في 7 مارس 2016 ، شاركت في أول ماراثون لي في موسم الجري الجديد. ركض 10 أشخاص فقط لمسافة كاملة ، و 20 شخصًا ما زالوا يجرون نصف المسافة. ومع ذلك ، فهو رسمي تمامًا ، إذا جاز التعبير ، وهو مدرج في تصنيف CLB على موقع Run.org. النتيجة لم تناسبني ، بعبارة ملطفة. الوقت الإجمالي ساعتان و 53 دقيقة و 6 ثوانٍ.
كانت صعوبة الماراثون ، أولاً وقبل كل شيء ، أن المسار يمر عبر حديقة عادية. تم تنفيذ الدور حول فراش الزهرة ، أي لم يكن هناك انحناء على الإطلاق. وكان هناك 112 دورة حادة على طول المسافة.
في هذا المقال أريد أن أتحدث عن الظروف التي سبقت الماراثون. ربما تكون تجربتي مفيدة لشخص ما.
مريض قبل الماراثون
قبل 5 أيام من البداية ، أصبت بنزلة برد. لكن بما أنني فهمت أنني سأجري قريباً ماراثوناً ، في اليوم الذي شعرت فيه بتوعك كرست نفسي بالكامل للعلاج. بشكل عام ، تم إزالة الأعراض. في الليل كنت "مقليًا" تمامًا ، وفي الصباح كنت بالفعل في حالة طبيعية.
لسوء الحظ ، فإن أي مرض ، حتى لو تم علاجه بسرعة ، لا يمر دون ترك أثر عند الركض في مثل هذه المسافات.
في الصباح الذي يسبق الماراثون ، استيقظت من نومي مصابًا باحتقان شديد في الحلق. كان علي أن أستيقظ في الخامسة صباحًا وأتغرغر بالملح. لم تكن هناك علامات أخرى للمرض. لكن في تلك اللحظة أدركت أن الجسد ضعيف ولا أستطيع إظهار الحد الأقصى. لذلك ، قررت تغيير التكتيكات التي خططت لها مسبقًا ، والمزيد عنها أدناه.
كحل ماراثون
لمدة عام ونصف كنت أحاول العثور على الكحل الأنسب للمنافسة. الطرق التقليدية لا تعمل معي. لذلك أنا أجرب.
هذه المرة تقرر البدء في تحديد العيون قبل أسبوعين من البداية. وهذا يعني انخفاضًا بنسبة 20 في المائة في حجم الجري ، وسحبان 10 و 5 كيلومترات في بداية ونهاية الأسبوع بوتيرة أعلى بقليل من الماراثون.
خلال الأسبوع ، انخفض الحجم بنسبة 30 بالمائة أخرى. وانه وصل الى 100 كلم. قبل أسبوع من البداية ، قمت فقط بعمل تمريرات عرضية بطيئة ، حيث قمت بتضمين 2-3 كيلومترات في سرعة الماراثون.
اتضح أن مثل هذا النظام كان يريحني كثيرًا ، ولم يعد الجسم في حالة جيدة.
في أوائل ديسمبر ، شاركت في سباق ماراثون تدريبي لم أصنع فيه كحل العين ، وقمت بتشغيله في ساعتين و 44 دقيقة.
لذلك ، فإن التجربة التالية ستكون مواصلة التدريب كالمعتاد حتى اللحظة التي يتبقى فيها 3 أيام قبل البدء. ثم تخلص من التدريبات المكثفة. تخلص من تمارين القوة قبل أسبوع واحد فقط من البداية.
تكتيكات تشغيل الماراثون
أفضل طريقة لركض ماراثون هي البدء ببداية أكثر هدوءًا بحيث يكون لديك القوة الكافية للانتهاء. ستساعدك عدم "اللمس" في بداية المسافة على إظهار نتائج أفضل من الركض الأكثر تساويًا.
لكن بما أنني أدركت أنني ما زلت لا أستطيع إظهار نتيجة جيدة في الماراثون ، فقد قررت أن أجعل الماراثون يتدرب فقط وأضع معيارين عليه.
1. قم بالركض بأسرع وقت ممكن بوتيرة 3.43 لكل كيلومتر ، وهي الوتيرة المستهدفة للوقت 2.37 في الماراثون الذي أستهدفه لهذا الموسم.
2. من السهل تحمل باقي المسافة ، بغض النظر عن النتيجة والسرعة ، تدريب لحظة نفسية بحتة - "الصبر" ، وهو أمر مهم للغاية في الماراثون.
ونتيجة لذلك ، تمكنت بالسرعة المناسبة من الصمود لحوالي 20 كم. استغرق نصف الماراثون ساعة و 19 دقيقة. إذا أخذنا في الاعتبار "المنعطف الممتاز" عند كل منعطف ، والذي كان 112 طوال الماراثون ، فيمكننا القول بأمان أنني ركضت الجزء الأول بهامش مناسب بالنسبة للوقت المطلوب ، لأنه في كل منعطف ، ضاع حوالي ثانيتين من صافي الوقت ، بالإضافة إلى أن التغيير المستمر في السرعة ، والذي لم أكن معتادًا عليه ، أخذ قوة إضافية.
زحفت إلى بقية المسافة. مع كل لفة ، انخفضت وتيرتي. كنت أجري بالفعل في اللفات الأخيرة بوتيرة بطيئة.
نتيجة لذلك ، تم الانتهاء من الشوط الأول في ساعة و 19 دقيقة. والثانية في ساعة و 34 دقيقة.
استنتاجات بشأن التحضير
نظرًا لأحجام التدريب الكبيرة ، لم تكن القدرة على التحمل مشغولة. ومع ذلك ، نظرًا لقلة التدريب المتقطع الجيد ، وتمارين الجري الخاصة ، والتدريب السريع ، لم تتمكن الأرجل من تحمل المسافة بأكملها بالسرعة المعلنة.
لذلك ، ستركز المرحلة التالية من الإعداد على وحدة إدارة الأعمال ، ولا سيما على القفزات المتعددة. وسأضيف أيضًا الجري صعودًا لتشمل عضلات الربلة بشكل أفضل - لقد كانت من منعني من الجري.
الجوانب النفسية للماراثون
أصبح هذا الماراثون اختبارًا حقيقيًا لنفسي. لا أحب حتى أن أتدرب في ملعب عادي ، لأنه من الصعب نفسيًا أن أدير العديد من الحلقات. ثم ماراثون من 56 لفة.
عندما تُترك 5 كيلومترات قبل خط النهاية ، يُنظر إليها بهدوء ، لكن 7 لفات (753 مترًا لكل منها) تبدو أسوأ بكثير.
أنا معجب بالأشخاص الذين يمكنهم ممارسة الجري يوميًا في الحلبة ، حيث يبلغ طول الدائرة 200 متر بشكل عام. لهذا ، لا ينبغي قتل النفس على الإطلاق. بالنسبة لي ، حتى 25 لفة لكل 10 كيلومترات في الملعب هي عمل شاق. و 56 لفة مع منعطف حاد في سباق الماراثون هي جريمة قتل عقلي. لهذا السبب قررت أن أذهب إليه - يجب أن أقوم بطريقة ما بتدريب هذه المعلمة.
بعد الماراثون
لم يكن هناك "كبش فداء". في اليوم التالي ، على هذا النحو ، لم يلاحظ الألم في العضلات ، والذي من شأنه أن يتداخل بطريقة ما مع المشي. بدلاً من عقبة الركض ، قمت برحلة قصيرة بالدراجة ، وفي نفس الوقت افتتح موسم الدراجات.
لكن البرد كان ينشط بقوة متجددة ، فبدلاً من العلاج ، يهدر الجسم طاقته أثناء الجري. لذلك ، كان هذا متوقعًا.
ومن المقرر البدء التالي في 20 مارس - 15 كم. إنه متوسط ، ولا أتوقع منه أي نتائج محددة. سيُظهر مدى سرعة التكيف مع الماراثون.
ومن المقرر إقامة الماراثون القادم في الأول من مايو - ماراثون فولجوجراد الدولي بوبيدا. سأحاول الاستعداد جيدًا لذلك.
