النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات

تتمثل المهام الرئيسية لزيارة النوادي الرياضية في بناء العضلات وتشكيل الجسم. بعد الأسابيع الأولى وحتى الأشهر من التدريب ، سيصاب الرياضيون المبتدئون بخيبة أمل - لا تحدث العملية بالسرعة التي نرغب فيها ، ولا تكتسب العضلات الحجم المطلوب.

السبب بسيط - يتطلب بناء كتلة العضلات نهجًا معقدًا ومتكاملًا وليس مجرد تمارين خاصة منتظمة.

الجزء الأكثر أهمية في هذا المركب هو نظام غذائي مصمم بشكل فردي لاكتساب كتلة العضلات. سيتم مناقشة هذا النوع من الطعام في مقالتنا.

حساب السعرات الحرارية

أي نظام غذائي لبناء العضلات يقوم على مبدأ "الحصول على أكثر من الإنفاق". يتعلق الأمر بمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

يتم حساب المعدل اليومي للسعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص من خلال الصيغة: الوزن (كجم) × 30 = سعر حراري

النتيجة التي تم الحصول عليها باستخدام طريقة الحساب هذه تقريبية. للحصول على حساب أكثر دقة ، استخدم الحساب باستخدام صيغة Harris-Benedict. يتم إجراء الحسابات على عدة مراحل.

بادئ ذي بدء ، احسب معدل التمثيل الغذائي (يشار إليه فيما يلي باسم UM):

• الرجال: UM = 88.362 + (13.397 × وزن / كجم) + (4.799 × ارتفاع / سم) - (5.677 × سنة كاملة) ؛
• النساء: UM = 447.593 + (9.247 × وزن / كجم) + (3.098 × ارتفاع / سم) - (4.330 × سنوات جوفاء).

الخطوة التالية هي تحديد المعامل وفقًا لمستوى النشاط البدني وحساب السعرات الحرارية اليومية:

إذا لم تتجاوز النتائج التي تم الحصول عليها ، فسيظل مؤشر كتلة الجسم عند نفس المستوى تقريبًا. لكننا مهتمون بالنظام الغذائي الصحيح لاكتساب كتلة العضلات. هذا يعني أن هناك حاجة إلى مواد بناء وطاقة إضافية. نضيف 500-1000 سعرة حرارية إلى إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي ، اعتمادًا على اللياقة البدنية.

المعدل والنسبة اليومية في النظام الغذائي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات

يجب أن يحفز النظام الغذائي لبناء العضلات عمليات التمثيل الغذائي في المقام الأول ونمو العضلات كمكمل فقط. لإنشاء قائمة ، حدد نسب BJU (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) ، حدد المنتجات وقسمها إلى عدة خطوات.

النصيحة! هناك العديد من التطبيقات المفيدة لأجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية التي تساعد الرياضيين على تحديد مستويات التمرين ، وتناول السعرات الحرارية ، والمزيد.

مؤشرات BJU للراغبين في زيادة العضلات:

توصلنا إلى النسب المئوية ، ثم نتعمق في قيمة الطاقة للمكونات الغذائية الرئيسية:

مثال على حساب البروتين في نظام غذائي مطلوب لبناء كتلة عضلية لفتاة (60 كجم ، 170 سم ، 27 سنة) تزور صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع.

وفقًا لـ Harris-Benedict ، نحدد الكمية اليومية من Kcal + 500 (لنمو العضلات).

447.593 + (9.247 × 60) + (3.098 × 170) - (4.330 × 27) × 1.375 (المعامل لمستوى النشاط البدني المحدد) = 1941.72 + 500 سعر حراري ، الإجمالي - 2440 كيلو كالوري / يوم.

30٪ بروتين من 2440 كيلو كالوري هو 732 كيلو كالوري / 4 كيلو كالوري = 120 جرام بروتين يوميا (2 جرام / كيلو جرام).

نحن نفعل الشيء نفسه مع الكربوهيدرات والدهون. بناءً على الأرقام التي تم الحصول عليها ، من السهل تكوين نظام غذائي تجريبي من المنتجات المختارة.

المبادئ الأساسية للتغذية الغذائية

هناك عدد من القواعد والمبادئ التوجيهية لضمان أن النظام الغذائي الرياضي لبناء العضلات فعال قدر الإمكان.

التغذية الجزئية حسب الوضع

التغذية الجزئية (حتى 6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة) لها تأثير إيجابي على عمل الجهاز الهضمي. في نفس الوقت ، تدخل جميع العناصر الغذائية الضرورية للعضلات إلى مجرى الدم طوال اليوم. يتكون النظام الغذائي من وجبات أساسية (الإفطار والغداء والعشاء) ، تليها وجبة خفيفة بعد 2-3 ساعات.

الأطعمة عالية السعرات الحرارية

يجب أن يكون حوالي 60-70٪ من النظام الغذائي من الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، والفواكه والخضروات الغنية بالألياف بنسبة لا تزيد عن 30٪. لا يتم هضم الألياف ، فهي تحفز الانقباض المعوي فقط ، وإذا كانت زائدة ، فلن يكون لبعض الأطعمة عالية السعرات الحرارية وقت لامتصاصها.

دور الكربوهيدرات والدهون

يتم امتصاص ما يسمى بالكربوهيدرات السريعة بسرعة من الجهاز الهضمي إلى مجرى الدم ، مما يرفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير. تحت تأثير الأنسولين ، يتم توزيع الجلوكوز في جميع أنحاء خلايا الجسم ، مما يزودها بالطاقة. والفضلات غير المفيدة تتحول إلى دهون وتتراكم.

جنبا إلى جنب مع السكر الزائد ، يتم أيضًا ترسيب الدهون غير المستخدمة في المستودع. لا تظهر الكربوهيدرات السريعة إلا بعد التمرين ، عندما يكون الجسم مستعدًا لاستخدام الجلوكوز بنشاط. لبقية الوقت ، التزم بإبطاء الكربوهيدرات وتقليل الدهون إلى الحد الأدنى.

نظام الشرب

أثناء النظام الغذائي ، لا تقصر نفسك على كمية السوائل التي تشربها ، فمتوسط ​​المعدل هو 3 لترات.

التناوب الصحيح بين النشاط البدني والراحة

لا تنمو العضلات أثناء العمل ، ولكن أثناء الراحة. نظام الاسترداد الذكي جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة سيجعلك تقترب خطوة بخطوة من هدفك.

التغذية قبل وبعد التدريبات

الجوع هو عدو الرياضة. أثناء التدريب على معدة فارغة ، لا يمتلك الجسم طاقة كافية ، ويضطر إلى استنفاد احتياطيات البروتين القيمة. هذا مضر للعضلات. لذلك يوصى بتناول شيء كربوهيدرات قبل الحصة بساعة. إذا كان الطعام عبارة عن بروتين (وهو ما تتطلبه بعض الأنظمة الغذائية) ، فأنت بحاجة إلى تناول 1.5-2 ساعة قبل التمرين ، حتى يكون للمعدة وقت لتفريغها

بعد التمرين (بالفعل بعد 15 دقيقة) امنح الجسم الطاقة والفيتامينات والبروتينات "للبناء". الخيار الأفضل هو كوكتيل البروتين والكربوهيدرات.

مهم! تتطلب أي تقنية لإمداد الطاقة أحمال طاقة. خلاف ذلك ، ستظهر الدهون بدلاً من العضلات. إذا لم يكن التأثير ملحوظًا بعد أسبوع إلى أسبوعين ، فيجب تعديل النظام الغذائي.

الفروق بين النظام الغذائي للرجال والنساء

يختلف النظام الغذائي لاكتساب الكتلة العضلية للفتيات قليلاً عن النظام الغذائي لنفس الغرض بالنسبة للرجال. وعلى الرغم من أن الاختلاف يكاد يكون ضئيلاً ، يجب أخذه بعين الاعتبار.

ملامح النظام الغذائي الأنثوي

الاختلافات الرئيسية هي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم ومعايير BJU. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة للفتيات لنمو العضلات بشكل ملحوظ ، فإنه يكفي في بعض الأحيان شرب مخفوق البروتين بعد التدريب.

إذا استفاد الرجال من كمية أكبر من الكربوهيدرات ، فبالنسبة للجنس الأضعف ، فإن الزيادة التي تصل إلى 10٪ ستكون زائدة عن الحاجة نظرًا لقدرة الجسد الأنثوي الأكثر تطورًا على إيداع الدهون. وهنا سيتعين على السيدات محاولة زيادة الوزن على وجه التحديد بسبب زيادة كتلة العضلات وليس الدهون.

يجب أن تكون نسبة "الأنسجة الدهنية ذات الكتلة العضلية" أثناء زيادة الكتلة كما يلي: 70:30 ، على التوالي.

أي إذا كنت ترغب في اكتساب 10 كجم من الكتلة ، فيجب ألا تقل زيادة الوزن الصافي بسبب العضلات عن 7 كجم (70٪) ، وبسبب الدهون - لا تزيد عن 3 كجم (30٪). بالطبع ، هذه الأرقام تقريبية ويصعب تحقيقها بشكل مثالي. ومع ذلك ، من واجب كل رياضي أن يسعى لتحقيقها.

كما ترون ، فإن الاختلاف في معايير BJU للنساء والرجال ملحوظ. يكمن الاختلاف الرئيسي في مكونات الكربوهيدرات والدهون. إذا كان استهلاك المزيد من الكربوهيدرات بالنسبة للرجال سيستفيد فقط ، فإن هذه النسبة 10٪ بالنسبة للفتيات ستكون بالفعل غير ضرورية بسبب القدرة الأفضل على تراكم الدهون في ظروف طبيعية متساوية (بمعنى نفس نوع الجسم).

أما بالنسبة للدهون ، فهناك بعض الخصائص المميزة. بالنسبة للفتيات ، فإن تجاوز عتبة 10٪ يعني تعريض نفسك لخطر الاختلالات الهرمونية وانقطاع الطمث من نظام غذائي منخفض الدهون. هذا هو السبب في أن 25٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي يخصص للدهون. ما هو أكثر من ذلك ، الدهون الصحية = عنصر حاسم في نظام غذائي لبناء العضلات للنساء.

الفروق الدقيقة في النظام الغذائي للرجال

النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات لدى الرجال له أيضًا فروقه الدقيقة. إذا كانت الكربوهيدرات والدهون مهمة للمرأة ، حيث يؤثر محتواها على حالة الجسم ، فمن الأهمية بمكان بالنسبة للرجال تناول كمية كافية من الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات. في الوقت نفسه ، يمكن تقليل الدهون إلى الحد الأدنى بضمير مرتاح.

إذا كان الرجل يمارس التمارين الرياضية الشاقة ، ولكن نتيجة التمرين غير مهمة ، فعليه زيادة تناوله للبروتينات والكربوهيدرات ومواصلة مراقبة النتيجة عن كثب حتى لا يبالغ في ذلك.

اكتساب الوزن تدريجيًا ، والكسب الأمثل هو 600-800 جم في الأسبوع.

لفهم الفرق بين النظام الغذائي للرجال والنساء بشكل أفضل ، ألق نظرة على الرسوم البيانية أدناه. إنها توضح بوضوح مدى أهمية كل مكون من مكونات الطعام بالنسبة للشخص وإلى أي مدى مسموح به في النظام الغذائي.

أنواع مختلفة من الحميات لزيادة الكتلة

اعتمادًا على الأطعمة المكونة ونسبتها ، تنقسم الوجبات الغذائية لنمو العضلات إلى ثلاثة أنواع: البروتين والكربوهيدرات والبروتين الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقديم أنظمة غذائية خاصة: نباتية وطاقة.

دعنا نفكر في كل خيار بالتفصيل.

نظام غذائي صارم بالبروتين

إن اتباع نظام غذائي بروتيني لاكتساب كتلة العضلات ليس مناسبًا فقط لنمو العضلات ، ولكن أيضًا لحرق الدهون. إنها أسهل طريقة لفقدان الوزن بها. يتم استخدام التغذية بالبروتين من قبل لاعبي كمال الأجسام "للتجفيف" قبل المنافسة. في هذه الحالة ، يتم التخلص من الدهون تمامًا أو تقليلها ، وكذلك الكربوهيدرات. سوف يأخذ الجسم الطاقة من احتياطيات الدهون. إذا كنت بحاجة إلى التركيز على بناء العضلات ، فإن اتباع نظام غذائي صارم بالبروتين ليس هو الخيار الأفضل.

حمية البروتين والكربوهيدرات

النظام الغذائي بالبروتين والكربوهيدرات لاكتساب كتلة العضلات يوفر النظام الغذائي الأمثل. يستهلك الجسم بشكل مكثف كلاً من الكربوهيدرات المستهلكة واحتياطيات الدهون ، بالإضافة إلى أنه يتلقى الطاقة ومواد البناء للألياف العضلية. تعتبر الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات هي الأكثر لطفًا ولا تتطلب قيودًا صارمة وليس لها موانع.

النظام الغذائي بالتناوب الكربوهيدرات

أصبحت حمية الكربوهيدرات لاكتساب كتلة العضلات شائعة بشكل متزايد بين الرياضيين بسبب كفاءتها العالية.

يتكون النظام الغذائي من دورات مدتها أربعة أيام:

• اليوم الأول والثاني منخفض الكربوهيدرات. استهلاك البروتين 3-4 جم / كجم ، والكربوهيدرات - 1-1.5 جم / كجم ؛
• اليوم الثالث عالي الكربوهيدرات. الكربوهيدرات 56 جم لكل كيلوغرام ، يحتاج البروتين إلى 1-1.5 جم / كجم ، والكربوهيدرات - 5-6 جم / كجم ؛
• اليوم الرابع معتدل. يجب أن يكون البروتين في النظام الغذائي 2-2.5 جم / كجم ، الكربوهيدرات - 2-3 جم / كجم.

في اليومين الأولين ، يستنفد الجسم مخازن الجليكوجين ويبدأ في استخدام طبقة الدهون. إن الكمية الطبيعية من البروتين لا تسمح للعضلات بفقدان الحجم ، بل على العكس من ذلك ، تساهم في زيادتها. بحلول نهاية اليوم الثاني ، يتم استبدال الإجهاد الناجم عن جوع الكربوهيدرات بنظام توفير: يتباطأ مستوى التمثيل الغذائي ، ويتم استهلاك الدهون بشكل أبطأ. لذلك ، في اليوم الثالث ، يرتفع مستوى الكربوهيدرات. يستمر الجسم ، الذي ينخدع بضربة الكربوهيدرات ، في استهلاك الدهون تحت الجلد وتراكم الجليكوجين. اليوم الرابع مطلوب لاستعادة مخازن الجليكوجين بالكامل مع بداية دورة جديدة.

حمية نباتية

النباتيين والرياضة ، على وجه الخصوص ، اكتساب كتلة عضلية ، الأشياء متوافقة تمامًا ، والنظام الغذائي المكون بشكل صحيح سيسمح حتى للنباتيين المتعطشين للتنافس مع آكلي اللحوم. تعتمد المبادئ الأساسية لنظام غذائي نباتي لاكتساب كتلة العضلات على زيادة كمية الأطعمة الغنية بالبروتينات (المكسرات والبذور والحبوب والبقوليات) ، بالإضافة إلى تكميل النظام الغذائي بخميرة البيرة ومكملات الفيتامينات والمعادن.

من المهم أن تكون الوجبات متنوعة ومتكررة. أثناء بناء العضلات ، تناول ما يصل إلى 8 مرات في اليوم (3-4 وجبات كاملة و3-4 وجبات خفيفة).

لمن بطلان هذه النظم الغذائية

لا تحتوي الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين على موانع محددة. ليس لديهم حدود زمنية ، ولا يحتاجون إلى "دخول" أو "خروج" خاص. لا يُنصح بها فقط للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب أو الجهاز الهضمي أو ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.

تذكر أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والنشاط البدني يجب أن لا ينفصلوا ، وإلا سيعاني الكبد والكلى.

يوصى بمنتجات السائبة

عند تكوين نظام غذائي ، ضع في اعتبارك أن الأطعمة ليست حصرية من البروتين أو الكربوهيدرات. تعرض القائمة أدناه فقط المكونات التي يحتوي عليها المنتج أكثر.

الأطعمة البروتينية

يوجد معظم البروتين في هذه الأطعمة:

• اللحوم والدواجن
• الأسماك والمأكولات البحرية.
• فواكه وخضراوات؛
• المكسرات والبذور؛
• بيض؛
• منتجات الألبان (قليلة الدسم).

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

الكربوهيدرات في الأطعمة ، كما ذكرنا سابقًا ، بطيئة وسريعة. الأول موصى به للاستهلاك اليومي ، والأخير مناسب لتجديد احتياطيات الطاقة بعد التمرين.

تشمل الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ما يلي:

• الحبوب ، باستثناء السميد ؛
• البقوليات.
• المعكرونة (القمح الصلب) ؛
• خبز خشن
• الفواكه قليلة السكر (الكيوي والخوخ والجريب فروت والكمثرى والتفاح والبرتقال) ؛
• خضروات؛
• الفطر.

• منتجات الدقيق الممتازة (لفات ، بيتزا) ؛
• السكر والعسل
• الحلويات.
• فواكه حلوة.

الدهون في النظام الغذائي

عند تجميع نظام غذائي من البروتين ومنتجات الكربوهيدرات ، تتراكم الكمية المطلوبة من الدهون من تلقاء نفسها. إذا كنت لا تزال بحاجة إلى إضافتها ، فإن الزيت النباتي جيد لهذا الغرض. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بتناول أحماض أوميغا 3 الدهنية أثناء النظام الغذائي.

الجمع بين النظام الغذائي والتغذية الرياضية

يمكن للرياضيين استخدام أي من الأنظمة الغذائية الموصوفة إما بمفردها أو بالاشتراك مع المنشطات أو التغذية الرياضية.

بعض النصائح:

1. يمكنك ويجب عليك استخدام مجمعات الفيتامينات والمعادن. بسبب انخفاض كمية الفاكهة والأعشاب ، يزداد خطر نقص الفيتامينات.
2. يؤخذ الكرياتين مباشرة بعد التمرين بعصير حلو. يمكن أيضًا مزجها بالبروتين أو الرابحين.
3. تؤخذ مخفوقات البروتين: قبل النوم ، مباشرة بعد الاستيقاظ ، بعد التمرين ، أو بين الوجبات.
4. لا تؤثر الستيرويدات الابتنائية على تركيبة النظام الغذائي ، ولكن بالاشتراك معها يكون لها تأثير أكبر.

قائمة النظام الغذائي

لا يجب أن يكون النظام الغذائي الجيد قيدًا كاملاً ، ناهيك عن نظام غذائي لبناء العضلات. نلفت انتباهك إلى مثال على نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات.

هذا ليس دليلًا للعمل ، ولكنه مجرد إرشادات. استخدم الجدول كأساس لتغيير الأطعمة والأطباق كما يحلو لك.

يرجى ملاحظة أنه يتم حساب الحصص بشكل فردي وفقًا لوزن الرياضي.

شاهد الفيديو: نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات وجبات يوم كامل لتنشيف الجسم من الدهون (شهر نوفمبر 2024).