Plyometrics هو نوع من تدريب اللياقة البدنية. يتميز بحركات شديدة ومفاجئة. يشار إلى أنه لتدريب الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو زيادة المؤشرات البدنية للقوة والسرعة والتحمل.
غالبًا ما يتم تضمينه كتمرين فاصل بين الرياضات الأساسية أو اللياقة البدنية البسيطة.
بليومتريكس - ما هو؟
منذ ما يزيد قليلاً عن ثلاثين عامًا ، تم تطوير مجموعة من التمارين. حصلت على اسم "plyometrics" بفضل فريد ويلت. لفت الرياضي الأمريكي الانتباه إلى إحماء العدائين السوفييت.
استعدوا قبل السباقات ، وأداء قفزات سريعة وحادة. بعد ذلك ، دخلت التقنية الرياضية في حياة الرياضيين والأشخاص المستعدين جسديًا كنوع منفصل من التمارين الخاصة في مجمع واحد.
ما هو تدريب plyometric ل؟
تعزز فصول Plyometrics:
- خسارة الوزن. تؤدي شدة تمرين plyometric في فترة زمنية قصيرة إلى حرق الجسم لعدد كبير من السعرات الحرارية ؛
- تنمية المهارات لأداء حركات عالية السرعة وحادة وقوية. ستكون هذه المهارات مفيدة في فنون الدفاع عن النفس وألعاب القوى ورفع الأثقال ، وما إلى ذلك ؛
- زيادة قوة الأنسجة العضلية. تساعد القياسات البليومترية الجسم على التكيف. بمساعدته ، يتم التغلب على الظواهر الراكدة ؛
- تطوير القدرة على التحمل. تمارين Plio تحسن التنسيق. كلتا الخاصيتين مفيدتان في الحياة اليومية ؛
- نمو العضلات التدريجي. لا تؤثر Plyometrics بشكل كبير على نمو الحجم نفسه ، لكن تمارين plio تساهم في نمو القوة المتفجرة.
إذا أراد شخص ما أن يكون لديه تنسيق ممتاز ، وتحمل ، وجسم قوي وجميل ، فستساعده مقاييس plyometrics.
المميزات والعيوب
المزايا الرئيسية لأحمال plyometric هي:
- يتم فقدان الكثير من السعرات الحرارية في جلسة واحدة. تعتبر مثل هذه التدريبات الحل الأمثل لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
- لا تشمل مقاييس Plyometrics تمارين القوة فحسب ، بل تشمل أيضًا تمارين القلب. لذلك ، جنبًا إلى جنب مع فقدان الوزن الزائد ، يمكنك شد جميع مجموعات العضلات.
- يساعد المجمع على تحسين الأداء البدني: ستزداد سرعة الجري ، وستصبح الضربة أقوى ، وستكون القفزة أعلى.
- تمارين Plio مفيدة لأولئك الذين يشاركون في الكرة الطائرة والتنس وألعاب القوى والمصارعة وغيرها من الرياضات القوية والسريعة.
- للمبتدئين ، في البداية ، لا حاجة للمخزون. يمكن إجراء القياسات البليومترية متى وأينما كان ذلك مناسبًا. شارع ، منزل ، صالة ألعاب رياضية. كل ما يتطلبه الأمر هو وزن الجسم. تحتاج أحيانًا إلى منصة متدرجة لأداء قفزات خاصة ، بالإضافة إلى الأوزان.
- Plyometrics لها تأثير إيجابي على حالة الأوتار ، مما يجعلها أكثر مرونة وأقل عرضة للتمزق.
- تمارين Plio هي نوع من التمارين الهوائية. ومع ذلك ، فإن تأثيرها السلبي على ألياف العضلات ضئيل.
- التمرين يزيد من تأثير الابتنائية. بالنسبة لأولئك الذين ينشغلون في ضخ العضلات ، يجب إضافة تمارين plio.
- يحدث "تفكك" عملية التمثيل الغذائي أثناء التمرين بسبب تدريب ما يسمى بنسيج العضلات السريع.
- Plyometrics مناسبة لكلا الجنسين. فعاليتها ستكون هي نفسها.
سلبيات:
- تؤثر ممارسة القياسات البليومترية سلبًا على حالة المفاصل ، وتكون الركبة والكاحل بشكل خاص عرضة للتدمير.
- يزيد القفز من معدل ضربات قلبك. يمكن أن يؤدي الحمل المحسوب بشكل غير صحيح إلى تعطيل عمل أعضاء الجهاز القلبي الوعائي.
- لا ينبغي أن يمارس Plyometrics من قبل المبتدئين غير المدربين.
- هناك احتمال حدوث إصابة من السقوط العرضي أو الهبوط غير الناجح.
- يضع تدريب بليو ضغطًا خطيرًا على العمود الفقري.
موانع لمقاييس plyometrics
هناك العديد من القيود التي تمنعك من القيام بهذا النوع من التمارين.
يسمى:
- أي أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. على سبيل المثال ، الربو ونقص التروية والتشوهات والتهاب الشعب الهوائية الحاد وما إلى ذلك.
- أمراض العمود الفقري والمفاصل والهيكل العظمي.
- بدانة.
- قلة اللياقة في الرياضة.
- التعرض لإصابات اليد والقدم.
- أي أحاسيس مؤلمة.
- حالات تفاقم الأمراض المزمنة.
- الأمراض الفيروسية والبكتيرية.
- فترات إعادة التأهيل بعد الجراحة.
يمكن إجراء القياسات البليومترية بواسطة أشخاص متطورين جسديًا أو مدربين في صحة جيدة. ثم ستكون تمارين plio مفيدة.
قواعد لأداء تمارين plyometric
مثل كل معقد ونوع من أحمال الطاقة ، فإن plyometrics لديها مجموعة من القواعد الأساسية لتنفيذها. ستساعد الحاجة إلى الامتثال للقواعد والتوصيات في حماية الصحة وتحسين مستوى اللياقة البدنية.
قواعد هي على النحو التالي:
- ابدأ جلسة قياس plyometrics الخاصة بك بالإحماء. ينتهي التدريب بعثرة. في المتوسط ، تستغرق 7 دقائق. لا ينبغي بأي حال من الأحوال تجاهل هذه القاعدة ، لا تنسَ تدفئة العضلات قبل بذل مجهود ، حتى لا تؤذي الأوتار والألياف العضلية.
- يستمر تمرين plio نفسه لمدة 45 دقيقة كحد أقصى. يجب أن تبدأ التدريب في اليوم الأول من 15 دقيقة تدريجياً على مدار شهر مع زيادة المدة.
- نظرًا لأن التنفيذ ينطوي على السرعة والحدة ، يجب على المرء التركيز على التنفيذ الصحيح وأن يكون أكثر حرصًا على تجنب الإصابة.
- يتم تنفيذ تمرين واحد من 20 إلى 40 ثانية ، ثم تحتاج إلى أخذ استراحة لمدة 15-20 ثانية (أحيانًا نصف دقيقة). يتم عمل ما يصل إلى 8 ممثلين في دائرة واحدة. يستغرق دقيقتين للراحة بين الدوائر.
- يوصى بممارسة تمارين Plio مرتين في الأسبوع لتحسين التأثير الابتنائي. لكن بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تطوير قوة العضلات وقوتها ، يمكنك زيادتها إلى ثلاثة. خذ استراحة بين الفصول ليومين على الأقل.
- بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في ممارسة تمارين البليو ، يجب مراعاة درجة لياقتهم البدنية. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل البدء في التخلص من تلك الأوزان الزائدة باستخدام جهاز المشي.
- في البداية ، تحتاج إلى استخدام وزن جسمك فقط. يمكن استخدام المخزون الإضافي في موعد لا يتجاوز الشهر.
- تذكر أن السرعة أهم من السعة.
- أنت بحاجة إلى سطح صلب. التوسيد لن يعمل في هذه الحالة.
- سيجعل تجهيز المفاصل بأقواس التمرين أكثر أمانًا لصحتك.
- لا يمكنك تناول الطعام حتى ساعتين قبل بدء المجمع.
- ستحتاج إلى أحذية عالية الجودة بنعل غير قابل للانزلاق.
أنواع التدريبات البليومترية
هناك أنواع عديدة من تمارين البليو. بعضها مصمم خصيصًا للمبتدئين ، والبعض الآخر صعب بما يكفي حتى بالنسبة للأشخاص المتقدمين جسديًا. هذا هو جمال المجمع - الانخراط فيه سيمنحك الفرصة لتطوير السرعة لأداء التمارين الصعبة.
أنواع التمارين الرئيسية:
- مع الدعم. يتم تنفيذ الحركة عالية السرعة على شكل قفزة على الدعم. الركبتان مثنيتان. مع رأسك مستقيماً ، تحتاج إلى القفز على الدعم بدفعة حادة. بعد ذلك ، عليك النزول بخطوة بسيطة إلى الوراء.
- ضفدع. يتم تنفيذ التمرين عن طريق القفز على دعامة ، وبعد ذلك يجب تقويم الركبتين. ثم القفز مرة أخرى إلى الموضع الأصلي. الأذرع عازمة في هذا الوقت.
- القفز فوق عقبة. أثناء التمرين ، يتم تقويم الرأس ورفع الساقين قليلاً. ثم يحتاجون إلى تقويمهم. لا يمكنك الهبوط على أطراف مستقيمة.
- الطعنات. بعد اندفاع طبيعي (الفخذان متوازيان مع الأرض) ، يتغير وضع الساقين من خلال قفزة حادة. للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، تحتاج إلى دفع قدمين عن الأرض. ثم ، عند نقطة الرفع القصوى ، قم بتغيير وضع الساقين.
- بيربي. تمرين صعب. الموقف الأولي هو التحضير لعمليات الدفع. ثم يتم سحب الركبتين بحدة إلى الصدر. يتم تقويم الجسم. يجب أن تصفق راحة يدك على رأسك. اعكس الحركة. العودة إلى وضع البداية.
- تمرين الضغط مع فصل الراحتين. اثنِ ذراعيك وادفعهما بحدة عن الأرض. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تعقيد التمرين بمحاولة صنع القطن.
- دفع سبايدرمان. أثناء التمرين ، يلزم تغيير قطري حاد للأذرع. اسحب ساق واحدة إلى الصدر. بعد ذلك يتغير جانب الجسم. لا يحتاج المبتدئون إلى رفع أيديهم عن الأرض.
- متسلق. وضع البداية - التحضير لعمليات الدفع. ثم يجب تقريب الساق من الصدر ولمسها. أثناء القفز ، قم بتغيير الساقين إلى بعضهما البعض.
تعد Plyometrics طريقة ممتعة وسريعة للأشخاص الأقوياء لزيادة إمكاناتهم البدنية. لسوء الحظ ، هذا المجمع صعب للغاية بالنسبة للضعفاء. تدريب Plio غير مسموح به للجميع. لذلك ، مع ذلك ، فإن استشارة الطبيب وفحص القلب والعمود الفقري والمفاصل لن تكون ضرورية.
