نمط حياة مستقر ، نظام غذائي سيء ، إجهاد - يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.
زيادة الوزن مشكلة شائعة وهي سبب للعديد من الأمراض المزمنة: مرض السكري ومرض الشريان التاجي والتهاب البنكرياس وأمراض الأورام. كيف تفقد الوزن بسرعة في المنزل؟
هل من الممكن إنقاص الوزن عن طريق الجري؟
جنبا إلى جنب مع الطعام ، يدخل عدد معين من السعرات الحرارية إلى جسم الإنسان كل يوم. يجب فهم محتوى السعرات الحرارية في الطعام على أنه قيمة طاقته.
الطاقة مطلوبة لحياة الكائن الحي بأكمله. تحتوي الأطعمة المختلفة على كميات مختلفة من السعرات الحرارية. يوجد القليل منها في الخضار والفواكه ، لكن يوجد الكثير منها في منتجات اللحوم والحلويات والوجبات السريعة.
يبلغ متوسط السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص حوالي 2200 سعرة حرارية في اليوم ، حسب العمر والجنس ودرجة النشاط البدني. إذا كانت كمية الطاقة المقدمة أكبر مما يستهلكه الجسم ، فإن هذا يؤدي إلى تكوين السمنة. بمعنى آخر ، يتم تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون.
لفقدان الوزن ، من الضروري أن يتجاوز عدد السعرات الحرارية المستهلكة العدد المستهلك. لذلك ، من المستحيل التعامل مع الوزن الزائد بمساعدة النظام الغذائي وحده.
التمرين ضروري أيضا. الجري في هذه الحالة هو التمرين الأبسط والأكثر فعالية الذي يساعد على التخلص من الوزن الزائد.
كيف يؤثر الجري على فقدان الوزن؟
فوائد التمرين:
- إنفاق الكثير من السعرات الحرارية
- إعادة التمثيل الغذائي إلى طبيعته ؛
- تحسين مظهر وملاءمة الشكل ؛
- تقوية العضلات والجهاز العضلي الهيكلي.
- تحسين الصحة ونوعية الحياة بشكل عام.
كيف تفقد الوزن بسرعة في المنزل عن طريق الجري؟
هناك العديد من تقنيات الجري المختلفة (الركض ، التسارع ، الضوء). لديهم سماتهم المميزة الخاصة بهم ويمكن استخدامها لفقدان الوزن بسرعة في مناطق مختلفة وتدريب عضلات محددة.
بالنسبة للمبتدئين ، يعد الجري الخفيف التصالحي بدون هزات وتسارع مفاجئ مناسبًا. يمكن للعدائين الأكثر خبرة اختيار أسلوبهم بناءً على أهدافهم.
يُعتقد أن الجري يمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية خطيرة - تشوه أنسجة الغضاريف ، ونتيجة لذلك ، أمراض المفاصل. هذا صحيح جزئيا فقط.
يجب القيام بأي تمرين بدني بشكل صحيح.
هذا ما يضمن أن الجري لن يجلب لك سوى الفوائد الصحية ويساعدك على التخلص من الوزن الزائد دون عواقب:
- أحمال الجرعات
- التنفس الصحيح
- اختيار المعدات الممكنة
- ملابس وأحذية جيدة.
كيف تتنفس بشكل صحيح؟
يختلف التنفس أثناء الركض بشكل ملحوظ عن كيفية تنفس الشخص بشكل يومي. تعتمد فعالية التدريب على طبيعته.
فيما يلي القواعد الأساسية للتنفس الصحيح أثناء الجري:
- تنفس من خلال أنفك.
يجب أن تتنفس من أنفك ، خاصة في موسم البرد. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه أثناء المجهود البدني ، يكون التنفس عميقًا جدًا وإذا تم إجراؤه عن طريق الفم ، فهناك خطر كبير للإصابة بالتهاب الشعب الهوائية أو حتى الالتهاب الرئوي. إذا كنت لا تستطيع التنفس من أنفك على الفور ، فمن المستحسن ارتداء قناع من الشاش أثناء التدريب في موسم البرد.
- حافظ على وتيرة التنفس.
يجب أن يكون التنفس إيقاعيًا قدر الإمكان. للقيام بذلك ، من المهم الحفاظ على وتيرة عندما يكون للاستنشاق متوسط 4 خطوات ونفس المقدار للزفير.
- يجب أن يكون التنفس عميقًا.
غالبًا ما يعاني المبتدئون من الغثيان والدوخة أثناء الجري. هذا بسبب نقص الأكسجة في الأنسجة بسبب التنفس الضحل أثناء التمرين. عند الجري ، يجب أن تحاول التنفس بعمق ، وتشبع الدم بالأكسجين.
- يجب ألا تحبس أنفاسك.
أي حبس للنفس سيؤدي إلى انتهاك سرعته ، مما سيؤثر سلبًا على فعالية التدريب.
كيف تجري بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن؟
لكي تبدأ الوزن الزائد في التلاشي ، يجب أن تفعل ذلك بانتظام ولفترة طويلة. هذا يرجع إلى حقيقة أن أول 30 دقيقة يتم إنفاقها على احتياطيات الطاقة الحالية في شكل جلوكوز. وفقط بعد نضوبها ، تبدأ عملية حرق الأنسجة الدهنية.
قواعد الجري الصباح؟
يختار العديد من العدائين ممارسة الرياضة في الصباح. هذا مبرر تمامًا لفقدان الوزن ، لأنه بعد الاستيقاظ ، سيكون تكسير الدهون أكثر فعالية.
القواعد الأساسية للجري في الصباح:
- القيام بتمارين الصباح قبل التدريب مباشرة ؛
- يجب أن يهرب المسار من الطرق السريعة والمناطق الصناعية المزدحمة ؛
- وقت التشغيل - 40 دقيقة على الأقل ؛
- مدة الجري للمبتدئين لا تقل عن 10 دقائق ؛
- مراعاة الإيقاع الصحيح وعمق التنفس ؛
- بعد الجري ، يجب أن تمارس تمارين شد العضلات والاستحمام المتباين ؛
- يمكنك تناول الفطور بعد التدريب.
كيف تجري بشكل صحيح في المساء؟
يختار الكثير من الناس الركض في المساء بسبب خصوصية النظم الحيوية وجدول العمل.
بشكل عام ، تشبه قواعدها جميع التوصيات المتعلقة بالتشغيل بشكل عام ، ولكن هناك أيضًا ميزات متأصلة لها:
- يجب أن تجري حوالي 3 ساعات قبل موعد النوم ؛
- لا تأكل الطعام لمدة ساعة قبل الجري ؛
- بعد الجري ، يحظر تناول الطعام ، يمكنك شرب كوب واحد فقط من مشروب الحليب المخمر.
الجري للمبتدئين: التدريبات من الصفر
إذا لم يسبق لأي شخص الركض أو بدأ في القيام بذلك بعد استراحة طويلة ، فابدأ تدريجياً. من نواح كثيرة ، خلال فترة التكيف ، سيكون الجري مجرد مشي سريع.
يوجد أدناه برنامج تشغيل للمبتدئين مع فترة تكيف تبلغ 9 أسابيع:
| أسبوع | نوع التمرين (الوقت بالدقائق) | المدة الإجمالية بالدقائق |
| 1 | الراحة (المشي) - 2 تحميل (تشغيل) - 2 | 24 |
| 2 | الباقي - 2 تحميل - 3 | 25 |
| 3 | الباقي - 2 تحميل - 3 | 25 |
| 4 | الباقي - 2 تحميل - 4 | 24 |
| 5 | الباقي - 1.5 تحميل - 8 | 28,5 |
| 6 | الباقي - 1.5 تحميل - 9 | 21 |
| 7 | الباقي - 1.5 تحميل - 11 | 25 |
| 8 | الباقي - 1 تحميل - 14 | 29 |
| 9 | الباقي - 30 | 30 |
في الأسابيع التالية ، يجب زيادة وقت الجري بمقدار 5 دقائق لكل منهما. الوقت الأمثل للركض هو ساعة واحدة. يجب أن يتذكر المبتدئين أيضًا القيام بالإحماء الكامل لتجنب الإصابة.
برنامج تجريب المطحنة
جهاز المشي هو أداة رائعة لأي شخص يتطلع إلى إنقاص الوزن.
بالنسبة للمبتدئين ، فإن برنامج تبديل التحميل التالي مناسب تمامًا:
- تشغيل سهل - دقيقة واحدة.
- الجري المعتدل - دقيقة واحدة.
- الجري السريع - 1 دقيقة.
يجب تكرار هذا المركب 5 مرات على الأقل ، الأمر الذي سيستغرق حوالي 15 دقيقة. مع زيادة القدرة على التحمل ، يجب زيادة عدد الدورات بواحدة لكل أسبوع.
الملابس والأحذية للفصول
بادئ ذي بدء ، يجب أن تكون الملابس والأحذية مريحة وفي الحجم. عند الركض من أجل إنقاص الوزن ، يجب عليك ارتداء ملابس سميكة للتعرق بشكل أكثر كثافة وتجربة المزيد من الإجهاد. لا ينصح بالملابس الاصطناعية.
بالنسبة للأحذية ، فإن الأحذية الرياضية البسيطة أو الأحذية الرياضية هي الأفضل. لا ينبغي أن يزعجوا قدمهم ، بل أن يكونوا مرتاحين ومريحين.
مراجعات لفقدان الوزن
لفترة طويلة كنت أرغب في إنقاص الوزن والعودة إلى الأشكال الفاخرة السابقة. لهذا كنت أركض منذ حوالي عامين. هناك ، بالطبع ، تأثير ، ولكن فقط من حيث تحسين الرفاهية العامة ، لكن الأحجام لم تتغير. بشكل عام ، لن أوصي به إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
لاريسا
بعد أن وصلت إلى 75 كجم ، أدركت أختي أن هذا كثير. لكنها لا تتعثر وتستسلم ، لذلك قررت البدء في فقدان الوزن. للقيام بذلك ، ركضت أختي كل يوم في الحديقة لمدة 40 دقيقة وخسرت 1.5 كجم. هناك تأثير!
ليسيا
كان طولي 167 سم ووزني 59 كجم ، لذا بدأت في الركض لفقدان الوزن. ركضت 3 كيلومترات في اليوم ، بطبيعة الحال ، أبدلها بالمشي. كان الأمر صعبًا للغاية - هذه الرياضة ليست للجميع. لكن في شهرين فقدت 4 كيلوغرامات. البنات ، أوصي!
فاليريا
بمساعدة الركض ، فقدت 8 كجم في 3 أسابيع. أتدرب أيضًا في صالة الألعاب الرياضية وأتناول الطعام وفقًا لنظام الأيورفيدا. كل هذا معًا يحقق نتائج ممتازة.
اليكسي
لطالما كنت متشككًا في الجري. لكن عندما بلغت سن الأربعين ، أدركت أن شكلي لا يناسبني. اضطررت إلى تغيير موقفي تجاه هذه الرياضة والدخول في حلقة مفرغة. في 3 أشهر فقدت 5 كيلوغرامات من وزني وهذه مجرد البداية!
ديانا
الجري هو الطريقة الأسهل والأرخص والأكثر فعالية لخسارة الوزن الزائد بشكل دائم. في الوقت نفسه ، من المهم أن تتذكر أسلوب الجري الصحيح والآمن لتجنب الإصابة.
يجب أن يبدأ المبتدئين في ممارسة الرياضة بشكل تدريجي ، مع مراعاة لياقتهم البدنية وقدرتهم على التحمل. إذا اتبعت جميع القواعد ، فإن الجري لن يمنحك فقدان الوزن فحسب ، بل سيعطيك أيضًا تحسنًا كبيرًا في الصحة والمزاج.
