تعتبر الألياف أحد أهم المكونات في أي نظام غذائي. يؤدي غيابه أو فائضه إلى عواقب ضارة على الجهاز الهضمي للإنسان. ما هي كمية الألياف التي يجب أن تستهلكها لاتباع نظام غذائي صحي؟ ما مصادر الألياف للاختيار؟ ما هي المنتجات التي تحتوي على معظمها ، وأي المنتجات لا تحتوي عليها؟ ما هي فوائد الألياف وهل هناك أي ضرر وكذلك ما هي وظائف وخصائص هذا العنصر من النظام الغذائي للإنسان - ستتعرفون على كل هذا من مقالتنا.
الألياف - ما هي بعبارات بسيطة
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات المعقدة ، وهي ألياف نباتية تتكون من أجزاء من النباتات. أوراق الكرنب وقشور الفاصوليا والبذور وسيقان وحبوب النباتات كلها أمثلة على الألياف.
بالإضافة إلى الألياف التي تتشكل في ظروف طبيعية ، هناك أيضًا مكمل غذائي بنفس الاسم. وهي أيضًا تركيبة كربوهيدرات معقدة لا يمكن تكسيرها في الجهاز الهضمي وتستخدم للأغراض الغذائية (المصدر - ويكيبيديا).
لا يتم هضم الألياف النباتية الغذائية في الجهاز الهضمي عن طريق الإنزيمات. البكتيريا المعوية المفيدة هي المسؤولة عن معالجتها.
إذا لم يتم امتصاص الألياف من قبل أجسامنا ، فما هو استخدامها؟ أولاً وقبل كل شيء ، تساعد الألياف على إخراج الطعام من الجهاز الهضمي بشكل أسرع. كلما طالت مدة هضم الطعام داخل الجهاز الهضمي ، زادت صعوبة طرده لاحقًا دون عواقب مثل الغازات أو الانتفاخ. تعمل الألياف على تسريع هذه العملية وتساعد الجسم على تطهير نفسه بشكل طبيعي. هذا هو السبب في وصف الألياف لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الأمعاء.
أنواع الألياف - السليلوز ، هيميسيلولوز ، اللجنين ، البكتين
تصنف الألياف حسب محتواها في أطعمة مختلفة أو أجزاء منها. ضع في اعتبارك الأنواع الرئيسية للألياف.
السليلوز
إنه المكون الرئيسي لجدران الخلايا النباتية. السليلوز ألياف غير قابلة للذوبان. يمكن العثور عليه في دقيق القمح الذي لم يتم غربله بعد ، في النخالة ، في أوراق الكرنب ، في حبات البازلاء الصغيرة ، في قشر الفاصوليا الخضراء ، في أوراق البروكلي أو براعم بروكسل ، في قشر الخيار والفلفل والتفاح. السليلوز يسهل نشاط القولونيمتص كل الرطوبة الزائدة.
هيميسيلولوز
توجد هذه الأنواع في النخالة أو الحبوب أو لب البنجر أو براعم بروكسل أو براعم الخردل. بعد كل الأنواع الفرعية من هذا النوع من الألياف لديها القدرة على الذوبان.
Hemicellulose ، مثل النوع الأول ، يمتص السائل ، مما يسهل عمل الأمعاء.
يساعد هذان النوعان على إخراج الفضلات المعاد تدويرها من الأمعاء بشكل أسرع والوقاية من الحالات والأمراض مثل الإمساك والتهاب القولون الناجم عن تقلصات عضلات الأمعاء الملساء ، وكذلك الدوالي ، والبواسير ، وسرطان القولون ، والرتج.
اللجنين
النوع الثالث ، غير قابل للذوبان ، يوجد في الحبوب ، على سبيل المثال ، في النخالة ، أو في الباذنجان ، والفراولة ، والفجل ، والبازلاء. علاوة على ذلك ، فإن محتوى اللجنين في تلك الخضار والفواكه التي كانت "رطبة" بالفعل لبعض الوقت أعلى بكثير من تلك الطازجة. تعتبر الخاصية الرئيسية للجنين هي اللزوجة الخاصة - فهي تتداخل مع امتصاص المواد الضارة ، مما يساعد الطعام على مغادرة الأمعاء بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، بسبب القدرة على الارتباط بالأحماض الصفراوية ، تقل كمية الكوليسترول في الدم.
البكتين واللثة
كلا النوعين قابل للذوبان ويوجدان في حبوب الشوفان والبطاطس والفاصوليا والبازلاء ، وكذلك التوت - الفراولة والفراولة. الكثير من البكتين في التفاح والحمضيات.
يتحكم هذا النوع من الألياف في كيفية هضم الطعام ليس فقط في المعدة ، ولكن أيضًا في الأمعاء الدقيقة.
مثل اللجنين ، تتحد البكتين واللثة مع الأحماض الصفراوية ، مما يخفض الكوليسترول ويمتص الدهون بنشاط. بالإضافة إلى المواد يبطئ امتصاص الجلوكوزالذي يصبح خلاص لمرضى السكر (المصدر - NCBI).
أقراص الألياف
بالإضافة إلى الألياف الطبيعية ، طور العلماء في المختبر صيغة لمادة متاحة بسهولة - الألياف المنشطة ، والتي يتم تناولها في أقراص بالجرعة اللازمة لجسمك.
هذا النوع من إدخال الألياف المخطط لها في النظام الغذائي لا يساهم فقط في تكوين النظام الغذائي الصحيح ، بل يزيد أيضًا فعالية الحميات المختلفةلأن الألياف المنشطة تتحكم في إمداد البروتين في الطعام وتقلل من محتوى الكربوهيدرات. وبالتالي ، التحكم في الوزن بشكل ملموس وثابت.
لماذا الألياف مفيدة
أظهرت الدراسات الحديثة في مجال التغذية أن فوائد الألياف لجسم الإنسان ليست فقط في تطبيع الأمعاء عن طريق تسريع التخلص من الفضلات ، ولكن أيضًا في تطهير الجسم من السموم والسموم.
هذا هو سبب ظهور العديد من منتجات الحبوب الكاملة على أرفف المتاجر. يتحول الناس عمدًا إلى مثل هذا النظام الغذائي ، لأن "الطعام الخشن" يساعد على إنقاص الوزن وتحسين عمليات الجهاز الهضمي.
بالإضافة إلى وظيفة المادة الماصة الرئيسية في الجسم ، فإن الألياف لها أيضًا خصائص مفيدة أخرى:
- يشبع بسرعة ، وهو أمر مهم عند اتباع نظام غذائي.
- يروض الشهية المفرطة.
- يحسن وظائف إفراز المعدة.
- يعيد التمعج للأمعاء الغليظة والدقيقة.
- يقلل من خطر الإصابة بأورام القولون الخبيثة.
- يغذي الجسم بالفيتامينات والمعادن والعناصر الدقيقة المفيدة الأخرى.
- يوفر الغذاء للبكتيريا المعوية المفيدة.
- يبطئ معدل ارتفاع السكر في الدم.
- يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم.
أيضا الألياف يساعد على تطبيع ضغط الدم وتقليل احتمالية الإصابة بسكتة دماغية واحتشاء عضلة القلب (المصدر - المكتبة الوطنية الأمريكية للطب).
ضرر محتمل للألياف
يمكن تقليل الضرر المحتمل من الألياف إلى الصفر إذا تم تناولها باعتدال وليس على معدة فارغة. من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف مع بعض السوائل ، على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل عصيدة مصنوعة من الشوفان ، فيجب أن تتناول حساء الخضار كوجبتك الأولى مع هذه الوجبة.
يساهم الاستخدام الكثيف للألياف في النظام الغذائي في تغيير حركية الأمعاء ، مما يؤدي إلى الإمساك أو الإسهال وزيادة التخمر والتسوس.
ردود الفعل هذه تسبب:
- الانتفاخ.
- ألم تشنجي في أسفل البطن.
- انسداد معوي
- نقص السكر في الدم في مرضى السكري.
كما لا ينصح باستخدام الألياف الغذائية بكميات كبيرة لقرحة المعدة والاثني عشر خلال فترات التفاقم.
الجدول - مصادر الألياف في الأطعمة
تم العثور على أكبر كمية من الألياف في الغلاف الخارجي للمنتجات: قشر ، أوراق ، سيقان ، إلخ. يعتبر أعلى منتج يحتوي على الألياف هو نخالة الحبوب الكاملة - في 100 جم يوجد حوالي 44.0٪.
ستجد من الجدول الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الألياف وبأي كمية:
| المنتج | كمية الألياف (نسبة مئوية) |
| نخالة | 44 |
| المكسرات (خاصة اللوز) | 15 |
| البازلاء الخضراء | 12 |
| منتجات الحبوب الكاملة | 8.5 إلى 9.6 |
| البقوليات | 7 |
| زبيب | 6,8 |
| الخضر | 3,8 |
| جزرة | 3,1 |
| بروكلي | 3 |
| الكرنب | 2,9 |
| تفاح ، بطاطس ، دقيق قمح | 2 |
| أرز | 0,8 |
ملحوظة! تعتبر الخضروات والفواكه أكثر الأطعمة توازناً من حيث الألياف والعناصر الغذائية الأخرى. في المنتجات الحيوانية ، غالبًا لا توجد ألياف على الإطلاق ، أو المحتوى ضئيل.
خصائص الأنسجة الدهنية
يوجد شيء مثل الأنسجة الدهنية - وهي طبقة شبكية من الجلد تتخللها ألياف الكولاجين وتقع مباشرة تحت الجلد نفسه (الأدمة). تحتوي هذه الشبكة على "فصوص دهنية" خاصة تشكل دهوننا الحيوانية أو تحت الجلد.
@ Eugene adobe.stock.com (تراكم الأنسجة الدهنية)
ما هي الأنسجة الدهنية؟ إنه نسيج ضام يوفر توسيدًا وعزلًا حراريًا للجسم. في بعض الحالات (في مراحل مختلفة من السمنة) ، يمكن أن يكون وزن الأنسجة الدهنية من 10 كجم ، ويختلف التوطين عند الرجال والنساء.
تتراكم الأنسجة الدهنية لدى النساء بشكل رئيسي في الفخذين والأرداف ، بينما يتراكم الرجال - في الصدر والبطن.
وفقًا للإحصاءات ، يصل أكبر سمك لهذا النسيج الضام (حتى 5 سم أو أكثر) إلى الفخذين ، ويوجد أصغر سماكة في الجفون والأعضاء التناسلية.
تشمل خصائص الأنسجة الدهنية الميزات التالية:
- الطاقة. الدهون مصدر مهم لاحتياطيات الطاقة في الجسم. يتم استهلاك مخزون الدهون خلال فترات استهلاك الطاقة المكثف أو أثناء الصيام.
- العزل الحراري. من خلال الدهون ، تترك الحرارة ببطء ، وهو أمر مفيد في المناخات الباردة. كلما زادت سماكة طبقة الدهون ، قل تجمد الشخص في درجات حرارة منخفضة. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول الدهون يفسد الشكل ، ويقلل من الثقة بالنفس ، ويضيف بالإضافة إلى ذلك مشاكل "في القلب". الوزن الزائد هو شرط أساسي لمرض القلب التاجي ، وأزمة ارتفاع ضغط الدم ، وداء السكري ، وحتى التهاب المفاصل الذي يشوه الهيكل العظمي.
- الحماية. تحمي الدهون جميع الأعضاء الداخلية من السخونة الزائدة كما تعمل على تحسين مرونة الجلد. تتحرك في اتجاهات مختلفة ، يبدو أن الأدمة "تنزلق" فوق الدهون تحت الجلد ولها أضرار أقل عدة مرات.
- تراكم. الدهون هي احتياطي الجسم لأوقات "الجوع". بالإضافة إلى الألياف نفسها ، يقوم الجسم بتجميع مواد مفيدة أخرى في الدهون تحت الجلد. على سبيل المثال ، هرمونات الإستروجين ، وهي مهمة للوظيفة الجنسية للجسم ، وكذلك فيتامينات المجموعات A و D و E.
- إنتاج الهرمونات. بالإضافة إلى التراكم الطبيعي ، فإن الأنسجة الدهنية قادرة على إنتاج هرمونات مهمة بشكل مستقل. على سبيل المثال ، اللبتين ، المسؤول في أجسامنا عن الشعور بالامتلاء ، إلخ.
كمية الألياف اليومية
معدل الألياف لجسمنا في اليوم هو مؤشر مثير للجدل للغاية. ينصح الأطباء في مجال التغذية باستهلاك هذه المادة بكمية من 5 إلى 25 جم وهذا ما يقوله الطب الغربي. يزعم أخصائيو التغذية الروس أن أسلافنا ، السلاف في الماضي البعيد ، تلقوا أكثر بكثير - من 25 إلى 60 جرامًا من الألياف ، وكانت أجسامهم تعمل دائمًا كالساعة.
المتوسط الذهبي في 35 يصبح حلاً وسطًا ، وهذه الكمية من الألياف هي التي يجب أن تدخل جسم الإنسان العصري كل يوم مع مجموعة متنوعة من الأطعمة.
وبالتالي ، فمن الممكن والضروري إدخال الألياف في نظامك الغذائي ليس فقط من أجل تطهير الجهاز الهضمي من السموم ، وتحسين التمعج للأمعاء الدقيقة والغليظة ، وكذلك تقليل الكوليسترول ، ولكن أيضًا تساعد جسمك على إنقاص الوزن وفقًا لمعاييره الخاصة وتعزيز تأثير الخفة والتناغم بشكل دائم جسمك.
