لا توجد رياضة طبيعية مثل الجري. للجري تأثير إيجابي على نمو الجسم ونظام القلب والأوعية الدموية.
ستتيح لك المعلومات الواردة في هذه المقالة إلقاء نظرة فاحصة على هذه الرياضة التي يسهل الوصول إليها. سيكون مفيدًا للرياضيين المبتدئين تعلم كيفية الجري بشكل صحيح وتجنب الأخطاء الأكثر شيوعًا.
تشغيل علم وظائف الأعضاء
الركض هو أحد أنماط الحركة الرئيسية التي تتم بمساعدة النشاط المنسق للعضلات الهيكلية والأطراف. الفرق الرئيسي بين المشي الرياضي هو وجود مرحلة طيران عندما يتمزق كلتا الساقين عن السطح. تزيد هذه اللحظة بشكل كبير من حمل الصدمات على أقدام وأربطة العداء.
لكن في نفس الوقت ، يسمح لك بزيادة سرعة الحركة. مع التمرين المستمر في الجسم ، يتم إنشاء إمداد دم نشط ليس فقط للعضلات ، ولكن أيضًا للأعضاء ، بما في ذلك الدماغ. وهذا بدوره يؤثر على نغمة الجسم وتحسين النشاط العقلي. ومع ذلك ، فإن الحمل المتزايد على الجسم يفرض عددًا من المطالب على الأشخاص الذين يرغبون في ممارسة رياضة الجري.
قبل الشروع في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، تحتاج إلى التحقق من استعداد الجسم لهذا النوع من الإجهاد من حيث الوزن. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فسيتعين عليك القيام بتمارين تهدف إلى حرق الدهون وتقوية العضلات والأربطة. هذا سوف يتجنب الإصابة في البداية.
يجدر أيضًا القيام بالتغذية الغذائية لتسريع النتيجة. القاعدة الأساسية هنا هي أن تنفق سعرات حرارية أكثر مما تحصل عليه. عندها فقط يجب أن تبدأ في الركض. بالنسبة لأولئك الذين يعتبرون أنفسهم أصحاء ، يمكنك الانتقال مباشرة إلى الأساسيات.
تقنية الجري الصحيحة
تسمح التقنية الصحيحة بإرهاق أقل ، وبالتالي ستكون النتيجة أسرع. هناك مبدأ أساسي ، أقصى مسافة بأقل تكلفة. يترتب على ذلك أنه لا ينبغي أن يكون هناك شيء غير ضروري في الحركات ، وإنفاق طاقة ثمينة.
- الجري بدون كذاب. تؤدي الحركة العمودية القوية للجسم إلى إهدار القوى لتثبيط حمل الصدمة. يجب أن تكون الحركات سلسة وموجهة أفقيًا.
- تشغيل بدون أرجوحة جانبية. يتم تحقيق ذلك عن طريق وضع القدمين الخارجيين في سطر واحد. الامتثال لهذا الشرط يؤدي إلى طول الخطوة الأمثل.
- وضع القدم الصحيح. هذا فردي. يعتمد على الهيكل العظمي. ومع ذلك ، فإن الوضع الناعم للقدم عن طريق التدحرج من الكعب إلى أخمص القدم هو الأكثر شيوعًا وهو مناسب للركض.
- عرض الخطوة. يجب أن يسمح لك بأخذ ثلاث خطوات في الثانية دون جهد لا داعي له.
- جسم مستقيم. الجسم ليس مائلاً ولا ملتويًا ، والرأس في خط رأسي واحد مع العمود الفقري. هذا يحقق الحد الأدنى من الجهد للحفاظ على الجسم. أيضًا ، مع هذه التقنية ، من السهل التنفس بعمق.
- التنفس الإيقاعي. أهم شيء في الجري هو التنفس. خطوتين ، شهيق ، خطوتين ، زفير. يمكنك التنفس من خلال أنفك وفمك. لكن التنفس من خلال فمك أسهل.
ديناميات الجري
وضع اليد والعمل أثناء الجري
تبدأ الديناميات باليدين. الأيدي كنظام من الروافع التي تساعد في الركض. يجب ثني الذراعين عند المرفقين بزاوية 90 درجة ، والنخيل يواجه الجسم ، والأصابع مشدودة قليلاً. في هذا الوضع ، من الأسهل أن تتحرك اليدين في قوس موازٍ للجسم بأقل جهد. يجب ألا تضغط على ذراعيك على صدرك أو العكس ، مع تأرجحهما دون داع. حيث أن الجسم في مثل هذه الحالات سوف يلتوي ، ويجب تجنب ذلك ، حيث يوجد عمل عضلي مفرط وهذا يقلل من الحجم الداخلي للرئتين ، مما يجعل التنفس صعبًا وبالكامل. كلا هذين العاملين يؤدي إلى التعب المبكر.
أما الجسم فيبقى منتصباً ومستقيماً. في هذا الوضع ، يتم وضع الحد الأدنى للحمل على القدم المتدرجة. يساعد الكتفان على عمل الذراعين ، لكن تذكر أن التواء الجذع أثناء الركض أمر غير مقبول. أيضًا ، مع وضع مستقيم للجسم والرأس ، يكون العمود الفقري وعضلات الجسم أقل حملًا.
وضع العمل والساق أثناء الجري
الآن دعنا نتحدث عن الساقين. في مرحلة الهبوط على الساق الداعمة ، يجب تركها مثنية قليلاً عند الركبة. هذا سيمنع الضغط الضار على مفصل الركبة. إذا لم يحدث ذلك ، فسيتم دفع الساق بقوة للأمام ومن الضروري تقصير الخطوة.
أيضًا ، يتيح لك التحكم في طول الخطوة اتباع قاعدة بسيطة - يجب أن تلمس الساق الداعمة السطح مباشرة فوق مركز الجاذبية. هذا هو ، تحت الجسد. علاوة على ذلك ، يتم تنفيذ التنافر بنفس الساق عندما تتحرك الساق الأخرى للأمام بالفعل.
يجب أن تكون جميع الحركات سلسة وخالية من الصدمات. الركض الصحيح شبه صامت. إذا صفع شخص ما بقدميه ، فهذا يعني أنه يفعل شيئًا خاطئًا أو أنه متعب بالفعل ويحتاج إلى أخذ قسط من الراحة للراحة.
التنفس الصحيح أثناء الجري
العقبة الرئيسية أمام الاستمرار في الجري هي نقص الأكسجين. لنتحدث عن التنفس. في تشغيل تمارين التحمل ، يلعب دورًا رئيسيًا. أثناء التدريب ، يجب ألا تتحدث ، تمضغ العلكة. لا شيء يجب أن يعقد الشهيق والزفير. قد يبدو الأمر غير مهم في الخطوات الأولى ، ولكن خلال المسافة ستظهر هذه العوامل.
هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة حول كيفية التنفس بشكل صحيح ، من خلال الفم أو الأنف. كل الرياضيين يتنفسون من خلال أفواههم. الاستثناء هو التشغيل في الشتاء ، عندما يتم الاستنشاق عن طريق الفم والزفير من خلال الأنف.
عند الركض بوتيرة متوسطة ، فإن قاعدة الاستنشاق والزفير المتساوية هي الأمثل. خطوتين شهيق ، زفير على خطوتين. يعمل المتسابقون الأكثر تدريبًا على قاعدة ثلاث خطوات للداخل ، اثنتين من خارج.
الإحماء والتهدئة
في البداية ، تحتاج إلى الإحماء. جوهر الإحماء هو تدفئة العضلات والأربطة وجعلها مرنة وجاهزة للتوتر. هناك زيادة في معدل ضربات القلب ، وزيادة التنفس يشبع الدم بالأكسجين. إذا لم تقم بذلك ، فسيكون هناك أثناء الدرس إحساس بضيق في العضلات. سيأتي التعب أسرع.
بعد التدريب ، قد تشعر بألم في العضلات. إذا تم إعطاء حمل زائد بدون إحماء ، على سبيل المثال ، العدو السريع ، فمن الممكن حدوث تشنج عضلي أو التواء. بمعنى آخر ، فإن الإحماء يهيئ الجسم للإجهاد ، مما يقلل من خطر الإصابة.
قائمة تمارين الإحماء:
- دائري حركة الرأس في كلا الاتجاهين
- دوران دائري باليدين في كلا الاتجاهين
- الانحناءات الجانبية بالتناوب مع التواء الجسم
- القرفصاء ، بالتناوب مع القفزات إلى الأعلى
بعد الإحماء الشامل ، يجب أن تلتقط أنفاسك لمدة 2-3 دقائق ويمكنك البدء في التدريب.
بعد الركض ، عليك إخبار الجسم بأن الحمل قد انتهى. وانتقل بسلاسة إلى تمارين الإطالة. لتقليل الحمل على عضلة القلب تدريجيًا ، تحتاج إلى التحول من الجري إلى خطوة رياضية في غضون 3-5 دقائق. بعد ذلك ، يمكنك الانتقال إلى التمدد.
من الجيد القيام بذلك في الملاعب الرياضية حيث توجد سلالم أو قضبان حائط. هذه التمارين ضرورية لشد عضلات الساق الكبيرة.
قائمة تمارين التهدئة:
- اندفاع عميق للأمام مع دعم للساق المثنية والتأرجح لأقصى سعة.
- ثني الجسم للأمام على استقامة الساقين للوصول إلى القدمين مع راحة اليد
- ثني الساق عند الركبة للخلف مع سحبها باليد خلف القدم لتمديد عضلات الفخذ.
التغذية السليمة عند الركض
يأخذ التدريب من الإنسان معظم الطاقة التي يخزنها الجسم. لكي لا تشعر بالانهيار أثناء الجري ، عليك الانتباه إلى ما تحتاج إلى تناوله. يجب أن يكون تناول الطعام في موعد لا يتجاوز 60-40 دقيقة قبل الركض. يعتمد ذلك على عملية التمثيل الغذائي لشخص معين. يتم تشجيع الكربوهيدرات المعقدة حيث يتم امتصاصها بشكل أسرع.
يمكن أن يكون:
- عصيدة
- فواكه وخضراوات،
- زبادي قليل الدسم أو الكفير ،
- عصائر الفاكهة ، إلخ.
الشيء الرئيسي هو أنه في بداية التمرين ، لا تكون المعدة محملة بالكامل ، وبدلاً من التدريب ، يشعر الرياضي بالحيرة بسبب حرقة المعدة أو ثقل المعدة. أثناء الجري ، يجب أن ترفض تناول الطعام. ومع ذلك ، لا ينصح بالشرب أيضًا.
إذا كان الجو حارًا جدًا بالخارج والعطش ، فسيكون من الأصح تأجيل الجري إلى وقت أقل حرارة من اليوم. بعد التمرين ، يمكنك تعويض فقدان السوائل في جسمك. اعتمادًا على جدولك الشخصي ، يمكنك البدء في تناول الطعام بعد 20-30 دقيقة من الجري.
وقت ومكان الحصص
لا توجد قيود خاصة للجري. يلتزم كل رياضي بروتينه اليومي ووقت فراغه. بالطبع ، يجدر التفكير في الإيقاع الحيوي اليومي للشخص. الجري في منتصف الليل ليس هو الحل الأفضل. يمارس معظم الناس رياضة الجري في الصباح بعد تناول وجبة خفيفة ولكن قبل تناول وجبة الإفطار الرئيسية.
إذا كان الجدول لا يسمح بذلك ، فسيبدأ التدريب من الساعة 7 إلى 9 صباحًا. بعد العشاء وقليل من الراحة بعد العمل. يمكن أن تكون الملاعب أو مسارات الجري أو المتنزهات أماكن جيدة جدًا لممارسة الرياضة. لأن الركض في المدينة وسط حشد من المارة لن يجلب الكثير من المتعة.
كيفية الجري لتجنب فقدان كتلة العضلات
يخشى العديد من الرياضيين المحترفين الذين يشاركون في اكتساب كتلة العضلات من فقدان الحجم المكتسب. هنا يجدر بنا أن نتذكر القاعدة الأساسية لكمال الأجسام ، تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق.
إذا اتبعت نظامًا غذائيًا لاكتساب كتلة عضلية ، فلن يؤدي الركض لمدة 15 دقيقة لتحفيز القلب إلى تقليل العضلات ، بل سيؤدي إلى تدفئة الجسم جيدًا ، مما يعده للتوتر. بالطبع ، لا يحتاج الرياضيون المحترفون في فترة ما قبل المنافسة إلى مثل هذه النصائح وقد وضعوا خطط تدريب محددة لأنفسهم.
كيفية الجري بشكل صحيح لبناء ساقيك
لزيادة حجم العضلات بمساعدة الجري ، من الضروري إجراء تغييرات في أسلوب التدريب. تعمل القاعدة الأساسية ، حيث تنمو الأحجام مع نمو حمل الوزن. بهذا المعنى ، فإن الركض فوق تل شديد الانحدار مفيد. يتميز هذا النشاط جيدًا بالشعور عندما تكون الأرجل قطنية بالفعل ، ولا يوجد حتى الآن ضيق في التنفس.
الوصفة الثانية لبناء عضلات الساق مع الجري هي وضع الركض الخشن. 100 متر للركض ، 100 متر عدو. يجب مراعاة قاعدة الزيادة التدريجية للحمل لمنع الإصابة. إذا كان الشخص مهتمًا بكمال الأجسام ، فعندئذٍ بدلاً من الركض ، فإن الأمر يستحق استخدام التدريب بمساعدة أجهزة المحاكاة ، لأنها أكثر فاعلية من حيث اكتساب كتلة العضلات.
كيفية الجري لتحسين صحتك
للحصول على تأثير إيجابي دائم من الركض ، تحتاج إلى التدريب باستمرار. يجب أن تصبح حقيقة الركض في الصباح أو بعد العمل عادة للجسم. بمرور الوقت ، ستزداد المدة والمدى ، وستحدث معها تغييرات لطيفة في الشكل والحيوية والعادات. المثابرة والالتزام بالقواعد والتقنيات أثناء التدريب ، بالإضافة إلى التغذية السليمة ، يمكن أن تجعل الجسم في حالة أفضل على مدار العام. في فصل الشتاء ، يجدر الانتقال إلى صالات رياضية مزودة بمعدات التمرين والاستمرار في الجري هناك.
النهج الصحيح للتدريب المستمر سيحسن الحالة البدنية للشخص. تم تطبيع الروتين اليومي ، وسيأتي الضغط. سوف يختفي الوزن الزائد تدريجياً. كل هذه التغييرات ستحدث تدريجياً. الشيء الرئيسي في الفصول هو الثبات والمثابرة ، فهذه الصفات هي التي تساعد على تحسين حالتك كل يوم طوال حياتك.
