الركض هو أكثر أشكال النشاط البدني سهولة. بالنسبة للفصول ، فأنت بحاجة إلى الحد الأدنى من المكونات - وقت الفراغ ، والأحذية المناسبة ، وجهاز المشي (ويفضل أن يكون ذلك في الحديقة)
تنشط التمارين الجسم كله ، بينما تستخدم في نفس الوقت عضلات الساقين والظهر والبطن والرقبة والذراعين. الجري هو تمرين متعدد الاستخدامات للاستيقاظ في الصباح أو إعادة الشحن في فترة ما بعد الظهر.
تحديد مستوى اللياقة البدنية
الركض مناسب تمامًا لجميع الأشخاص ، بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية. الاختلاف الوحيد هو تكرار ومدة الأشواط.
لتحديد حالتك الجسدية دون استشارة أخصائي ، يكفي إجراء اختبار صغير.
اصعد إلى الطابق الرابع وقم بتقييم حالتك:
- حالتك لم تتغير ، لا يوجد ضيق في التنفس ، ضربات القلب طبيعية - نتيجة ممتازة. الحمل الأقصى المسموح به لك.
- تشعر بضيق خفيف في التنفس ، وتغير معدل ضربات قلبك - نتيجة متوسطة.
- ضيق التنفس الشديد ، والخفقان علامات تدل على اللياقة البدنية.
بعد تحديد مستوى حالتك البدنية ، يمكنك حساب الحمل المسموح به.
للمبتدئين
يواجه كل مبتدئ مشكلة عندما ينحسر الحماس بعد أيام قليلة من التدريب ويتغلب الكسل ولا يرغب في الركض. في رأسي ، صوت غير مزعج يقوض من يوم لآخر: "لماذا أحتاج هذا؟ يعيش معظم الناس بشكل جيد دون الركض ".
من أجل عدم ترك ما بدأته بشأن النتيجة المحققة وتحقيق نجاح شخصي كبير ، اتبع هذه القواعد البسيطة:
- فكر في نفسك كمحفز. إذا كان لديك هدف تمت صياغته بوضوح ، فلن يكون لديك أفكار بشأن تخطي الدروس. ستقربك كل تمرين من إكمال المهمة.
- تعوّد على الجري. يثبت العلماء أنك إذا فعلت الشيء نفسه كل يوم لمدة 21 يومًا ، فستتكون عادة مستقرة. اختبر نظرية العلماء بنفسك.
بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل البدء في التدريب مع 5-7 دقائق من الركض بوتيرة بطيئة ، ومن الممكن التبديل بين الجري والمشي السريع. بعد 1.5-2 أسابيع من التدريب المنتظم ، يمكنك زيادة مدتها.
يجب أن تكون الفترات الفاصلة بين الفصول في غضون 48 ساعة. هذا هو الحد الأدنى من الوقت لجسم غير مستعد للراحة والتعافي.
لا تنسى مراقبة الحالة العامة لجسمك. راقب معدل ضربات القلب وضغط الدم. اتبع القواعد العامة للتشغيل:
- أثناء الجري ، يُسمح بالتنفس من الأنف فقط. إذا أصبح من الصعب التنفس من خلال أنفك ، فقد ظهرت العلامات الأولى لضيق التنفس ، على التوالي ، فإن السرعة المختارة تكون صعبة عليك. من الضروري تقليل الحمل.
- بعد التمرين ، تحقق من معدل ضربات قلبك. إذا كان معدل ضربات قلبك أقل من 120 نبضة في الدقيقة ، فلا فائدة من التمرين. إذا كان هناك أكثر من 160 نبضة في الدقيقة ، فإن هذا التدريب ضار بصحتك.
- بعد التمرين الصحي ، يجب أن تتحسن صحتك العامة. يتم تطبيع النوم والمزاج وضغط الدم والمؤشرات الصحية الأخرى.
- يجب ألا تستمر في التمرين بالقوة. توقف عن الجري عند ظهور أول علامة لضيق في التنفس ، دوار ، إرهاق. استئناف التدريب ممكن بعد الشفاء التام للجسم.
يمكنك تحديد مستوى الأحمال من خلال التجريب. جرب تركيبات مختلفة. من المناسب الجري مرة واحدة في الأسبوع - زيادة المدة تدريجيًا. لا توجد طريقة للركض لفترة طويلة - قم بزيادة عدد التدريبات الأسبوعية ، ولكن لمسافات قصيرة.
لا تتوقف عند النتائج المحققة ، امض قدمًا. ضع أهدافًا وغايات جديدة.
الرياضيون المتمرسون
إذا كنت تريد ممارسة رياضة الجري ليس من أجل الصحة العامة ، ولكن بشكل احترافي ، فاتبع القواعد التالية:
- راقب التنفس الصحيح. التنفس عميق ومنتظم من خلال الأنف.
- اختر الحذاء المناسب لاحتياجاتك الخاصة.
تختلف الأحذية:
- التدريب والمنافسة ؛ ك
- الصيف (جيد التهوية) والشتاء (دافئ ومقاوم للماء) ؛
- أحذية رياضية للجري على الأسفلت وللركض على التضاريس الوعرة ؛
- حسب تقنية الجري.
- ابدأ التدريب بالتدريج.
- قم بالإحماء قبل التمرين.
- اتبع قواعد الجري.
لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن
الركض طريقة جيدة لفقدان الوزن. بالاشتراك مع نظام غذائي البروتين ، يمكنك تحقيق نتائج مهمة. عليك الالتزام بنفس القواعد الموصوفة للرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة.
هناك العديد من تقنيات الجري المختلفة التي تؤدي إلى فقدان الوزن. يمكن تقسيمها بشكل مشروط إلى ثلاث فئات:
- الفئة الأولى هي للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن خمسين عامًا والذين يعانون من زيادة الوزن جدًا. المحصلة النهائية هي زيادة تدريجية في السرعة من 80 إلى 100 خطوة في الدقيقة ، ومدة الحصص من 30 إلى 60 دقيقة.
- الفئة الثانية هي للأشخاص الذين لا يعانون من زيادة الوزن ولا يعانون من مرض ، والذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم. المحصلة النهائية هي زيادة مدة الجري تدريجيًا. ابدأ بالجري لمدة خمس دقائق. أضف عشر ثوانٍ مع كل درس. مناسبة للأشخاص الذين أكملوا دروسًا في الفئة الأولى.
- الفئة الثالثة هي لأولئك الذين وصلوا بنجاح إلى 25 دقيقة في الفئة الثانية. اذهب للجري الفاصل. اركض لمدة 3 دقائق بوتيرتك المعتادة ، 10-30 ثانية مع التسارع. ابدأ بـ 10-15 دقيقة من الجري مع التسارع ، وزد المدة تدريجيًا إلى 20-25 دقيقة.
العدد الأمثل لجلسات الجري في الأسبوع
يجب أن تبدأ كل جلسة ركض بشحن لمدة 15 دقيقة. من الضروري التأثير على جميع مجموعات العضلات ، من العمود الفقري العنقي إلى القدمين.
أعط إجابة لا لبس فيها على السؤال "كم مرة في الأسبوع يجب أن تركض؟" غير ممكن. يعتمد عدد الجلسات على الهدف الذي تريد تحقيقه.
هذا هو الحد الأدنى لعدد الفصول الأسبوعية:
- للحفاظ على النغمة العامة ، يكفي الركض كل يوم (3-4 مرات في الأسبوع) ؛
- لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تحميل الجسم بشكل أكبر ، على الأقل 5 جولات في الأسبوع.
نصائح حول كيفية التبديل من الجري مرة في الأسبوع إلى التدريب اليومي
زيادة وتيرة وشدة التدريب أمر فردي. يجب زيادة عدد ومدة التدريب تدريجياً مرة في الأسبوع. على سبيل المثال ، الأسبوع الأول الذي تركض فيه كيلومترًا واحدًا ، والأسبوع الثاني - كيلومتر ونصف ، والثالث - كيلومتران ، وهكذا.
عدد مرات التدريب يزيد أسبوعيا. لذلك ، في الأسبوع الأول ، يمكنك الركض في عطلة نهاية الأسبوع ، في الأسبوع الثاني ، تخصيص يومين من الفصول الدراسية وبالتالي زيادة عدد الفصول تدريجيًا حتى تنتقل إلى الفصول اليومية.
تجدر الإشارة إلى أنه يمكنك ممارسة الرياضة يوميًا للأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم ، ويأكلون بشكل صحيح ، ولا ينخرطون في تمارين بدنية أخرى مرهقة ، ولا يعانون من مشاكل في المفاصل ، ويكونون أصحاء بشكل عام.
الشيء الرئيسي في الفصول هو أن التدريب منتظم ، مع فترات راحة متساوية. من الأفضل الجري 1-3 مرات في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة. يمكن أن يؤدي التمرين الأكثر كثافة إلى إرهاق.
بغض النظر عن الغرض من اتخاذ القرار ، على أي حال ، لن يجلب سوى لحظات إيجابية في حياتك. أثناء الجري في منطقة المنتزه ، يرتاح الجسم ، وتأخذ الأفكار على أساس منظم. من الممكن أن تجد في هذا الوقت حلاً لمشكلة لطالما أزعجتك.
لذلك ، بالنسبة للفصول الدراسية الناجحة ، تحتاج إلى تحديد هدف ، وزيادة الوتيرة تدريجياً ، واختيار الأحذية ، والوقت والمكان ، ومراقبة رفاهيتك. باتباع القواعد البسيطة ، فإن النجاح في انتظارك.
