أصعب جزء من الظهر هو الجزء الأوسط. تتكون هذه المنطقة من الأجزاء الوسطى والخلفية من العضلة شبه المنحرفة. من أجل "تحميل" هذا الجزء بشكل صحيح ، من الضروري التركيز قدر الإمكان على لحظة تجميع الشفرات معًا في لحظة الدفع. هذا صعب للغاية ، وعليك التركيز على كل تكرار للرافعة المميتة ، في محاولة لتحويل الحمولة من اللوات إلى منتصف الظهر. لحسن الحظ ، هناك طريقة أبسط وأكثر كفاءة في استخدام الطاقة لتطوير عضلات منتصف الظهر - الوقوف خلف الصف الخلفي. كيف يتم تنفيذ هذا التمرين تقنيًا وما الأخطاء التي يرتكبها الرياضيون المبتدئون في أغلب الأحيان عند أدائه - سنخبرهم في هذه المقالة.
فوائد التمرين
يسمى هذا التمرين سحب الحديد خلف الظهر ، وبعبارة أخرى - الرفعة المميتة للي هاني. إنه هذا الرياضي الأسطوري من عالم كمال الأجسام الذي يعتبر "مخترع" التمرين المعني.
من اللافت للنظر أن صف الحديد يخدم أكثر من مجرد المتطلبات الجمالية لقضاة كمال الأجسام. الحقيقة هي أن العضلات المرتبطة بالفضاء بين القطبين غالبًا ما يتم تضخمها في الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر. أيضًا ، يتم إيقاف منتصف الظهر بشكل مزمن في ممثلي بعض المهن - صائغو المجوهرات وعازفي الكمان والمحاسبين والمبرمجين. هذا يؤدي إلى ضعف الدورة الدموية في هذه المنطقة ، وبالتالي - إلى انتهاك تدفق الدم إلى العمود الفقري الصدري.
تذكر أنه في الجزء الأوسط من الظهر توجد مرفقات الأضلاع التي تشكل الصدر. ومن ثم ، من الممكن حدوث الألم العصبي الوربي ، وهو شعور مزمن بنقص الهواء ، وألم في العمود الفقري الصدري.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجزأين الأوسط والسفلي من شبه المنحرف ، جنبًا إلى جنب مع الدلتا الخلفية ، يعملان على "محاذاة" حزام الكتف العلوي بطريقة ميكانيكية حيوية فيما يتعلق بتوزيع وزن الأخير على الصدر. ماذا يعني؟ مع إضعاف مجمع العضلات المذكور ، تتحرك مفاصل الكتف للأمام ، تحت تأثير الشد من عضلات الصدر الصغيرة والكبيرة.
يبدو ، ما هو الرهيب؟ مع هذا الوضع من الجسم ، يقع وزن حزام الكتف العلوي على الفقرة السابعة من عنق الرحم ، وهذا يؤدي حتماً إلى فرط تنسج العمود الفقري العنقي. هذا المرض هو الذي يسبب الصداع الحاد وتدهور حدة البصر والصداع المزمن.
ومن أجل منع هذه الظروف تحديدًا ، يجب علينا تطوير عضلات الفضاء بين القطبين. وأسهل طريقة للقيام بذلك هي سحب البار خلف ظهرك أثناء الوقوف.
ما تعمل العضلات؟
نأمل أن نكون قادرين في القسم السابق على إقناعك بفوائد مثل هذا التمرين مثل صف الحديد خلف الظهر. ولتبديد شكوكك حول ما إذا كنت تريد تضمين التمرين في برنامج التدريب أم لا ، اقرأ بعناية العضلات التي تعمل عند أداء صف الحديد خلف ظهرك:
- الجزء الأوسط والسفلي من عضلات شبه منحرف.
- عضلات معينية الكذب بعمق.
- الحزم الخلفية للعضلات الدالية.
- حزم طويلة من العضلات ذات الرأسين من الذراعين والعضلات العضدية العضدية متورطة بشكل غير مباشر.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
تقنية التنفيذ
تبدو التقنية الصحيحة لأداء صف الحديد خلف ظهرك أثناء الوقوف كما يلي:
- نضع الحديد على الرفوف على مستوى راحتي اليدين المنخفضة.
- نقف مع ظهورنا إلى الشريط ، والقبضة في عرض الكتف.
- مع حركة متحكم فيها ، نزيل الحديد من الرفوف ، ونجلب الحوض قليلاً إلى الأمام. دون فرد المرفقين على الجانبين ، اسحبهم لأعلى. في نفس الوقت ، يتم الجمع بين شفرات الكتف.
- نعيد القذيفة بسلاسة إلى موضعها الأصلي. المرفقان دائمًا متوازيان مع بعضهما البعض.
بعد إكمال 12-15 تكرارًا ، يجب أن تشعر كما لو أن شخصًا ما قد نفخ بالونًا بين لوحي كتفك. خلال التمرين ، يجب أن يتركز الشعور بالتوتر بشكل أساسي بين لوحي الكتف. قد تحدث مشاعر مشابهة لـ "عمليات الزحف الزاحفة".
للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، يجب ألا تخلط بينه وبين هزات الحديد. في هز الكتفين ، لا تثني مرفقيك عمليًا ، فالتمرين ينحصر في هز كتفيك ، وسعة حركة المقذوف صغيرة جدًا. في المقابل ، في لعبة Lee Haney deadlift ، يجب أن تثني مرفقيك ، محاولًا توجيه التركيز من شبه منحرف العلوي إلى مركز ظهرك.
أخطاء المبتدئين الشائعة
نطاق الحركة ليس كبيرًا بشكل خاص. لا توجد العديد من المسارات المحتملة لحركة الحديد أيضًا. ولكن ، على الرغم من ذلك ، حتى في سحب الحديد خلف الظهر ، فمن المحتمل حدوث أخطاء تقلل من جميع مزايا التمرين الموصوف. هناك ثلاثة أخطاء شائعة:
- يتم تنفيذ الرفعة المميتة بقوة العضلة ذات الرأسين. في هذه الحالة ، يصبح التمرين عديم الفائدة تمامًا ، علاوة على ذلك ، يزداد خطر تمزق القطب الأمامي لكبسولة مفصل الكتف.
- يتحرك المرفقان بعيدًا. مع مثل هذا الخطأ الفني ، يزداد الحداب الصدري ، مما يخلق عددًا من المشكلات الموضحة أعلاه. لا ينصح بشدة بهذه التقنية لأنها قد تكون خطيرة.
- يستخدم الوزن الزائد لمنع ممارسة التمارين الرياضية كاملة النطاق. مرة أخرى ، يصبح التمرين عديم الفائدة تمامًا إذا لم يتم إجراؤه بسعة كاملة. لا سعة - لا يوجد تدخل للعضلات العاملة ، وبالتالي ، لا يوجد تأثير متوقع. مؤلف الرفعة المميتة ، لي هاني ، أجرى هذا التمرين بوزن 40 كجم. لذلك ، يُنصح ببدء التدريب بشريط فارغ والقيام بشد خلف الظهر في نهاية التمرين على الظهر.
تدريب ذكي! كن بصحة جيدة!
