تمرين القرفصاء العلوية ، أو كما يطلق عليها عادة في مجتمع crossfit ، هو تمرين نشأ في رفع الأثقال ويستخدم كأحد الحركات الرئيسية لأداء دفعة تنافسية.
في الظروف الحديثة ، لا يتم استخدام النفقات العامة كثيرًا. الاستثناءات هي الأندية التي يمارس فيها اللعب الجماعي - القوة الحديثة في كل مكان. هناك سببان رئيسيان لحدوث ندرة حدوث جلوس القرفصاء باستخدام قضيب الحديد فوق رأسك في أداء "الرمية" العادية الثانية:
- أولاً ، أسلوب أداء هذا التمرين صعب للغاية ، ولا يمكنك تحمل الكثير من الوزن (على الأقل على الفور) - مما يعني أنك لا تستعرض أمام أصدقائك ، وليس من الرائع أن تجلس بقضيب فارغ أمام فتيات اللياقة البدنية المحيطات ، بل إن النفخ في نفس الوقت أمر مسيء.
- ثانيًا ، الجوهر الإنساني نادرًا ما يحب أي شخص أن يتقن شيئًا جديدًا - إنه لأمر ممتع وأكثر اعتياديًا أن تكون في "منطقة الراحة" ، لتكوين قاعدة رفع قياسية والتطور في اتجاه واحد. في الواقع ، إذا كان هذا ينطبق عليك ، فلا يمكنك قراءة المزيد. إذا كنت ، بالإضافة إلى القوة وحجم العضلات ، مهتمًا بتطوير القدرة على الحركة والمرونة والتنسيق في نفسك - فسنقوم بتحليل تقنية أداء القرفصاء باستخدام قضيب الحديد.
تقنية التنفيذ
من الأفضل إتقان تقنية تمرين القرفصاء مع رفع الحديد من قضيب فارغ ، كما أن قضيب الجسم مناسب أيضًا - سنبدأ في صقل التقنية معهم من أجل تطوير هذه الحركة في أسرع وقت ممكن والانتقال إلى الأوزان الجيدة.
التحضير لموقف البداية
وهكذا ، نأخذ شريطًا فارغًا بقبضة ، أوسع بكثير من الكتفين ، أصابع صغيرة - أقرب ما يمكن من البطانات (هذه هي الأشياء التي توضع عليها الفطائر). علاوة على ذلك ، تعتمد التقنية على وضع البداية للرقبة - تلتقطها من المدرجات ، أو تخلعها عن الأرض. إذا تعلمنا الحركة من العارضة من الأرض: نجلس إلى البار ، كما لو كنا سنقوم برفع الرفعة المميتة (أنت تعرف كيف تفعل الرفعة المميتة ، أليس كذلك؟) ، ضع أرجلنا أوسع قليلاً من أكتافنا ، بثبات قدر الإمكان ، استرح على الأرض بقدمنا الكاملة ، ثني ظهرنا في أسفل الظهر.
علاوة على ذلك ، في حركة مستمرة نقوم بفك الركبتين ومفصل الورك وأسفل الظهر (تمامًا كما لو كنا نقوم بتمرين الرفعة المميتة) ، ولكن هناك شيء واحد ، ولكن في نفس الوقت نرفع مرفقينا ، كما لو كنا نمد الشريط على طول الجسم ، وعندما يصل القضيب إلى الذقن ، نضع اليدين أسفل العارضة ونستقيم المرفقين. في الواقع ، قمنا بتمرين انتزاع الحديد - وخرجنا إلى وضع البداية: الشريط علوي ، والقبضة واسعة بما يكفي. الظهر مستقيم ، وأسفل الظهر في القوس ، والساقين أوسع قليلاً من الكتفين وتستريح على القدم الكاملة - وليس مع الكعب ، كما هو الحال في القرفصاء العادية!
إذا قمت بإخراج الشريط من الرفوف ، فسيكون كل شيء أبسط بكثير: ضع الشريط على الرفوف ، على مستوى عظام الترقوة ، خذ الشريط على أوسع نطاق ممكن ، أمسك الشريط ، وابتعد عن الرفوف ، واستخدم الدافع من الركبتين لدفع الضغط ، واسحب الشريط فوق رأسنا - نجد أنفسنا في الموصوفة سابقا موقف البداية.
القرفصاء نفسه
بعد ذلك ، نذهب مباشرة إلى القرفصاء العلوي:
- نعيد الحوض.
- نخرج الركبتين إلى ما بعد خط أصابع القدم (نعم ، نحن نفعل ذلك - وإلا فلن تنفجر رأسك في الغضروف المفصلي).
- نأخذ أذرعنا بشكل مستقيم مع قضيب حديد خلف خط الجسم - كما لو كنت ستقوم بالضغط على الحديد من خلف الرأس.
- يتم التحكم في خفض الحوض إلى مستوى موازٍ لعظم الفخذ مع الأرض ، أو إلى الأسفل قليلاً - لا يجب أن تسقط تمامًا "على الأرض" - يتم استرخاء عضلات الفخذ في هذا الوضع ، ويكون ثبات مفصل الركبة على جانبها ضئيلًا - من السهل جدًا الإصابة.
- بعد ذلك ، نرتفع من وضع القرفصاء - نبدأ من موضع الرأس - ننظر بشكل مستقيم إلى الأعلى ، يكون موضع الرأس كما لو تم سحبك من الرأس. نقوم بشد العضلات الدالية ، واستقرار مفاصل الكتف - ونبدأ في ثني الركبتين ومفاصل الورك في نفس الوقت.
بقدر ما يبدو الأمر غريباً ، بدأنا في النهوض من أعلى الجسم ، أولاً يرتفع الحديد ، ثم كل شيء آخر. في أعلى نقطة ، لا يتم "إدخال" الركبتين بالكامل ، فنحن نحافظ على توتر عضلات الفخذين. ونتيجة لذلك ، فإننا لا ننقل الحمل إلى مفاصل الركبة والورك ، وهو أمر مهم أيضًا إلى فقرات العمود الفقري القطني.
بالعودة إلى موضوع الركبتين - نحن ننظر بعناية حتى تبدو الجوارب بدقة في نفس اتجاه الركبتين - مرة أخرى ، تذكر الوقاية من الإصابة.
قبضة
بضع كلمات أخرى حول القبضة عند القرفصاء مع رفع الحديد: نوصي بشدة أن تأخذ الشريط أوسع من كتفيك ، وكلما كان أوسع كان ذلك أفضل ، لتقليل المسافة بين الحديد وحزام الكتف العلوي - هذا سيسهل التمرين ، بالإضافة إلى استقرار الجسم. ومع ذلك ، إذا كنت تريد أن تجعل الأمر أكثر صعوبة على نفسك ، فيمكنك أن تأخذ الأمر بشكل أضيق. ومع ذلك ، كن مستعدًا لحقيقة أنه كلما أضيق قبضتك على القضيب ، كلما كان وضعك غير مستقر ، وصعوبة الحفاظ على وضع الجسم المستقيم ، خاصة عند الوقوف. حسنًا ، سيزداد خطر الإصابة عدة مرات. هل تحتاجه - فكر بنفسك.
نصيحة أخرى - لا تطارد الوزن، ضع هذه التقنية (يفضل أن يكون ذلك بمساعدة مدرب مؤهل) ، واعمل بمرونتك - خاصة أن هذا يهز مرونة أوتار عضلات الفخذين وأوتار العرقوب والمعصمين. أقترح أن تجد بنفسك تمارين الإطالة المناسبة.
ودع صعوبات أسلوب التنفيذ لا تعيقك - مع التقنية المقدمة وأوزان العمل اللائقة ، ستحصل على مزايا كبيرة على الرجال الذين يمارسون فقط تمرين رفع القرفصاء القياسي - التنسيق العضلي ، القبضة القوية ، الحركة الكاملة للمفاصل ، العضلات القوية في حزام الكتف العلوي - أعتقد من أجل يجدر تخصيص شهر - آخر يتقن حركة جديدة لنفسك
