تضمن البروتينات الأداء الكامل لجميع أجهزة الجسم. مع اللحوم ومنتجات الألبان ، يتلقى الشخص مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية لتكوين خلايا جسمه. بالنسبة للنباتيين ، أصبح نقص البروتين مشكلة ملحة ، لأن تناوله مع الطعام الحيواني محدود أو غائب تمامًا.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الأحماض الأمينية الأساسية. لا يعرف الجسم كيف يصنعها من تلقاء نفسه ، مثل جميع الأحماض الأمينية الأخرى ، ولا يستقبلها إلا من الطعام. توجد هذه المواد في الشكل الأكثر قابلية للاستيعاب في أغذية الحيوانات.
لتعويض البروتينات الأساسية ، يقوم النباتيون بتضمين منتجات الألبان والأطعمة النباتية عالية البروتين في نظامهم الغذائي.
كم البروتين يحتاج نباتي ونباتي
يحتاج الشخص البالغ إلى 0.8 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. هناك معادلة يمكنك من خلالها حساب متطلباتك من البروتين.
يقسم الوزن على 2.2 ، ويكون الرقم الناتج هو الوزن الصافي باستثناء السائل. يتم ضرب النتيجة في 0.8. يعكس الرقم الناتج كمية البروتين المطلوبة يوميًا.
قائمة الأطعمة البروتينية المناسبة للنباتيين
النباتية تعني القضاء التام على اللحوم من النظام الغذائي. لكن بالنسبة للحياة الطبيعية ، فإن تناول البروتينات أمر ضروري. يمكن الحصول على البروتين الحيواني من منتجات الألبان.
هناك العديد من الأطعمة التي يتم اعتبارها عن طريق الخطأ نباتية ويتم تقديمها في الجدول.
| المنتج | مصدر |
| الجيلاتين | الغضاريف والعظام والحوافر |
| الأطعمة المعلبة النباتية | قد تكون الدهون الحيوانية موجودة |
| مارشميلو ، سوفليه ، بودنغ | يحتوي على الجيلاتين |
زبادي (يوناني ، خالي من الدسم)
يوجد 10 جرام من البروتين لكل 100 جرام. يمكن أن يساعد الزبادي اليوناني على حرق الدهون وزيادة نمو العضلات. يحتوي المنتج أيضًا على البروبيوتيك - البكتيريا التي تستعمر الأمعاء وتشارك في هضم الطعام وتكوين المناعة.
جبن
100 جم تحتوي على 14-16 جم من البروتين. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا بالبروتين ، فيجب أن تفضل الجبن قليل الدسم.
حليب (جاف / منزوع الدسم)
100 غرام من مسحوق الحليب تحتوي على 26 غرام من البروتين. يستخدم لفقدان الوزن واكتساب العضلات. يحتوي الحليب المجفف على 80٪ من الكازين ، لذلك يستخدمه الرياضيون كبروتين بطيء. أيضا ، المنتج يستخدم لفقدان الوزن.
جبن بارميزان
البارميزان هو مصدر بروتين كامل للنباتيين. يحتوي 100 غرام من المنتج على 38 غرامًا من البروتينات.
جبن الماعز
يحتوي المنتج على 22 جرام بروتين لكل 100 جرام ، كما يحتوي الجبن على مركب من الفيتامينات والمعادن ، فهو يعزز نمو العضلات المكثف بسبب تركيبته الغنية بالبروتين.
جبنة فيتا
100 جرام من الجبن تحتوي على 14 جرام من البروتين. غالبًا ما يستخدم منتج الألبان كعنصر في السلطات.
بيضة
بيض الدجاج مصدر كامل للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. يحتوي على 13 جرام بروتين لكل 100 جرام. بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ب ، والطهي الأكثر فائدة هو الطهي.
لا ينصح بشرب البيض حيث يوجد خطر الإصابة بداء السلمونيلات.
قائمة الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي
يلتزم النباتيون بشدة بالنظام الغذائي النباتي ، مما يعني رفض ليس فقط اللحوم ، ولكن أيضًا المنتجات المشتقة من الحيوانات ، لذلك فإن نظامهم الغذائي لا يعوض بشكل كافٍ عن نقص البروتين.
ومع ذلك ، مع التركيب الصحيح للقائمة من قائمة المكونات المسموح بها ، يمكن منع حدوث عواقب سلبية بسبب نقص البروتينات الحيوانية.
بذور الشيا (المريمية الاسبانية)
تحتوي بذور الشيا على 16.5 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. المريمية الإسبانية هي مصدر لتسعة أحماض أمينية أساسية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البذور على الدهون والكربوهيدرات والألياف. تعمل هذه التركيبة على تحسين حركة الأمعاء وتسريع عمليات التمثيل الغذائي.
فول الصويا ومنتجات الصويا
الصويا بديل جيد للحوم لاحتوائه على 50٪ بروتين. يعزز تجديد نقص الأحماض الأمينية. تستخدم الفاصوليا كغذاء.
الاستهلاك المفرط للنبات من قبل الرجال يمكن أن يضر الجسم ، لأن فول الصويا يحتوي على فيتويستروغنز - وهي مركبات تشبه في تركيبها هرمونات الجنس الأنثوية.
تستخدم الفاصوليا في تحضير منتج مخمر يسمى التيمبي ، والذي يحظى بشعبية كبيرة في المطبخ النباتي.
بذور القنب
100 جرام تحتوي على 20.1 جرام من البروتين. بذور القنب غير سامة. يتم إضافتها إلى السلطات أو المكملات الرياضية.
يحتوي المنتج أيضًا على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تمنع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية.
الكينوا
النبات ينتمي إلى محاصيل الحبوب. يحتوي 100 جرام من المنتج على 14.2 جرام من البروتين. تضاف الحبوب إلى السلطات والأطباق الجانبية والمشروبات. النبات هو مصدر كامل للألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة والأرجينين.
خبز حزقيال (كعك مخمر)
يصنع الخبز من عدة حبات:
- الدخن؛
- عدس؛
- فاصوليا؛
- شعير؛
- القمح الحنطة.
حصة واحدة (34 جم) تحتوي على 4 جم من البروتين ، في حين أن المنتج مصدر لـ 18 حمضًا أمينيًا ، 9 منها لا يمكن تعويضها.
يستخدم الخبز المسطح النباتي لصنع الوجبات الخفيفة. يستهلك الرياضيون المنتج كوجبة خفيفة أو كبديل لوجبة واحدة.
قطيفة (حبار)
100 غرام من الكوسة تحتوي على 15 غرام من البروتين. يعوض النبات نقص البروتين ، ويحتوي على المغنيسيوم والكالسيوم والألياف. هناك عدة وصفات لتحضير النبات. في أغلب الأحيان ، يضاف قطيفة إلى دقيق الشوفان والسلطات والأطباق الأخرى.
الحمص
يتم الحصول على الحمص من الطحينة - معجون السمسم. يوجد 8 جرام بروتين لكل 100 جرام من المنتج. لا يمكن لمثل هذا الطبق أن يحل محل طعام اللحوم بالكامل ، لكنه يحتوي على أحماض أمينية أساسية.
حبوب الحنطة السوداء
100 غرام من العصيدة تحتوي على 13 غرام من البروتين. المنتج ينتمي إلى الكربوهيدرات البطيئة ويعزز فقدان الوزن. لطهي العصيدة ، خذ 1 / 2-1 كوب من الحبوب واغلي لمدة 5-7 دقائق في الماء المغلي.
تحتوي الحنطة السوداء على كمية كبيرة من الألياف ، مما يحسن عملية الهضم.
سبانخ
يوجد 2.9 جرام من البروتين لكل 100 جرام من النبات. يُطهى السبانخ على البخار أو يُضاف إلى سلطة طازجة.
طماطم مجففة
يحتوي 100 غرام من المنتج على 5 غرام من البروتينات. تحظى بشعبية كبيرة بين النباتيين لاحتوائها على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة. تمنع هذه المركبات الشيخوخة المبكرة للجلد ، كما تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
جوافة
الجوافة هي فاكهة غنية بفيتامين سي والبروتين والمواد المغذية الأخرى. يوجد 2.6 جرام من البروتينات لكل 100 جرام.
خرشوف
100 غرام من النبات تحتوي على 3.3 غرام من البروتين. لتحضير خرشوف ، عليك أن تأخذ اللب ومعالجته بشكل أكبر. عموما لا تستخدم الأوراق لأنها طعمها مر.
بازيلاء
يوجد 5 جرام من البروتين لكل 100 جرام من البازلاء. يستخدم النبات كعصيدة أو مكون في أطباق أخرى.
فاصوليا
الفاصوليا غنية بالبروتين - يوجد 21 جرام بروتين لكل 100 جرام. تعتبر الحبوب مصدرًا لفيتامينات ب ، والتي لها تأثير مفيد على عمل الجهاز العصبي.
عدس
100 غرام من الحبوب تحتوي على 9 غرام من البروتين (مسلوق). بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي العدس على الكثير من الألياف. الاستهلاك المنتظم للمنتج يساعد على حرق الدهون.
زبدة الفول السوداني
تحتوي ملعقة صغيرة على 3.5 جرام من البروتين (25 جرام لكل 100 جرام من المنتج). تستخدم زبدة الفول السوداني كحلوى.
تيف
حبوب ، 100 جرام منها تحتوي على 3.9 جرام بروتين (جاهز). يتم تحضير النبات كطبق جانبي يضاف إلى الأطباق.
Triticale
النبات هجين من الجاودار والقمح. يحتوي 100 جرام من المنتج على 12.8 جرام من البروتين. كما أن الحبوب غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد.
بذور اليقطين المقشرة
تحتوي بذور اليقطين لكل 100 جرام على 19 جرام بروتين. يجب الحد من استخدام المنتج عند فقدان الوزن بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية (556 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
اللوز
يحتوي اللوز على كمية كافية من البروتين - يوجد 30.24 جم من البروتينات لكل 100 جم.
الكاجو
المكسرات غنية بالبروتين - يوجد 18 جم من البروتينات لكل 100 جم. ومع ذلك ، فإن المنتج يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذلك يجب التخلي عنه خلال فترة الرجيم (600 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
باستا بانزا
100 جرام من معجون الحمص يحتوي على 14 جرام من البروتين. كما أنه يحتوي على الكثير من الألياف والحديد ، والتي تعتبر ضرورية بشكل خاص للنباتيين بسبب نقص اللحوم في النظام الغذائي.
المكملات الرياضية
في كمال الأجسام ، هناك مكملات محددة مصنوعة للنباتيين والنباتيين. وهي تشمل مجموعة من البروتينات النباتية.
من بين المكملات الغذائية الأكثر شعبية بروتين CyberMass النباتي.
أيضًا ، يستخدم الرياضيون الرابحون ، والتي لا تشمل البروتينات فحسب ، بل تشمل أيضًا الكربوهيدرات والدهون ، والتي تعوض عن نقص التغذية في حالة سوء التغذية.
من أجل الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية ، يوصى بتضمين BCAA في النظام الغذائي.
