هل تعرف ما هي تمارين الضغط الماسية ، وكيف تختلف عن الأنواع الأخرى وكيفية إجرائها بشكل صحيح؟ اسم هذه التقنية مغر جدًا ، أليس كذلك؟ في الواقع ، حصل التمرين على اسمه من وضع أصابعك على الأرض أو الحائط - يجب أن تشكل بلورة.
يتم إعطاء الحمل الرئيسي من تمارين الضغط الماسية من الأرضية إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، كما تعمل عضلات الظهر والبطن والعضلة ذات الرأسين والعضلات الصدرية.
تقنية التنفيذ
دعونا نلقي نظرة فاحصة على تقنية أداء تمارين الضغط الماسية ، والخطوة الأولى ، كما هو الحال دائمًا ، يجب أن تكون الإحماء:
- قم بتسخين مفاصل اليدين والساعدين ، وأداء التأرجح ، وقم بحركات دائرية لليدين ، والقفز في مكانه ؛
- اتخذ وضعية البداية: اللوح الخشبي على أذرع ممدودة ، واليدين موضوعتان بوضوح تحت القص ، وتلامسان بعضهما البعض بحيث تشكل الإبهام والسبابة مخططًا للماس ؛
- يُسمح بفصل الساقين قليلاً أو وضعها بالقرب ؛
- يرفع الرأس ويشكل خطًا مع الجسم ويتطلع إلى الأمام. شد عضلات البطن والأرداف.
- أثناء الاستنشاق ، اخفض نفسك ببطء حتى يلمس الجزء الخلفي من راحتي جسمك ؛
- أثناء الزفير ، قم.
- قم بأداء 2-3 مجموعات من 10 عدات.
ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها المبتدئين في تقنية تمرين الضغط الماسي؟
- ينتشر المرفقان نتيجة نقل الحمل من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى عضلات الصدر ؛
- ثني العمود الفقري ونقل وزن الجسم إلى أسفل الظهر ؛
- يتنفسون بشكل غير صحيح: صحيح أن النزول أثناء الشهيق والزفير لدفع الجسم إلى الأعلى ؛
- إنهم لا يتبعون الإيقاع.
بالإضافة إلى حقيقة أن تمارين الضغط بقبضة ماسية يتم إجراؤها من الأرضية ، يمكن إجراؤها أيضًا بجدار. هذا الخيار مناسب للمبتدئين الذين يعانون من حالة جسدية ضعيفة والفتيات. بدلاً من ذلك ، يمكنك جعل تمرين الألماس أسهل عن طريق القيام بذلك من ركبتيك.
- قف في مواجهة سطح عمودي وضع يديك مثل تمرين الضغط الماسي ؛
- عندما تستنشق ، اقترب من الحائط ، وأثناء الزفير ، ادفع ؛
- يبقى الجسم مستقيماً ، فقط العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل.
يمكن للرياضيين المتمرسين أن يعقدوا تمارين الضغط الماسية عن طريق القيام بها من دعامة على رجل واحدة فقط أو من حامل (الكعب فوق الرأس).
فوائد ومضار ممارسة الماس
فوائد تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس الماسية لا تقدر بثمن. حاول تضمين هذا التمرين في برنامجك لمدة شهر على الأقل ، وسترى النتيجة بالتأكيد:
- سوف تصبح الأيدي منقوشة وجميلة وفعالة ؛
- سيتم شد منطقة البطن.
- ستزداد قوة الدفع الخاصة بك ؛
- سيتم تقوية مفاصل اليدين والأربطة.
- ستصبح عضلات التوازن الصغيرة أقوى.
لا يمكن أن تؤدي عمليات الدفع الماسية إلى أي ضرر ، ما لم تكن ، بالطبع ، لن تقوم بها إذا كان هناك موانع. من بين هذه الحالات الأخيرة أي مراحل حادة من الأمراض المزمنة ، وحالات ما بعد النوبة القلبية أو السكتة الدماغية ، وأي عمليات التهابية ، وإصابات في مفاصل اليدين.
الاختلافات عن الأنواع الأخرى
تمرينات الضغط الماسية مختلفة تمامًا عن الأنواع الأخرى ، لأن الحمل الرئيسي يتم إجراؤه على العضلة ثلاثية الرؤوس.
أسلوب مشابه بقبضة ضيقة (الذراعين قريبان من بعضهما البعض تحت الصدر) يعمل على تحميل عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس بالتساوي. يسمح لك الانتشار الماسي للفرشاة بالتركيز فقط على العضلة ثلاثية الرؤوس.
من هو تمرين الماس للرجال ام النساء؟ بالطبع كلاهما. تمرين الألماس مهم بشكل خاص لأولئك الرياضيين الذين يسعون إلى زيادة حجم أذرعهم وتشكيل راحة جميلة عليهم. بالمناسبة ، يمكن للفتيات شد صدورهن ، والتي غالبًا ما تفقد مظهرها الأصلي مع تقدم العمر أو بعد الرضاعة الطبيعية.
حسنًا ، أنت الآن تعرف كيفية القيام بعمليات الضغط الماسية بشكل صحيح ، مما يعني أنك ستتمكن قريبًا جدًا من إذهال الآخرين بأذرع مذهلة. أخيرًا ، نوصي بعدم التركيز على نوع التمرين الماسي وحده. من أجل التطوير الشامل للياقة البدنية ، يجب استكمالها بالكلاسيكيات ذات الإعدادات العريضة والضيقة ، وعمليات السحب ومهام أخرى لحزام الكتف العلوي.
