Fartlek هو مجمع تدريب شائع إلى حد ما في الآونة الأخيرة. سيساعد ، مع مراعاة التمارين المنتظمة ، على تطوير القدرة على التحمل وسرعة الجري ، وكذلك الاستعداد للمنافسة. يعتقد بعض المدربين أنه في fartlek ليس من الضروري الالتزام الصارم بخطة التدريب ، ولكن الارتجال.
من ناحية أخرى ، يقدم آخرون نصائح حول التدريب ومقدار الوقت للتعجيل وتشغيل الاسترداد. سنخبرك في المقالة عن ميزات ومزايا Fartlek ونقدم خططًا تقريبية لمثل هذا التدريب.
ما هو Fartlek؟
تعني كلمة فارتليك السويدية "اللعب السريع". هذا هو أحد أنواع التدريب الدوري المتقطع مع التغيير المستمر في وتيرة الحركة: من العدو اللاهوائي إلى الركض أو المشي البطيء الهوائي.
كقاعدة عامة ، يرتبط fartlek بقوة في أذهان الكثيرين بالركض. ومع ذلك ، يمكن أن يشير أيضًا إلى الرياضات الدورية الأخرى ، على سبيل المثال:
- سباقات الدراجات ،
- تجديف،
- سباحة.
بالنسبة للإصدار قيد التشغيل نفسه ، فإن fartlek عبارة عن جلسة تشغيل طويلة إلى حد ما. كقاعدة عامة ، يستمر هذا التمرين خمسًا وأربعين دقيقة على الأقل.
من المعتقد أن Fartlek يجب أن يتم تنفيذه بشكل أكثر فاعلية على التضاريس غير المستوية ، الغنية بالصعود والهبوط ، مع التلال والمناطق المسطحة ، من أجل ضمان التغيير الطبيعي للسرعة.
مطور برنامج
اخترع Fartlek من قبل مدرب سويدي غوست هيلمر... وهكذا ، حاول إضافة بعض التنوع إلى عملية التدريب لإعداد العدائين للجري عبر الضاحية.
وصف البرنامج
يمكن استخدام Fartlek للتدريب لأغراض مختلفة ، كل هذا يتوقف على مدة التسارع.
لذا ، فإن التسارع قصير ، في غضون خمسة عشر إلى ثلاثين ثانية ، يجب أن يتناوب مع دقيقة أو دقيقتين من الركض. يستخدم هذا النوع من fartlek لتطوير مهارات السرعة في أشكال دورية.
إذا قمت بزيادة وقت التسارع إلى دقيقة واحدة إلى ثلاث دقائق ، وقمت بتخفيفها بالركض لمدة دقيقة ، يمكنك تطوير القدرة على التحمل (خاصة أو سرعة) ، وكذلك زيادة العتبة الهوائية.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام fartlek على المدى الطويل للحفاظ على مستويات التحمل الكلية وزيادتها.
تذكر: عدد التكرارات في fartlek يعتمد على مقدار المسافة التي يقطعها العداء.
من الضروري مراعاة تدريب الرياضي وحالته الصحية عند اختيار البرامج التدريبية. لذلك ننصحك باستشارة مدرب محترف قبل إضافة تسريع لبرنامجك التدريبي.
إحدى القواعد هي ما يلي: يجب أن تتراوح شدة الحمل بين 60 بالمائة إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. أي ، لا ينبغي للرياضي أن يشعر بعدم الارتياح إلى حد كبير ، ويجب أن يشمل التدريب أيضًا الإحماء والتهدئة.
إيجابيات Fartlek
إذا تحدثنا عن مزايا fartlek ، فيجب ملاحظة:
- تطوير القدرة على التحمل ،
- تنمية القوة ،
- تطوير سرعة الجري.
هذا يجعل Fartlek مشابهًا للتدريب المتقطع الآخر.
التدريبات
لا توجد خطة تدريب واحدة لـ Fartlek ، حيث يجب تكييف الدرس مع قدرات كل رياضي على حدة.
على وجه الخصوص ، على سبيل المثال ، أحد التدريبات:
- الركض الخفيف كإحماء لمدة خمس إلى عشر دقائق.
- الجري بسرعة بخطى ثابتة لمسافة كيلومتر إلى كيلومترين
- للتعافي ، قم بالمشي السريع لمدة خمس دقائق.
- علاوة على ذلك ، الركض ، الذي يتم تخفيفه بالسباقات على مسافة خمسين إلى ستين مترًا. يجب أن يتكرر هذا حتى تشعر أنك قد أصبحت قليلاً.
- الركض الخفيف مرة أخرى ، والذي يتضمن عدة فترات من الجري ضد عداء آخر.
- نركض صعودًا حوالي مائة ومائتين وخمسين مترًا ، ونجري بسرعة عالية.
- بعد الجري السريع ، امشِ بخطى سريعة لمدة دقيقة واحدة.
كرر هذه الدورة طوال التمرين.
بشكل عام ، يمكن تقسيم هذا البرنامج التدريبي إلى ثلاث مراحل:
- أساسي (أو تحضيري) ،
- انتقالية
- المتقدمة.
كل مرحلة من هذه المراحل تستمر لعدة أسابيع.
وبالتالي ، فإن المرحلة الأساسية تطور قوة العضلات والمفاصل ، وتزيد من قدرة الجسم على تلقي الأكسجين بكفاءة ، وتقلل أيضًا من فرص الإصابة.
ستساعد المرحلة الانتقالية الثانية في تحسين القوة والقدرة على التحمل.
ستساعد المرحلة الثالثة المتقدمة في تعزيز النتيجة المحققة وصقل مهاراتك.
دعونا نفكر في كل مرحلة بمزيد من التفصيل.
المرحلة الأساسية
قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، يجب أن تتأكد من جدولة التدريبات الخاصة بك كل أسبوع. من الأفضل أن تبدأ في ممارسة الرياضة في أواخر الربيع أو أوائل الخريف.
التدريب الأساسي لا يختلف في التعقيد. في البداية ، أثناء التمرين بأكمله ، يمكنك القيام ببعض اللقطات.
مثال على تمرين fartlek كما يلي:
- عند الجري لمسافة طويلة ، قم بعجلة دقيقة واحدة كل ست إلى سبع دقائق.
- بعد هذه التسارع ، عد ببساطة إلى إيقاع الجري الهادئ. تجنب التسارع المفرط (إذا بالغت في ذلك ، فسيكون من الصعب العودة إلى الإيقاع المعتاد للجري على الفور)
- مع هذا التمرين ، ستتعلم "تبديل" سرعة الجري.
- بمجرد أن تتقن هذا ، قم بالعديد من التسارع العشوائي أثناء الجري ، من عشرة إلى خمسة عشر في تمرين واحد.
يجب أن تكون المرحلة الأساسية ستة أسابيع على الأقل ، ويفضل أن تكون 0 - أكثر من عشرة. بعد ذلك ، يمكنك الانتقال إلى المرحلة الانتقالية التالية.
المرحلة الانتقالية
بعد إتقان المرحلة الأساسية ، يمكنك البدء في صقل مهاراتك والتنافس ببطء مع نفسك والقيام بمزيد من تدريبات القوة.
فيما يلي بعض تمارين fartlek التي يمكنك استخدامها في هذه المرحلة:
- نجري لمدة ست دقائق بوتيرة سريعة
- ثلاث دقائق للتعافي
- خمس دقائق - بوتيرة سريعة
- راحة 2.5 دقيقة
- أربع دقائق بوتيرة سريعة
- دقيقتين من الراحة
- ثلاث دقائق بوتيرة سريعة
- دقيقة ونصف من الراحة
- دقيقتين بوتيرة سريعة
- راحة دقيقة واحدة
- دقيقة واحدة بوتيرة سريعة.
في الوقت نفسه ، مع انخفاض وقت التسارع ، يجب أن تزداد وتيرة الجري نفسها. أي أن الفترات الزمنية أقصر وسرعة التشغيل أعلى.
تمرين فرطلك آخر:
- الفترة الأولى لمدة دقيقتين ونصف ، والتي نجري منها أسرع قليلاً من وتيرتك المعتادة لأول ثلاثين ثانية ونزيد السرعة خلال كل فاصل زمني لاحق مدته ثلاثون ثانية. آخر ثلاثين ثانية بأقصى وتيرتها.
- بعد ذلك ، تحتاج إلى التعافي عن طريق الركض لمدة دقيقة ونصف.
- اثنين أو أربعة من هذه الأساليب ينبغي أن يتم.
المرحلة المتقدمة
خلال المرحلة النهائية المتقدمة ، نقوم بصقل مهاراتنا وتعزيز النتيجة التي تم تحقيقها. في هذه المرحلة من التدريب ، يمكنك القيام بما يلي:
- الخيار 1. على مدار ست مرات متتالية ، نقوم بالإسراع لمدة 45 ثانية. بعد كل تسارع ، استرح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
- الخيار 2. لمدة خمسة عشر إلى عشرين مرة على التوالي ، نسرع لمدة عشرين إلى ثلاثين ثانية ، وبعد ذلك نتعافى تمامًا.
الفرق بين fartlek وأنواع التدريب الأخرى
يقول بعض المدربين: على عكس التدريب الفاصل أو الإيقاع ، على سبيل المثال ، ليس لدى Fartlek خطة واضحة. خلال الجلسات التدريبية ، يقوم العداء بالتناوب مع مقاطع التسريع مع مقاطع الاسترداد. يمكن أن تختلف هذه الأجزاء في الوقت أو في المسافة: إلى "العمود التالي" إلى "ذلك المنزل الأزرق هناك". يمكنك أيضًا ممارسة fartlek مع الأصدقاء ، وإجراء سباق - إنه الكثير من المرح.
في الوقت نفسه ، يوصي بعض المدربين بإجراء تمرين fartlek دون امتلاك ساعة أو هاتف ذكي أو بشكل عام أي خطة. هذا هو ، إجراء التسريع بشكل تعسفي.
المزايا الرئيسية لـ Fartlek هي:
- هذا تمرين مريح نفسيًا ،
- سوف يساعد fartlek العداء على فهم جسده ،
- يطور القدرة على التحمل ، وهو أمر مهم ، الاستقرار النفسي.
مع كل دورة Fartlek جديدة ، ستتمكن من تحسين مستوى لياقتك. الشيء الرئيسي هو أداء fartlek دون أخطاء ، بشكل صحيح ، ثم يمكنك تحقيق نتائج رائعة والاستعداد للمنافسة بشكل مثالي.
