يعتبر رفع وزنك على البار تمرينًا ممتعًا وممتعًا. يمكن أن تصبح شهادة على قوة الرجل وقدرته على التحمل ، وإذا شدت الفتاة نفسها بسهولة على الشريط الأفقي ، فإن هذا سيثير إعجاب أي رجل. ستكون مقالتنا ممتعة لأولئك الذين ما زالوا لا يعرفون كيف ، لكنهم يريدون حقًا تعلم كيفية سحب الشريط الأفقي حرفيًا من نقطة الصفر. ستتعلم منه كيف يكون السحب مفيدًا ، وكيف تتعلم كيفية السحب بشكل صحيح على الشريط الأفقي من البداية وما هي مراحل التدريب التي تحتاجها للقيام بذلك.
حسنًا ، هل أنت مصمم بالفعل على تعلم كيفية سحب الشريط الأفقي عدة مرات متتالية؟ ثم حان الوقت لبدء التدريب!
إذا كنت تتساءل ما هو أسرع حيوان في العالم ، فيمكنك معرفة ذلك من خلال قراءة المقال على موقعنا.
كيف تتعلم بسرعة سحب فتاة أو رجل على الشريط الأفقي؟
كم من الوقت يستغرق تعلم سحب ما يصل 10 مرات في نهج واحد؟ ربما جميع المبتدئين يسألون هذه الأسئلة. والإجابة ، أولاً وقبل كل شيء ، تعتمد على نفسك - إذا سمحت لياقتك البدنية ، على الرغم من صعوبة ذلك ، بالسحب على الشريط الأفقي مرة واحدة على الأقل - فلن يستغرق الأمر الكثير من الوقت لممارسة المهارات اللازمة ويمكنك التعلم بسرعة كبيرة. لكن هؤلاء الشباب والشابات الذين لم تتطور عضلاتهم بشكل كافٍ بسبب نمط الحياة الخامل ، سيتعين عليهم التعرق لفترة أطول قليلاً في هذه المهمة. لكننا نؤكد لكم أن النتيجة تستحق العناء!
بادئ ذي بدء ، عليك أن تسعى جاهدة لعدم تعلم كيفية سحب الشريط الأفقي 30 مرة في الشهر في المنزل (بعد كل شيء ، بهذه الطريقة ستؤذي عضلاتك الهشة فقط ، وبعد ذلك لن تتمكن من العودة إلى التدريب لفترة طويلة) ، ولكن ، بدلاً من ذلك ، إلى تقنية التمرين عالية الجودة - صحيح وضع اليد ، ووضع الجسم ، وحتى التنفس! بعد كل شيء ، من هذه الأشياء الصغيرة يتشكل النجاح.
تقنية سحب الشريط الصحيح
المعدات والزي:
لكي تتعلم كيف تشد نفسك ، فأنت بحاجة بطبيعة الحال إلى شريط أفقي. للتدريب ، يمكنك استخدامه كخيار اقتصادي - شريط أفقي على أرض الرياضة في الفناء ؛ وأكثر تكلفة - لزيارة صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية. ولكن أفضل ما في الأمر هو تثبيت العارضة في شقتك. لذلك ستكون قادرًا على التدريب في أي وقت يناسبك ، دون مغادرة منزلك وستكون قادرًا على تعلم كيفية الوقوف بشكل أسرع.
يجب أن يكون الارتفاع الذي يتم تثبيت الشريط الأفقي عنده كافياً حتى لا تضرب السقف برأسك في محاولة لتعلم كيفية سحب نفسك ، أي أن المسافة من السقف يجب ألا تقل عن ثلاثين سنتيمترا. إذا سمحت لك الظروف بذلك ، فيمكن حساب الارتفاع المثالي للعارضة ، المصمم خصيصًا لك ، على النحو التالي - قف على أصابع قدميك وقم بتمديد ذراعيك لأعلى قدر الإمكان. حيث توجد أطراف أصابعك وتحتاج إلى إصلاح الشريط الأفقي.
أيضًا ، لتقليل انزلاق راحة اليد على الشريط الأفقي ، غالبًا ما يتم استخدام قفازات خاصة ، والتي يمكن شراؤها من أي متجر رياضي. مع استخدامها ، سيكون تعلم كيفية الانسحاب أسهل بكثير.
الميزات: هناك نوعان من المقابض الرئيسية ووضعيات اليد لهذا التمرين. القبضة المباشرة هي عندما تكون اليدين على الشريط الأفقي بعيدًا عنك ، والعكس هو عندما تكون راحة اليد والمعصمين في مواجهتك. في المرحلة الأولية ، عندما تحاول فقط تعلم كيفية الانسحاب ، لا يهم حقًا الخيار الذي تستخدمه للتدريب ، لذلك في هذا الأمر انطلق من راحتك.
كيف تفعل ذلك بشكل صحيح: ضع يديك على شريط أفقي بعرض الكتفين أو أعرض قليلاً. اسحب جسمك ببطء لأعلى ولمس الشريط الأفقي بصدرك ، ثم عد ببطء إلى الوضع المعاكس. لأداء التمرين ، من المهم عدم استخدام عضلات الذراعين فحسب ، بل أيضًا استخدام الضغط. لا تنزل بحدة من أعلى نقطة الرفع - فقد يهدد ذلك تلف العضلات. عند الرفع ، يجب أن يكون الجسم عموديًا تمامًا.
كيف تتنفس: وفقًا لتقنية التنفس المقبولة عمومًا ، يتم الاستنشاق عند رفع الجسم وزفيره عند إنزاله.
لماذا لا يمكنني الانسحاب؟
هناك سببان رئيسيان يمنعاننا من تعلم كيفية أداء هذا ، في الواقع ، التمرين - الشد: العضلات الضعيفة وغير المتطورة والوزن الزائد. في كثير من الأحيان ، يكمل أحدهما الآخر ، وبعد ذلك ، يمكن للرياضي المستقبلي ، بدلاً من تعلم كيفية سحب نفسه ، أن يتأرجح ساقيه بلا حول ولا قوة ، غير قادر على سحب الجسم حتى بمقدار سنتيمتر واحد. لكن لا تنزعج ، لأن هذه العقبات يمكن التغلب عليها تمامًا. وإذا تعرفت على نفسك هنا ، فهذا يعني أن مقالتنا قد كتبت بدقة لتتعلم كيف تشد نفسك!
يجب ألا يبدأ الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الوزن الزائد في محاربته مع الجوع والوجبات الغذائية المرهقة - وبهذه الطريقة لن يكون لديك القوة المتبقية للتدريب. حاول أن تأكل المزيد من الأطعمة البروتينية ، كما يجب ألا تتخلى عن الكربوهيدرات ، ولكن يجب التخلص من الدهون تمامًا من نظامك الغذائي. في ظل ظروف النشاط البدني الكافي ، يعطي مثل هذا النظام الغذائي نتيجة جيدة جدًا - فأنت تفقد الوزن ، لكنك لا تفقد القوة ، ويتلقى الجسم كمية كافية من البروتين - وهي المادة الضرورية "لبناء" العضلات.
يتم أيضًا حل المشكلة الثانية المرتبطة بالعضلات غير المتطورة بكل بساطة - ستساعدك التمارين التحضيرية الخاصة على تطوير عضلاتك وتعلم كيفية سحب العضلات بشكل أسرع. يجب أن تبدأ بتمارين تتدرج من البسيط إلى المعقد ، وبعد ذلك لن تلاحظ بنفسك كيف سيصبح السحب بسيطًا وطبيعيًا بالنسبة لك ، مثل ربط رباط الحذاء.
التمرين الأول: التعليق على شريط أفقي
لكي يبدأ جسمك ببطء في التعود على الأحمال ، تحتاج أولاً إلى تدريب ذراعيك بمساعدة تعليق منتظم على شريط أفقي. إذا كان لديك شريط أفقي في المنزل ، فحينئذٍ تصعد إليه كل يوم وتعلق بذراعيك الممدودتين لبضع دقائق - حتى تعتاد راحة يدك على التمسك بقوة بالبار ، مما سيساعدك كثيرًا في المستقبل.
سيكون من المفيد أيضًا لهذا الغرض استخدام موسع يدوي تقليدي.
التمرين الثاني: الممثلون السلبيون
يتم تقسيم سحب الشريط الأفقي ، مثل معظم التمارين المماثلة ، من قبل المتخصصين إلى جزأين رئيسيين: إيجابي ، أي رفع الجسم لأعلى ، وسالب ، مما يعني ، على التوالي ، خفض الجسم لأسفل.
في المراحل الأولية ، يوصى باستخدام التكرار السلبي لتعلم الجسم وتدريبه - وهذا يعني أنك لست بحاجة إلى محاولة رفع جسمك بمفردك ، ولكن فقط بسلاسة ، مع توتر جميع العضلات ، قم بخفضه لأسفل.
ولكن كيف يمكن القيام بذلك؟ سوف نقدم ثلاث طرق رئيسية هنا.
- مساعدة من صديق. إذا كان لديك صديق قوي جسديًا (أب ، صديق ، أخ) ، فيمكنك أن تطلب منه مساعدتك في تعلم هذا التمرين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف ، كما هو موضح أعلاه ، مع إمساك الشريط الأفقي بيديك ، والسماح لشريكك بإمساكك من الخلف ومساعدتك على النهوض حتى يلمس صدرك الشريط الأفقي ، ثم اتركه. وأنت نفسك تنخفض ببطء.
- ارتفاع إضافي. إذا كنت لا ترغب في إشراك شخص آخر في التدريبات الخاصة بك ، فستحتاج إلى ارتفاع إضافي. يمكن أن تكون كرسيًا أو كرسيًا أو مقعدًا مصنوعًا خصيصًا لهذا الغرض. المبدأ لا يزال كما هو - بمساعدة الارتفاع ، تجد نفسك في الارتفاع المطلوب ، تلامس الشريط الأفقي بصدرك ، ثم تزيل ساقيك منه وبسلاسة ، مع توتر جميع العضلات ، تنزل.
- المتوسع. تقدم معظم متاجر السلع الرياضية أداة خاصة لممارسة هذه المهارة. يطلق عليه ذلك - موسع للرفع. مبدأ العمل معها كما يلي - يتمسك الموسع بالشريط الأفقي ، ويتم تثبيت الشخص عليه بمساعدة أدوات تثبيت خاصة. يأخذ الموسع جزءًا من وزن جسمك ويساعدك على السحب ، وتنزل بنفسك.
أخيرًا ، تمكنت من تعزيز نفسك بمفردك - أولاً مرة ، ثم مرتين أو ثلاثة في نهج واحد.
تهانينا! تذكر الآن نقطة مهمة واحدة: لا تقم بزيادة التدريبات بشكل حاد للغاية لتتعلم كيفية أداء المزيد في أسبوع - فهذا سيضر بصحتك فقط. يجب زيادة عدد التمارين في كل مرة ببطء ، مع إضافة يوم إلى يومين في عشرة أيام ، وتأكد أيضًا من أخذ فترات راحة يومية بين التدريبات. وهكذا ، ستتمكن عضلاتك ومعها قوتها من النمو.
هل تريد أن تعرف مدى السرعة التي يمكن أن تطير بها أسرع الطيور في العالم؟ ثم تأكد من قراءة مقالتنا على هذا الموقع.
خيارات السحب للمحترفين
عندما تكون معتادًا بالفعل على التدريبات اليومية والسحب على الشريط الأفقي خمسة عشر أو عشرين مرة على التوالي لا يمثل مشكلة بالنسبة لك على الإطلاق - يمكنك البدء في تعقيد المهمة.
الخيار الأول - العمل مع الأوزان
بالنسبة لأولئك الذين يؤدون ثلاث إلى أربع مجموعات من خمسة عشر تمرينًا بسهولة ، لكنهم ما زالوا غير راضين عن قوتهم وقدرتهم على التحمل ، يوصى بمحاولة تعلم كيفية رفع الأثقال. للقيام بذلك ، تحتاج إلى شراء سترة خاصة من متجر سلع رياضية ، حيث يمكن تعديل الوزن الإضافي باستخدام الأوزان.
لكن لا تحاول استبدالها ، على سبيل المثال ، بحقيبة ظهر أو حزام ثقيل - عندما تبدأ في السحب ، سيخلق هذا توزيعًا للجاذبية يشكل خطورة على العمود الفقري ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة. يعد استخدام قرص معدني من قضيب الحديد لهذا الغرض أكثر خطورة - حيث يمكنك إسقاطه عن طريق الخطأ على نفسك وإيذاء نفسك.
الخيار الثاني - العمل بيد واحدة فقط
الحد الأدنى من المتطلبات لأولئك الذين يريدون تعلم كيفية سحب يد واحدة هو نفسه - القدرة على سحب ما يصل بسهولة خمسة عشر مرة في ثلاثة أو أربعة أشواط. وبالطبع ، فأنت بحاجة ، أولاً ، إلى ألا يكون لديك الكثير من الوزن ، وثانيًا ، أن يكون لديك يد عاملة قوية ومتطورة للغاية ، والتي ستؤدي بها التمرين. يمكنك استخدام موسع اليد العادي لتطوير الفرشاة. لا يمكن لأي شخص أن يتعلم رفع ذراع واحدة ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يفعلون ذلك ، فإن إعجاب الجميع سيكون المكافأة!
هل تعلم ما هي السرعة القصوى للإنسان عند الجري؟ من أجل معرفة ذلك ، يمكنك ببساطة قراءة مقالتنا على نفس الموقع.
كيف سيتعلم الطفل سحب شريط المنزل الأفقي؟
إذا كنت تريد أن يحافظ طفلك على صحبتك في رياضتك المفضلة وأن يتعلم أيضًا الانسحاب ، فهذه الرغبة جديرة بالثناء للغاية. إذا كنت لا تفرط في تحميل الجسم الهش بالتدريب ، ولكنك توزع الحمل بالتساوي على مجموعات العضلات المختلفة ، فهذا سيساعد ابنك أو ابنتك على تعلم الانسحاب والنمو بقوة وبصحة جيدة.
من المهم أن تعرف أنك بحاجة إلى البدء في تعلم عمليات السحب على شريط أفقي للأطفال في موعد لا يتجاوز سنهم من 10 إلى 12 عامًا. في هذا الوقت ، يكون جسم الطفل قد نما بالفعل بما يكفي لتعلم كيفية الانسحاب ولن تضره مثل هذه التمارين.
يمكنك البدء بموسع اليدين ، والذي يمكن للطفل من خلاله تدريب المثابرة ، مما يحميه من السقوط من الشريط الأفقي. ومن الأفضل أن تبدأ دروسًا على الحائط السويدي ، حتى يتمكن ابنك أو ابنتك ، أثناء محاولتهما تعلم الوقوف ، مساعدة أنفسهم لأول مرة ، والالتصاق بأقدامهم. بشكل عام ، يعد البرنامج التدريبي للبالغين مناسبًا تمامًا للمراهق من عشرة إلى اثني عشر عامًا. الشيء الرئيسي هو عدم إجبار الطفل على سحب الكثير على الشريط الأفقي ، حتى لا يؤثر ذلك لاحقًا على صحته.
