تمارين الكتف الأساسية: أعلى 4 تمارين وتشريح الكتف * برنامج لياقة عالي الكثافة

تعتبر الأكتاف الجميلة والضخمة مظهرًا جذابًا للرياضي والشخص العادي. أكتاف متطورة تجعل شكل الجسم أقرب إلى شكل V ، مما يجعل الشكل أكثر رياضية.

دعنا نلقي نظرة على بعض تمارين الكتف الأساسية التي ستساعدك على تحقيق جزء علوي قوي وستكون حافزًا كبيرًا لمزيد من اكتساب العضلات.

كيف تنظم التدريب بشكل صحيح؟

لا ينشأ قرار بناء كتفيك من الصفر. إما أن أوصى شخص ما به باستمرار ، أو أثناء العمل على نفسك ، شعرت أنه لم يكن كل شيء على ما يرام مع هذه المنطقة. في الحالة الأولى ، الخيار الأكثر منطقية هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. وأنت بالتأكيد بحاجة إلى مدرب يقوم بتقييم خط الأساس الخاص بك ، وتحديد الأولويات وتقديم المشورة بشأن مسار تمارين الكتف الفعالة.

إذا لم تكن جديدًا في الرياضة ، فلا يلزم وجود مدرب: ستتمكن من وضع خطة تدريب بشكل مستقل. لا يهم أين تتدرب - في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. الشيء الرئيسي هو الوصول إلى المعدات الرياضية اللازمة.

ولا تنس المبادئ الثلاثة للتدريب الفعال.:

انتظام.
استمرارية؛
تقدمية.

بمعنى آخر ، الفصول بحاجة إلى نظام. حافظ على الفترة الفاصلة بين أيام التدريب طويلة ولكن ثابتة. يجب أن تكون عملية التدريب نفسها مستمرة. إذا كنت قد خصصت لنفسك ساعة واحدة ، فلا يمكنك أثناء ذلك التوقف مؤقتًا غير مخطط له. من المهم زيادة الحمل تدريجياً مع الحفاظ على التقنية الصحيحة.

تشريح الكتف

تسمى عضلة الكتف "دلتا" لتشابهها مع الشكل الثلاثي للحرف اللاتيني الذي يحمل نفس الاسم. تقع العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس أدناه ولا تنتمي إلى العضلة الدالية. لذلك ، يجب على الرياضي الذي يقوم بتمارين الكتف أن يفهم أنه نتيجة لذلك ، سيتم ضخ الجزء العلوي فقط ، ولكن ليس الذراعين أنفسهم. ولهذا السبب فإن تمارين دلتا مناسبة للفتيات اللواتي يرغبن في الحصول على أكتاف عريضة نسبيًا ، لكن لا يرغبن في أن يكن عضلات أكثر من اللازم.

ترتبط العضلة الدالية بثلاث عظام: عظم العضد ، وكتف الكتف ، والترقوة. عند القيام بالتمارين ، ضع في الاعتبار الخصائص الفردية للجسم. إذا كنت تعاني من كسور أو خلع في العظام المدرجة ، فمن المستحسن أن تتمرن فقط مع مدرب ، ويجب أن يكون الحمل محدودًا. شرط مماثل لإصابات مفاصل الكتف أو الأربطة.

تتكون الدلتا من ثلاث حزم: أمامية ووسطية (جانبية) وخلفية. سننظر في موقعهم ومشاركتهم في التدريب بمزيد من التفصيل في الجدول.

حزم العضلات دلتا	تشريح	تمرين العمل
أمامي	يغطي الجزء الأمامي من مفصل الكتف	الثني والدوران الداخلي للكتف ورفع الذراعين أمامك
الأوسط	يغطي الجزء العلوي والجانب من مفصل الكتف	إبعاد الكتف الجانبي
خلفي	يعلق على الجزء العلوي الخلفي من عظم العضد	التمديد الأفقي والدوران الخارجي للكتف

للدلتا وظيفتان رئيسيتان: دفع الحمولة بعيدًا عنك وجذبه نحوك. يؤدي هذان المكونان إلى ظهور جميع الحركات المتنوعة التي نستخدمها في تمارين الكتف. عندما نتأرجح أمامنا ، نضغط بالدمبل والحديد ، نقوم بتطوير وظيفة الدفع (الشعاع الأمامي). يتأرجح من خلال الجوانب أو في منحدر ، وكذلك جميع أنواع الجر - هذا هو المكون الثاني (الحزم الوسطى والخلفية).

من أجل التطوير الكامل لمناطق دلتا ، تحتاج إلى أداء تمرين واحد على الأقل لكل من الحزم. في أغلب الأحيان ، "ينسحب" الرياضيون من الظهر والوسط ، نظرًا لأن الجبهة الأمامية سهلة بما يكفي لضخها بسبب مشاركتها في جميع الضغطات ، كما أن التمارين على العارضتين الأخريين إما مهملة ، أو لا يتم إجراؤها بشكل كافٍ ، أو باستخدام تقنية خاطئة (على سبيل المثال ، التأرجح بأثقال ثقيلة مع الغش) ...

تسخين

يعد الإحماء خطوة مهمة جدًا قبل كل تمرين. في هذه الحالة ، من الضروري تدفئة الكتفين وتقليل الإصابة. لمدة 5-10 دقائق ، قم بإجراء تمارين إحماء بسيطة في وضع البداية - الوقوف على الأرض:

يميل الرأس في اتجاهات مختلفة ويدور في دائرة.
دوران دائري للكتفين ذهابًا وإيابًا.
رفع اليدين بالتناوب من خلال الجانبين والخفض.
يتأرجح اليد الأفقية.
مرة أخرى ، تناوب دائري للأيدي ذهابًا وإيابًا. ثم يد واحدة للأمام والأخرى تعود. تغيير ملكية.

تعد إصابات الكتف من أكثر الإصابات شيوعًا ، لذا احرص على الاحماء وافعل ذلك بأكبر قدر ممكن من الدقة.

تمارين أساسية

نلفت انتباهك إلى بعض أكثر تمارين الكتف الأساسية فعالية حتى تتمكن من اختيار الأنسب لك. من الأفضل إجراء التدريبات القليلة الأولى مع مدرب حتى يشرف عليك ويشرح لك التقنية ويوضحها لك.

أيضًا ، لا تنسَ تمارين العزل - فمعظم الحركات على العارضتين الوسطى والخلفية تشبه هذا تمامًا ، لكن هذا لا يعني أنها غير فعالة. تحتاج فقط إلى الجمع بين القاعدة والعزلة بشكل صحيح ، اعتمادًا على الأهداف ومدة الخدمة والخبرة التدريبية.

اضغط على مقعد من الصدر أثناء الوقوف والجلوس

ضغط البار من الصندوق أثناء الوقوف يسمى أيضًا مطبعة الجيش. هذا هو التمرين الأكثر فعالية لتطوير وظيفة الدفع للعضلة الدالية.

ولهذا السبب:

في تمرين الوزن الحر ، تعمل كتلة عضلات التثبيت.
نطاق واسع من الحركة: يمكنك لمس البار بصدرك ، ويمكنك خفضه إلى الذقن إذا كنت غير مرتاح لفعله منخفضًا جدًا.
ممارسة الرياضة من اختصاص أي شخص ، وليس فقط رافعي الأثقال. يكفي اختيار وزن مريح.

النصيحة! لا ينبغي أن تكون قبضة الشريط لمثل هذا التمرين واسعة جدًا أو ضيقة جدًا. أفضل خيار: أوسع قليلاً من عرض الكتفين. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الساعدان في وضع البداية متعامدين على الأرض. عند رفع الحديد ، لا تتبعه بعينيك. لا تثني مرفقيك تمامًا - هذا صحيح لجميع تمارين الضغط على الكتف.

يمكن أداء التمرين أثناء الجلوس:

يبدو للكثيرين أن هذا سيقلل من الحمل على العمود الفقري ، ولكن في الواقع العكس هو الصحيح - سيكون الحمل على الأقراص الفقرية في هذه الحركة أكبر في وضع الجلوس. وإذا لم يكن هناك فرق كبير بالنسبة للأوزان الصغيرة ، فيمكنك البدء في أداء التمرين أثناء الجلوس ، ثم التبديل إلى خيار الوقوف ، وهو الأمر الأكثر صعوبة من الناحية التقنية ، ثم مع الأوزان الكبيرة ، فمن المؤكد أنه يستحق العمل فقط في وضع الوقوف.

خيار آخر هو الجلوس في سميث. هنا سيتم تحديد الحركة بدقة من خلال تصميم جهاز المحاكاة ، والذي "يوقف" بعض عضلات التثبيت ويجعل الضغط على المقعد أسهل قليلاً. هذا هو السبب في أن الأوزان ستكون أعلى قليلاً هنا. ومع ذلك ، يمكن أن يمثل متجه الحركة مشكلة - حيث يزداد خطر إصابة مفاصل الكتف ، حيث لن تتمكن هنا من تحريك المقذوف في مستوى الأرض ، بشكل عمودي فقط.

اضغط على المقعد من خلف الرأس أثناء الوقوف والجلوس

في هذا التمرين ، ستأخذ وزناً أقل مما كان عليه في الإصدار السابق ، على الرغم من أن السعة هنا أقصر بوضوح. لكن حرية مفاصل الكتف أقل ، مما يزيد من خطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى خفض المقذوف خلف رأسك بشكل أبطأ وبطريقة مضبوطة - يمكنك ضرب مؤخرة الرأس عن طريق الخطأ.

ارفع البار بشكل مستقيم من خلف رأسك ، في نفس مستوى الساعدين. الانحناء إلى الأمام محفوف بحقيقة أنك تسقط وتسقط المقذوف على رقبتك. إذا انحنيت للخلف ، فقد تصيب مفاصل كتفك. من الأفضل القيام بهذا التمرين أمام مرآة أو مع مدرب.

يتم تنفيذ التمرين بطريقة مماثلة أثناء الجلوس (بما في ذلك في سميث) ، ولكن لهذا ، كما في التمرين السابق ، تحتاج إلى ضخ أسفل الظهر وعمودك الفقري سليم. أيضًا ، في وضع الجلوس ، يكون إسقاط القذيفة أكثر صعوبة. أثناء الوقوف ، يمكنك التنقل للخلف وللأمام لضبط توازنك.

يعتقد الكثير من الناس أن التمرين يهدف إلى تطوير الحزم المتوسطة للدلتا. إنهم يعملون بالفعل ، لكن الجبهة لا تزال تتحمل عبئًا أكبر. هذا هو السبب في أن جميع تمارين الضغط يجب أن تنسب إلى القاعدة الموجودة في الدلتا الأمامية.

انتباه! لا نوصي بهذا التمرين لأي شخص. اترك الأمر لمن يمارس الرياضة بشكل احترافي. خطر إصابة مفاصل الكتف مرتفع للغاية. يمكن استبدال هذا التمرين بضغطة من الصدر أو الدمبل دون فقدان الفعالية.

اضغط على الدمبل جالسًا

إلى جانب الصحافة العسكرية ، يعد هذا أفضل تمرين أساسي لبناء دلتا ضخمة. حتى أن العديد من الرياضيين المحترفين يفضلونها على تمرين ضغط البدلاء.

من الأفضل أداء التمرين على مقعد مع ضبط الظهر بزاوية 90 درجة أو بالقرب منها. في أعلى نقطة ، لا تحتاج إلى لمس الدمبل ، ولا تقم أيضًا بتصويب مرفقيك حتى النهاية. في الجزء السفلي ، قم بتخفيض الأصداف إلى العمق الأكثر راحة.

أرنولد برس

هذا هو الاختلاف في التمرين السابق ، والذي يسمح لك باستخدام دلتا الأوسط بنشاط بالإضافة إلى المقدمة. تم تسميته على شرف أرنولد شوارزنيجر ، الذي ، بالمناسبة ، لم يكن لديه الكثير من الدلتا. لكن لا يزال الممثل الرياضي هو المعيار للعديد من الرياضيين ، ومثل هذا التعديل في الضغط على مقاعد البدلاء جيد جدًا لمجموعة متنوعة من عملية التدريب.

الفرق هنا هو أنه في الوضع الأولي ، تكون الذراعين مع الدمبل أمام الرأس ، وليس على الجانب. القبضة معكوسة ، أي أن راحة اليد تنظر إلى الوراء. في عملية رفع الأصداف ، يتم تشغيل اليدين 180 درجة. في الجزء العلوي ، كل شيء يشبه الضغط البسيط بالدمبل. عند التخفيض ، يحدث انعطاف عكسي.

السمة الرئيسية لمقعد أرنولد هي أن الكتفين في حالة توتر مستمر.... أي أنه لا توجد نقاط يستريحون عندها.

اضغط على أكتاف جهاز المحاكاة

تشبه الحركة أيضًا ضغط الدمبل جالسًا ، ولكن هنا يكون المسار محددًا بشكل صارم بواسطة الآلة نفسها. على الرغم من أن هذا التمرين هو تمرين أساسي ، إلا أنه لا ينبغي وضعه أولاً ، إلا في الحالات التي يتم فيها استخدامه كإحماء قبل الضغط العسكري المكثف. بشكل عام ، في جهاز المحاكاة ، من الأفضل "إنهاء" الكتفين بعد الضغط على الوزن الحر - وهذا هو المخطط الأكثر فعالية.

صف الذقن الدائمة

يشبك سحب الحديد إلى الذقن الدلتا الأمامية أو الوسطى. إذا كنت تستخدم قبضة ضيقة ، فسوف تتأرجح الشعاع الأمامي وشبه المنحرف. لتمرين الشعاع الأوسط ، يجب أن تأخذ الشريط بقبضة واسعة وأداء الحركة على حساب المرفقين. ليس من الضروري سحب الحديد بمجموعة كاملة من العضلات ، فمن الأفضل أن تأخذ وزنًا أصغر ، لكن العمل فقط مع المرفقين والكتفين لأسفل. لا داعي للغش في هذا التمرين.

في حالة عدم وجود الحديد ، يمكن إجراء التمرين بشكل فعال باستخدام الدمبل:

الفروق الدقيقة في ضخ الأكتاف

دعونا نلخص ونسرد الأطروحات الرئيسية المتعلقة بتنفيذ التمارين على الكتفين:

يوصى بعمل كل حزمة دلتا مع 1-3 تمارين.
لا ينبغي ممارسة الرياضة كل يوم ، حيث تستغرق العضلات عدة أيام حتى ترتاح. كجزء من برنامج الانقسام العام ، يكفي تمرين كتف واحد في الأسبوع. إذا كان هذا تخصصًا لمجموعة العضلات هذه ، فمن المنطقي تقسيم الحزم في أيام مختلفة ، ولكن أيضًا ضخها مرة واحدة فقط في الأسبوع.
تأكد من بدء جلسة الإحماء.
يتم بذل كل الجهود (الدفع ، الضغط على مقاعد البدلاء) عند الزفير. استنشق أثناء إرخاء العضلات.
أداء سلس دون الرجيج.
إذا كنت تقوم بأرجحة ، فقم بأداء ما لا يقل عن 12-15 عدة. يقوم العديد من الأشخاص بعمل 8-10 تمرينات في حوالي 10 ثوانٍ ، وهذا لا يكفي لعمل العضلات عالي الجودة.
لا تسقط الحديد أو الدمبل في المرحلة السلبية. قم بالمرور في هذا الجزء من الحركة بطريقة محكومة.