كان لدى الإغريق القدماء القول التالي: "إذا كنت تريد أن تكون قويًا ، فركض ، إذا كنت تريد أن تكون جميلًا ، فركض ، إذا كنت تريد أن تكون ذكيًا ، فركض". كان سكان هيلاس القدامى على حق ، لأن الجري يمكن أن يحسن عمل جميع الأعضاء البشرية.
أثناء الجري ، تتحسن الدورة الدموية ، مما يزيد بشكل كبير من كفاءة كل عضو على حدة ، ونتيجة للكائن الحي بأكمله. لن يؤدي الركض في الصباح إلى تحسين جسدك فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تلطيف شخصيتك ، وإعداد الشخص للتغلب على الصعوبات وتحقيق هدفك.
فوائد الجري في الصباح
الركض في الصباح مفيد للغاية للجسم كله. أثناء الجري ، يتم تسريع العمليات ، ويدخل المزيد من الأكسجين إلى الدم ، وهذا يساعد على إزالة المواد الضارة من الجسم ، وتثبيت الضغط ، وتطبيع الأمعاء والجهاز العصبي البشري. يسمح الركض الصباحي للجسم بالاستيقاظ تمامًا.
هناك إفراز الأدرينالين في الدم ، الذي ينشط عمل الأعضاء الداخلية ، ويحدث إطلاق هرمونات مختلفة ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة كفاءة الغدة النخامية. ليس هناك شك في أن الركض في الصباح له قيمة تحسين صحة جسم الإنسان. خلص باحثون من جامعة كاليفورنيا إلى أن أداء الأشخاص الذين يجرون في الصباح أعلى بنسبة 30٪ من أداء الأشخاص الذين لا يجرون.
وقت الجري بعد الاستيقاظ
كل شخص هو فرد وله خصائصه واحتياطياته الطبيعية من الجسم. اعتمادًا على اللياقة البدنية العامة ، من الضروري اختيار الحمل المناسب الذي لا يضر بصحتك.من الضروري الاقتراب بشكل صحيح من اختيار الحمل الذي لن يضر بصحتك ، ولكن على العكس من ذلك ، سوف يقوي جهاز المناعة ، ويرفع النغمة العامة. وبالتالي ، في المراحل الأولى ، يجب ألا تخصص أكثر من 20-30 دقيقة للجري.
يتناول الطعام
من العوامل الأساسية التغذية السليمة ، والتي تشمل كمية كافية من البروتين وكمية متوازنة من الكربوهيدرات والدهون. اعتمادًا على النتيجة التي يرغب الشخص في الحصول عليها ، يتم وضع نظام غذائي فردي.
مهم! يُنصح بعدم تناول أو شرب أي شيء قبل التدريب ، على الرغم من اختلاف آراء الخبراء حول هذه المسألة.
بعد الانتهاء من الجري ، يُنصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين:
- جبن؛
- دجاج؛
- بيض؛
- حليب؛
- مشروب البروتين.
يعد الماء مصدرًا مهمًا للطاقة ، لذلك من الضروري شرب أكثر من 3 لترات من السوائل يوميًا. ستعمل هذه الكمية من الماء على تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى انخفاض الدهون في الجسم ، مما يساعد على تطبيع العمليات الطبيعية فيه. ومع ذلك ، لا ينصح بشرب الماء أثناء الركض.
تسخين
سيسمح الإحماء قبل الجري للجسم بضبط الحمل القادم. قبل القيام بتمارين الحب ، تحتاج إلى تجهيز مفاصلك للتوتر في المستقبل.
من الشائع بشكل خاص أن يتعرض الرياضيون للإصابة بسبب عدم كفاية الإحماء قبل التمرين.
الأجزاء التالية من جسم الإنسان معرضة للخطر:
- رقبه؛
- مفاصل الكتف والكوع.
- الركبتان.
- الظهر و الخاصرة.
يجب شد جميع أجزاء الجسم أعلاه قبل الجري.
معدات
يواجه الشخص الذي يقرر الذهاب للركض في الصباح مشكلة اختيار المعدات المناسبة. الملابس والأحذية مهمة جدًا للجري بشكل مريح. لذلك يجب أن تكون الأحذية خفيفة ومريحة ولا تسبب أي إزعاج للقدم. يُنصح بارتداء ملابس مصنوعة من نسيج طبيعي للتدريب.
يجب أن تحاول تجنب الزي الصناعي. أثناء الجري ، يجب أن يتنفس الجسم ، أي يجب ألا تتداخل الملابس مع عملية التعرق وتغلغل الأكسجين في الجسم من خلال المسام. يُنصح بشراء عناصر خاصة للتدريب في المتاجر الرياضية.
نصائح حول جدول التدريب
بشكل صحيح ، يعد جدول التدريب المحدد جيدًا مفتاحًا لزيادة فعالية التدريب ، وسيساعد الجسم على التكيف مع الإجهاد بشكل أسرع. وبالتالي ، يجب أن يتناوب التدريب مع أيام الراحة ، عندما يتعافى الجسم من الحمل المستلم. المخطط الكلاسيكي هو عندما يتدرب الشخص ثلاث مرات في الأسبوع.
مهم! في الشهر الأول من الفصول الدراسية ، يجب ألا تفرط في إرهاق الجسم ، لأنه ليس فقط العضلات لم تتكيف مع الإجهاد ، ولن يكون نظام القلب والأوعية الدموية قادرًا على العمل بشكل صحيح في ظل ضغوط شديدة ، مما سيؤدي إلى إرهاق الشخص.
عدد التدريبات
يتم تحديد عدد التدريبات من خلال المتطلبات الأساسية الفردية. وهي تشمل الحالة البدنية العامة للشخص ، وتوافر وقت الفراغ. لا ينبغي للمبتدئين أن يبدأوا التدريب بحماسة خاصة ، يكفي الركض مرتين في الأسبوع.
يجب تعديل عدد الجولات الإضافية في الصباح بناءً على رفاهيتك. من النقاط المهمة خلال فترة التدريب الراحة الصحية الكاملة. من الضروري التناوب بين الراحة والركض. الخيار الأفضل هو التدرب ثلاث مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، إذا سمحت الحالة الصحية ، فيمكن زيادة عدد التمارين.
وقت التدريب
يجب ألا يتجاوز وقت التدريب ساعة واحدة ، كما يتم تضمين الإحماء هنا أيضًا. يجب ألا يتدرب المبتدئ لفترة طويلة. لن تضر الأنشطة طويلة المدى إلا بصحة الإنسان.
المخطط الأمثل:
- الاحماء لمدة 10-15 دقيقة ؛
- يعمل لمدة 30-40 دقيقة ؛
- يجب أن تستغرق المرحلة الأخيرة من التمرين 10 دقائق على الأقل.
يعد الإكمال الصحيح للتمرين أحد الفروق الدقيقة الأساسية التي يحتاج كل رياضي مبتدئ إلى معرفتها. في هذا الوقت ، من الضروري المشي والوقوف وأداء حركات بسيطة من أجل إعادة نظام القلب والأوعية الدموية إلى حالة الهدوء المعتادة.
المسافات
يعتمد اختيار مسافة الجري فقط على المشاعر الداخلية للرياضي. من الضروري أن نفهم أن الفصول الدراسية لا يتم إجراؤها لتحقيق النتائج ، ولكن لزيادة النغمة العامة للجسم.
مسافة البداية المسموح بها: مسافة لا تزيد عن كيلومتر ونصف. مع زيادة مستوى تحمل الجسم وزيادة مؤشرات القوة ، يجب زيادة المسافة.
جدول التمرين الصباحي للمبتدئين
يتكون جدول التدريب الكلاسيكي من 3 جلسات و 4 أيام راحة. مخطط التدريب للأسبوع:
- الاثنين - تجريب
- الثلاثاء - الراحة
- الأربعاء - تجريب
- الخميس - الراحة
- الجمعة - تجريب
- السبت والأحد راحة.
بالنسبة للمبتدئين الذين بدأوا الجري لتوه ، يكفي القيام بتمرينين في الأسبوع. يجب توزيع الفصول الدراسية بحيث يكون هناك فترة من الوقت للراحة واستعادة الجسم.
نصائح للجري للمبتدئين في الصباح
يعتقد معظم المدربين ذوي الخبرة أن جسم الإنسان سيخبرك بشكل مستقل ما إذا كانت كثافة التدريب والمسافة والوقت المخصص للتدريب مناسبة. من الضروري مراقبة الحالة الصحية عن كثب ، لتسجيل التغيرات المختلفة في الحالة الصحية.
يتم إيلاء اهتمام خاص لنظام غذائي متوازن مناسب ، حيث يجب أن تسود كمية كافية من البروتين. يجب استبعاد استخدام المشروبات الكحولية تمامًا. محاولة الجمع بين شرب المشروبات الكحولية والجري في الصباح لا طائل من ورائها.
النوم العميق لأكثر من 7 ساعات يوميًا مهم جدًا للجسم. أثناء النوم ، يتم استعادة الجهاز العضلي للجسم ، لذلك من المهم جدًا الحصول على قسط كافٍ من النوم. في حالة حدوث أي تغييرات صحية سلبية ، يجب أن تطلب على الفور موافقة طبية أقرب.
استعراض الركض الصباح للمبتدئين على جدول زمني
بعد ذلك الصباح تحسنت صحتي بشكل ملحوظ. زيادة القدرة الكلية على التحمل للجسم. عندما عدت إلى المنزل من العمل ، وقعت عليه وشعرت بالارتباك التام. الآن أنا مليء بالقوة والطاقة لا أستطيع تكريس المزيد من الوقت لعائلتي.
يبلغ ميخائيل من العمر 27 عامًا.
بعد أن أنجبت طفلاً ، أصبح مظهري أقل جاذبية. بدأ وزني يتجاوز القاعدة بشكل كبير. لذلك قررت أن أركض في الصباح. في غضون شهرين استقر وزني ، تمكنت من فقدان تلك الوزن الزائد ، والحصول على الرقم الذي كان لدي قبل الحمل.
أوكسانا تبلغ من العمر 20 عامًا.
لم أستطع أبدا التباهي بصحة جيدة. لذلك ، كيف قرر الكسندر سوفوروف الركض في الصباح. لقد كنت أركض لأكثر من 3 سنوات. خلال هذا الوقت ، تحسنت الصحة بشكل ملحوظ. الآن أفكر في الالتحاق بمدرسة سوفوروف العسكرية.
يفغيني يبلغ من العمر 17 عامًا.
بدأت المشاكل الصحية ، بدأ القلب يلعب بأحاسيس شقية مؤلمة في المفاصل. لقد كنت أجري منذ عدة أشهر. اختفت جميع الأعراض التي كانت لدي من قبل. أشعر أنني في العشرينات من عمري.
نينا تبلغ من العمر 45 عامًا.
أمارس الجري في الصباح منذ أكثر من 15 عامًا. أبدو أصغر بكثير مما أنا عليه بالفعل. لا يوجد شعر رمادي واحد على الرأس. الصحة قوية ، القلب يعمل كالساعة ، الجهاز العصبي ، النغمة العامة ، فقط رائع.
يبلغ جينادي من العمر 61 عامًا.
جندي محترف سابق ، بعد استقالته ، تخلى بطريقة ما عن الركض الصباحي. كان رد فعل الجسم على الفور لمثل هذا الإجراء. بمجرد استعادة الفصول ، توقف الجسد على الفور عن الانغماس ، وبدأ في العمل كالمعتاد.
يبلغ عمر برونيسلاف 45 عامًا.
الجري هو نشاط متعدد الاستخدامات يناسب الجميع. سيؤدي الجري إلى زيادة قدرة الشخص على التحمل بشكل كبير ، وتجنب الإجهاد ، وتخفيف الضغط عن الجهاز العصبي البشري.
