كل شخص يحتاج إلى الإحماء دون استثناء. ما هو الإحماء القياسي الذي يجب أن يكون قبل أي تمرين ، بما في ذلك تدريبات فقدان الوزن.
المرحلة 1. تدفئة الجسم العامة
في بداية التدريب ، من الضروري إعطاء الجسم كله حمولة صغيرة في النموذج الركض السهل أو المشي إذا كان الجري صعبًا. يمكنك أيضًا ركوب الدراجة. اعتمادًا على خصائصك البدنية ، يجب أن تستغرق مرحلة الإحماء هذه من 5 إلى 10 دقائق ، ولركوب الدراجة ما لا يقل عن 15-20 دقيقة. كلما انخفضت الشدة ، كلما احتجت إلى التحرك لفترة أطول. خلال هذا الوقت ، ستسخن العضلات قليلاً حتى لا تفرط في شدها خلال المرحلة الثانية من الإحماء ، كما سيدخل القلب والرئتان في وضع العملية.
المرحلة الثانية. علامات التمدد
مرحلة إحماء إلزامية ، تهدف إلى جعل عضلاتنا أكثر مرونة ورفع درجة حرارتها.
عند القيام بالتمارين ، يجب أن تلتزم بالمبدأ الأساسي - نقوم بالإحماء ، بدءًا من الساقين وانتهاءً بالرأس. يتم ذلك في المقام الأول حتى لا تنسى عضلة واحدة وتتحرك تدريجياً لتمتد كل مفصل في جسمك.
إذا لم يتم تنفيذ الجزء الهوائي من الإحماء قبل التمدد ، أي لا يمكنك الجري أو المشي على الأقل ، فمن الأفضل أن تبدأ الإحماء من الرأس.
المزيد من المقالات التي قد تكون مفيدة لك:
1. كم من الوقت يجب أن تركض
2. ما هو الجري الفاصل
3. كيف تهدأ بعد التدريب
4. تمارين الجري
تمارين الإطالة الأساسية:
يميل ويمد يده إلى الأرض... في هذه الحالة ، لا ينبغي ثني الساقين عند الركبتين ، ويجب أن تسعى يديك للوصول إلى الحذاء على الأقل. هناك عدة طرق للقيام بهذا التمرين. مجرد الانحناء والوصول إلى الأرض. انحنى وحاول خفض ذراعيك إلى أدنى مستوى ممكن باستخدام الهزات الصغيرة. أو يمكنك ببساطة الإمساك بجزء من الساقين الذي تصله بيديك وتثبيته في هذا الوضع لبضع ثوان.
البرمة... نسحب البرمة المستقيمة والجانبية. لا يهم كم تجلس منخفضًا ، طالما أن ساقيك تتمددان.
دوران الركبة... نضع أيدينا على ركبنا ونبدأ في الدوران في نفس الوقت في اتجاه واحد والآخر.
دوران القدم... نضع قدمًا واحدة على إصبع القدم ونبدأ في عمل حركات دائرية بقدم هذه الساق.
دوران بالحوض... عند القيام بالتمرين ، من الضروري أن نسعى جاهدين حتى تظل الكتفين في مكانهما ، ويدور الحوض فقط بأكبر سعة ممكنة.
دوران الجذع... في هذا التمرين ، على العكس من ذلك ، من الضروري أن يظل الحوض في مكانه وأن يدور الجذع فقط.
دوران اليد... كل هذا يتوقف على خيالك. يمكنك تدوير ذراعيك في نفس الوقت ، أو تدوير كتفيك ، ونشر ذراعيك على الجانبين.
إنهاء التدريبات تدوير أو إمالة الرأس.
بالإضافة إلى هذه التمارين ، هناك المئات من التمارين الأخرى ، لكنها بشكل عام تُمدد نفس العضلات.
المرحلة 3. تمارين الجري
إذا كان تدريبك سيصبح مكثفًا ويعتمد بشكل أساسي على الجري ، فعليك بالتأكيد إكمال مجموعة من تمارين الجري.
للقيام بذلك ، حدد سطحًا مستويًا بطول 20-30 مترًا وقم بإجراء التمارين التالية:
يقفز خفيف... للقيام بذلك ، على أصابع القدم ، قم بقفزات خفيفة ، وادفع نفسك للأمام. لا يصل.
الجري بخطوات جانبية... يعلم الجميع كيفية القيام بهذا التمرين من المدرسة.
الجري مع رفع الورك... لا تنسى إبقاء الجسم مستقيماً عند أداء التمرين ، ورفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن.
تشغيل تداخل شين... عندما يضرب كعبيك كعبك بخفة وأنت تتحرك.
ارتداد مرتفع... نحاول أن ندفع أنفسنا للأعلى أكثر من الأمام.
بعد الانتهاء من جميع تمارين الجري ، نقوم بتسريع نفس المسافة ويمكنك بدء التمرين الرئيسي.
عادة ، يستغرق مثل هذا الإحماء من 20 إلى 25 دقيقة ، أي بعد الإحماء ، سيبدأ الجسم في حرق الدهون أثناء التمرين ، لأنه يستهلك الكربوهيدرات لتدفئة الجسم.
مهم! إذا كانت أي من التمارين تسبب الألم ، فاستبعدها من الإحماء. أيضًا ، لا تنسَ أنه كلما كان الجو باردًا بالخارج ، كلما احتجت إلى تمديد عضلاتك بشكل أكثر شمولاً. في الشتاء ، يمكن أن يستمر الإحماء لمدة 40 دقيقة.
لتحسين نتائجك في الجري على مسافات متوسطة وطويلة ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل كحل مناسب ليوم المنافسة ، والقيام بعمل القوة المناسبة للجري وغيرها. لذلك ، أوصي بأن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات وغيرها من مؤلف موقع scfoton.ru ، حيث أنت الآن. لقراء الموقع ، دروس الفيديو مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك في الدرس هنا: تشغيل دروس الفيديو ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
