ما هو التدريب المتقاطع وأنواعه وفوائده للعدائين * يركض

هناك اعتقاد بأن التدريب المتقاطع غير فعال ولن يساعد في تقوية الرياضة الرئيسية. على العكس من ذلك: التدريب البديل يحسن المهارات اللازمة للجري ويساعد على التعافي من الإصابة.

عبر التدريب - ما هو؟

التدريب المتقاطع عبارة عن مجموعة من الأنشطة الرياضية التي تهدف إلى تحسين نوع واحد محدد (على سبيل المثال ، الجري). هذا التدريب يحسن المهارات اللازمة لتحسين الكفاءة.

يمكن أن يكون:

قدرة التحمل،
التنفس الصحيح
تقوية مجموعات العضلات الرئيسية
تدريب القلب
القدرة على توزيع الطاقة بشكل صحيح.

المنفعة والضرر

هناك العديد من الفوائد عند ممارسة التدريب المتقاطع ، بما في ذلك:

تنوع. بالنسبة لأولئك الذين سئموا من نفس الأنشطة ، فإن التدريب المتقاطع مثالي. يسمح لك بتجربة رياضة جديدة دون أن تفقد مهارتك في الاتجاه الرئيسي.
تقوية جميع المجموعات العضلية. أثناء الجري ، هناك عضلات رئيسية وثانوية. لتحسين الجودة (بما في ذلك السرعة) ، من الضروري تحسين المجموعة الثانوية. التدريب المتقاطع مناسب لهذا.
تقليل احتمالية الاصابة. مع الأنشطة المتغيرة ، يتلقى الجسم حمولة مختلفة ويتخلص من أماكن "أخيل" المحتملة. بنبرة ثابتة ، ستكون العضلات في بيئتها المألوفة في أي موقف.
تحسين المهارات الأساسية: التحمل والمرونة والقوة. يتم استخدامها في جميع الرياضات النشطة ، وبالتالي فإن التطوير الجانبي يؤثر على جودة التدريب الأساسي.
تحسين استجابة الجسم والدماغ. بالإضافة إلى رد الفعل السريع ، تحتاج أيضًا إلى تدريب تنسيق الحركات والتوازن. عند الجري ، يتم استخدامه بطريقة معقدة ، لذلك لا يشعر به عمليا. ومع ذلك ، فإن القدرة على توزيع الميزان بشكل صحيح ستتيح لك توفير الطاقة عند الجري لمسافات طويلة.
تجريب بدون توقف. غالبًا ما يصاب الرياضيون بجروح ، ولهذا السبب يفقدون مهارتهم وخبرتهم في الجري. من خلال التدريب المتقاطع ، يمكنك اختيار تلك التدريبات التي لن تؤثر على المنطقة المتضررة. يمكن أن تكون من البلاستيك ، اليوجا - الأنشطة الهادئة التي تؤثر على التنفس وعضلة القلب.
إعادة تأهيل. ترتبط هذه النقطة بالنقطة السابقة ، حيث يحدث التكيف النشط للساقين بعد حدوث الإصابات أثناء الرباط الجري والسباحة.

العيوب ليست عامة ولا تنطبق إلا على نوع معين من التدريب:

الإفراط في التدريب... تدريب القوة ممكن بالتوازي مع الجري فقط على المدى القصير - حتى شهر. تؤدي مجموعة الفصول المطولة إلى الإفراط في التدريب.
وقوع اصابات. عند ممارسة فنون الدفاع عن النفس ، هناك خطر حدوث إصابات في الساق ، وهو أمر غير مقبول بالنسبة للعدّاء. في ردود الفعل ، الجري يحسن القدرة على التحمل وله تأثير إيجابي للغاية.
انخفاض الكفاءة. في بعض الحالات ، يمكن قضاء وقت التدريب على أنشطة إضافية. مع التخطيط السليم ، يختفي هذا العيب.

كيف تسير جلسة التدريب المتقاطع؟

يجب ألا يستغرق التدريب المتقاطع أكثر من ساعة من التدريب لتحقيق أقصى إنتاجية مشغول:أنا.

يجب تخصيص أول 10-15 دقيقة للإحماء وإعداد العضلات للتدريب.
بعد ذلك ، يتم الدرس نفسه لتنمية مهارة معينة في الرياضة المطلوبة.
تأكد من إنهاء التدريب المتقاطع بتمارين أكثر ليونة من أجل الانتقال تدريجيًا إلى حالة الراحة.

أنواع التدريب المتقاطع للعدائين

سباحة

تهدف السباحة إلى تقوية عضلات الظهر والذراعين التي تكون غير نشطة أثناء الركض. في الوقت نفسه ، تزيد السباحة من القدرة على التحمل والتحكم في التنفس.

عند ممارسة الرياضة ، يجب الانتباه إلى الأساليب المريحة: سباحة الصدر ، والظهر ، والزحف - يجب استخدام مناظر متناوبة مريحة لمدة 45 دقيقة بعد الإحماء.

ركوب الدراجة

يمكن أن تعطي الدراجة عبئًا شديدًا على نظام القلب ، كما توفر أحمالًا متزايدة للأرجل والرباعية:

قم بمقدمة إحماء بطيئة في شكل ركض هادئ لمدة 10 دقائق بسرعة 5 كم / ساعة.
قم بالتسريع تدريجيًا إلى 30 كم وقم بإجراء تناوب قصير في السباقات السريعة والبطيئة.
قم بتغيير السرعة من 30 إلى 10 كم / س والعكس صحيح.
اقض من 5 إلى 15 دقيقة في هذا الوضع ، ثم خفف السرعة تدريجيًا حتى 10 كم / ساعة.
اركب في هذا الوضع لمدة 5-10 دقائق وقم بإنهاء التمرين بهدوء.

تجديف

يحسن التجديف من حالة الذراعين والظهر ، ويقوي عضلات الصدر والوركين وعضلات الفخذ:

يوصى بإجراء تدريب مكثف بمزيج من التجديف النشط والأساليب البطيئة.
كل واحد منهم يجب أن يصل إلى 60 ثانية.
يجب أن يكون الحمل بالتناوب.
المدة الإجمالية للتمرين لا تزيد عن 40 دقيقة.

صعود الدرج

صعود السلالم هو أسهل طريقة للتدريب المتقاطع للعدائين ، ويقوي مجموعة العضلات الرئيسية - عضلات الفخذ.

مع الأوتار المتطورة ، تبقى العناصر الأقل تطوراً في بنية الساق. يساعد تدريبهم المتزايد على تقليل احتمالية الإصابة بسبب عدم التوازن في الحمل أثناء التمرين.

يمكن إجراؤها في الظروف العادية (في المنزل ، في المدخل ، في العمل) ، وعلى أجهزة محاكاة متخصصة في صالة الألعاب الرياضية.

المشي

المشي هو الاستخدام الأكثر إنتاجية لتقنية التدريب الشامل. هذا النوع من التدريب يقوي العضلات الأساسية للجري ، لكنه يؤثر أيضًا على نمو الأنسجة الضامة في حالة عدم وجود توتر.

يوصى بالمشي بوتيرة سريعة لتطوير الجهاز القلبي التنفسي. يجب أن تقوم بأرجحة قوية للذراع لزيادة نشاط الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم. كما أنه يؤثر على قدرة الرياضي على التحمل.

موانع عبر التدريب

تعتمد موانع الاستعمال الرئيسية على نوع النشاط المختار. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية ، فإن الرياضة النشطة هي بطلان ، مما قد يؤدي إلى إجهاد العضلات المختارة.

هذا ينطبق أيضا على مشاكل الضغط. لا يتم تضمين مثل هذه التشخيصات في نطاق رياضة واحدة فقط. يجب الإشراف على التدريب الشامل للأشخاص ذوي الإعاقة الصحية والتوصية به من قبل الطبيب.

مطلوب استشارة الطبيب في حالة المرض:

علم الأورام.
الوريد.
أمراض الجهاز الهضمي.
الأمراض المميزة لجنس معين (مثل التهاب البروستاتا).
بعد الجراحه.

استعراض الرياضيين

كانت تشارك في تدريبات متقاطعة في مجموعة من الجري + السباحة. يقوي عضلات الظهر بشكل كبير ويزيد من القدرة على التحمل. أثناء الجري ، يمكنك السماح لجزء واحد من الجسم بالراحة ، لكن هذا لا يعمل في السباحة. كل شيء يعمل هناك. لذلك ، فهو يقوي الجسم تمامًا.

ماريا ، 32 سنة

لم تتح لي الفرصة لتجربة التدريب المتقاطع الشديد (كل شيء يتجاوز المنزل في الشارع) ، لذلك بالإضافة إلى الجري ، بدأت في صعود السلالم. أنا أعيش في الطابق السادس. بدأت أخرج إلى المتجر كثيرًا لرؤية أصدقائي أو لمجرد الحصول على بعض الهواء النقي. أريد أن أقول إنه في البداية سيكون الأمر صعبًا للغاية ، ولكن بعد ذلك سيكون أسهل بكثير!

سفيتلانا ، 45 عامًا

أعيش أسلوب حياة نشطًا ، لذلك أردت أن أكمل رياضة الجري المنتظمة بالتجديف. سمح لي ذلك بشد عضلات ذراعي وكتفي ، والتي لم تكن مشدودة أثناء التدريب العادي. أصبح التشغيل أسهل بكثير.

أولغا ، 20 عامًا

لا أستطيع أن أقول إن التدريب المتقاطع نجح معي في مزيج من الجري وركوب الدراجات. على العكس تمامًا ، فأنا أركب الدراجة أكثر من الركض. ومع ذلك ، فقد قمت بربط هذه التخصصات بشكل احترافي الآن فقط. كنت راضيا!

ماتفي ، 29 عامًا

أنا مسافر بطبيعتي ، غالبًا ما أسير في الحدائق وفي المدينة. قررت ربط هوايتي بالرياضة الرئيسية - الجري. الآن بالنسبة لي ، التدريب المتقاطع أكثر من الاستماع إلى غناء الطيور.

سفياتوسلاف ، 30 عامًا

يجب استخدام التدريب المتقاطع للتحسين المعقد للفصول ، لتقوية مجموعات العضلات المختارة. من الضروري التحكم في مؤشرات مثل: التحمل ، والتنفس ، والتوازن ، والقدرة على توزيع القوة أثناء الجري.