يعد الجري لمسافة كيلومتر واحد من المعايير الأساسية للجري في أي مؤسسة تعليمية والقوات المسلحة وعند دخول الجامعات العسكرية. وإذا كان لديك أقل من أسبوعين قبل التسليم ، ولم يتبق لديك وقت للتحضير ، فهذه المقالة مناسبة لك بشكل خاص. ستجد هنا كل ما تحتاج لمعرفته حول كيفية الجري لمسافة كيلومتر واحد ، مع إظهار أفضل نتيجة ممكنة.
لتحسين نتائجك في الجري على مسافات متوسطة وطويلة ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل كحل مناسب ليوم المنافسة ، والقيام بعمل القوة الصحيحة للجري وغيرها. لذلك ، أوصي بأن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات وغيرها من مؤلف موقع scfoton.ru ، حيث أنت الآن. لقراء الموقع ، دروس الفيديو مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك هنا: تشغيل دروس الفيديو ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
تكتيكات الجري لمسافة كيلومتر واحد
لنبدأ بالشيء الرئيسي. كيفية تحلل القوى عن طريق المسافة. المتسابقون عديمي الخبرة "يموتون" غالبًا قبل خط النهاية فقط لأنهم يستخدمون التكتيكات الخاطئة. هناك مبادئ أساسية لتكتيكات الجري الصحيحة:
1. من الضروري إجراء تسارع البداية ، ولكن ليس أكثر من 50-100 متر. يجب أن تقوم بتشغيل هذه الأمتار بمعدل مرة ونصف أسرع من متوسط السرعة على مسافة. سيسمح لك بدء التسارع بتسريع الجسم بسرعة من الصفر ، واتخاذ وضع مريح في السباق حتى لا "يتم تناولك" في البداية ولن تضطر إلى قضاء الكثير من الوقت في التجاوز أثناء المسافة ، والميزة الرئيسية لهذا التسارع هي أنه إذا لا تفعل ذلك أكثر من 50-100 متر ، فلن تنفق عمليًا جهودك عليها ، وستحصل على تحسن في النتيجة النهائية. الشيء الرئيسي هو عدم جعل التسارع في البداية أكثر من ذلك ، وإلا فسوف تتعب ولن تصل إلى أبعد من ذلك. أي أن أفضل تسارع لا يزيد عن 50 مترًا ، إذا لم تكن واثقًا من قدراتك.
2. بعد بدء التسارع ، من الضروري أن تبطئ بهدوء ، لحوالي 50 مترًا ، وليس حتى تتباطأ بشكل حاد بعد التسارع. أبطئ إلى السرعة التي ستجري بها المسافة بأكملها وابدأ في العمل بهذه السرعة حتى خط النهاية.
3. إنهاء التسارع. 200 متر قبل خط النهاية تحتاج إلى الإسراع قليلاً. قليل جدا. وبعد 100 متر ، قم بتشغيل جميع القوى المتبقية وتسريع قدر الإمكان. تسريع الإنهاء مهم جدًا. بفضل ذلك فقط ، يمكنك استعادة ما يصل إلى 15-20 ثانية من النتيجة الخاصة بك.
تقنية الجري
نصيحة مبتدئين يركض المتداول من الكعب إلى أخمص القدمين. ربما ستجد العديد من المراجعات السلبية حول تقنية الجري هذه. ومع ذلك ، حتى لا تكون شخصيًا ، من أجل الاهتمام ، شاهد أي سباق ماراثون في بطولة العالم لألعاب القوى. يعمل العديد من المحترفين بتقنية التدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين. يمكنك القول أن الماراثون ليس كيلومترًا. لكن الحقيقة هي أن متوسط سرعة اجتياز مسافة الماراثون للمحترفين هو 3 دقائق لكل كيلومتر. لذلك ، إذا كنت تعتمد على نتيجة 2.50 وأبطأ لكل كيلومتر ، فيمكنك الركض بأمان كلفة.
هناك عدد من التقنيات الأخرى الأكثر فعالية. ولكن لوضع تقنية الجري بسرعة لن ينجح. هذا يتطلب حوالي ستة أشهر. لذلك ، من الأفضل أن تعمل بشكل طبيعي.
المزيد من المقالات لمساعدتك على التحضير لجري 1K:
1. معدل الجري لمسافة 1 كيلومتر
2. ما هو الجري الفاصل
3. كيف تبدأ بشكل صحيح من بداية عالية
4. التحضير لمسافة كيلومتر واحد للمبتدئين
تقنية التنفس
من الضروري أن تتنفس والأنف والفم. والزفير يجب أن يتم بالتزامن مع الأنف والفم والشهيق. إذا كنت تشك أيضًا في فعالية هذه التقنية وصحتها ، ففي أول فيديو تعليمي للبريد ، والذي تحدثت عنه في بداية المقال ، سيتم شرح سبب كون تقنية التنفس هذه أكثر فعالية عند الجري على مسافات متوسطة.
بالإضافة إلى ذلك ، ابدأ في التنفس من أول أمتار من المسافة كما لو كنت قد ركضت نصفها على الأقل.
ولا تحاول أن تجعل تنفسك يتناسب مع الخطوات. يجب أن يكون معدل التنفس طبيعيًا. سيقرر جسدك عدد مرات التنفس.
العمل اليدوي ووضع الجسم
إذا لم يتبق سوى القليل من الوقت قبل الولادة ، فسيكون من الصعب جدًا عليك تغيير أسلوب العمل اليدوي وموضع الجذع. لكن المبادئ العامة لا تزال بحاجة إلى التطبيق.
يجب أن تعمل الذراعين حتى لا تعبر خط الوسط من الجذع. خلاف ذلك ، سوف يتسبب في التواء إضافي ، وهو أمر غير ضروري عند التشغيل.
اليدين أثناء الجري يمكن ثنيها بأي زاوية ، ولكن لا يمكن تثبيتها. لذلك ، أوصي بزاوية 90 درجة أو أكثر. عند الجري ، إذا كان الأمر أكثر ملاءمة لك ، يمكنك تغيير هذه الزاوية ، لكن لا يجب أن تجعلها صغيرة جدًا. هذا سوف يسبب انقباض. وأثناء الجري ، لا يتدخل الضيق إلا.
يمكن جمع راحة اليد في قبضة أو في قبضة غير مشدودة بإحكام. أي ، بحيث يمكن وضع كرة التنس داخل راحة اليد.
من المستحسن إبقاء الرأس مستقيماً. الظهر مستقيم ، والصدر إلى الأمام قليلاً ، والأكتاف منخفضة ومرتاحة.
الخلاصة: من خلال تطبيق كل ما سبق ، ستتمكن من تحقيق أعلى نتيجة ممكنة. ومع ذلك ، فيما يتعلق بتكتيكات الجري ، فمن الأفضل ، بالطبع ، محاولة الجري لمسافة كيلومتر واحد في التدريب خلال أسبوعين من أجل الحصول على القليل من التكتيكات على الأقل.
وشيء آخر ، قبل 5 أيام من الاختبار ، توقف عن جميع التدريبات الشاقة ، أي من التدريبات الخاصة بك في هذه الأيام يجب أن تتكون من حد أقصى للإحماء الجيد واثنين من الجري من 100 إلى 200 متر بسرعة الجري لكل كيلومتر.
من أجل أن يكون استعدادك لمسافة كيلومتر واحد فعالاً ، من الضروري الاشتراك في برنامج تدريبي جيد التصميم. تكريما لعطلة رأس السنة الجديدة في متجر برامج التدريب خصم 40٪ ، اذهب وحسّن نتيجتك: http://mg.scfoton.ru/
