اسحب البار إلى الحزام

هناك تمارين تستخدم في رياضة واحدة ، وهناك تمارين عامة. على سبيل المثال ، مثل سحب الحديد على الحزام. على الرغم من أصولها الأصلية في رفع الأثقال ، فقد رسخت نفسها بقوة أولاً في كمال الأجسام ، ثم انتقلت إلى مجالات أخرى من الرياضة.

حقيقة مثيرة للاهتمام: في البداية ، تم استخدام صف الحديد المنحني بشكل حصري بأسلوب رعشة ، مما زاد من خطر الإصابة. لم تكن مهمتها بناء عضلات الظهر ، ولكن المساعدة في التغلب على المرحلة السفلية من الحركة.

الغرض من التمرين

يعد صف الانحناء في قضيب الحديد ثاني أكثر التمارين شيوعًا لتدريب عضلات الظهر بعد تمارين السحب الكلاسيكية. تم تسهيل ذلك من خلال:

• متعدد المفاصل.
• إمكانية التمايز الصغير للأحمال ؛
• تمرين ممتاز لمعظم عضلات الظهر ؛
• والشيء الأكثر أهمية هو عدم الاستبدال.

إذا كنت تستطيع القيام بالأدوات الموجودة في متناول اليد عند تدريب الذراعين والساقين وحزام الكتف ، فلا يوجد شيء لتطوير عضلات ظهر رائعة حقًا يمكن مقارنتها بالصفوف المنحنية من حيث الكفاءة.

نصائح للمبتدئين

نسارع إلى إزعاج كل من يريد إضافة هذا التمرين إلى برنامجهم الأساسي. على الرغم من كفاءتها العالية ونوع الرياضة (كروس فيت أو كمال الأجسام) ، سيكون عليك تأجيل الحديد لمدة 2-3 أشهر على الأقل من بداية الحصص.

لماذا ا؟ هناك عدة أسباب رئيسية لعدم التوصية باستخدام الرفع المميت والانحناء على الصفوف في الأشهر الأولى.

السبب 1

لسوء الحظ ، بدون تدريب أولي ، تتطور عضلات ظهر الإنسان بشكل غير متساوٍ بالنسبة للمحور المركزي. بالنسبة للبعض يسود الجانب الأيمن والبعض الآخر يسود الجانب الأيسر. هذا يعني أنه عند محاولة تحمل وزن صغير ، فإن الجانب القوي من الظهر سوف يلتهم معظم الحمل ، مما يؤدي بدوره إلى تشوه العمود الفقري.

القرار: خلال الأشهر الأولى ، أثناء التواجد في صالة الألعاب الرياضية ، قم بممارسة الوزن وآلات التمارين الخاصة بك ، مع الانتباه إلى الأوزان الخفيفة مع أقصى قدر من عمل العضلات سيسمح لك ذلك بتطوير مشد عضلي أكثر ثباتًا وتطورًا.

السبب 2

عدم كفاية نمو مشد العضلات. تتطلب الرفعة المميتة والرافعة المميتة مجموعة كبيرة من العضلات لتعمل ، بما في ذلك عضلات أسفل الظهر. مع عدم كفاية تطوير هذا القسم ، هناك احتمال كبير للإصابة (بما في ذلك النتوءات والفتق).

القرار: تمارين الشد المفرط والبطن. في الوقت نفسه ، من المهم أن نفهم أنه إذا قمت بضخ الضغط بشكل مكثف ، فيجب توجيه نفس القدر من الاهتمام إلى منطقة أسفل الظهر ، لأن هذه العضلات تعوض بعضها البعض ، كونها النواة الرئيسية للعمود الفقري.

السبب 3

تقنية محددة. بالنسبة لأولئك الذين لم يسبق لهم أخذ قضيب ثقيل في أيديهم ، فهم لا يفهمون مدى صعوبة تتبع كل الأشياء الصغيرة التي تعتمد عليها فعالية التمرين. بدءًا من وضع الركبتين والوركين وانتهاءً بالقدرة على الشد بمرفقيك ، وليس العضلة ذات الرأسين ، مع الحفاظ على ظهرك في قوس. وهذه ليست قائمة كاملة بالفروق الدقيقة التي تقلل من مخاطر الإصابة وتزيد من الكفاءة.

القرار: في الأشهر الأولى ، انخرط حصريًا في شريط فارغ لتطوير التقنية ، تاركًا هذا التمرين بعد التمارين الرئيسية في البرنامج.

بعد الانتهاء من التدريب الأساسي (الذي يستغرق عادة شهرين تدريب) ، يمكنك الاستيلاء على الحديد واستخدام ظهرك بنسبة 200٪.

ملاحظة: بغض النظر عن نجاحك السابق ، من الأفضل القيام بالأيام القليلة الأولى بدون حزام أمان وتحت إشراف مدرب.

عملت العضلات

يشرك صف الحديد المنحني جميع العضلات تقريبًا ، من عضلات الظهر إلى مؤخرة الفخذ (انظر الجدول).

إذن ما هي مجموعات العضلات التي تعمل عند سحب الحزام؟

كما ترى ، هذا تمرين أساسي متعدد المفاصل يشارك فيه جميع مجموعات العضلات تقريبًا. علاوة على ذلك ، أثناء النهج ، تحتاج إلى التحكم في كل منهم تقريبًا. هذا يحدد مدى تعقيد تمرين الانحناء باستخدام الحديد وفعاليته. حتى تمارين السحب الكلاسيكية تحمل ضغطًا أقل على عضلات الظهر ، حيث إن الضغط على المثبت وعضلات أسفل الظهر يكاد يكون غائبًا تمامًا.

ما هي التمارين التي تحل محل الحديد على الحزام؟

يمكن أن يحل سحب الحديد الكلاسيكي على الحزام محل مجموعة كاملة من التمارين المختلفة ، وهي:

• سحب الدمبل إلى الحزام.
• الدفع الأفقي للكتلة السفلية ؛
• عمليات سحب أفقية مختلفة في أجهزة المحاكاة.

تمرين التجديف المنحني هو تمرين أساسي لحساب سمك الظهر. إنها ممارسة هذه الحركة بوزن لائق والتقنية الصحيحة التي يمكنها تطوير عمق عضلاتك.

تمارين السحب والسحب على الكتل ، بدورها ، تعمل على تحديد عرض الظهر. لذلك ، يجب أن يشتمل مجمع التدريب على تمارين من كلا المجموعتين حتى يتطور الظهر بشكل متناغم. ولا تنسى الرفعة المميتة والتشديد المفرط.

© نيكولاس بيكيلو - stock.adobe.com

مع ماذا تتحد؟

يمكن استخدام هذا التمرين الأساسي حصريًا للإحماء ، ومن قبل المتخصصين من المستوى المتوسط ​​إلى المتقدم. ضع في اعتبارك مجمعات تدريب crossfit التي يمكنك من خلالها استخدام الرفعة المميتة:

كما ترى ، فإن معظم مجمعات التدريب موجهة حصريًا إلى الرياضيين ذوي المستوى العالي من التدريب. تهدف الفصول إلى تحسين مؤشرات القوة وقوة التحمل. يهدف برنامج فران إلى تطوير القوة المتفجرة. لذلك ، من أجل السلامة ، من الأفضل استخدام حزام الأمان.

تقنية التنفيذ

كيف تسحب البار بشكل صحيح إلى الحزام؟ معظم زوار نوادي اللياقة البدنية يفعلون ذلك بشكل غير صحيح ، والانحناء ليس منخفضًا بدرجة كافية ، مما يؤدي إلى نطاق صغير من الحركة وتطوير شبه منحرف (كما هو الحال مع الهزات). التقنية الصحيحة هي كما يلي:

1. ضع القذيفة على حوامل التثبيت. عندها فقط يمكن تحميلها.
2. انتقل إلى الشريط ، أمسك الشريط بقبضة مستقيمة ، وقم بإزالته من الرفوف. يجب أن تكون الأيدي موازية لبعضها البعض وأن تكون متباعدة بعرض الكتفين. ليس أضيق ، وليس أوسع ، لأنه في هذه الحالة يضعف بشكل كبير الحمل على عضلات الظهر.
   
3. اثنِ ساقيك قليلًا عند الركبتين وثبتيهما.
4. ثني أسفل الظهر واستمر في ذلك طوال التمرين.
5. يجب أن ينظر الرأس بصرامة إلى المرآة (أي أمام نفسه). سيسمح لك ذلك بالتحكم في أسلوب التمرين ، بالإضافة إلى أن وجود حمل على شبه المنحرف يعتمد عليه.
6. انحنى بحيث يكون الجذع أعلى بقليل من التوازي مع الأرض ، ولا يزيد عن 30 درجة منه.
   
7. ارفع الحديد ببطء. يجب أن تكون الحركة الرئيسية مع المرفقين. هذه هي الطريقة الوحيدة لإيقاف الأيدي "الضعيفة" قدر الإمكان وتشغيل الظهر "القوي". يسمح باستخدام الأحزمة.
   
8. ارفعي إلى الحزام ، وجذب لوحي الكتف. في نفس الوقت ، يجب أن يكون المرفقان أعلى من مستوى الظهر ، حاول أن تأخذهم إلى أقصى حد ممكن.
9. تجمد لمدة 1 ثانية.
10. قم بخفض الشريط ببطء إلى الذراعين الممدودتين. قم بتمديد لاتس الخاص بك قدر الإمكان وقم بعمل ممثل جديد. تذكر أن تحافظ على ركبتيك وأسفل ظهرك ثابتة طوال التمرين. حركات الجسم غير مسموح بها أيضًا.
    

قبضة مباشرة

تسمح تقنية القبضة المستقيمة باستخدام الأشرطة أو استخدام أوزان صغيرة مع فتح القفل (الإبهام لا يتعارض مع الباقي).

الهدف الرئيسي هو إيقاف العضلات المثنية (العضلة ذات الرأسين) قدر الإمكان. ليس من السهل على المبتدئين القيام بذلك ، فالعديد منهم ما زالوا يؤدون معظم الحركة بأيديهم. يمكن أن تساعد القبضة العكسية هنا.

قبضة عكسية

في هذا الإصدار ، يتم أخذ الشريط بعيدًا عنك. يمكن القيام به بقبضة أضيق من قبضة مستقيمة. في أي إصدار ستشعر بعدد أقل من العضلة ذات الرأسين - وهو شيء فردي بحت ، تحتاج إلى تجربة كليهما واختيار النوع الذي يحدث فيه الحمل الأقصى على عضلات الظهر.

T- الرقبة

هذا نوع من سحب الحديد إلى الحزام الذي يستخدم شريط T ، جانب واحد متصل بالأرض. هناك اختلاف حيث يقف الرياضي في آلة T-bar مع دعم الصدر. وهنا تكمن الميزة الرئيسية في القدرة على عزل العديد من الكتل العضلية ، وعلى وجه الخصوص ، يتم إيقاف تشغيل الساقين والبطن ، حيث لا يلزم الحفاظ على الجسم في حالة واحدة.

الميزة الرئيسية لهذه التقنية هي الحاجة إلى استخدام قبضة محايدة عندما تنظر الذراعين لبعضهما البعض ، ويسمح لك استخدام شريط T بصدمة العضلات بسعة جديدة.

الاحتياطات

مهما كان شكل التدريب والرياضة التي يمتلكها الرياضي ، عليك الالتزام بعدد معين من الاحتياطات:

1. استخدم دائمًا حزام أمان عند العمل بأوزان فوقك. إذا كان الهدف هو ضخ عضلات العمود الفقري القطني ، فمن الأفضل استخدام فرط التمدد مع أوزان إضافية.
2. لا تقم أبدًا بأي تمرين بأسلوب الخطف ، على الرغم من أنه يبدو أنه من الأسهل رفع الشريط في المرحلة السفلية.
3. حتى لو كنت في منطقة الخصر ، ما زلت تقوس أسفل ظهرك وحافظ على الزاوية الصحيحة.

الاستنتاجات

بمعرفة كيفية سحب قضيب الحديد بشكل صحيح إلى الحزام ، يمكنك حماية نفسك من الإصابات الرياضية التقليدية وتنسى إلى الأبد الأمور غير الفعالة من حيث التقدم المستمر للجر في أجهزة المحاكاة. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أنه يتطلب أقصى قدر من التركيز ، لذلك من الأفضل تشغيله بأمان - لارتداء الأحزمة وحزام الطاقة. في هذه الحالة ، ستكون فرص الإصابة ضئيلة.

في CrossFit ، التمرين ، على الرغم من ندرة استخدامه ، إلا أنه يعطي دراسة ممتازة للظهر في المجمعات ، خاصة عند استخدامه في تدريب الدائرة أو في المجموعات الفائقة التي تستخدم عضلات الصدر والعمود الفقري.

لا تستخدم تمارين ثقيلة مع قضيب الحديد على الحزام كثيرًا ، فالتردد الأمثل هو مرة واحدة في الأسبوع.

شاهد الفيديو: باب سحاب خشب طبيعي (قد 2025).