الإفراط في التدريب هو افتقار الجسم إلى الموارد الجسدية والعاطفية للتعافي بعد التدريب المكثف. يؤدي تجاهل هذه الحالة من الجسم إلى حدوث خلل في العديد من هياكله ، ويزيد بشكل كبير من خطر حدوث مضاعفات صحية ويمكن أن يصبح سببًا لموانع استخدام الرياضة في المستقبل.
كيف يبدو الإفراط في التدريب
النشاط البدني هو نوع من الضغط على الجسم. بكميات طبيعية ، يكون له تأثير إيجابي على هياكل الجسم ، ويحسن أداء الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي والجهاز التنفسي ، ويقوي المفاصل والأنسجة العضلية ، ويساعد على تطبيع عملية التمثيل الغذائي.
بعد المجهود ، يحتاج الجسم إلى وقت للتعافي. في هذا الوقت ، يتم التخلص من الصدمات الدقيقة في العضلات ، وعودة الجهاز العصبي إلى العمل الطبيعي وتجديد العناصر الدقيقة التي تشارك في العديد من العمليات التي تضمن عمل الجسم ككل.
يؤدي عدم التوازن بين التدريب وفترة التعافي إلى حالة هضبة التدريب - الافتقار إلى ديناميكيات نمو الإنتاجية. في محاولة لسد هذه الفجوة ، يقوم العديد من الرياضيين بزيادة الحمل ، وبالتالي تراكم الضغط. نتيجة لذلك ، فإن الصدمات الدقيقة التي تصيب الأنسجة العضلية تتجاوز بشكل كبير قدرة الجسم على التجدد.
يمكن أن تكون الأسباب الثانوية:
- نقص السعرات الحرارية المطلوبة. يؤدي نقص المغذيات الدقيقة إلى تفاعلات تقويضية ضارة بالعضلات. مع نقص الأحماض الأمينية ، يتم تعطيل بناء الخلايا الجديدة.
- يزيد الإجهاد والمرض من مستوى الكورتيزول ، ومهمتهما تزويد الإنسان بطاقة إضافية ، وينتج ذلك نتيجة انهيار كتلة العضلات.
- التدريب المكثف يؤدي إلى خلل في الجهاز العصبي.
علامات الإفراط في التدريب
جرس الإنذار الأول هو عدم إحراز تقدم في التمرين ، أو حتى انخفاض في الأداء.
يتم ملاحظة العلامات الأخرى تدريجياً ، وهي:
- التعب السريع
- اضطراب النوم
- كآبة؛
- عدم وجود الحافز؛
- التهيج.
عندما يستمر الرياضي في ممارسة الرياضة في هذه الحالة ، ينتقل التدريب المفرط إلى مرحلة أخرى ، تكون علاماتها أكثر وضوحًا ، وهي:
- عدم انتظام دقات القلب.
- ألم مزمن في المفاصل والعضلات.
- فقدان الشهية؛
- ضعف جهاز المناعة (يتجلى من خلال علامات نزلات البرد) ؛
- فقدان كتلة العضلات.
- صداع الراس؛
- فقدان الوزن.
أعراض الإفراط في التدريب شائعة في العديد من الأمراض وتظهر تدريجياً. هناك أيضًا العديد من الحالات التي لا تظهر فيها علامات على الرياضيين ، باستثناء انخفاض الأداء. حتى لا نخطئ في التشخيص ، من الضروري استشارة طبيب وأخصائي متمرس في مجال معين من الرياضة.
هل الركض والإفراط في التدريب ممكن؟
تعتبر سرعة الجري المريحة للجسم هي عدم وجود تنفس سريع وألم في العضلات والمفاصل - وهذا يعني أن ألياف العضلات المؤكسدة (OMF) هي فقط التي تشارك في هذه العملية ، مع التمارين الهوائية التي لا تتعب أبدًا.
أثناء تراكم الوتيرة ، ترتبط ألياف العضلات المحللة للجلوكوز (GMF) بالعمل ، والتي يمكن أن تعمل بشكل طبيعي فقط لفترة معينة. على سبيل المثال ، بالنسبة للهواة لا تزيد مدتها عن دقيقة واحدة. علاوة على ذلك ، يبدأ إنتاج حمض اللاكتيك ، مصحوبًا بظهور الألم وزيادة التنفس وفقدان القوة.
إذا تجاهلت هذه الحالة وركضت دون إبطاء ، يبدأ موت اللييفات العضلية في خلايا ألياف العضلات ، مما يؤدي إلى تدمير العضلات ككل.
من أجل عدم الإضرار بالصحة ، من الضروري إدخال عضلات حال السكر تدريجيًا في عملية ممارسة الرياضة. التدريب غير المنضبط ، دون إعطاء الجسم الوقت لاستعادة الألياف العضلية المدمرة ، وتطبيع عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي ، يؤدي إلى التعب العام ، ونتيجة لذلك ، الإفراط في التدريب.
الإفراط في رفع الأثقال
يتميز التمرين باستخدام الأوزان بمعايير معينة ، وهي:
- اختيار التمرين
- تسلسل الفصول
- كمية المجموعات والممثلين ؛
- شدة (٪ من التكرار الأقصى) ؛
- الراحة بين الطبقات.
تتضمن فترة التدريب مجموعات لا حصر لها من هذه المعلمات. يُطلق على تباين التحميل في برنامج تدريبي اسم "periodization".
تضمن الدورة الشهرية أن يتلقى الجسم ضغوطًا كافية للتقدم من التمرين والتعافي تمامًا قبل ممارسة أخرى. يؤدي برنامج التدريب المصمم بشكل غير صحيح ، على سبيل المثال ، الأحجام أو الشدة المفرطة في التقدير ، إلى تدهور النتائج ، وبعد فترة معينة ، إلى الإفراط في التدريب.
العلاج المفرط
التخلص من الظاهرة غير السارة يتطلب راحة جيدة وتغذية متوازنة ، لذلك تحتاج إلى:
- وقفة في الرياضة
- تزويد الطعام بالكثير من البروتينات والفيتامينات والمعادن ؛
- النوم لمدة 8 ساعات على الأقل ؛
- زيارة غرفة التدليك
- خذ حمامات ساخنة بالأملاح أو اذهب إلى الحمام ؛
- قم بتمارين شد العضلات.
في الحالات الشديدة ، عندما يكون الإفراط في التدريب مصحوبًا بألم في القلب أو ارتفاع في درجة حرارة الجسم ، يجب مراجعة الطبيب.
بعد فترة التعافي ، من المهم استئناف التدريب تدريجيًا ، والتقليل من الأحمال الفردية السابقة وزيادتها تدريجياً على مدار أسبوعين.
كيفية تجنب الإفراط في التدريب
لمنع الإفراط في تدريب الجسم ، تحتاج إلى تقييم قدراته بشكل مناسب. هذا ليس بالأمر السهل ، خاصة للرياضيين المبتدئين. لذلك ، من المهم جدًا استشارة المدرب المحترف الذي سيضع البرنامج الأمثل لكائن حي بناءً على حالته الجسدية.
القواعد العامة للوقاية من الإفراط في التدريب:
- في بداية الرياضة ، من الضروري استبعاد التدريبات اليومية ، يكفي 3 مرات في الأسبوع. بعد أن يتكيف الجسم مع التوتر ، يمكنك زيادة عدد جلسات التدريب أو شدة كل جلسة.
- يجب ألا تتدرب لأكثر من 1.5 ساعة ، فالرياضيون المحترفون فقط هم من يمكنهم تحمل ذلك.
- يجب أن تكون هناك عمليات إحماء وتهدئة أثناء التدريب. بما في ذلك الكارديو في البداية والتمدد في نهاية الرياضة.
- هناك حاجة إلى التعديل الدوري لبرنامج التدريب لتجنب الركود في التقدم.
- يجب أن تكون التغذية متوازنة مع محتوى البروتين والكربوهيدرات ، وكذلك السعرات الحرارية الكافية لدعم الجسم بالنشاط البدني المتزايد.
- يحتاج الشخص الذي يتمتع بأسلوب حياة نشط إلى دعم الجسم بمساعدة مركبات الفيتامينات ، بما في ذلك العناصر الدقيقة والكليّة.
- مع الأحمال الثقيلة ، تساعد المكملات الغذائية التي تحتوي على الأحماض الأمينية والبروتين ، المصممة خصيصًا للرياضيين.
- تحتاج إلى استهلاك الكمية المثلى من الماء.
- يجب أن يكون النوم 8 ساعات على الأقل ، وتحت الأحمال الثقيلة 10.
النهج المعقول للرياضة لا بد أن يحقق النتائج. من المهم فقط أن نتذكر أن السباق المستمر للتقدم ، والتوازن على حافة قدرات الجسم ، سوف يعطل يومًا ما النظام المعتاد وقد يتسبب في مضاعفات صحية خطيرة ، ليس فقط جسدية ، بل نفسية أيضًا.
