القرفصاء الأمامية هي تمرين للصدر الحديدي يتم إجراؤه مع وضع أساسي محدد. في المقالة ، سننظر في الأسلوب الصحيح لتنفيذه ، ونخبرك أيضًا بالأخطاء التي يرتكبها المبتدئين في أغلب الأحيان.
القرفصاء الأمامي هو أفضل تمرين للساق يسمح لك بتحديد الخطوط العريضة للعضلات في وقت قصير ، وتشكيل راحة جميلة ، وتحقيق النسب المثالية. يتطلب تكاليف طاقة عالية ، لذلك ، إلى جانب نظام غذائي مناسب ، فهو ممتاز لفقدان الوزن. على العكس من ذلك ، إذا كان نظامك الغذائي يهدف إلى زيادة كتلة العضلات ، فسوف تزيد بسرعة كبيرة من حجم الوركين.
يوصى بالتمرين فقط للرياضيين المتمرسين الذين يتمتعون بمستوى متطور من التنسيق والعضلات الأساسية القوية والأربطة والمفاصل المعتادين على الأوزان الثقيلة. يجب أن يجلس المبتدئين أولاً بشريط فارغ للحصول على فهم جيد لهذه التقنية.
حاول أن تبدأ في ممارسة التمارين باستخدام جهاز سميث ، حيث يكون الشريط ثابتًا ويتحرك لأعلى ولأسفل فقط ضمن المسار المحدد. وبالتالي ، لا يحتاج الرياضي إلى التحكم في التوازن ، مما يسهل بشكل كبير أداء القرفصاء.
ما هي إيجابيات القرفصاء الأمامي بحديد الحديد ، دعنا نتناول هذه النقطة بمزيد من التفصيل:
- ضخ عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل منتج والضغط ؛
- لا تمارس ضغطًا شديدًا على مفاصل الركبة والعمود الفقري ؛
- هذه التقنية سهلة حتى للمبتدئين. إذا بدأوا في التحرك بشكل غير صحيح ، فلن يكون هناك أي ضرر للجسم ، لأن العارضة ستسقط ببساطة من اليدين ؛
- تساعد في تنمية الشعور بالتوازن
- أنها تساهم بنشاط في حرق كتلة الدهون ونمو العضلات.
ما تعمل العضلات؟
ما هي العضلات التي تعمل في وضع القرفصاء الأمامية باستخدام قضيب الحديد ، دعنا نكتشف من أجل فهم آثارها المفيدة بشكل أفضل:
- احتل.
- الورك ذات الرأسين
- عضلات الألوية
- مثبتات العضلات (القيمة المطلقة ، الظهر ، أسفل الظهر) ؛
- عجل؛
- أوتار الركبة
- عضلات مؤخرة الفخذين.
تقنية التنفيذ
لقد توصلنا إلى دراسة تقنية أداء القرفصاء الأمامية باستخدام قضيب الحديد - وهذا هو الجزء الأكثر أهمية في المادة ، لذلك قم بدراستها بعناية:
- ضع القشرة على الرفوف على ارتفاع أسفل الكتفين مباشرة ؛
- اجلس أسفل العارضة ، وثني ركبتيك قليلًا ، وامسكها بيديك بحيث يشير مرفقيك للأمام (مع راحتي راحتيك). يجب أن يرتكز الشريط على منطقة الدلتا الأمامية. المسافة بين اليدين أكبر من عرض الكتفين ؛
- في جميع مراحل القرفصاء الأمامية ، تأكد من وجود انحراف في أسفل الظهر ؛
- عندما تشعر أنك أخذت المقذوف بثقة ، افرد ركبتيك برفق واقف بشكل مستقيم. ابتعد بحذر عن الإطار واتخذ وضع البداية: القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، والأصابع مقلوبة قليلاً ، والمرفقان مرفوعان ؛
- استنشق واجلس في نفس الوقت حتى تلمس عضلات الفخذين والساق. في الوقت نفسه ، حافظي على ظهرك مستقيماً ، ولا ترجع حوضك للخلف ، ولا تجلب ركبتيك ، ولا ترفع كعبيك عن الأرض ؛
- في الموضع السفلي ، لا تفرمل ، ابدأ فورًا في الارتفاع ، في نفس الوقت الزفير ؛
- ادفع الوزن بساقيك ، وادفع كعبيك بقوة في السطح. إذا وقفت باستخدام ظهرك ، فسوف يسقط الشريط أو ستفقد توازنك ؛
- بعد الوصول إلى المركز العلوي ، ابدأ فورًا في تمرين القرفصاء الجديد.
بدأت للتو ، تتبع أسلوب تنفس القرفصاء. في البداية سيكون الأمر صعبًا ، وبعد ذلك ستعتاد عليه وستفعل كل شيء تلقائيًا.
بالنسبة للمبتدئين أو النساء ، يُنصح ببدء هذا التمرين بجلوس القرفصاء الأمامي بالدمبلز - فهي أكثر أمانًا وراحة. يتم الحفاظ على هذه التقنية بالكامل ، ويتم وضع القذائف في اليدين مع وضع راحة اليد للأمام على الصدر.
كثرة الاخطاء
دعنا نلقي نظرة على بعض الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها المبتدئون عند أداء تمرين القرفصاء الأمامي لأول مرة:
- لا تحافظ على الوضع الرأسي للجسم ؛
- اجلب ركبتيك في وضع القرفصاء. إنه صحيح عندما ينظرون في نفس الاتجاه مع الجوارب في جميع المراحل ؛
- ينقلون الوزن من الكعب إلى أصابع القدم - يسقط الشريط في نفس الوقت ؛
- قم بتدوير الظهر ، وخفض المرفقين لأسفل.
كل هذه الأخطاء تؤدي إلى زيادة الضغط على الظهر والركبتين ، كما تمنع إتمام التمرين. بمعنى آخر ، إما أن تمزق ظهرك وتشعر به ، أو تسقط الحديد. هذا هو سبب سهولة إتقان التقنية الصحيحة - فهي بديهية.
ما هو أفضل القرفصاء الأمامي أو القرفصاء الكلاسيكي؟ ماهو الفرق؟
إذن ما هو الأفضل ، القرفصاء الأمامية أو القرفصاء الكلاسيكية ، دعنا نكتشف الآن.
- في الكلاسيكيات ، يتم تثبيت الشريط على شبه منحرف ، أي خلف الرقبة ، وفي الطريقة الأمامية ، يتم تثبيته على الصدر ؛
- يتم عمل القرفصاء الكلاسيكية أيضًا بظهر مستقيم ، بينما يتم ثني أسفل الظهر قليلاً ، لكن طريقة القبضة ليست مهمة هنا - خذها كما تناسبك ؛
- مع تمارين الجبهة ، سيكون الوزن دائمًا أقل من التمارين الكلاسيكية ، لأنك هنا تحتاج أيضًا إلى الحفاظ على التوازن ؛
- تعتمد القرفصاء الأمامية مقابل القرفصاء الكلاسيكية بشكل أساسي على هذا - فهي أكثر أمانًا لأسفل الظهر ، لأنها لا تحمّل العمود الفقري.
من الصعب تحديد أي من القرفصاء هو الأفضل ، لأن لكل منها تأثير مفيد خاص بها. نوصيك بتضمين كلا الأمرين في برنامجك التدريبي - لذلك بالتأكيد لن تفوتك أي شيء. الأهم من ذلك ، قم بتقييم مستوى لياقتك البدنية بعقلانية ، ولا تفرط في العمل وادرس التقنية بعناية. في البداية ، قد يكون من المفيد تعيين مدرب متمرس.
