرياضيين المحترفين ورافعي الأثقال بخفض الأثقال بسرعة وبشكل حاد ، حرفياً "يسقطون" الحديد في الصدر. لا أنصح الرياضيين الهواة بالتكرار بعدهم. من الضروري أن نفهم أن الرياضيين المحترفين يتمتعون بمستوى مختلف تمامًا من اللياقة البدنية عن الزوار العاديين في صالة الألعاب الرياضية. عند إجراء مكابس الحديد أو الضغط على shvungs ، فإنهم يشعرون بكل ألياف عضلية ، وكل أربطة ومفصل ، وفي أدائهم ، لا يتسبب هذا الخفض الحاد في حدوث صدمة غير ضرورية. لذلك ، يُنصح أي شخص آخر بخفض الحديد بسلاسة وتحت السيطرة ، دون إغفال مدى سهولة إصابة مفصل الكتف.

يشرح هذا الفيديو جيدًا أي العضلات تعمل وكيفية أداء التمرين بشكل صحيح:

أخطاء المبتدئين الشائعة

إلى جانب تمرين ضغط البدلاء والرفعة المميتة والجلوس مع قضيب حديد على كتفيك ، فإن تمرين ضغط الجيش هو تمرين لا يساهم فقط في التطور الشامل للرياضي ، ولكنه يتسبب أيضًا في ضرر لا يمكن إصلاحه للصحة ، ويمكن أن يستغرق أكثر من شهر للتعافي من الإصابة. لذلك ، إذا تعرفت على نفسك في إحدى النقاط الموضحة أدناه ، فيجب عليك إعادة النظر في أسلوبك في الضغط على مقاعد البدلاء في الجيش ، بدءًا من الأساسيات ، وحتى الأفضل - لا تكرر أخطائك واطلب المساعدة من مدرب ذي خبرة عالية الكفاءة.

إهمال الإحماء

قبل إجراء مكبس الحديد الكلاسيكي ، يجب الانتباه إلى الإحماء المفصلي ، ويجب تسخين الكتفين واليدين والمرفقين تمامًا وتجهيزهما للعمل. إذا كان وزنك العامل في الصحافة العسكرية مرتفعًا بدرجة كافية ، فلا تكن كسولًا لإجراء عدة مجموعات إحماء ، بدءًا من شريط فارغ وزيادة وزن المقذوف تدريجياً. يوصى أيضًا بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل منفصل ، نظرًا لأنها تتلقى حمولة مناسبة في هذا التمرين ، فإن عدة مجموعات من الامتدادات من الكتلة العلوية ذات الوزن الخفيف ستستفيد فقط.

الكثير من الوزن

إن مكبس الحديد القائم هو تمرين مساعد رائع لضغط البنش ، ولكن حتى فيه لا ينصح بالعمل في نطاق تكرار صغير جدًا وبأوزان ضخمة. عند العمل بوزن ثقيل للغاية ، فإنك تفقد جميع فوائد القيام بهذا التمرين تقريبًا ، نظرًا لأنه ليس لديك الوقت الكافي لوضع ضغط كافٍ على الدالية (لا تحب الكتفين العمل في نطاق تكرار صغير ، والدالية ومفاصل الكتف لدينا ليست مصممة ببساطة للعمل القوي). أنت أيضًا تفرط في تحميل الكفة المدورة وأربطة الكتفين والمرفقين واليدين ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.

الغش

في مثل هذه التمارين المؤلمة ، يجب ألا تحيد بأي حال من الأحوال عن الأسلوب الصحيح لصالح زيادة وزن العمل أو المزيد من التكرار. من خلال تضمين مجموعات عضلية إضافية (الساقين وأسفل الظهر) في العمل ، فأنت لا تقلل فقط من فعالية ضغط الحديد أثناء الوقوف ، لأن الكتفين يتعرضان لضغط أقل ، ولكنك أيضًا تخاطر بإصابة خطيرة في العمود الفقري بسبب الضغط القوي على الأقراص الفقرية في منطقة أسفل الظهر.

التثبيت في أعلى نقطة

لا يستحق التثبيت في أعلى نقطة لأكثر من بضع ثوانٍ - فهذه هي الطريقة التي يزداد بها الحمل المحوري على العمود الفقري بشكل كبير ، كما هو الحال في القرفصاء.

موقف الازدهار غير صحيح

يجب وضع المقذوف على الصدر أو بالقرب منه وعظام الترقوة. إذا تم سحب القضيب للأمام بعيدًا جدًا ، يتحرك مفصل الكتف للأمام قليلاً ، ويكون وضع الكوع أيضًا غير مستقر. عند القيام بضغط الجيش في هذا الموقف ، أضمن 99٪ أنك ستصاب.

اختر الحذاء المناسب

تعامل مع هذه النقطة بجدية ، وتذكر أن الأرجل هي أساسك ، والنتيجة الكاملة تعتمد على مدى قوتها وثباتها. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على التوازن أثناء مجموعة ، فحاول تغيير حذائك التدريبي ، فمن الأفضل استخدام أحذية رياضية بنعل صلب بدون كعب ومشط.

لا تجرب الضغط العلوي

إذا كنت قد أتقنت الأسلوب الصحيح لمطبعة الجيش وقمت بتطوير اتصال عصبي عضلي جيد فيه ، اترك هذا التمرين على الكتفين باعتباره التمرين الرئيسي في ترسانتك ، ولا تحاول استبداله بمكبس الحديد من خلف الرأس. يكون الحمل في هذين التمرينين متماثلًا تقريبًا ، ويقع معظمه على الدلتا الأمامية ، ولكن عند الضغط من خلف الرأس ، يتم تثبيت مفصل الكتف في وضع غير طبيعي لنفسه ، مما يؤدي غالبًا إلى تعرضه للإصابة.

فيديو من Alexei Nemtsov حول الأخطاء الشائعة للمبتدئين عند أداء الضغط على الحديد أثناء الوقوف:

برامج تدريبية

تضاف مكبس الجيش إلى بداية تمرين الكتف. كقاعدة عامة ، يتم تدريبهم إما في يوم منفصل أو بأرجلهم.

أشهر برامج الانقسام:

مجمعات كروس فيت التي تحتوي على مطبعة الجيش

يوجد أدناه عدد من المجمعات الوظيفية ، وتمرين القوة الرئيسي هو مكبس الحديد الكلاسيكي. أوصي بتجربة كل واحد منهم لهؤلاء الرياضيين الجادين في تطوير القوة وزيادة كتلة العضلات في حزام الكتف.

شاهد الفيديو: عـاجل. الجيش المغربي يقوم بتدمير ألية عسكرية بعد إستفزازات من طرف المرتزقة!! (ديسمبر 2024).