بالنسبة للكثيرين ، فإن الحلم الرئيسي في الجري هو التغلب الماراثون الأول... ومع ذلك ، من أجل الوصول إلى المستوى الذي يمكنك فيه بالفعل الجري لمسافة 42 كم ، عليك أولاً أن تجري نصف ماراثون - نصف ماراثون. دعنا نتحدث في هذا المقال عن كيفية تشغيل النصف الأول من ماراثون ، وما هي الميزات الموجودة في إعداد العدائين المبتدئين على هذه المسافة ، وكيفية توزيع القوى على طول الطريق ، وأكثر من ذلك بكثير.
معدات
نصف ماراثون - المسافة طويلة جدًا. يستغرق المتسابقون المبتدئون أكثر من ساعتين لإكماله. خلال هذا الوقت ، يمكن لأي ملابس أو أحذية غير مريحة أن ترهقك كثيرًا بل وتجبرك على ترك السباق. لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، تأكد من أن ملف معدات تشغيل كانت مريحة وخفيفة الوزن.
يجب أن يتم الجري نصف ماراثون في شورت خفيف وقميص أو قميص بدون أكمام (للفتيات) أحذية الجري الخفيفة الجيدة أمر لا بد منه على قدميك. علاوة على ذلك ، يجب أن تكون الأحذية الرياضية مبعثرة. وهذا يعني أنه كان من المفترض أنك تركض بهذه الأحذية لمدة شهر واحد على الأقل قبل السباق. خلاف ذلك ، فإن ارتداء أحذية رياضية جديدة على الفور في المنافسة ، فإنك تخاطر بمحو ساقك إلى ذرة الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بارتداء رباط معصم لمسح العرق من الجبهة أو عصابة رأس تؤدي هذه الوظيفة بشكل مستقل. يمكنك الركض بغطاء أو نظارات حتى لا تتدخل الشمس. تأكد من الحصول على ساعة رياضية غير مكلفة على الأقل حتى تتمكن من التنقل بالسرعة التي تقطع فيها المسافة. كل هذا يمكن شراؤه بسهولة من متجر على الإنترنت للسلع الرياضيةحيث توجد مجموعة كبيرة من الملحقات الرياضية الدورية.
لا تنسى الشيء الرئيسي - حاول أن تجري في مسابقات في ما تقوم به عادة في التدريب. يوم البدء ليس وقتًا للتجربة ، لا في الملابس ولا في الأحذية.
نصف ماراثون ، المسافة سريعة بما يكفي ، ولكن في نفس الوقت طويلة. لإظهار أقصى ما لديك عليه والاستمتاع بكل من العملية والنتيجة ، تحتاج إلى معرفة أساسية حول الإعداد والأخطاء والتغذية لنصف ماراثون. ولكي تكون تطوير هذه المعرفة أكثر تنظيمًا وملاءمة ، تحتاج إلى الاشتراك في سلسلة من دروس الفيديو المجانية المخصصة حصريًا لإعداد نصف ماراثون والتغلب عليه. يمكنك الاشتراك في هذه السلسلة الفريدة من دروس الفيديو هنا: دروس بالفيديو. نصف ماراثون.
حجم التحضير والتشغيل
لا نتحدث عن تدريب العدائين ذوي الخبرة في هذا المقال. نحن نتحدث عن ما يجب فعله للجري 21 كم و 97 متراً. وإذا تحدثنا عن الإعداد ، فيجب أن تكون الصلبان أساس تدريبك. من المستحسن تشغيلها في كثير من الأحيان قدر الإمكان. 40 كم كحد أدنى في الأسبوع. ولكن على أي حال ، إذا كانت لديك الفرصة للجري كل يوم ، فيجب أن يكون يومًا واحدًا في الأسبوع راحة جيدة ، ويجب إعطاء يوم واحد فقط عبء استرداد خفيف. خلاف ذلك ، لن يكون لدى جسمك وقت للتعافي ولن تعود التدريبات الخاصة بك مفيدة.
من الضروري تشغيل التقاطعات من 6 إلى 20 كم بمعدلات مختلفة. التقاطعات البطيئة للتعافي. نبض 120-140 نبضة في الدقيقة. عداء متوسط الوتيرة لتدريب القدرة على التحمل وزيادة عتبة الأيروبيك. النبض هو 140-155 نبضة. والإيقاع ، أي بأقصى سرعة ممكنة ، لتدريب أقصى استهلاك للأكسجين (VO2 كحد أقصى). يمكن أن يصل النبض خلال هذه الصلبان إلى 170-180 نبضة.
لا تنسى القاعدة الأساسية للصلبان - اركض بدون توقف. من الأفضل أن تجري 10 كم بسرعة أبطأ قليلاً ، لكن الركض دون توقف وبشكل متساوٍ مما لو كنت تسرع في بداية المسافة ، وعندها ستنتهي القوة وستمشي على الأقدام. ستكون هناك فوائد أقل من هذا الصليب.
بالطبع ، العرضيات بعيدة كل البعد عن النوع الوحيد من التدريب. قم بعمل متقطع ، وزد من سرعتك الأساسية ، وقم بتدريب ساقيك. ولكن لكي تجري ببساطة نصف ماراثونك الأول ، يكفي أن تجري تمريرات متقاطعة بمعدلات مختلفة وعلى مسافات مختلفة. سنتحدث عن كيفية إعداد العدائين الأكثر خبرة لنصف الماراثون في مقال آخر.
تكتيكات الجري
من المهم جدًا أثناء المنافسة العثور على سرعة الانطلاق لديك ، والتي من خلالها ستعرف بالتأكيد أنك ستقطع المسافة. لا تقع في غرام النشوة الهائلة في البداية. عادة ما يبدأ المتسابقون عديمي الخبرة في الجري بسرعة من البداية. ولكن بعد بضعة كيلومترات ، تبدأ القوات في الانتهاء ، وتفقد وتيرتها بشكل حاد. هذا ليس ضروري. من الأفضل أن تختار من البداية وتيرتك واحتفظ بها كل مسافة.
سيكون من الرائع أن تجد شخصًا يمكنه الجري بالسرعة التي تريدها. من الناحية النفسية ، فإن الجري مع شخص ما أسهل.
تذكر أن النصف الأول من الماراثون يجب أن يكون نقطة البداية. ليست هناك حاجة للتخطيط لأي وقت انتهاء محدد. من الأفضل فقط تشغيل المسافة وفقًا لسرعتك الخاصة. لكن في المرة القادمة حاول تحطيم الرقم القياسي الخاص بك.
اشرب وكل
إذا فهمت أنه سيتعين عليك إجراء نصف ماراثون لمدة ساعتين تقريبًا أو أكثر ، فمن الأفضل أن تنعش نفسك بشيء ما على طول الطريق. عادة ما تعطي نقاط الطعام الكولا والشوكولاتة والموز والزبيب. بعد ساعة ، يمكنك استهلاك هذه الكربوهيدرات ببطء حتى يتم تجديد مخازن الجليكوجين باستمرار.
حاول أن تشرب الماء في كل نقطة طعام ، على الأقل رشفة. خاصة في الحرارة. حتى لو لم تكن عطشانًا ، اشرب القليل من الماء. تذكر - الشعور بالعطش هو بالفعل جفاف. ومع الجفاف ، حتى ولو بنسبة ضئيلة ، يبدأ الجسم في العمل بشكل أسوأ. لذلك ، قم بتجديد إمدادات المياه الخاصة بك باستمرار.
يعتبر نصف الماراثون بالنسبة للكثيرين نقطة انطلاق. بعد ذلك ، يبدأ الناس حقًا في فهم أنه لم يعد بإمكانهم العيش بدون الجري. وحتى لا يصبح النصف الأول من الماراثون عملاً شاقًا وعذابًا بالنسبة لك ، فأنت بحاجة إلى الجري بانتظام لمدة 3-4 أشهر على الأقل ، ولا تنس المعدات الجيدة ، واشرب وتناول الطعام أثناء السباق ، وابحث عن شخص يركض في وتيرتك ويستمتع جو تشغيل كل 21 كم 97 مترا.
لتحسين نتائجك في الجري على مسافات متوسطة وطويلة ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل كحل مناسب ليوم المنافسة ، والقيام بعمل القوة الصحيحة للجري وغيرها. لذلك ، أوصي بأن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات وغيرها من مؤلف موقع scfoton.ru ، حيث أنت الآن. لقراء الموقع ، دروس الفيديو مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك هنا: تشغيل دروس الفيديو ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
من أجل أن يكون استعدادك لمسافة 21.1 كم فعالاً ، تحتاج إلى المشاركة في برنامج تدريبي جيد التصميم. تكريما لعطلة رأس السنة الجديدة في متجر برامج التدريب خصم 40٪ ، اذهب وحسّن نتيجتك: http://mg.scfoton.ru/
