بالطبع ، يهتم كل عداء مبتدئ بالمقدار الذي تحتاجه للركض لفقدان الوزن ، لأن المعلومات الواضحة والمحددة تساعد في إنشاء خطة تدريب فردية. في هذه المقالة ، سنحلل بالتفصيل جميع الأسئلة الشائعة حول هذا الموضوع ، ونأمل أن تفهم بوضوح بعد القراءة في أي اتجاه يجب أن تمضي قدمًا!
أولاً ، نقترح دراسة المعلومات الخاصة بالركض من أجل إنقاص الوزن وفقًا للجدول: مقدار ما تحتاجه لتخسره من 3 إلى 30 كجم
| الهدف (كم تخسر كلغ) | كم عدد أيام التدريب (الإجمالي) | مدة الدرس الواحد |
| 3 | 20-30 | 30 دقيقة |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 دقيقة |
| 15-20 | 180-250 | 1،5 ساعة |
| 20-30 | 300-500 | 1،5 ساعة |
يوضح الجدول قيمًا متوسطة جدًا ، يجب أن تفهم أن كل كائن حي له خصائصه الخاصة - يفقد شخص ما وزنه بسرعة ، ويستغرق الشخص وقتًا أطول. أيضًا ، في نفس وقت الركض ، من المهم مراقبة نظامك الغذائي ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وعدم الشعور بالتوتر ، وشرب الكثير من الماء ، والتنفس بشكل صحيح. وأيضًا ، تحتاج إلى مراقبة صحتك ، لأنه لا يُسمح لكل شخص بالركض كثيرًا.
قبل بدء دورة تدريبية ، تأكد من عدم وجود موانع للجري. إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة ، قم بزيارة الطبيب الذي يراقبك واسأل كم تحتاج إلى الجري.
مدة التمرين الموصى بها
لنلقِ نظرة على المقدار الذي تحتاجه للركض لفقدان الوزن - على وجه التحديد ، دعنا نلقي نظرة على المدة المثلى لتمرين واحد. هل تعلم أنه في أول 40 دقيقة من النشاط البدني ، يستهلك الجسم الطاقة من الجليكوجين المخزن في الكبد (الكربوهيدرات) ، وعندها فقط يبدأ في تكسير الدهون؟ هذا يعني أنه من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تكون المدة الإجمالية للجلسة ساعة واحدة على الأقل ، بينما يجب تخصيص آخر 20 دقيقة للجري.
نوصي بالمخطط التالي ، الذي أثبت نفسه جيدًا بين المتسابقين المبتدئين الذين يحاولون التخلص من تلك الوزن الزائد:
- 10 دقائق مخصصة للإحماء - تمارين بسيطة لجميع مجموعات العضلات وفقًا لمبدأ من الأعلى إلى الأسفل ؛
- 20 دقيقة من المشي السريع أو الركض. بدلاً من ذلك ، يمكنك التبديل بين هذين التمرينين ؛
- 28 دقيقة من التشغيل على البرنامج التالي: دقيقتان. جري / 2 دقيقة. المشي السريع - 7 طرق ؛
- خلال الدقائق 2-5 الأخيرة ، يتم إجراء التهدئة - تمارين الإطالة ، والمشي البطيء ، وتمارين التنفس.
إذا كنت تتساءل عن عدد الكيلومترات التي تحتاجها في اليوم للركض لإنقاص وزنك ، فلن يتمكن أي شخص من الإجابة على وجه اليقين. الحقيقة هي أن الإجابة تعتمد على العديد من العوامل ، وقبل كل شيء ، على أسلوب الجري.
- على سبيل المثال ، الشخص الذي يقوم بالركض يحافظ على متوسط سرعة 8 كم / ساعة. أي أنه يتغلب على 8 كيلومترات بوتيرة معتدلة في التمرين لمدة ساعة وهذا حمولة يومية كافية ؛
- الرياضي الذي يختار الركض المتقطع يستغرق 20-30 دقيقة فقط ويمتد لمسافة 2 كم ، ولكن في نفس الوقت ينفق ثلاثة أضعاف الطاقة ؛
- التمرين المخصص تمامًا للمشي السريع هو الأكثر رقة ، فهو يتطلب نفقات بدنية أقل ، لذا فإن المشي لفقدان الوزن يستغرق الكثير ولفترة طويلة ؛
- يعد الجري عبر الضاحية أيضًا تمرينًا عالي الكثافة ، كما هو الحال مع الركض المتقطع ، فالجري ليس هو المهم ، ولكن الجودة.
هذا هو السبب في أنه من الأصح ألا تسأل عن مقدار اليوم الذي تحتاجه للجري لإنقاص الوزن ، ولكن كيف تحتاج إلى الجري وكم مرة.
شدة التمرين
تعتمد كمية الطاقة التي يتم إنفاقها على الكثافة ، والتي يتم حسابها بالسعرات الحرارية. كلما دفعت نفسك على المسار الصحيح ، ستفقد المزيد من الدهون. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه من أجل إنقاص الوزن بسرعة ، فإنك تحتاج إلى الانخراط في الركض المكثف كل يوم - سيكون لهذا تأثير ضار على الجسم.
إذا كنت تمارس رياضة الركض 5 أيام في الأسبوع ، فمن الأفضل أن يكون اثنان منهم بوتيرة هادئة ، وركضتين متقطعتين ، وجري واحد طويل بوتيرة معتدلة. مع جدول 3 مرات ، يجب تخصيص يومين للتدريب الهادئ ، 1 مكثف.
كما كتبنا أعلاه ، من الصعب الإجابة عن المدة التي يستغرقها الجري لبدء فقدان الوزن ، لأن كل كائن حي له خصائصه الخاصة. أهم شيء هو زيادة الحمل تدريجياً حتى لا يكون هناك إدمان.
لذلك ، يعتمد طول المدى على العوامل التالية:
- تقنية الجري
- جدول التدريب الأسبوعي (كم مرة في الأسبوع) ؛
- رفاهية العداء
- برنامج.
مهم! نوصي بعدم التركيز على نوع واحد من التمارين ، فصول بديلة لأنواع مختلفة من العضلات. على سبيل المثال ، أتقن تقنية المشي على الأرداف لتشكيل ذلك الجزء من الجسم.
برنامج تدريب
إذا كنت مهتمًا بالمقدار الذي تحتاجه للركض لتفقد 1 كجم أو 10-15 كجم ، فسننصحك باختيار برنامج ، ثم اتباع نقاطه بعناية. تأخذ هذه المخططات في الاعتبار كلاً من تكاليف الطاقة ومدة التدريب ، وأيضًا تقسم الجدول الزمني بأكمله إلى العدد المطلوب من الأيام (الأشهر) ، بحيث تكون مريحة.
فيما يلي بعض البرامج الشائعة:
إذا كنت لا تسعى إلى تحقيق هدف إنقاص الوزن ، وكنت مهتمًا بالقدر الذي تحتاجه للركض يوميًا من أجل الصحة ، فقم بإنهاء التمرين عندما تشعر أنه لم يعد يجلب المتعة. اخرج دائمًا على الحارة وأنت في مزاج جيد ولا تجبر نفسك على ممارسة الرياضة.
بدائل الركض لفقدان الوزن
في الختام ، إليك بعض التمارين التي تعتبر بدائل رائعة للجري ورائعة لفقدان الوزن أو الاستبدال المؤقت للجري:
- تصعيد المنصة. يجب ألا يزيد ارتفاع الجسم الذي تمشي عليه عن منتصف ساقك. هذا التمرين سهل الأداء في المنزل وهو تقريبًا مثل حمل الجري ، خاصة إذا كنت تقوم به بوتيرة سريعة ؛
- قفزات عالية (نوصي بدراسة إصدارات مختلفة من هذا التمرين ، فجميعها مفيدة بنفس القدر) ؛
- قفز الحبل - كلما قفزت أكثر وأكثر ، كلما كان تدريبك أكثر فعالية.
إذا قررت الركض على جهاز الجري لتفقد 10 كجم أو أكثر ، يمكنك تطبيق أي من البرامج الواردة في المقالة بنجاح ، لأن جهاز المشي يستبدل المسار الطبيعي تمامًا. عيب هذا النشاط هو رتابة وقلة الهواء النقي.
نأمل أن تفهم أن الفكرة الرئيسية التي حاولنا أن ننقلها لك ، وشرح مقدار ما تحتاجه للركض لفقدان الوزن ، هي أن مدة الجلسة ليست هي المهمة ، ولكن جودتها. كلما بذلت المزيد من الطاقة ، ستفقد وزنك أقوى وأسرع ولا شيء آخر!
