اجرِ 42 كم 195 متراً لكثير من الناس مهمة مستحيلة. ومع ذلك ، قرر بعضهم عاجلاً أم آجلاً القيام بذلك ، والبدء في الاستعداد لأول ماراثون في حياتهم. ولكن لكي تجري أطول مسافة أولمبية ، عليك أن تستعد لها بكفاءة.
اكتشف - حل
لتشغيل ، أو على الأقل تشغيل ماراثون ، تحتاج إلى زيادة الأحجام المتقاطعة المطلوبة. من الناحية المثالية ، بالنسبة للعداء المبتدئين ، تحتاج إلى الركض من 150 إلى 250 كيلومترًا في الشهر ، أي 40-60 كيلومترًا في الأسبوع. وفقًا لذلك ، تحتاج إلى المرور كل يوم 10 كم... في هذه الحالة ، يجب قضاء يوم عطلة وعدم الخروج على الصليب. يجب تشغيل هذا المبلغ لمدة شهرين على الأقل قبل الماراثون. يوصى أيضًا بـ "لف" شرائح 800 ، 1000 ، 2000 متر مع قليل من الراحة.
في الوقت نفسه ، هناك نظام أصلي إلى حد ما للتحقق من الوقت لمقدار ما يمكنك تشغيله في الماراثون. للقيام بذلك ، يجب أن تجري 10 مرات 800 متر بنفس السرعة. استرح 3-4 دقائق بين كل جزء. وهكذا إذا كان متوسط الوقت لكل منهما 800 متر ستكون 3 دقائق و 40 ثانية ، مما يعني أنه يمكنك تشغيل ماراثون في 3 ساعات و 40 دقيقة. ومع ذلك ، لا يعمل هذا النظام بشكل جيد إذا بدأت تنفد من 3 دقائق كل جزء. في هذه الحالة ، ليس من الممكن أن تنفد من سباق الماراثون في 3 ساعات.
بالإضافة إلى الجري ، من الضروري أداء عدد من التمارين البدنية العامة ، مثل القرفصاء أو المسدس ، وتدريب القدم ، حبل القفز وإلخ.
المزيد من المقالات الجارية التي قد تهمك:
1. تكتيكات تشغيل الماراثون
2. تمارين الجري
3. تقنية الجري
4. ماذا تفعل إذا كان السمحاق مريضًا (عظم أمام الركبة أسفل الركبة)
قبل ثلاثة أسابيع من سباق الماراثون ، من الضروري إجراء عرضي لمسافة 30-35 كيلومترًا حتى يتمكن الجسم من فهم نوع الحمولة التي تنتظره. بالإضافة إلى ذلك ، سيمنحك التقاطع البالغ طوله 30 كم الفرصة لتقييم قوتك قبل الماراثون القادم وفهم ما ينقصك لتشغيل أسرع.
من الضروري تقليل الأحجام المتقاطعة قبل أسبوعين من سباق الماراثون. وقبل أسبوع من البداية ، ابدأ في تشغيل جولات خفيفة صغيرة ، والغرض الرئيسي منها ليس التدريب ، ولكن إحماء الجسم لإبقائه في حالة جيدة.
طعام
عند الجري عبر الضاحية ، يجب أن تستهلك الكثير من الكربوهيدرات بحيث يكون لديك طاقة كافية للتشغيل. وقبل أسبوع من المنافسة ، تحتاج إلى البدء في تخزين الجليكوجين ، والذي سيكون مفيدًا لك عن بعد.
من الأفضل تخزين الجليكوجين من خلال الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. للقيام بذلك ، تناول المعكرونة مرتين في اليوم كل يوم لمدة أسبوع. نظرًا لحقيقة أنك لن تنفق الكثير من الطاقة ، فإن تشغيل تقاطعات الضوء فقط ، سيبدأ الجسم في تراكم الجليكوجين. كلما تمكنت من تجميعها ، زادت طاقتك في الماراثون.
لكي يكون تحضرك لمسافة 42.2 كم فعالاً ، من الضروري الاشتراك في برنامج تدريبي جيد التصميم. تكريما لعطلة رأس السنة الجديدة في متجر برامج التدريب خصم 40٪ ، اذهب وحسّن نتيجتك: http://mg.scfoton.ru/
