اختيار مخفوق البروتين أمر صعب. يقدم السوق مجموعة واسعة من المنتجات المختلفة. يسلط كل مصنع الضوء على فوائد البروتين ويخفي العيوب بمهارة. نتيجة لذلك ، يختار الرياضيون المواد الخام الخاطئة لخطة تغذيتهم ويقل أداءهم.
ما أنواع البروتين الشائعة حاليًا في السوق وما هو مصدر البروتين المناسب لك؟ ستجد إجابات مفصلة على هذه الأسئلة في المقالة.
معلومات عامة
المعرفة الأساسية للبروتينات معروفة لكل رياضي. ومع ذلك ، لا يمكن لجميع الرياضيين تحديد نوع البروتين المناسب لهم لحل مشكلة معينة.
دعونا نقسم أهداف الرياضيين بشروط:
- مجموعة من الكتلة القذرة
- مجموعة من الكتلة الصافية
- زيادة في مؤشرات القوة.
- زيادة القوة الوظيفية
- التنحيف والتجفيف.
ومع ذلك ، تذكر أن هذه ليست كل الأهداف التي من أجلها يذهب الناس إلى صالة الألعاب الرياضية ، بل وأكثر من ذلك إلى مراكز CrossFit. في الواقع ، الدوافع والأهداف أكثر تنوعًا.
لتحديد البروتين المناسب لغرض معين ، يتم تقسيمها وفقًا للمعايير الرئيسية:
- وقت الشفط. يحدد مدى سرعة تقسيم هذا النوع أو ذاك من البروتين إلى أبسط الأحماض الأمينية ، وبالتالي ، يبدأ عمليات الاسترداد الابتنائية بشكل أسرع. يمكن أن تحل أسرع البروتينات محل الأحماض الأمينية. على العكس من ذلك ، فالبطيئة مصممة لتغذية الجسم طوال اليوم وتقليل الهدم الكلي.
ملحوظة: هذا الأخير ممكن فقط إذا كان لدى الجسم طاقة كافية لتصنيع الأحماض الأمينية. خلاف ذلك ، حتى البروتين البطيء سيتم تقسيمه إلى أبسط طاقة وأداء وظيفة الكربوهيدرات طويلة التركيب ، وحتى مع إطلاق الأحماض غير الضرورية ، والتي ستسرع عملية التمثيل الغذائي وتسبب الشعور الحاد بالجوع.
- ملف تعريف الأحماض الأمينية. ملف تعريف الأحماض الأمينية إما كامل أو غير كامل. إذا اكتمل ملف تعريف الأحماض الأمينية ، فإن البروتين يسمى معقدًا. يسمح لك هذا النوع من البروتين بتغذية الجسم بشكل كامل بجميع المواد الضرورية للتقدم ، ولكن له عيوبه. في الوقت نفسه ، إذا كان ملف تعريف الأحماض الأمينية غير مكتمل ، يتم إيلاء اهتمام خاص للتركيب الداخلي وتوازن الأحماض الأمينية. يتيح لك هذا فهم ما ينقص الجسم وإضافته من الطعام الطبيعي.
- الحمل على الجهاز الهضمي. ومن المفارقات ، أن البروتين المتحلل ، المصمم للامتصاص شبه الفوري ، ليس مثاليًا أيضًا. اعتمادًا على نوع المواد الخام الواردة ، يمكن أن يسبب تهيجًا في الجهاز الهضمي ، مما سيجبرك على إطعامه أيضًا بالمواد الغذائية والطعام الطبيعي ، أو عدم المشاركة على الإطلاق في عمليات الهضم العامة ، حيث يتم امتصاصه على الفور في مجرى الدم من خلال الكبد والكلى.
هذا كل ما في الأمر عند اختيار البروتين.
التي تختار
دعونا نلقي نظرة على الأنواع الرئيسية للبروتين في ثقافة اللياقة البدنية الحديثة. للقيام بذلك ، نوصي بقراءة الجدول. باستخدامه ، ستختار بسرعة مجموعات البروتين التي تحتاجها حصريًا لك ومعرفة كيفية عمل نوع معين من البروتين الخام.
نوع مزيج البروتين | ما هو |
| الكازين | بروتين مطول يغذي الجسم طوال اليوم. لديه ملف تعريف غير مكتمل من الأحماض الأمينية. |
| بروتين الحليب | لمن يستطيعون تحمل اللاكتوز بسهولة. مواد خام رديئة الجودة ، ملف تعريف غير كامل للأحماض الأمينية. |
| عزل الصويا | خالية من عيوب فول الصويا - ملف تعريف الأحماض الأمينية الرخيصة ولكن غير مكتمل. |
| بيضة معقدة | يحتوي على تركيبة كاملة من الأحماض الأمينية ، ولكن من الصعب جدًا هضمها. |
| عزل مائي | أرخص بروتين يستخدم في الحميات التقليدية كإضافات لمنتجات الألبان منخفضة الجودة. ملف تعريف الأحماض الأمينية غير مكتمل. |
| مخاليط متعددة المكونات | يسمح لك بالجمع بين مجموعة متنوعة من البروتينات الخام الرخيصة لإنتاج البروتين المعقد المثالي. |
في الواقع ، هناك عدد كبير من الهجينة ومصادر البروتين الأخرى في السوق. في الآونة الأخيرة ، أصبح بروتين الفطر ، الذي يباع حصريًا في الولايات المتحدة ، شائعًا بشكل متزايد.
هناك أيضًا العديد من البروتينات الخام التي لا تسمى "بروتين" ، على سبيل المثال ، خميرة البيرة ، والتي كانت تستخدم بنشاط من قبل لاعبي كمال الأجسام منذ فجر العصر الذهبي. ومع ذلك ، لن يكون من السهل على الزائر العادي لمركز اللياقة البدنية شرائها. بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدد كبير من العوامل التي تتداخل مع الاستيعاب الكامل للبروتين من هذه المواد الخام.
المزيد عن بروتين مصل الحليب
ملف البروتين:
- مصدر: مصل اللبن المجفف.
- ملف تعريف الأحماض الأمينية: هناك أحماض أمينية أساسية.
- المهمة الرئيسية: إغلاق نافذة البروتين بعد التدريب.
- سرعة الشفط: مرتفع للغاية.
- كلفة: منخفضة نسبيًا.
- الحمل على الجهاز الهضمي: منخفضة نسبيًا.
- كفاءة: من الأفضل.
بروتين مصل اللبن هو أحد الكلاسيكيات في كمال الأجسام. جعلت سرعتها القصوى في الشفط متعددة الاستخدامات. يسمح لك بإغلاق عمليات تقويضية وتحفيز عمليات الابتنائية على الفور تقريبًا بعد نهاية التمرين. لكن الأهم هو تكلفتها. إنه أحد أرخص مصادر البروتين عالي الجودة.
© thaiprayboy - stock.adobe.com
المزيد عن الكازين
ملف البروتين:
- مصدر: البروتين المتحلل من كتلة اللبن الرائب.
- ملف تعريف الأحماض الأمينية: هناك أحماض أمينية أساسية.
- المهمة الرئيسية: التغذية المعقدة لفترات طويلة مع الأحماض الأمينية الأساسية.
- سرعة الشفط: منخفضة للغاية.
- كلفة: أحد أغلى أنواع البروتينات لزيادة الكتلة.
- الحمل على الجهاز الهضمي: يحمل الجهاز الهضمي بقوة كبيرة. من الممكن حدوث الإمساك والاختلالات الأخرى في الجهاز الهضمي.
- كفاءة: إذا تم استخدامها بشكل غير صحيح ، صفر. عند استخدامه بشكل صحيح ، فإنه يتوقف تمامًا عن عمليات التقويض مع منتجات التغذية الرياضية الأخرى.
مثل بروتين مصل اللبن ، يعتبر أحد الأساليب الكلاسيكية للحفاظ على تخليق ثابت لبروتين العضلات الجديد. نظرًا لخصائصه ، يتم تناوله بشكل أساسي في الليل ، عندما لا يتمكن الجهاز الهضمي من العمل على أكمل وجه - يذوب الكازين تدريجياً ويغذي كل شيء طوال الليل.
يجب تناول الحليب
ملف البروتين:
- مصدر: الحليب الخام
- ملف تعريف الأحماض الأمينية: هناك أحماض أمينية أساسية.
- المهمة الرئيسية: إغلاق نافذة البروتين بعد التدريب.
- سرعة الشفط: منخفضة للغاية.
- كلفة: منخفضة نسبيًا.
- الحمل على الجهاز الهضمي: عالي. من الممكن حدوث الإمساك والاختلالات الأخرى في الجهاز الهضمي.
- كفاءة: منخفض جدا.
نسخة أرخص من بروتين مصل اللبن. لم يكن منتشرًا على نطاق واسع بسبب زيادة الحمل على الجهاز الهضمي ووجود اللاكتوز ، مما يحد من تناول البروتين إلى 60 جرامًا يوميًا. لديه ملف تعريف أوسع من الأحماض الأمينية.
عزل الصويا
ملف البروتين:
- مصدر: ركيزة فول الصويا المتحللة المعقدة.
- ملف تعريف الأحماض الأمينية: غير مكتمل. يتطلب تغذية إضافية من الطعام الرئيسي.
- المهمة الرئيسية: تغذية الأحماض الأمينية للرياضيين الذين لا يستهلكون اللحوم ومنتجات الألبان. إنتاج فيتويستروغنز للنساء ، وتجنب المشاكل المرتبطة بالتغيرات في الدورة الهرمونية.
- سرعة الشفط: منخفضة للغاية.
- كلفة: منخفضة نسبيًا.
- الحمل على الجهاز الهضمي: جدي. من الممكن حدوث الإمساك والاختلالات الأخرى في الجهاز الهضمي.
- كفاءة: منخفض جدا.
المحاولات الأولى لإنتاج بروتين نباتي مثالي. مع الشراء الصحيح ، سيكلف عشرات المرات أقل من بروتين مصل اللبن. على عكس بروتين الصويا الكلاسيكي ، فإن عزل الصويا يكاد يكون خاليًا تمامًا من فيتويستروغنز ، لكن قيمته لقوة الرياضيين لا تزال موضع شك
بيضة معقدة
ملف البروتين:
- مصدر: مسحوق البيض.
- ملف تعريف الأحماض الأمينية: الملف الشخصي الكامل للأحماض الأمينية. جميع الأحماض الأمينية الأساسية والضرورية لنمو الرياضي موجودة.
- المهمة الرئيسية: التغذية المعقدة لفترات طويلة مع الأحماض الأمينية الأساسية.
- سرعة الشفط: منخفضة للغاية.
- كلفة: أحد أغلى البروتينات.
- الحمل على الجهاز الهضمي: عالي. إمساك محتمل واضطرابات أخرى في الجهاز الهضمي
- كفاءة: الاعلى.
شبه بروتين مثالي مصنوع من مسحوق البيض. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة للنمو. العيب الوحيد هو الآثار الجانبية في شكل إمساك ، وهو أمر لا مفر منه عمليًا مع الاستخدام المستمر.
تحلل - أرخص بكثير
ملف البروتين:
- مصدر: غير معروف.
- ملف تعريف الأحماض الأمينية: غير مكتمل. إنتاج فيتويستروغنز للنساء لتجنب المشاكل المرتبطة بالتغيرات في الدورة الهرمونية.
- سرعة الشفط: يختلف حسب جودة المواد الخام الأصلية
- كلفة: منخفضة نسبيًا.
- الحمل على الجهاز الهضمي: عالي. من المحتمل حدوث الإمساك والاختلالات الأخرى في الجهاز الهضمي.
- كفاءة: منخفض جدا.
كان تحلل البروتين منتجًا دوائيًا مشهورًا منذ عدة سنوات. خلال هذا الوقت ، كان أحد أغلى مصادر البروتين. ومع ذلك ، اتضح لاحقًا أنه بسبب الترطيب الكامل للبروتين ، كان من المستحيل تحديد مادته الخام الأولية ، بينما فقدت بعض الأحماض الأمينية ، تحت تأثير هذا الترطيب ، أجزائها الأصلية ، مما أدى إلى تحييد قيمتها تمامًا للرياضي.
بروتين متعدد المكونات
ملف البروتين:
- مصدر: يختلف حسب المكونات الواردة.
- ملف تعريف الأحماض الأمينية: هناك أحماض أمينية أساسية.
- المهمة الرئيسية: إغلاق نافذة البروتين بعد التمرين
- سرعة الشفط: يختلف حسب المكونات الواردة.
- كلفة: يختلف حسب المكونات الواردة.
- الحمل على الجهاز الهضمي: يعتمد على التكوين.
- كفاءة: يعتمد على المكونات الواردة.
عادة ما تكون ركيزة معقدة ، والتي يجب أن تشمل مزايا كل من البروتينات ، وتسوية العيوب. الأمر يستحق الشراء فقط من الشركات المصنعة الموثوقة.
النتيجة
أنت تعرف الآن ما هي أنواع البروتين وما هي مناسبة له. والأهم من ذلك ، كيفية استخدام فوائد نوع معين من البروتين لتحقيق هدفك.
ومع ذلك ، لا تنس الحكمة الرئيسية لرياضة القوة. بغض النظر عن مدى إدمانك على مخفوقات البروتين:
- تأكد من أن معظم البروتين الخاص بك يأتي من الأطعمة الطبيعية.
- لا تفرط في تناول البروتين. حتى أفضل بروتين يمكنه زراعة الجهاز البولي والكليتين ، مما يقلل بشكل كبير من متعة تحقيق أهدافك.
ولا تنسوا توازن الطاقة الذي يتحقق بفائض السعرات الحرارية.
