مقابلة مع إيلينا كلاشينكوفا حول التحضير لسباق الماراثون * يركض

إذا كنت تحلم بالمشاركة في سباق الماراثون ، ولكنك ما زلت تشك فيما إذا كان بإمكانك يومًا ما أن تصبح بطلاً في الجري ، فسوف نخبرك اليوم عن خطوات بسيطة في طريقك للفوز وعن الملحقات التي ستجعل الجري أكثر راحة.

تشارك إيلينا كلاشينكوفا ، المرشحة لنيل شهادة ماجستير في الرياضة ، تجربتها العملية مع أكثر من ماراثون.

- اسمي لينا كلاشينكوفا ، عمري 31 عامًا. بدأت الركض منذ 5 سنوات ، قبل ذلك كنت منخرطًا في الرقص. في ذلك الوقت ، بدأت الطفرة الجارية في موسكو وبدأت أيضًا في الجري. قابلت عدائين مختلفين ، ثم لم يكن هناك الكثير من المشاهير. كان أحدهم المدون أليشر يوكوبوف ، وقد قال لي حينها: "لنجري ماراثون".

استعدت ، وشاركت في أول ماراثون في اسطنبول وبعد ذلك أصبحت مدمنًا تمامًا ، ووجدت نفسي مدربًا ، وبدأت في التدريب وبعد عام أكملت CCM في الماراثون. الآن هدفي هو أن أصبح سيد الرياضة. من إنجازاتي - حصلت على المركز الثالث في السباق الليلي في موسكو هذا العام ، والرابع - في نصف ماراثون لوجنيكي ، مشارك في بطولة الماراثون الروسية في كازان هذا العام ، الحائز على جائزة في بعض سباقات موسكو الأخرى.

- ما الذي يلهم الناس لبدء تدريب marfons؟

- شخص ما مستوحى من قصص الرياضيين البارزين ، شخص ما يتبادر إلى الذهن لتشغيل ماراثون. لكن الأهم من ذلك كله ، أن القصص تكون ملهمة عندما يغير الشخص حياته فجأة ، على سبيل المثال ، بدلاً من الاحتفال ، بدأ ممارسة الرياضة بشكل احترافي. يبدو لي أن هذه القصص ملهمة. وبالطبع ، فإن صور الحياة الرياضية من Instagram محفزة أيضًا.

- من فضلك أخبرنا ، بناءً على خبرتك ، ما هي الأدوات والتقنيات العملية التي تساعد في التحضير للماراثون؟

- التحضير لسباق الماراثون عبارة عن مجموعة كاملة من الإجراءات ، أي أنه ليس تدريبًا فحسب ، بل هو بالطبع تعافي أيضًا. يقوم المدرب بإنشاء البرنامج. في الفترة الأساسية ، هذه بعض التدريبات ، أقرب إلى الماراثون - أخرى. أقوم بالتدليك باستمرار ، مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، وقم بزيارة مركز التعافي الرياضي. أكثر الإجراءات المفضلة لدي هي العلاج بالتبريد ، وهي السراويل التي يكون فيها الماء باردًا ، 4 درجات فقط ، تستلقي على الأريكة ، وتلبس هذا البنطال لمدة 40 دقيقة ، وتضخيم وتضغط وتبريد ساقيك. هذا يساعد على طرد حمض اللاكتيك وتقليل الالتهاب.

الصحة هي أهم أداة لأي رياضي ، لذلك يجب مراقبة صحته. بالإضافة إلى ذلك ، من أجل التعافي ، من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم وتناول الطعام جيدًا وتناول الفيتامينات. على سبيل المثال ، يوجد في خزانة الأدوية الخاصة بي Riboxin و Panangin وفيتامين C والفيتامينات المتعددة. أحيانًا أتناول الحديد من أجل الهيموجلوبين.

المعدات الجيدة مهمة جدًا ويجب تغييرها في الوقت المناسب. ستستمر الأحذية الرياضية لمسافة 500 كيلومتر - ويجب التخلص منها ، وليس تجنبها على الإطلاق ، لأن ساقيك أغلى ثمناً. هناك الكثير من الأحذية الرياضية ، فهي مختلفة ، بالطبع ، تساعد في عملية التدريب ، مثل غيرها من المعدات ، لا يمكنك الاستغناء عنها. وبوجه عام ، أود أن أقول إنه يمكنك التدريب ، على ما يبدو ، في أي شيء ، ولكن في الواقع ، يزيل التدريب التكنولوجي الكثير من الإزعاج.

وبالطبع ، المساعد الرائع والمهم للغاية هو الساعة الرياضية ، لأنه لا يمكنك الاستغناء عنها. يمكنك بالطبع تشغيل هاتفك والركض لمسافة 30 كم باستخدام جهاز تعقب GPS ، لكن لا يمكنني تخيل التدريب بدون ساعة ، لأنه يمثل كل من معدل ضربات القلب والمسافة ، فهذه وظائف إضافية كثيرة ، هذه هي الحياة كلها ، الكثير من المعلومات التي أرسلها بعد ذلك إلى المدرب لذا فإن الساعة هي كل شيء بالنسبة لي.

- ما الدور العملي الذي يمكن أن تلعبه الأدوات عالية التقنية ، مثل الساعات الذكية ، في التدريب؟

- أهم الوظائف وأبسطها هي تتبع المسافة ومعدل ضربات القلب. علاوة على ذلك - القدرة على قطع المقاطع في الملعب. أذهب إلى الملعب ، وأقوم بالتمرين ، وأحتاج إلى الجري عشرة آلاف متر ، وبعد 400 متر أستريح. لقد قطعت جميع المقاطع ، وهم يتذكرون المعلومات بالنسبة لي ، ثم ألقي نظرة عليها في التطبيق ، وأفرغ جميع المعلومات من هناك وأرسلها إلى المدرب حتى يتمكن من مشاهدة كيف ركضت ، وما هي المقاطع التي تم الحصول عليها ، وفي كل جزء - معلومات عن النبض والتردد الخطوات ، حسنًا ، هذا موجود بالفعل في نماذج أكثر تقدمًا ، مثل النماذج الخاصة بي.

هناك أيضًا مؤشرات لديناميكيات الجري ، والتي يمكن استخدامها لاستخلاص استنتاجات حول تقنية الجري: فهي تُظهر تواتر الخطوة ، وارتفاع التذبذبات الرأسية ، وهذا أيضًا مؤشر على التقنية ، ومدى ارتفاع يقفز الشخص عند الركض: كلما قل التذبذب العمودي ، زادت كفاءة إنفاقه للطاقة ، أكثر أنه يتحرك للأمام ، حسنًا ، والعديد من المؤشرات الأخرى.

يمكن لنماذج الساعات المتقدمة حساب مدة الراحة الموصى بها: فهي تتعقب كيف يتغير شكل الرياضي وتوفر التحليل والتقييم بناءً على التدريب. يسجل الجهاز ، على سبيل المثال ، أن هذا التمرين بالذات أثر على قدرتك على الحفاظ على وتيرة سريعة لفترة طويلة ، وحسن من استهلاكك الأقصى للأكسجين ، وقدراتك اللاهوائية ، وتمرينًا آخر كان عديم الفائدة ولم يعطيك أي شيء. وفقًا لذلك ، تتعقب الساعة حالة شكل الرياضي - ما إذا كان الشكل قد تحسن أو ساء.

على سبيل المثال ، مرضت في سبتمبر ، على التوالي ، لم أركض لمدة أسبوع كامل ، وعندما بدأت مرة أخرى ، أظهرت لي الساعة أنني كنت في حفرة تمامًا وأن كل شيء كان سيئًا.

هذا هو ما تعتبره الساعة مفيدة في عملية التدريب ، أي أنها تصبح أداة فعالة لتقييم التدريب واللياقة البدنية للرياضي.

مرة أخرى ، يمكن أيضًا استخدام العلامات الحيوية التي تتبعها الساعة الذكية للتعافي ، أي لتتبع ما إذا كنت تتعافى أم لا. يمكن للساعة تتبع النوم ، والنوم مهم جدًا. إذا نام الشخص خمس ساعات في اليوم لعدة أيام متتالية ، فما هو نوع التدريب الذي يمكن أن يكون؟

تتعقب الساعة أيضًا النبض أثناء الراحة ، وهو مؤشر جيد على حالة الرياضي. إذا كان النبض أعلى ، على سبيل المثال ، زادت النبضات فجأة بمقدار 10 ، فإن الرياضي يكون مرهقًا ، ويحتاج إلى الراحة ، لاتخاذ بعض الإجراءات للتعافي. يمكن للساعة تتبع مستوى الضغط ، ويمكن أيضًا أخذ ذلك في الاعتبار أثناء عملية التدريب.

- ما هي الأدوات التي تستخدمها بنفسك في الرياضة؟

- في الرياضة ، لديّ Garmin Forerunner 945 ، هذه ساعة ركض من الطراز الأعلى ، أستخدمها. لديهم لاعب ، ولديهم القدرة على الدفع عن طريق البطاقة ، لذلك أخرج لبعضهم ولا أصطحب هاتفي معي. في السابق ، كنت بحاجة إلى هاتف للاستماع إلى الموسيقى ، والآن يمكن للساعة القيام بذلك ، ولكن لا يزال ، في معظم الأوقات ، آخذ هاتفي معي ، بشكل أساسي لأخذ خطة فائقة للساعة ونشرها على Instagram في نهاية الجولة.

لكني أحمل هاتفي معي ، حمولة إضافية. أستخدم ساعة وسماعات بلوتوث ، انتهى بي الأمر بساعة وأستمع إلى الموسيقى من خلالها ، هناك هاتف به تطبيق جهاز الجري ، Garmin Connect and Travel ، وبالتالي ، جهاز كمبيوتر محمول يمكنني من خلاله ملء التقارير في مذكراتي الرياضية وإرسالها إلى المدرب. حسناً ، وهاتف للتواصل مع المدرب.

- ما هي وظائف الساعة الذكية التي تجدها مفيدة للغاية من وجهة نظر عملية خاصة للجري؟

- من الواضح أن هناك ما هو مطلوب ، هذا هو نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) ومراقبة معدل ضربات القلب ، لكنني أحب حقًا إلقاء نظرة على مؤشرات ديناميات التشغيل ، والآن أحب مؤشر عدد الأنفاس التي أتنفسها. أود فقط إلقاء نظرة على الإحصائيات لاحقًا ، فأنا مهتم جدًا ، وبناءً على ذلك ، أشاهد كيف يتغير IPC كل ساعة ، إذا نما IPC ، فأنا أتقدم. أنا أحب تحليل التمرين. بالنسبة لأشخاص آخرين ، لكل منها مجموعته الخاصة من الوظائف الأكثر أهمية ، وبعضها قد لا أعرفه حتى.

الساعة رائعة ، لكنني لا أستخدم كل شيء ، والبعض لا يمكنه الاستغناء عن شيء جديد. بمجرد أن ساعدتني ساعتي ، ذهبت في رحلة عمل إلى كولونيا ، وذهبت للركض. إن توجهي سيئ للغاية على التضاريس ، وقد تم إنقاذي بوظيفة "المنزل" ، والتي قادتني إلى الفندق ، ومع ذلك ، ركضت ولم أتعرف عليه في البداية ، اعتقدت أن الساعة قد اختلطت شيئًا ما. هربت قليلاً ، وقمت بتشغيل "المنزل" مرة أخرى ، مرة أخرى أحضروني إلى هناك وفي المرة الثانية أدركت أن نعم ، هذا هو فندقي حقًا.

هذه هي الوظيفة. لكن في الحياة العادية في موسكو ، لا أستخدمه. شخص ما لا يستطيع العيش بدون خرائط ، أنا فقط أركض إلى أماكن أعرفها جيدًا. وشخص بدون بطاقات ، على سبيل المثال ، لا يمكنه ذلك. كل هذا يتوقف على الشخص الذي يحتاجه. الآن ، على سبيل المثال ، لا يمكنني العيش بدون موسيقى. عندما كان لدي النموذج السابق ولم يكن لدي سماعات رأس ، ركضت بدون موسيقى.

- في أي المواقف الرياضية يصعب الاستغناء عن ساعة؟

- الساعات مطلوبة على مسافات طويلة ، في سباقات الطرق لدينا ، خاصة للمبتدئين. يمكنك عرض البيانات على الشاشة التي تناسب الشخص نفسه. لكل منها مجموعتها الخاصة ، لأنها مناسبة لمن. على سبيل المثال ، أضع ساعة إيقاف على ساعتي وأنظر إليها عندما أجتاز علامات الكيلومتر. شخص ما يعرف كيف يتكشف وفقًا للنبض ، على سبيل المثال ، يركض الشخص وينظر إلى نبضه ، أي أنه يعرف في أي منطقة يمكنه الجري بهذه المسافة ويتم توجيهه. إذا كان النبض خارج الحدود ، فإن الشخص يبطئ.

- أخبرنا عن مشكلة التعافي والإفراط في التدريب ، هل من السهل على الرياضي أن يفهم متى حان وقت التوقف والذهاب "في إجازة"؟

- بشكل عام ، الإفراط في التدريب هو عندما يتزلج شخص ما بحيث يشعر بالسوء ، ويتوقف عن النوم ، وقلبه ينبض طوال الوقت ، ويمكن الشعور بذلك بشكل شخصي على الفور. الأعصاب ، التعب ، إذا لم تتمكن من أداء التدريب ، فأنت تفتقر إلى القوة ، فهذه كلها إشارات إلى الإفراط في التدريب. في أغلب الأحيان ، لا سيما الأشخاص الذين صادفوا هذا للمرة الأولى ، يتجاهلون كل شيء ، ولا يفهمون ما هو وما يجب إبطائه.

إذا لم يكن لديهم مدرب ولم يأمرهم بالراحة ، فسيستمرون في التدريب حتى يمرضوا أو يحدث شيء آخر. ومع الساعة يكون الأمر أسهل بكثير ، فهم ببساطة يراقبون النبض أثناء الراحة ويمكنك أن ترى على الفور: تنظر في التطبيق ، يقول "معدل ضربات القلب أثناء الراحة كذا وكذا". إذا نما فجأة بمقدار 15 نبضة ، فهذه إشارة إلى الإفراط في التدريب.

- ما هو V02Max ، وكيفية مراقبته ، وهل هذا المؤشر مهم للعداء ولماذا؟

- VO2Max هو مقياس لأقصى استهلاك للأكسجين. بالنسبة لنا العدائين ، هذا مهم جدًا لأنه يعتمد على مدى سرعتنا في الجري. يُظهر VO2Max مستوى الرياضي في الساعة ، ويحسبه وفقًا للتدريب والعروض ، إذا نما ، فسيكون كل شيء على ما يرام ، والرياضي على المسار الصحيح ، ويصبح شكله أقوى.

مرة أخرى ، وفقًا لمؤشرات IPC ، لا يزال بإمكان الساعة التنبؤ بالوقت على مسافات ، إلى أي مدى يمكن للشخص إكمال سباق الماراثون في شكله الحالي. مرة أخرى ، هذا محفز في بعض الأحيان. إذا أخبرتك الساعة أنه يمكنك تشغيل ماراثون من ثلاثة أشخاص ، فربما يمكنك ، المحاولة ، يمكن أن تنجح. هذه نقطة نفسية مهمة.

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على أداء تشغيل التحمل ، وهي الاقتصاد الجاري ، والعتبة اللاهوائية ، و VO2Max (أو VO2 max ، باللغة الروسية). يمكن أن يتأثر أي منهم بالتدريب ، لكن حساب VO2max هو الأسهل في الحساب دون اللجوء إلى الاختبارات السريرية - ولكن من نتائج المسابقات ، على سبيل المثال.

أنظر إلى VO2Max كواحد من علامات اللياقة. كلما ارتفع هذا المؤشر ، كلما كانت الحالة البدنية للرياضي أفضل ، زادت سرعة الجري. وإذا كان برنامجك أكثر تفصيلاً لسباق الماراثون ، فستديره بشكل أفضل.

ما هو الشيء الرائع في حساب VO2Max في ساعات؟ أولاً ، من خلال حقيقة أنه يراقب هذا المؤشر باستمرار ويعيد حسابه بناءً على التدريب. لست مضطرًا إلى انتظار السباق التالي لتقييم النموذج الخاص بك - ها أنت ذا ، بيانات جديدة للتمرين الجديد. بالإضافة إلى ذلك ، ليس من الممكن دائمًا تقديم أفضل ما في المنافسة ، مما يعني أن حسابها قد لا يكون دقيقًا للغاية.

ثانيًا ، استنادًا إلى VO2Max ، تقدم Garmin على الفور توقعًا للنتيجة للمسافات المفضلة للعدائين - 5 و 10 و 21 و 42 كم. هذا يترسب في الدماغ ، يبدأ الشخص في فهم أن الأرقام التي لم يكن من الممكن الوصول إليها في السابق أصبحت الآن قريبة جدًا.

هذا المؤشر مناسب للاستخدام لتقييم الديناميكيات. بمعنى ، إذا ارتفع تدريجياً من أسبوع لآخر ، من شهر لآخر ، فأنت على الطريق الصحيح ، ويتحسن شكلك. ولكن إذا تم تعليقها على نقطة واحدة لفترة طويلة أو ، الأسوأ من ذلك ، بدأت في الانخفاض ، فهذا يعني أنك تفعل شيئًا خاطئًا.