تمارين كروس فيت
6K 0 07.03.2017 (آخر مراجعة: 31.03.2019)
تمارين Burpee هي واحدة من أشهر تمارين CrossFit. إنها شديدة جدًا ويمكن إجراؤها أيضًا بالتزامن مع حركات أخرى. غالبًا ما يقوم الرياضيون بأداء تمارين بيربي مع قفزات الصندوق. وبالتالي ، يمكن للرياضي أن يعمل ليس فقط على الجذع ولكن أيضًا على عضلات الفخذ وعضلات الألوية وأيضًا عضلات الساق.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
يتم تنفيذ الحركات بوتيرة سريعة ، لا يمكنك الراحة بين التكرار. لأداء قفزة بيربي على الصندوق ، ستحتاج إلى قاعدة خشبية خاصة (صندوق) للقفز عليها. عادة ما يكون ارتفاع الخزانة 60 سم ، ولكن يمكن أن يكون 50 أو 70 سم.
تقنية التمرين
يتطلب القفز Burpee على حجر الرصيف مهارات بدنية خاصة من الرياضي. في أغلب الأحيان ، يكون التمرين أسهل للرياضيين الذين لديهم خبرة واسعة في التمارين الهوائية. من المهم جدًا هنا العمل بسرعة ، ولكن في نفس الوقت من الصحيح تقنيًا أداء جميع العناصر المادية. توفر تقنية أداء بيربي مع القفز على الرصيف خوارزمية الحركة التالية:
- قف أمام الصندوق بعيدًا بعض الشيء. ركز على الكذب ، ضع يديك بعيدًا عن كتفيك.
- ادفع للأعلى على الأرض بوتيرة سريعة.
- انهض من على الأرض مع ثني ركبتيك قليلاً. اسحب ذراعيك للخلف واجلس.
- ادفع بقوة ، اقفز للأمام وللأعلى. افرد ذراعيك تجاه الخزانة. اقفز على حجر الرصيف ، ثم قفز للخلف دون الالتفاف.
- خذ وضعية الكذب مرة أخرى. كرر القفز على الركيزة Burpee.
في حال لم تكن واثقًا من قدراتك ، يمكنك حينها القفز في مكانك كبداية ، ولكن لا يزال بإمكانك العودة إلى الإصدار الصحيح من التمرين. يعتمد عدد مرات التكرار على تدريبك وخبرة كروس فيت.
مجمعات تدريب كروس فيت
نحن نقدم العديد من المجمعات التدريبية لتدريب crossfit ، أحد عناصرها هو تمرين بيربي مع القفز على الصندوق.
| 7 × 7 | 7 مرات تجديف الدمبل في وضعية الاستلقاء 10-20 كجم تمرين ضغط البنش 7 مرات يقف 50-60 كجم 7 تمارين بيربي مع القفز على الصندوق 7 أضعاف الرفعة المميتة للسومو 40-60 كجم ارمي كرة ثقيلة على الأرض 7 مرات. أكمل 7 جولات. |
| CF52 17072014 | 15 تمرين قرفصاء فوق الرأس ، 43 كجم 10 تمارين بيربي مع القفز على الصندوق ، 60 سم ارمي الكرة 10 مرات على ارتفاع 3 م ، 9 كجم سحب الجوارب حتى البار 15 مرة. أكمل 5 جولات. |
| CF52 20012014 | 12 تمرين تمرين بالقفز على الصندوق ، 60 سم 21 كرة ، 9 كجم 12 اندفاعة معلقة ، 43 كجم 500 م تجديف. أداء لفترة. |
