إن الشعبية التي تستحقها حلقات TRX (تمارين مقاومة الجسم بالكامل) ، والتي تسمى بمودة "Tirex" في البيئة الرياضية ، تذكرنا بأقوى مخلوقات الطبيعة وأكثرها عدوانية - التيرانوصور.
من الواضح أن هذا اللقب ، المعطى للجهاز الرياضي ، تمليه رغبة الإنسان في جعل هذا المخلوق المذهل منافسًا: "لتصبح أقوى ، عليك أن تقاتل خصمًا متفوقًا عليك."
فوائد التدريب باستخدام حلقات TRX
الكلمة الإنجليزية "مقاومة" في اسمها الموسع تعني المقاومة. خارجياً ، يشبه التصميم المطاط الرياضي المتقدم المعروف ، مما يخلق ارتباكًا بين الاثنين. ولكن ، على عكس المطاط ، فإن "الإطارات" مصنوعة من أحزمة (خطوط المظلات في الأصل) ذات القوة المتزايدة.
تسمى المزايا الرئيسية لهذا الجهاز الرياضي:
- الأمان - اعتمد فقط على وزن جسمك ؛
- الحاجة إلى زيادة تنسيق الحركات ، بسبب عدم وجود دعم أو مرفق صارم ؛
- تعزيز متعدد للتفاعل العضلي.
من خلال عمل مركب عادي مع TRX ، يتم تدريب الجسم بالكامل ، وليس مجموعة عضلية واحدة.
كفاءة مفصلات TRX
يتميز التصميم المرن لجهاز تدريب التعليق بخصائصه الخاصة ، ويترك بصمة على اختيار نوع التدريب.
عليك أن تفهم بوضوح:
- موازنة إلزامية حتى عند إجراء تمارين بسيطة ؛
- تنسيق عمل الأربطة والأوتار والجهاز العضلي الهيكلي بأكمله ؛
- حل فعال لمشكلة التطور المعقد وتحسين الجسم.
يلاحظ العديد من الرياضيين الكفاءة العالية لجهاز T-gadget لعمق طبقات العضلات. وبالنسبة للمستخدمين المبتدئين ، يلعب الحمل المصغر على العمود الفقري دورًا كبيرًا.
هل يمكن أن يحل تمرين حلقة TRX محل الصالة الرياضية؟
التدريب الأولي مقبول تمامًا في المنزل والمشي لمسافات طويلة والسفر: سيكون مكان تعليق الخطاف (المرساة). يمكن ربط المفصلات بالجدار السويدي ، مثبتة بباب ، يتم إلقاؤها فوق الشريط الأفقي ، وهو فرع. تسمح العبوة المدمجة خفيفة الوزن لـ "الديناصور" بالسفر مع معجبه.
لا يمكنك حمل الأثقال أو الدمبل المفضل لديك في حقيبتك ، كما أن Tirexes مناسبة تمامًا لخلق أو الحفاظ على شكل الجسم المثالي في أي مكان وزمان.
حلقات TRX - تمارين أساسية
بعد تلقي تكيف جديد ، بدأ الرياضيون المحترفون والمدربون وهواة اللياقة البدنية في التجربة ، والجمع بين المهارات العملية والنهج الإبداعي. يوجد اليوم العديد من النصائح والإصدارات والتعديلات لهذه الحركات البسيطة لأجزاء مختلفة من الجسم.
- عودة. اولا ص. (وضع البداية): إمساك المفصلات ، خذ خطوة للأمام ، قم بإمالة الجسم للخلف 45 درجة بالنسبة للأرضية. قم بتمرين سحب ذراعيك ("التجديف").
- صدر. I.p .: التركيز على الأسلحة المستقيمة ، والتقدم للأمام. باعد بين يديك مع ثني مرفقيك. لا تلمس الخطوط.
- أكتاف. I.p .: مشابه للبند 1. افردوا أذرعنا على الجانبين وارفعوها.
- الساقين. I.p .: خطوة إلى الوراء ، والجسم منحرف قليلاً ، والذراعين ممدودتان للأمام ، والقدمان مضغوطة على الأرض. القرفصاء.
- أسلحة. امسك الحاملات مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. شكا من سحب.
- اليدين (أسماء أخرى: الضغط ، لف العضلة ذات الرأسين). I.p .: كما في البند 2. قم بأداء تمارين الضغط ، ولا تنشر مرفقيك على الجانبين.
يوصى بعمل 2-4 مجموعات من 10-15 ممثلين. التنفس: المجهود - الزفير ، الحركة العكسية - الشهيق.
التوصيات والميزات العامة
يجب استخدام "Tirex" فقط بعد الإحماء الإلزامي للعضلات.
- الركض الخفيف أو الركض في المكان.
- الجمباز المشترك.
- علامات التمدد.
- تدليك الاحماء (التدليك الذاتي) أثناء إعادة التأهيل باستخدام جهاز المحاكاة.
يتم اختيار البرنامج (من أبسط الحركات إلى التدريب الخاص) مع مراعاة الخصائص الفردية. الدافع النفسي والرغبة والثقة والإرادة مهمة جدا.
تمرين رجوع مع حلقات TRX
تعتمد مجموعة تمارين عضلات الظهر على الهدف:
- تأثير علاجي؛
- تحسين الصحة العامة؛
- بناء كتلة عضلية في مناطق معينة.
تحدد الزاوية الخلفية للجسم صعوبة التنفيذ وكذلك المرفقين والقبضات على الجانبين.
لوحظ تأثير إيجابي في علاج أمراض العمود الفقري أو الوقاية منها ، ويزداد النغمة ، ويتم تقوية مشد العضلات.
أثار الصف العكسي TRX
هذا اختلاف معقد نوعًا ما للحركة الموضحة أعلاه في البند 1. إذا قمت بإجراء ذلك بأقصى حمل ، فيجب أن يكون الجسم موازيًا للأرض تقريبًا ، ويجب أن تنتشر القبضة قدر الإمكان على الجانبين عند السحب لأعلى. لا ينصح به للمبتدئين.
لتسهيل التمرين جزئيًا ، تحتاج إلى ثني ساقيك.
سحب عكسي في TRX
وفقًا لبعض خبراء المعدات الرياضية ، يُسمح بتعلم هذا النوع من التمارين بشكل مستقل. يتم الشعور بالتوتر من خلال عضلات القلب (وهي مسؤولة عن الوضع المستقر للحوض والوركين والعمود الفقري) والساعدين واللاتين والعضلات شبه المنحرفة.
برنامج تدريبي للمبتدئين
إذا كان الكثير من الناس يخشون زيارتهم الأولى إلى صالة الألعاب الرياضية بسبب تدني احترام الذات ، فيجب أن يعلموا أن Tirex متاح لأي مستوى من اللياقة البدنية. أنت تملي على نفسك ، وتعرف القواعد والمبادئ التوجيهية الأساسية ، والشدة ، ودرجة التوتر ، وعدد الأساليب والتكرار.
في بداية الفصول ، يجب عليك:
- تأخذ في الاعتبار مبدأ التدرج ؛
- توقعات معتدلة دون الشعور بالعضلات كل نصف ساعة ؛
- الدخول والخروج بسلاسة من المجمع ؛
- تجنب الإفراط في التدريب.
يجب ألا تتجاوز الدروس الأولى 30 دقيقة.
أيدي تربية
خذ خطوة للوراء ، قم بإمالة الجسم للأمام. يمكنك القيام بذلك بطريقتين: من الذراعين المستقيمين أو الانحناء عند المرفقين. يذهب الحمل الرئيسي إلى القيمة المطلقة والصدر.
القرفصاء على ساق واحدة
"مسدس". نسخة معقدة من القرفصاء ، الموصوفة في الفقرة 4. يجب مد ساق واحدة للأمام موازية للأرضية.
اندفع مع TRX
تمارين فعالة للغاية للساق والجذع. في كلتا الحلقتين ، واقفًا وظهرك إليهما ، اربط إحدى ساقيك ، وأداء قرفصاء كاملة على الأخرى.
سحب بذراع واحدة
خذ كلا المقبضين بيد واحدة ، وأخذ خطوة للأمام ، وانحن للخلف. سحب عن طريق ثني الكوع. موصى به للعضلات الجانبية للظهر والجذع والعضلة ذات الرأسين. أداء قوي يستبعد الهزات المفاجئة.
برامج تمرين حلقة TRX
للشروط المتباينة ، هناك عدة أنواع من البرامج القياسية:
- لبناء كتلة العضلات.
- لتجفيف الجسم.
- الأساسي.
يدعي معظم الرياضيين أن TRX وحدها لا تستطيع تحقيق نتائج سريعة. يجب التعامل مع أي ابتكار بحذر ، والتحقق من كل شيء بإجراءات عملية.
تمرين الدائرة لكامل الجسم في 30 دقيقة
يحرق السعرات الحرارية الزائدة تمامًا ، ويساهم في تحسين الأشكال الخارجية.
يشمل كلاسيك:
- القرفصاء.
- "بلانك" ؛
- شكا من سحب؛
- دفع شكا.
قم بعدة طرق 15 مرة.
برنامج تجريب مقسم لاكتساب كتلة العضلات
يجمع لاعبو كمال الأجسام ، كقاعدة عامة ، بين تدريب TRX مع الدمبل ، والأثقال ، والأوزان ، والألعاب البهلوانية الإضافية. بادئ ذي بدء ، يجب تكييف البرنامج القياسي ، الذي بدونه يكون التدريب الجاد مستحيلًا ، مع TRX.
يتكون برنامج الانقسام النموذجي من:
- من الأحمال الأساسية
- التدريب المهني المتقطع المعزول (على سبيل المثال ، الالتواء ، الالتواء).
ثلاث مرات في الأسبوع ، تحتاج إلى تمرين 1-2 مجموعات عضلية. زيادة فترة الراحة بين المجموعات (المجموعات).
برنامج تجريب الجسم الأسبوعي
برنامج فردي مجدول بوضوح بالإضافة إلى نظام غذائي.
الفصول - 4 مرات في الأسبوع:
- الاثنين - تدريب الدائرة العامة (T.) ؛
- الثلاثاء - التعميم العام T.
- الخميس - مكثفة T.
- السبت - السلطة T.
لا يتم إجراؤه بدون معدات ومعدات تدريب القوة. يوصى عادة بخطى سريعة إلى حد ما لممارسة الرياضة. يتم تقصير فترات التوقف بين المجموعات.
برنامج تدريبي للفتيات
توفر "Tirexes" فرصًا كبيرة لإنشاء مجمعات للفتيات ، تاركة مجالًا للخيال.
تشمل التمارين الأساسية ما يلي:
- "جر التجديف" بحد زمني (30 ثانية) ؛
- التركيز على الذراعين المستقيمة وثني الكوع (10-16 مرة) ؛
- توازن القرفصاء على ساق واحدة ، تتحرك ركبة الأخرى على طول مسار جانبي ؛
- "بدء الركض" أو رفع الركبة إلى الصدر عند ثني الجسم للأمام (الضغط بقبضة اليد على الجانبين) ؛
- رفع الأرداف الملقاة على الظهر (اربط الكعب في الحلقات) ؛
- "بلانك" مع سحب الركبتين إلى المعدة (I. ص. على المعدة ، اربطوا الجوارب في الحلقات).
ستعتمد نتائج الدروس على المثابرة ، والانتظام ، والنظام الغذائي ، والنظام ، والبشرة ، والوزن الأولي ، وعوامل أخرى موضوعية وذاتية.
تاريخ TRX
يعد استخدام الحلقات والحلقات والمقابض المختلفة لتدريب القوة وخفة الحركة والتحمل قديمًا قدم العالم. إن وضع إكليل الغار الخاص بالمخترع على رأس مبتكر نسختهم الحديثة ، البحرية الأمريكية ، هو الخضوع لحركة ترويجية ناجحة للترويج للعلامة التجارية. دعونا نشيد بالمبتكر الناجح الذي حصل على براءة اختراع لفكرة رائعة.
بالطبع ، "Tirexes" ليست الدواء الشافي لإعادة إنتاج شخصية شوارزنيجر الشاب. إنها مجرد نسخة عملية ومريحة ومتنقلة من صالة الألعاب الرياضية الصغيرة.
