مجموعة من تمارين القلب للمبتدئين

إذا سألت أشخاصًا بعيدين عن الرياضة ، وبالفعل عن نمط حياة صحي ، ما هو تدريب القلب ، إذن ، كقاعدة عامة ، يجيبون بشكل غامض ، لكن جوهر كل الإجابات هو أن هذا التدريب مرتبط بطريقة ما بالقلب.

إنهم على حق جزئيًا - فأصل كلمة "cardio" مترجم من اللغة اليونانية القديمة "القلب" ، ومن هنا جوهر التدريب نفسه - فهذه تمارين يزيد فيها معدل ضربات القلب. للحفاظ على قوة العضلات ، يحتاج الشخص إلى تحميلها باستمرار.

التمارين تجعل عضلاتك أقوى وجسمك أكثر صحة. القلب هو أيضا عضلة ، لذلك ، لجعله أقوى ، هناك حاجة إلى التوتر. هذه الأحمال التي تهدف إلى تقوية عضلة القلب هي تمارين القلب.

بالنسبة لأولئك الذين يفكرون فقط في إدخال النشاط البدني في الحياة ، ينصح مدربي اللياقة البدنية بالبدء بتمارين القلب. خيارات مثالية للمبتدئين لتدريب القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن وتنقية الرأس من الأفكار السلبية هي الجري والمشي والسباحة.

الفوائد الصحية للقلب

بالإضافة إلى حقيقة أن تمارين القلب تحسن أداء الجهاز القلبي الوعائي وتساعد على إنقاص الوزن ، فإن فوائدها على الجسم هي كما يلي:

• خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
• تقوية العظام.
• مقاومة الإجهاد والاكتئاب.
• نوم أفضل.
• زيادة القدرة على التحمل.
• تقوية المناعة - التمرين ينشط جهاز المناعة.
• تحسين الجودة وطول العمر - تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يعيشون لفترة أطول ويظلون أكثر نشاطًا مع تقدمهم في السن.

قواعد القلب للمبتدئين

قبل إدخال النشاط البدني في حياتك ، يجب عليك استشارة طبيبك. سوف ينصح بنوع التمرين المناسب للمبتدئين ، مع مراعاة العمر والأمراض المزمنة المحتملة والوزن وغيرها من المؤشرات.

معيار مهم لتدريب القلب هو معدل ضربات القلب (HR). في حالة الراحة ، يكون هذا المؤشر في نطاق 60-90 نبضة في الدقيقة ، ولكن نظرًا لأن القلب ينبض بقوة تحت الحمل ، فإن معدل ضربات القلب يزيد أيضًا.

خلال الفصول الدراسية ، يحتاج المبتدئ إلى التحكم في النبض وتعلم تحديد أقصى معدل لضربات القلب ، والذي يتم قياسه بواسطة الصيغة:

أقصى معدل لضربات القلب = 220 - العمر

بأخذ معدل ضربات القلب كأساس ، يميز الخبراء ثلاثة أنواع من أحمال القلب:

وتجدر الإشارة إلى أنه من الخطر التدرب كثيرًا ولمدة طويلة بما يتجاوز 85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

لكي تكون تمارين القلب آمنة ومنتجة ، يجب على المبتدئين اتباع قواعد معينة:

• يجدر البدء في الفصول بتمارين بسيطة منخفضة الكثافة تدوم 20 دقيقة. يُنصح بزيادة كل تمرين تالٍ لبضع دقائق. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى ممارسة 60 دقيقة.
• للمبتدئين في البداية ، يوصى بالتدريب في حدود 50-60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكنك البدء بالمشي والجري البطيء والتدريبات المنزلية الهادئة.
• أثناء التدريب ، من الضروري الحفاظ على معدل ضربات القلب في حدود 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
• يُنصح بإقامة الفصول في الهواء الطلق وفي منطقة جيدة التهوية.
• تحتاج إلى التدريب بالحذاء والملابس المناسبة ، حتى لو كنت تتدرب في المنزل. لا تمشي حافي القدمين ، وإلا فقد تجرح قدميك وكاحليك.

كم مرة تقوم بتمارين القلب؟

التردد يشير إلى عدد التدريبات في الأسبوع. الخيار الأفضل للمبتدئين هو التدريب 3 مرات في الأسبوع مع عدم وجود أكثر من يومين راحة بينهما. في المستقبل ، يمكن زيادة وتيرة التدريب إلى 5 أيام في الأسبوع.

يمكنك التدريب في الصباح والمساء ، اعتمادًا على الخصائص الفردية للكائن الحي وأهداف الفصول. وقت المساء هو الأمثل لبدء عمليات التمثيل الغذائي وحرق الدهون. إذا كان الهدف من التدريب هو زيادة القدرة على التحمل ، فعليك اختيار ساعات الصباح.

بمجرد أن يقرر الشخص السماح للنشاط البدني في حياته ، فقد حان الوقت لرعاية النظام وجودة الطعام. يجدر تناول الطعام قبل 2-3 ساعات من بدء الدراسة أو بعد 45 دقيقة. بطبيعة الحال ، من الأفضل تفضيل الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات البطيئة والتخلي عن نفايات الطعام إلى الأبد في شكل ملفات تعريف الارتباط والشوكولاتة والبيتزا والأطعمة الأخرى التي لا تحقق فوائد صحية.

أنواع تمارين القلب

يحتاج الشخص الذي بدأ لتوه في ممارسة النشاط البدني إلى الاعتماد على المعايير التالية ، والتي ستحدد النوع الأمثل من التمرين:

1. هل هذا النوع مناسب لأسباب صحية؟
2. كم من الوقت المخطط لتخصيصه للفصول.
3. ما هو الغرض من التدريب (إنقاص الوزن ، زيادة القدرة على التحمل ، الحفاظ على الصحة).
4. المكان المفضل للدراسة. يحب شخص ما ممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، بغض النظر عن ظروف الأرصاد الجوية ، بينما يتم تحفيز الآخرين من خلال الصالة الرياضية ، والبعض الآخر يكتفي بالتمارين في المنزل.

فيما يلي أنواع تمارين القلب الأكثر شيوعًا والمطلوبة بين المبتدئين.

يركض

الجري هو أكثر أشكال تمارين القلب والأوعية الدموية فعالية وبأسعار معقولة. يقوي القلب ، ويعزز حرق الدهون بشكل فعال ، ويدرب الرئتين

الجري في الصباح سيشحنك بقوة طوال اليوم ، وفي المساء يريح الجسم ويساعد على التخلص من التوتر المتراكم خلال النهار. يمكنك الجري في كل من المواسم الدافئة والباردة. علاوة على ذلك ، فإن الركض الشتوي له تأثير مفيد على عمل جهاز المناعة في الجسم.

لكي يكون الجري مفيدًا وممتعًا ، يجب على المبتدئ اتباع القواعد التالية:

• اختر الحذاء المناسب والمريح. الأحذية الرياضية أو أحذية كرة السلة أو أحذية التنس غير مناسبة للجري. يجب أن تتمتع أحذية الجري بامتصاص جيد للصدمات وتقليل الضغط على المفاصل.
• قم بالتبديل على الأسفلت الصلب واللين (التربة ، العشب ، الرمل). من الأفضل عدم الجري على الخرسانة على الإطلاق ، فهذا محفوف بضغط غير ضروري على الركبتين والجهاز العضلي الهيكلي بأكمله. التغطية المثلى هي التربة ، فهي تمتص جيدًا ، مما يعني أن الركض على مثل هذا السطح غير ضار.
• لا تركض على طول الطرق السريعة المزدحمة.
• قم بالإحماء قبل الركض. يمكن أن يكون القرفصاء والقفز والمشي.
• راقب أسلوب الجري. عند الجري ، يجب أن يكون الجسم في وضع مستقيم ، ويجب أن تكون الأرجل مثنية قليلاً عند الركبتين ، ويجب أن تكون الكتفين والرقبة مسترخية ، وعند الجري ، يجب توزيع الوزن بالتساوي على القدم ، ويجب ألا تجري على أطراف أصابع القدم.
• راقب التنفس الصحيح. استنشق عن طريق الأنف ، وزفر من خلال الفم. إذا فقدت التنفس ، فعليك الانتقال بسلاسة إلى خطوة والتعافي.
• قم بزيادة الحمل بسلاسة.
• قم بإنهاء الجري تدريجياً. لا ينصح بالانتقال فجأة إلى خطوة هادئة ، فمن الضروري إعطاء الجسم وقتًا لإعادة البناء ، لذلك يجدر إكمال الجري إما بالركض ببطء أو بالمشي المكثف.

على الرغم من فوائد الجري ، فهي ليست للجميع. يجب عليك الامتناع عنها إذا كان لديك:

• عيوب القلب.
• مشاكل مشتركة.
• زيادة الوزن.

المشي

أسلم وأسهل شكل من أشكال تدريب القلب هو المشي. لا يتطلب معدات خاصة أو معدات أو زي موحد. للمبتدئين ، يكفي فقط الأحذية المريحة والرغبة. المشي بهدوء يساعد على الاسترخاء ، ويخفف من التوتر ، والمشي المكثف يعمل على تدريب عضلات الساقين والعمود الفقري ، ويزيد من القدرة على التحمل.

على الرغم من سهولة المشي ، إلا أنه يجب اتباع قواعد معينة:

• المشي في الحدائق والساحات والشوارع ، لا تمشي على طول الطرق ، بالقرب من الشركات التي تنبعث منها روائح كريهة (مزارع الدواجن والمصانع).
• إبقاء ظهرك مستقيم. عندما يتراخى الشخص ، تتخذ جميع الأعضاء الداخلية الموضع الخطأ ، وتوتر العمود الفقري - فوائد هذا المشي ضئيلة.
• ارتد الملابس والأحذية المناسبة - اختر الأحذية المسطحة ، ومن الأفضل ترك الكعب والصنادل جانبًا للمناسبات الأخرى.

ركوب الدراجات

إذا كان الجري ممنوعًا ، والمشي ليس سعيدًا ، فإن ركوب الدراجات هو بديل جيد. عند ركوب الدراجات ، يكون الحمل على المفاصل والعمود الفقري أقل بكثير ، ويزداد الحمل على جميع عضلات الساق وعضلات الألوية.

القواعد الأساسية لركوب الدراجات تشبه الجري:

• قم بأدنى حد من الإحماء.
• يحتاج المبتدئين إلى زيادة الحمل تدريجياً. في الشهر الأول ، لا يستحق القيادة أكثر من 10 كم بوتيرة هادئة.
• مراقبة الهبوط. حافظ على ظهرك مستقيمًا ولا تتكئ على يديك.
• اختر أحذية وملابس مريحة.

سباحة

أكثر أنواع تمارين القلب أمانًا والتي ينصح بها الطبيب للمبتدئين هي السباحة. يمكنك السباحة كل يوم دون الإضرار بصحتك.

مزايا السباحة كالتالي:

• يخفف من توتر العضلات ويقوي عضلات الظهر والبطن والساقين والذراعين.
• يتم تزويد الجسم بالأكسجين بشكل أفضل.
• يقوي جهاز المناعة.
• لا يوجد ضغط شديد على المفاصل.
• يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي.

بالإضافة إلى ما سبق ، يشمل تدريب القلب أيضًا العديد من الألعاب الرياضية (كرة الطائرة ، كرة الريشة ، التنس) ، القفز بالحبل المألوف منذ الطفولة ، التزلج على الجليد والتزلج ، وبالطبع الرقص.

تمارين القلب للمبتدئين في المنزل

ميزة تمارين القلب هي أنها لا تتطلب أي معدات خاصة ، ويمكن للمبتدئين التدريب دون مغادرة المنزل.

مفتاح التدريبات المنزلية المفيدة وفقًا لعدد من القواعد:

• اختر فقط تلك التدريبات التي تحبها واستمتع بها.
• بدل الأحمال المختلفة حتى لا تفرط في نفس العضلات.
• استرح لمدة 30-40 ثانية بين التمارين.
• من الأفضل التدرب في الأحذية.
• حافظ على التنفس والنبض تحت السيطرة. تعتبر الدروس في حدود 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هي الأمثل للمبتدئين.
• قبل التدريب ، تحتاج إلى تهوية الغرفة جيدًا وتأكد من القيام ببعض التمارين.
• يمكنك تشغيل الموسيقى الإيقاعية ، وسوف تساعدك على ابتهاج وضبط المزاج الصحيح.
• بالنسبة للمبتدئين ، يوصى بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة ، وزيادة وقت التدريب تدريجيًا إلى ساعة. يوصى بتكرار كل تمرين 20 مرة ويفضل 4 دوائر.

فيما يلي تمارين أساسية لعضلات الساقين والأرداف يمكن للمبتدئين القيام بها بأمان في المنزل.

القفز القرفصاء

هو الأكثر فعالية الجمع بين القرفصاء والقفزات.

تقنية القفز القرفصاء هي كما يلي:

• قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. ثم أنزل نفسك ، وثني ركبتيك بزاوية قائمة.
• اقفز لمسافة قصيرة وهبط على قدميك. ثم القفز مرة أخرى.

القفز

هذا نوع من القفز من القرفصاء ، والفرق هو أنه عند القفز للخارج ، فإن القفزة تتم على أعلى مستوى ممكن.

تقنية التنفيذ:

• ضع يديك خلف رأسك ، وأعد مرفقيك للخلف ، وافصل بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. يجب أن يظل الظهر مستقيماً.
• استنشق واجلس ، مع خفض وركيك لموازاة الأرض.
• أثناء الزفير ، شد عضلاتك وقم بقفزة حادة وسريعة لأعلى على حساب الوركين.
• تحتاج إلى الهبوط على كلا القدمين. ثم اجلس مرة أخرى وقم بالقفزة التالية.

القرفصاء الدمبل

الدمبلز هي أدوات مساعدة كبيرة لأولئك الذين يُحظر عليهم التدرب باستخدام الحديد بسبب آلام الظهر.

تقنية التنفيذ:

• خذ 2 من الدمبل ، أنزل ذراعيك على طول الجذع ، قف في وضع البداية لجميع القرفصاء.
• خذ نفسًا عميقًا واجلس ، مع إجهاد عضلات الأرداف قدر الإمكان.
• قم بالتجميد لفترة ثم ، عند الزفير ، عد إلى موضعه الأصلي.

اندفع الدمبل

تقنية هذا التمرين هي كما يلي:

• أسفل الذراعين مع الدمبل على طول الجسم. خذ رجلاً واحدة للأمام ، وأنزل الجسم لأسفل بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرض ، ولا تمد الركبة من إصبع القدم.
• اترك الساق الأخرى مثنية.
• ادفع بقدمك الأمامية عن الأرض وعد إلى وضع البداية.
• كرر نفس الخطوات للساق الأخرى.

تسلق المنصة

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى لوح بلاستيكي خاص - منصة متدرجة. إذا كان شراء مثل هذه اللوحة يبدو مكلفًا ، فيمكن استبدالها بمقعد أو كرسي منخفض للحصول على ارتفاع ثابت.

لا تعمل تمارين المنصة على تدريب العضلات فحسب ، بل تعمل أيضًا على تطوير التنسيق والاستقرار.

تكون تقنية أداء التمارين للمبتدئين على النحو التالي وتختلف حسب نوع الخطوة التي يدخل بها المتدرب إلى المنصة:

• الخطوة المعتادة. قف على المنصة ، أولاً بواحد ، ثم بالساق الثانية ، وقم بتغيير ترتيب الساقين.
• خطوة إضافية. اصعد على المنصة بقدم واحدة ، ثم ضع الأخرى عليها. ثم اسقط على الأرض على رجل ، ثم على الأخرى. تحتاج إلى تبديل ساقيك.
• خطوة خادعة. أولًا ، ضع إحدى رجليك على المنصة ، وانقل وزن جسمك إليها ، ثم ارفع الرجل الأخرى ، كما لو كانت للخطوة التالية ، لكن لا تضعها على المنصة ، بل أنزلها على الأرض. ثم ضع الساق الأولى على الأرض. الخطوات بالتناوب.
• خطوة مع رفع الركبة. قف على المنصة بقدم واحدة ، وثني الأخرى عند الركبة وارفعها عالياً. ثم أنزل رجلك على الأرض. بدل لكل ساق عدة مرات.
• القفز. اقفز بالتناوب ، وأنزل إحدى رجليك أو الأخرى إلى مستوى مرتفع.

تدريب القلب ضروري لمن يريد البقاء في حالة جيدة وممارسة القلب والجهاز التنفسي. لسوء الحظ ، ليس لدى الجميع وقت للركض الكامل ، وزيارة المسبح ، وحتى التدريبات المنزلية لا تتوافق دائمًا مع جدول مزدحم.

في هذه الحالة ، يمكنك محاولة دمج تمارين القلب في روتينك اليومي. حاول المشي بضع محطات سيرًا على الأقدام ، وليس بالحافلة ، أو الصعود إلى الشقة ليس بواسطة المصعد ، ولكن من خلال الدرج (على الأقل بضع رحلات جوية ، ليس من الضروري الركض فورًا إلى الطابق 25) ، أثناء المشي مع الطفل ، من الأفضل الركض وراءه أو اللعب معه الألعاب النشطة من الجلوس على مقاعد البدلاء لمدة ساعة. حتى المجهود البسيط سيكون له تأثير مفيد على الصحة.

شاهد الفيديو: تمارين رياضية منزلية. اقوى تمارين لعضله القلبجزء الثاني (شهر نوفمبر 2024).