لماذا لا يمكنك ضخ عضلة الألوية؟ * برنامج لياقة عالي الكثافة

الفتيات محبوبات ليس لشكلهن ، ولكن لسحرهن الطبيعي وروح الدعابة والشخصية والعديد من الصفات الأخرى. ومع ذلك ، فأنت تريد أن تكون لا يقاوم في كل شيء ، وقد تصبح النقطة الخامسة غير الضخمة أو غير المشددة عقبة أمام الكمال.

غالبًا ما يعرف أصحاب هذه المشكلة بالضبط أو يخمنون السبب بشكل حدسي - عضلات غير مدربة ، أو استعداد وراثي ، أو شخصية رفيعة جدًا. لكن في بعض الأحيان لا يكمن السبب في عضلة الألوية ، بل في الحالة المزاجية الخاطئة أو سوء التغذية.

السبب 1. انخفاض السعرات الحرارية

يجب أن يكون الطعام ذا قيمة حيوية - وإلا فلن يكون لدى الجسم مكان يأخذ القوة لنمو العضلات ، بما في ذلك الأرداف. لا تدرك الفتيات اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا أن الأمور تسير ببطء وثبات نحو فقدان الشهية.

أيضًا ، ترغب العديد من الفتيات في إنقاص الوزن وضخ الأرداف في وقت واحد ، وهو أمر مستحيل من حيث المبدأ - بعد كل شيء ، تحتاج إلى نقص في السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، وفائض لنمو العضلات. لهذا السبب تحتاج إما إلى حرق الدهون أولاً ، ثم اكتساب كتلة العضلات ، أو إذا لم تكن لديك مشاكل في زيادة الوزن ، فاحسب السعرات الحرارية بشكل صحيح للحصول على مجموعة ناجحة.

تأتي السعرات الحرارية من الطعام ، وينفقها الجسم ليس فقط على بناء الأنسجة ، ولكن أيضًا على التنفس وضربات القلب والهضم. لذلك ، يحتاج الشخص البالغ 1500 سعرة حرارية على الأقل في اليوم فقط للحفاظ على الوزن الحالي. لنمو العضلات - حتى أكثر. عندما يتم خفض هذا الشريط ، سيبدأ الجسم في هضم العضلات أولاً ، ثم القليل من الدهون. لهذا السبب ، يمكن للكاهن أن يتدلى أو حتى يصبح مترهلًا ، لأن العضلات الموجودة تحته ستفقد الحجم ، ولا يعرف الجلد كيفية الشد بسرعة.

لا تنس استهلاك الماء النقي - يحتاج الشخص البالغ إلى حوالي 33 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

خروج: زيادة المدخول اليومي من زنابق الكالا. من المهم ليس فقط زيادة السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا مراقبة النسبة الصحيحة من BJU. بالطبع ، من الأفضل الاتصال بأخصائي (خبير تغذية أو مدرب شخصي) من أجل التكوين الصحيح للنظام الغذائي.

السبب 2. لا تشعر بالعضلة المستهدفة

لتضخيم مؤخرتك ، عليك أولاً أن تشعر بالعضلات العاملة. إذا تم إجراء التدريبات بشكل ميكانيكي أو غير صحيح ، فبدلاً من المكان المطلوب ، هناك خطر كبير يتمثل في ضخ ساقيك أو عدم زيادة الحجم على الإطلاق. يجب أداء أي تمرين بكفاءة ، والتفكير في معناه ومجموعات العضلات المؤثرة. من الأفضل أداء 2-3 تمارين بكفاءة بدلاً من القيام بكل شيء بشكل أسرع وبطريقة ما.

خروج: في بداية التدريب ، تحتاج إلى الانفصال عن الأفكار الدخيلة والتركيز بشكل كامل على التمارين ، وتقلص العضلات أو إجهادها في الوقت المناسب مع الإجراء. لا ينبغي بأي حال من الأحوال التحدث إلى شخص ما وعدم تشتيت انتباهك أثناء الاقتراب.

السبب 3. لا يوجد رصيد في BJU

BZHU عبارة عن بروتينات (مادة) ، دهون (تعطي إحساسًا بالشبع ، تساعد على امتصاص الفيتامينات ، وهي ضرورية لتخليق العديد من الهرمونات) والكربوهيدرات (البناة). يمكن أن يتسبب نقص الكربوهيدرات في هزال العضلات ، لذلك لا تأكل البروتين بمفردك وتنسى كل شيء آخر. لحساب الكمية المطلوبة من المواد ، يجب أن تستهلك يوميًا لكل كيلوغرام من الجسم:

3-5 غرام. الكربوهيدرات (بوزن 50 كجم ، من الضروري استهلاك ما لا يقل عن 150 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة يوميًا) ؛
2 غرام البروتين (50 كجم على الأقل 100 جرام يوميًا) ؛
1-1.5 غرام دهون (50 كجم - 50 جرامًا على الأقل يوميًا).

خروج: لبناء عضلات الألوية ، يجب مراعاة التوازن أعلاه من BJU. قبل التمرين (1.5-2 ساعة) ، يجدر تناول الكربوهيدرات المعقدة - الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان والمعكرونة بالإضافة إلى البروتين - الدجاج واللحوم والأسماك والجبن والبيض. نفس الشيء بعد التدريب. وزوجين من هذه الحيل في اليوم. من بين الدهون ، يجب أن تدرج في النظام الغذائي المكسرات أو زيت بذور الكتان أو زيت السمك.

السبب 4. ليس هناك راحة كافية

إن نمو أي عضلة ، بما في ذلك عضلة الألوية ، لا يحدث أثناء التدريب ، ولكن بعده. إذا كنت تتدرب باستمرار في صالة الألعاب الرياضية أو تمارس التمارين بشكل متعصب في المنزل ، فلن تنمو العضلات المطلوبة. لا بد من إعطاء الوقت للتعافي.

خروج: من الجدير الراحة الكاملة والمتعة بين التدريبات. لا تحتاج إلى تدريب أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع. في الوقت نفسه ، يجدر مراقبة حالتك العاطفية - بموقف إيجابي وغياب التوتر وفترات الاكتئاب ، ستظهر النتيجة بشكل أسرع.

السبب 5. قلة النوم

غالبًا ما يتم التقليل من أهمية النوم ، لكن الأرق والاضطرابات الأخرى تؤدي إلى تفاقم الحالة المزاجية ، وتقليل الأداء ، وتجعل اليوم غير مبهج. أريد أن أتخلى عن كل شيء ، وأختبئ في زاوية مظلمة وأنام جيدًا. لا توجد قوة ورغبة في التدريب. يتفاقم تعافي العضلات ، مما يؤدي إلى نقص كامل في التقدم.

خروج: النوم لمدة 8 ساعات على الأقل. إذا استيقظت في السادسة صباحًا ، فأنت بحاجة إلى النوم في الساعة العاشرة مساءً ، وليس لاحقًا. النوم قبل الظهر في عطلة نهاية الأسبوع لا يعني الراحة الجيدة ، وبعد ذلك يمكن أن تشعر بالإرهاق التام. يُنصح بالالتزام بالصعود المعتاد ، وتحويله في عطلة نهاية الأسبوع بما لا يزيد عن ساعتين.

السبب 6. الاستعداد الوراثي

أي شيء موروث بما في ذلك شكل الأرداف أو نمو العضلات بشكل عام. بالنسبة لفتاة واحدة ، بأقل قدر من الجهد المستثمر ، تصبح المؤخرة مصدر فخر ، بينما يتعين على الأخرى القيام بمزيد من التمارين بنتيجة أقل.

خروج: إذا كان هناك بالفعل استعداد وراثي للكعب المسطح ، فيجب أن تقول لنفسك: "يمكنني أن أزيد من سوء بياناتي الوراثية ، لكن يمكنني التحسن". من الضروري العمل على التحسين ، حتى لو كان هذا العمل أبطأ وأكثر صعوبة. ابتهج بأي تقدم ، حتى ولو كان دقيقًا. قلل من كمية تمارين القلب - فهي غالبًا تسبب نموًا أبطأ للعضلات.

السبب 7. برنامج تدريب رتيب ثابت

في كثير من الأحيان ، بعد شهرين أو ثلاثة أشهر من التدريب ، تريد أن ترى النتيجة ، وغيابها ينذر بالخطر. هناك العديد من التمارين لعضلات الألوية:

القرفصاء العميقة (أسفل متوازي ، دائمًا مع ظهر مسطح ، دراسة واعية لعضلات الألوية) ، بما في ذلك سميث.
© فيتالي سوفا - stock.adobe.com
الاندفاع مع الدمبل أو مع الحديد على الكتفين ، يجب أن تكون الخطوات واسعة.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
صفوف الدمبل الرومانية وانحناءات الحديد.

خروج: عضلة الألوية كبيرة ، ويستغرق ضخها وقتًا أطول ، من ستة أشهر أو أكثر ، كل شيء فردي. ستساعد مجموعة متنوعة من التدريبات على تقريب النتيجة المرجوة. النقطة المهمة ليست أنها أكثر متعة (على الرغم من أن هذا أيضًا ميزة إضافية) ، ولكن في اعتياد الجسم على الحركات الرتيبة.

السبب 8. لا يوجد تقدم في الأوزان أو اختيار غير صحيح للتمارين

يعتاد الجسم تدريجيًا على الحمل ، ثم يتوقف نمو العضلات. تحتاج إلى زيادة الوزن المستخدم تدريجياً ولكن بثبات. لا يجب أن تبدأ على الفور بواحد كبير ، فهو محفوف بمشاكل المفاصل وأسفل الظهر ، خاصة إذا تم إجراء التمارين بشكل غير صحيح.

هناك مشكلة أخرى محتملة تتمثل في الإفراط في استخدام تقلبات الساق غير الموزونة ، والتي يتم إجراؤها في عدد كبير من التكرارات ، أو القرفصاء وغيرها من التمارين باستخدام الحديد والأثقال ، ولكن في نفس الوقت بأوزان خفيفة جدًا.

الحافز الرئيسي لنمو العضلات هو الحمل الكبير ، يجب ألا تصدق برامج مختلفة مثل "كيفية ضخ الأرداف في 4 أسابيع" ، حيث يتم تقديم التمارين على الأرض فقط وبدون وزن إضافي (أو الحد الأقصى مع شريط مطاطي). هذا مجرد تسويق ، نتيجة مثل هذا البرنامج لا يمكن إلا أن تحصل على واحد جيني. يتطلب نمو المؤخرة العمل الجاد والتقدم المستمر في أوزان العمل. بطبيعة الحال ، لن تقرفص على الفور بحديد حديد يبلغ وزنه 50 كجم ، ولكن عليك أن تسعى جاهدًا لتحقيق ذلك ، وبعد 6-9 أشهر هذه نتيجة قابلة للتحقيق تمامًا. نطاق مندوب الصحيح للمجموعة هو 8-15.

خروج: زيادة الحمل تدريجياً ، مع عدم كسر أسلوب التمرين. لا تستخدم الآلات أو العمل عديم الوزن بدلاً من تمارين الأثقال الثقيلة أو الدمبل.

خاتمة

هناك أسباب كثيرة لعدم نمو المؤخرة ، ولكن يمكن تصحيح كل شيء أو تصحيحه. أهم شيء هو الضبط الذاتي. في صالة الألعاب الرياضية ، لا تحتاج إلى قضاء ساعة أو أكثر من الساعات المرهقة ، ولكن عليك أن تنسجم مع العمل المنتج والإيجابي. من خلال الرياضة يشفي الجسم ويأخذ الجسم الشكل المطلوب. أنت تصنع نفسك الآن ، ومن الأفضل أن تحصل على الإلهام للمساعدة. بعد ذلك ، يجدر تناول الطعام بشهية - فقد حصل الجسم على كمية كاملة من الطعام الصحي ويحتاجه.