يعد المشي على الفور أحد أكثر التمارين البدنية شيوعًا وبأسعار معقولة والتي ليس لها موانع عمليًا. ميزتها الرئيسية هي عدم وجود خطر الإصابة وأبسط تقنية. يمكن لأي مبتدئ إتقان التمرين ، دون مساعدة مدرب أو حتى Google. يمكنك المشي في كل مكان: في المنزل ، في الشارع ، وفي المكتب ، أثناء فترة الراحة. وبالتالي ، يمكن لأي شخص أن يعيش أسلوب حياة نشطًا ، حتى أولئك الذين ليس لديهم وقت على الإطلاق للجيم أو التمارين الصباحية.
كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها
دعنا نجيب على السؤال الرئيسي الذي يثير اهتمام جميع النساء اللواتي يحاولن المشي على الفور لفقدان الوزن - كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها؟
في المتوسط ، ستنفق 250-500 سعرة حرارية لكل ساعة تدريب. يعتمد المقدار الدقيق على شدة المشي - فكلما تحركت بشكل أسرع ، زادت الطاقة التي تستهلكها. السرعة الموصى بها للمبتدئين هي 70 خطوة في الدقيقة. يجب أن يتحرك الرياضيون المستمرون بسرعة 90-100 خطوة في الدقيقة. بالنسبة للأشخاص ذوي الخبرة ، نوصي بإجراء 130-150 خطوة في الوقت المناسب ، أي ، عمليًا ، في المكان.
لذلك ، اكتشفنا عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند المشي على الفور ، ولكن ماذا لو كنت ترغب في زيادة استهلاكك؟ هل من الممكن رفع الحمل بطريقة ما؟
اختلافات التمرين
- حاول التقاط 3-5 كجم من الدمبل لكل منهما. يمكنك إضافة 150 سعرة حرارية أخرى بأمان إلى الاستهلاك ؛
- قم بإعداد مقعد صغير ومحاكاة درجات التسلق والنزول. زائد 300 كالوري. حسنًا ، أو يمكنك دائمًا الخروج إلى الدرج وصعود الدرج ؛
- يمكنك المشي في مكانك وفقًا لمبدأ الفاصل - بالتناوب بين وتيرة عالية وأخرى بطيئة. في هذه الحالة ، يزيد استهلاك الطاقة في التمرين بمقدار 200 سعرة حرارية ؛
- قم بأداء تمارين رفع الركبة. بالإضافة إلى 200 سعر حراري.
كيف اقوم به بشكل صحيح
المشي على الفور هو تمرين للمنزل ؛ لا يتطلب أي مهارات أو معدات أو ملابس خاصة. ما عليك سوى شراء أحذية رياضية مريحة واختيار الشكل الذي يناسبك.
قبل بدء التمرين ، اعجن مفاصلك وعضلاتك ، قم بتمرين قصير. يجب ألا تقل الوجبة الأخيرة عن ساعتين. متوسط وقت التمرين هو 40 دقيقة.
- قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، اثنِ ذراعيك عند المرفقين ، وانظر للأمام ؛
- اسحب كتفيك للخلف قليلًا مع فتح صدرك ؛
- ارفع ركبة واحدة في كل مرة حتى يتوازى الفخذ مع الأرض. الكوع المعاكس يتجه للأمام والآخر على التوالي للخلف ؛
- ضع قدمك على الأرض على اثنين ، ارفع الركبة الثانية ، قم بتغيير وضع المرفقين ؛
- تواصل مع النمط. يتم وضع القدم أولاً على إصبع القدم ، ثم يتم لفها برفق على الكعب ؛
- يبقى الجسد مستقيماً طوال المسيرة.
إذا كنت تحاول القيام بشد الفخذين ، فاستهدف لمس صدرك بركبتك. في الوقت نفسه ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، أي لا تحني جسمك إلى الركبة.
يتساءل الكثير من الناس عن سبب فائدة المشي في مكان مع رفع الركبة - سنجيب: بهذه الطريقة تزيد من الحمل وتستخدم أيضًا عضلات البطن.
تنفس بشكل منتظم ومدروس ومنتظم. السرعة الموصى بها هي الشهيق والزفير على نفس الساق.
لذلك ، قمنا بتحليل وصف تمرين المشي في المنزل ، ولكن من أجل فهم أفضل لفيزياء المنزل ، دعنا نسرد العضلات التي يستخدمها.
ما هي العضلات التي تتأرجح؟
ما هي العضلات التي تعمل أثناء المشي في المكان:
- الورك ذات الرأسين
- عضلات الفخذ.
- عضلات الساق؛
- الألوية الكبيرة
- عضلات البطن؛
- عضلات الظهر والكتف والجسم والذراعين.
المشي لفقدان الوزن
يهتم الجميع بما إذا كان المشي على الفور مناسبًا لفقدان الوزن أم لا ، فالتعليقات على الشبكة غامضة للغاية. سنرد عليك على الفور وبصدق شديد. من غير المرجح أن يجعل المشي في المكان وحده شخصيتك مثالية في وقت قصير. ومع ذلك ، فإنه سيسمح لك بتقوية عضلاتك ، وإعدادها لحمل أعلى ، ومساعدتك في العثور على القوة للذهاب إلى الحديقة على جهاز المشي أو الذهاب أخيرًا إلى صالة الألعاب الرياضية.
لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. وفقًا لذلك ، من المهم مراقبة نظامك الغذائي واتباع أسلوب حياة صحي. حاول التغلب على 10000 خطوة على الأقل يوميًا ، وللتحكم في العد ، ضع أي تطبيق لياقة على هاتفك الذكي.
لن يسمح لك المشي على الفور في المنزل بفقدان الوزن بسرعة ، ولكن مع الاجتهاد والاجتهاد ، سيجعلك بالتأكيد تبدو أفضل. تعتمد النتيجة النهائية على المعلمات الأولية ، وكذلك على الوقت الذي ستقضيه في الفصول الدراسية.
حاول تخصيص كل دقيقة مجانية لممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، يمكن الجمع بين مشاهدة برنامج تلفزيوني في المساء والتدريب.
لمن هذا؟
يعتبر تمرين المشي في الموقع مثاليًا للرياضيين المبتدئين الذين ليس لديهم خبرة على الإطلاق في المجال الرياضي. يعتبر الحمل تجنيبًا (تقريبًا ، مثل المشي الاسكندنافي) ، لذلك لا يُحظر أثناء الحمل وكذلك في الشيخوخة. يُمارس المشي على الفور من قبل الرياضيين الذين يتعافون من إصابات ممنوعة من ممارسة أنواع أخرى من الأحمال. يوصى بهذا التمرين للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، والذين يُحظر عليهم الجري وأنواع أخرى من المشي لأسباب طبية.
المنفعة والضرر
حان الوقت لمعرفة ما إذا كان المشي على الفور مفيدًا وما هي مزاياه الرئيسية!
- تؤثر التمارين الرياضية على 80٪ من عضلات جسم الإنسان. دع فقط الأرداف والساقين تتلقى الحمل الرئيسي ، لكن الجسم كله في تناغم!
- بسبب الحركات النشطة ، يتم تحسين الدورة الدموية وإمداد الأكسجين لكل خلية من خلايا الجسم. يتم تشغيل عمليات الأكسدة والاختزال الحيوية ، وتحسين التمثيل الغذائي ؛
- تقوية الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي ؛
- تبدأ عملية حرق الدهون ، وإزالة السموم والسموم ؛
- زيادة عتبة التحمل للرياضي ؛
- يرتفع المزاج ويزول التوتر.
من غير المحتمل أن ينجح أي شخص في إلحاق الأذى بالمشي على الفور. ما لم تبدأ في ممارسة الرياضة ، في مثل هذه الحالة حيث ، لأسباب طبية ، يمكنك فقط الاستلقاء. كن حذرًا من الإصابات وإصابات مفاصل الساقين أو العمود الفقري ، ولا تمارس الرياضة أبدًا إذا كنت تشعر أنك لست على ما يرام. ينطبق هذا أيضًا على كبار السن والنساء الحوامل والرياضيين الشباب العاديين الذين يعانون ، على سبيل المثال ، من الحمى أو اضطراب المعدة.
لذلك ، درسنا فوائد وأضرار المشي على الفور ، وفي نهاية المنشور نقدم برنامجًا تدريبيًا تقريبيًا يناسب الرياضيين المبتدئين والمتقدمين.
برنامج تدريب
للمبتدئين ، نوصي بالتدريب 5-7 مرات في الأسبوع لمدة 40 دقيقة بوتيرة متوسطة. بمجرد أن تشعر أن هذا العبء لم يعد يجبرك على ارتداء الملابس ، انتقل إلى الفصول المكثفة:
- المشي بسرعة 80 خطوة في الدقيقة لأول 10 دقائق من التمرين ؛
- ثم - 5 دقائق قم بخطوات مع رفع الركبة ؛
- في الدقائق العشر التالية ، استمر في المشي بسرعة 100-120 خطوة في الدقيقة ؛
- مرة أخرى 5 دقائق مع رفع الركبة.
- 10 دقائق بسرعة 70-80 خطوة في الدقيقة.
إذا كنت مهتمًا بما يعطيك المشي على الفور مع فاصل زمني ، فسنجيب أولاً وقبل كل شيء - زيادة الحمل. سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتجعل عضلاتك تعمل بجدية أكبر. وفقًا لذلك ، ستحقق نتيجة أفضل في إطار زمني أقصر.
بالنسبة للرياضيين الذين يجدون مثل هذا الحمل غير كافٍ ، نوصي بارتداء حقيبة ظهر مع ثقل على ظهورهم أو حمل الدمبل. أو ، بدل المشي مع الركض في المكان. لقد أثبت المخطط نفسه ، حيث يتم تبديل الخطوات المعتادة مع نصف القرفصاء أو الاقتراب من الارتفاع.
أيها الأصدقاء ، المشي في المكان هو تمرين رائع يمكنه تقوية هيكل العضلات. لا يتطلب الأمر زيارة صالة الألعاب الرياضية ، ويتعلم الشخص الحركات بنفسه في سن الواحدة. هذه هي الطريقة الأسهل والأكثر ملاءمة لتحريك نفسك ، حتى في المواقف شديدة الانشغال!
