يتم تمرير معيار الجري لمسافات قصيرة في جميع المؤسسات التعليمية ، وكذلك في الجيش. لذلك ، غالبًا ما يطرح السؤال عن كيفية زيادة سرعة الجري لمسافات قصيرة. بالطبع ل اصنع اسد أو الجري الفهد ، يستغرق الأمر سنوات من التدريب ، ولكن يمكنك تعلم المبادئ العامة لتقنية الإعداد والجري لمسافات قصيرة من المقالة.
إذا كان هناك أكثر من 3 أسابيع متبقية قبل تسليم المعيار
أول شيء نبدأ به هو تقوية الساقين... للقيام بذلك ، تحتاج إلى القيام بعدد من التمارين البدنية العامة. تشمل هذه التمارين: القرفصاء العميقة ، ويفضل أن يكون ذلك مع الوزن الزائد ، وطعنات الحديد ، والمسدس أو القرفصاء ذات الساق الواحدة ، وتدريب عضلات الساق.
هذه تمارين أساسية ، إذا تم إجراؤها لعدة أسابيع ، يمكن أن تقوي ساقيك بشكل كبير وتزيد من سرعة الجري. الشيء الرئيسي هو التوقف عن أداء أو تقليل عدد مرات تكرار تمارين القوة بشكل كبير قبل أسبوعين من البداية ، وإلا فهناك خطر ألا تهرب الساقين.
بالإضافة إلى القوة ، من الضروري القيام بتمارين القفز. وتشمل هذه حبل القفز، تمرن "الضفدع" ، القفز على الدعامة ، القفز على ساق واحدة ، القفز من قدم إلى أخرى ، القفز فوق الحواجز (القفز فقط ، وليس الجري فوق الحواجز).
يؤثر عمل القفز على القوة التفجيرية ، مما يؤدي إلى إقلاع وتسارع أفضل.
يجب أن تتم التمارين وفقًا لهذا المبدأ: أولاً ، قم بتمرين واحد ، وكرره 3 مرات مع قليل من الراحة ، ثم ابدأ في أداء التمرين الثاني. بالنسبة للتمرين ، يكفي أداء 5-6 تمارين تقوية وتمارين قفز ، بالتناوب ، 3 تكرارات لكل منهما.
بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تشغيل أقسام قصيرة الأجل من 60 ، 100 أو 150 مترا. سيسمح ذلك لساقيك بالبقاء دائمًا في حالة جيدة وتحسين السرعة. من الأفضل تبديل تدريب الجري مع التدريب البدني العام. أي أنك في يوم واحد تركض ، لنقل 15 مرة 60 مترًا بقوة ¾ وللتمرين التالي ، قم بالقفز وتمارين القوة.
قبل أسبوع ونصف إلى أسبوعين من المنافسة أو اجتياز المعيار ، أنهِ عمل القوة ، قبل أسبوع من البداية ، واقفز في العمل واترك الركض مع التسارع فقط. قبل 3 أيام من المسابقة ، يجب أن يتكون التمرين من إحماء وجري مرتين بنسبة 70 بالمائة من الحد الأقصى.
إذا بقي أقل من 3 أسابيع قبل تسليم المعيار أو المنافسة
في هذه الحالة لن يكون من الممكن أن يكون لديك وقت لتدريب الجسم بشكل جيد. لذلك ، من الضروري أولاً وقبل كل شيء تعليمه الركض. للقيام بذلك ، قم بإجراء عمليات تشغيل عالية السرعة. على سبيل المثال 10 مرات 30 مترًا. أو 7 ضرب 60 مترا. Run ¾ Strength ، وللمرة الأخيرة في سلسلة حاول الركض إلى أقصى حد. من الأفضل أن يكون وقت كل الجري هو نفسه ، والأخير هو الأسرع. لا تحاول أن تفعل كل شيء 10 مرات إلى أقصى حد.
في بداية أو نهاية كل تمرين ، قم بأداء 3 مجموعات من القرفصاء أو الحركات الكبيرة أو نوعًا من القفز. فقط لا تفرط في ذلك ، ستكون 3-4 تمارين لكل تمرين كافية. قبل 4 أيام من البداية ، أوقف أي تدريب قوة والقفز وركز فقط على الجري السريع. قبل يومين من البدء ، اترك فقط تسارع الإحماء والضوء ، ليس أكثر من 3-4 مرات.
إذا كان هناك أسبوع متبقي قبل البداية
في هذه الحالة ، للأيام الثلاثة الأولى ، ركض لمسافات قصيرة بطول 30 إلى 100 متر. 10 مرات بسرعة واحدة حوالي 70 بالمائة من الحد الأقصى. يتم تحديد الفاصل بين الأشواط بنفسك.
لا يستحق العمل بالقوة والقفز ، لأنه على الأرجح لن يكون للساقين وقت للتعافي. لا تقم بتشغيل أكثر من 5 سرعات قبل 3 أيام من البدء. اترك الإحماء فقط قبل يومين من البدء.
طرق أخرى لزيادة سرعة الجري
كلما زادت سرعة جريان ذراعيك ، زادت سرعة جريان ساقيك. لذلك ، حاول قدر الإمكان أثناء الجري. العمل بيديك... ستحاول الأرجل نفسها التكيف مع وتيرة الذراعين.
لا تقلق بشأن أسلوب الجري. تمت دراسة تقنية الجري لفترة طويلة جدًا ، وإذا لم تمارسها مطلقًا في التدريب ، وقررت أن تجربها على الفور في المسابقات ، فسيؤدي ذلك فقط إلى إلحاق الضرر وستكون السرعة أقل مما لو كنت تجري بأفضل ما يمكنك.
لا تحاول أن تسحب خطوة. السرعة تعتمد على عرض الخطوة. ولكن إذا قمت بسحبها بشكل مصطنع ، فمن المرجح أنك ستبدأ في الارتطام فقط عند الركض على ساقك ، والتي "رميتها" بعيدًا إلى الأمام ، وبعد أن فازت بخطوات واسعة ، ستخسر في النفور.
يعمل المحترفون على أصابع القدم ، ويجب على المبتدئين الركض بأفضل ما يمكنهم. إذا كانت لديك عضلات ربل قوية ، وكنت متأكدًا من أن الجري على أصابع قدميك هو في حدود قوتك ، فعليك الجري بجرأة هكذا. سيؤدي ذلك إلى تقليل وقت ملامسة القدم للأرض وزيادة قوة التنافر. إذا كانت عجولك ضعيفة ، فعندئذ تبدأ في الجري وفقًا لهذا المبدأ ، بمقدار 50 مترًا ، ستكون على قدمك بأكملها. في هذه الحالة ، ستكون عضلات ربلة الساق مسدودة بالفعل ، وبعد أن تفوز بالسرعة في بداية المسافة ، ستخسر في الشوط الثاني. لذلك ، قم بتقييم قدراتك بحذر ولا تجرب أثناء اجتياز المعيار إذا لم تكن متأكدًا.
ركض في أحذية رياضية أو مسامير. الأحذية الرياضية ليست أحذية للجري. النعل الخارجي أملس للغاية ، لذلك مع كل دفعة ستخسر جزءًا من الثانية عند الانزلاق. مجتمعة ، ستؤدي هذه الأسهم إلى فقدان بضع ثوانٍ عند خط النهاية. يجب أن يكون النعل الخارجي من المطاط الناعم الذي يلامس الطريق جيدًا. من أجل الإنصاف ، تجدر الإشارة إلى أن الأحذية الرياضية تأتي بنعل ناعم جيد ، وله قبضة ممتازة. لكن هذا نادرًا ما يحدث.
هذه هي جميع النقاط الرئيسية لزيادة سرعة الجري. كل شيء آخر يتحقق من خلال التدريب المنتظم والمختص.
لتحسين نتائجك في الجري على مسافات متوسطة وطويلة ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل كحل مناسب ليوم المنافسة ، والقيام بعمل القوة الصحيحة للجري وغيرها. لذلك ، أوصي بأن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات وغيرها من مؤلف موقع scfoton.ru ، حيث أنت الآن. لقراء الموقع ، دروس الفيديو مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك هنا: تشغيل دروس الفيديو ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
