انتهت فترة العزلة والصيف على قدم وساق. حان الوقت للعودة إلى إيقاع الحياة المعتاد والنشاط البدني المعتاد. ولكن كيف نفعل ذلك بشكل صحيح ودون الإضرار بالصحة؟
أجاب على هذا السؤال ديمتري سافرونوف ، أستاذ الرياضة الدولي في ألعاب القوى ، الحائز على الميدالية البرونزية في بطولة الماراثون الأوروبية 2010 ، مشارك في الألعاب الأولمبية 2012 ، سفير علامتي Binasport و Adidas ، ضيف شرف في مهرجان SN PRO EXPO FORUM الدولي لأسلوب الحياة الصحي والرياضة. ...
بدء من لا شيء
إذا سمحت لنفسك أثناء العزلة بالراحة التامة وقضيت عدة أشهر دون تدريب ، فأنت بحاجة إلى العودة إلى الرياضة (سواء كانت كبيرة أو صغيرة ، احترافية أو هواة) تدريجياً وبرفق. خلال هذه الفترة الطويلة ، فطم أجسادنا بسرعة كبيرة عن النشاط البدني وتحتاج إلى بدء كل شيء عمليًا من الصفر.
كانت هناك لحظة في ممارستي الرياضية عندما أمضيت أيضًا عدة أشهر بدون حركة. خلال تلك الفترة ، تم إجراء عملية جراحية على الركبة المصابة وتم منع أي تمارين لي. لقد بدأت حقًا بالأشياء الأساسية ، لأنه في البداية لم أتمكن حتى من الركض ، بدأت ركبتي تؤلمني وتنتفخ.
يمكن أن يحدث أيضًا لشخص يتمتع بصحة جيدة ويعود إلى التمرين المكثف بعد استراحة طويلة - سيشير جسمه إلى الإجهاد المفرط. لا يمكنك أن تجبر نفسك ولا يجب عليك بأي حال من الأحوال أن تجبر نفسك على فعل شيء يفوق قوتك.
بعد الإصابة ، بدأت تدريجياً في تقوية ركبتي. جئت إلى الاستاد في المساء ، ولكن ليس على العشب الصناعي ، ولكن على العشب ، قفزت في مكانها ، على طول خط مستقيم ، وبعد أن صنعت قاعدة قفز وعززت ركبتي ، بدأت في المضي قدمًا. قم بتقوية الأربطة والمفاصل قبل الشروع في تمارين أكثر كثافة.
شهرين من التوقف - ترميمان
لكل فرد وقته الخاص للعودة إلى روتينه المعتاد. ولكن إذا أخذنا متوسط المؤشرات ، فإن شهرين من التوقف يعني شهرين من التعافي. سيكون من الحماقة محاولة التعافي في إطار زمني ضيق للغاية إذا لم تفعل أي شيء لفترة طويلة بما يكفي. غبي وغير آمن! الضغط المفرط على القلب والعضلات ، وزيادة خطر الإصابة. كن هادئًا ، ابدأ ببطء ، أضف الحمل تدريجياً.
التحضير لسباق الماراثون
فقط بعد العودة إلى مسار التدريب المعتاد يمكنك التفكير في الاستعداد لسباق الماراثون. عنصر مهم في التحضير هو المسافات الطويلة. إذا أخطأ الإنسان كثيرًا ، فلا يستطيع الوفاء به جسديًا.
لذلك ، استعدنا ، وأعدنا الأحمال المعتادة ودخلنا النظام ، وبدأنا في الاستعداد لغزو قمم جديدة. يستغرق التحضير للماراثون الاحترافي ثلاثة أشهر ويمكن تقسيمه إلى ثلاث مراحل: شهر واحد - التكيف ، شهرين - المرحلة الرئيسية والأصعب (زيادة الأحمال) ، 3 أشهر - نفسية (التركيز على البداية وتقليل حجم الحمل).
نشتري تذكرة ونطير إلى الجبال
لما هذا؟ بالإضافة إلى التأثير المادي ، فأنت تتخلص من جميع المشكلات والمعلومات غير الضرورية والضجة. لقد أحدثت العزلة تغييراتها الخاصة في أسلوب حياتنا المعتاد ، والحالة العاطفية عند الصفر ، أريد فقط أن أنسى كل هذا لفترة من الوقت والتبديل (لحسن الحظ ، يمكننا بالفعل التحرك في جميع أنحاء البلاد).
في المرحلة الأولى ، نقوم بتكييف الجسم مع الحمل. على سبيل المثال ، في الوضع الأساسي ، أتدرب 150-160 كيلومترًا في الأسبوع. في المرحلة الأولى ، تبلغ المسافة بالفعل 180-210 كم. من المهم رفع مستوى الصوت بسلاسة لتجنب الإصابة.
في المرحلة الثانية ، تقوم بكل العمل ، السرعات قريبة من المنافسة (في أيام الأسبوع).
في بداية الشهر الثالث ، ما زلت تواصل العمل في هذا الوضع ، ولكن قبل 20 يومًا من البداية ، تنزل من الجبال وتعود إلى المنزل. من المهم الحفاظ على موقفك وعدم الانغماس الكامل في مشاكل مدينة كبيرة. في هذه المرحلة ، تكون جاهزًا جسديًا لخوض سباق الماراثون ، لذا يأتي الجزء النفسي من الإعداد ، أي التركيز على البداية (الروح المعنوية) ، وانخفاض الحجم. يستمر العمل ، عادةً يومي الثلاثاء والجمعة ، ويصل طول الضاحية إلى السبت أو الأحد.
حمية
قبل أسبوع من سباق الماراثون ، يبدأ نظام غذائي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات. الجزء الأول من الأسبوع هو كمية البروتين. استبعد الخبز والسكر والبطاطس والأرز وغير ذلك تمامًا. الجزء الثاني من الأسبوع هو الكربوهيدرات. يمكنك إعادة البطاطس والمعكرونة والحلويات إلى النظام الغذائي ، لكن حاول أن تستهلك المزيد من الكربوهيدرات البطيئة على أي حال.
ماذا يحدث في هذه اللحظة؟ في أيام البروتين في النظام الغذائي ، ستشعر ، بعبارة ملطفة ، أنه ليس جيدًا. ربما ستفقد بضعة كيلوغرامات ، ولن يكون لديك طاقة كافية. بمجرد أن تنتقل إلى أيام الكربوهيدرات ، تشعر بتحسن كبير وبحلول البداية تدخل في حالة ما يسمى بالكرة المنتفخة بقوة. لسوء الحظ ، هذا الإحساس لا يكفي لكامل المسافة ، لكن تأثير هذا النظام الغذائي موجود بالتأكيد.
يمكنك معرفة المزيد من المعلومات المفيدة ، وطرح سؤالًا شخصيًا على أحد المتخصصين في المهرجان الدولي الثامن لأسلوب الحياة الصحي والرياضة SN PRO EXPO FORUM 2020 - أكبر معرض للعلامات التجارية الرياضية ، ومؤتمر لياقة نارية ، ومؤتمر مثير ، وعروض لفناني البوب ، وجلسات تصوير وتوقيع مع نجوم الرياضة والمدونون ، ودروس الطهي الرئيسية ، والأرقام القياسية العالمية ، وخدمات التجميل ، والمسابقات وأكثر من ذلك بكثير.
حدد التواريخ في التقويم الخاص بك - 13-15 نوفمبر ، مركز سوكولنيكي للمعارض والمؤتمرات ، موسكو
كن عضوا في ألمع حدث خريف 2020! # يايدنا
www.snpro-expo.com
