التدريب الوظيفي: ما هو ، مراجعة التمرين ، الفوائد والأضرار * برنامج لياقة عالي الكثافة

التدريب الوظيفي هو نشاط يطور الصفات البدنية التالية: الرشاقة ، والتنسيق ، والتنقل ، والتحمل ، والقوة. لكن المصطلح غامض للغاية لدرجة أنهم يقصدون به بالفعل أي شيء. كتب مؤلف كتاب "اللياقة للأذكياء" ديمتري سميرنوف أن أكثر التمارين وظيفية هي التي تتكون من تمارين القرفصاء المختلفة والرافعات المميتة والمكابس والسحب. يضيف جريج جلاسمان ، مخترع CrossFit ، الجمباز ورفع الجرس ورفع الأثقال الخطف والهزات. وفي بعض نوادي اللياقة البدنية الريفية ، سنرى فتيات يقفزون حول المحيط بأشرطة مطاطية لضخ الأرداف. سوف يسمى الدرس أيضًا "التدريب الوظيفي".

أمامنا أكبر مشروع لياقة بدنية تجاري في العشرين عامًا الماضية. ونظام تدريب بدني جيد جدًا ، إذا تعاملت معه بحكمة.

جوهر التدريب الوظيفي

الأولوية ليست لضخ بعض عضلات وجماليات الجسم. يتعلق الأمر بضمان التنقل الصحي ومنع الإصابات في الرياضة والحياة اليومية. لذلك ، سيقوم المبتدئ بسحب جرس خفيف من الأرض لوضع أكياس البقالة بأمان في صندوق السيارة. لاعب كرة القدم هو لاعب ثقيل الوزن مع أوزان مناسبة على الحديد ، لأن هدفه هو تطوير أقصى قوة عندما يركض خلف الكرة. العداء - القفز مع الحديد. سيدة شابة تفقد وزنها إلى الأبد ولديها حوالي 10 سنوات من الخبرة وأعراض التعب على وجهها - بعض الهجمات الغريبة على الجانب مع انعطاف الجسم.

هذه تقنية منهجية عالمية وهي كالتالي:

لتطوير الحركة الصحية للمفاصل والحركة بشكل عام ، يتم إجراء القرفصاء ، والسحب من الأرض ، والسحب أو التقليد ، والضغط في جميع الطائرات والمصاعد إلى المنصة.
يتم تشكيل القدرة على التحمل بنفس التمارين ولكن في وضع "30-50 ثانية تحت الحمل ، دقيقة راحة".
القوة - مرة أخرى ، نفس المجموعة متعددة الاستخدامات ، ولكن في نطاق 3-6 rep لمدة 3-7 مجموعات ، مع الراحة للتعافي وأوزان قضيب كبيرة.
التنسيق للرياضات الجماعية - الحركات المعقدة ، على سبيل المثال ، الدافعات ، أي مزيج من القرفصاء الأمامي والضغط لأعلى ، وهجمات مختلفة على منصات غير مستقرة مثل حافي القدمين.
الصفات التكتيكية للخدمات الخاصة والجيش والشرطة - تدريب القوة في وضع التكرار المنخفض جنبًا إلى جنب مع ما يسمى "التمثيل الغذائي" ، أو الفاصل الزمني ، لتحمل القوة. يسمح هذا للجندي بالركض عبر الصحراء مع رفيق جريح على كتفيه وإطلاق النار بشكل دوري من العدو ، ويمكن للشرطي اللحاق بأي قطاع طرق في 10 ثوانٍ.

ولماذا إذن تقوم النساء في الفصول الجماعية بالاندفاع حافي القدمين وثني أذرعهن في نفس الوقت إلى العضلة ذات الرأسين؟ من غير المحتمل أن يكون هذا تمرينًا تحضيريًا للتصفح الوظيفي. لذا فإن المدرب يسليهم ويصرفهم عن الرتابة ويحملهم بنشاط بدني. من هنا تبدأ الدراما. ينكر أخصائيو لياقة القوة التدريب الوظيفي الجماعي باعتباره مؤلمًا وغير مفيد. يقوم نجوم YouTube بالترويج ، لأنه في غضون 20 دقيقة يوميًا يمكنك "الاستمتاع" كثيرًا بحيث يكون هناك وهم كامل بأنك تتدرب بشكل مكثف. يتم الترويج أيضًا للماراثون الرائد لفقدان الوزن ، وحتى كبديل لتدريب القوة من أجل الصحة.

فائدة

أعادت اللياقة الوظيفية عالميًا الناس إلى النشاط البدني. لقد أقنع الجماهير بأن نصف ساعة من التمارين المنتظمة في اليوم وتمرين الدائرة سيكونان كافيين لتبدو لائقًا ، وعضلات قوية ، ودهون منخفضة في الجسم ، وحركة جيدة ، وتجنب آلام الظهر الناتجة عن العمل المستقر.

إيجابيات الشخص العادي:

يوفر الوقت. يتم تنظيم التدريبات وفقًا لمبدأ الدائرية أو الفاصلة ، فلا تتطلب الكثير من الراحة بين المجموعات وتسمح لك بالبقاء في غضون 30-40 دقيقة مع دراسة جميع مجموعات العضلات.
يزيد من الاستجابة الأيضية. بعد هذا التمرين ، يستخدم الجسم الأكسجين بشكل أكثر نشاطًا وينفق المزيد من الطاقة. من السهل إنقاص الوزن إذا اتبعت نظامًا غذائيًا عقلانيًا.
يعمل على جميع المجموعات العضلية. لا تقلق بشأن العضلة ذات الرأسين والعضدية والألوية المتوسطة.
يساعد في أداء تمارين القلب بشكل أقل. التدريب الوظيفي النموذجي يدرب القلب أيضًا. ساعات طويلة على المسار غير ضرورية. يكفي إضافة 30 دقيقة من المشي الذي أوصت به منظمة الصحة العالمية يوميًا لإنتاج فيتامين د.

الايجابيات للرياضي:

الوقاية من الاصابات.
تحسين الأداء في الرياضة الرئيسية.
يدعم تكوين الجسم المفيد.
راحة نفسية.

أنواع التدريب الوظيفي

هناك نوعان كبيران:

فصول لياقة جماعية.
التدريب وفق برنامج فردي لتنمية صفات معينة.

يتم تنفيذ البرامج الأولى في إطار Functional، Athletic Body، NTC، Body Rock وغيرها من البرامج المماثلة. خلاصة القول هي في مجموعة متغيرة باستمرار من الحركات القائمة على القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط ، والبيربي ، ومكابس الدمبل الدائمة ، ومختلف الرفع المميت. تقوم المجموعة بإجراء تمارين العد ، وعادة ما تقضي دقيقة واحدة تحت الحمل وتتحرك بسرعة من تمرين إلى آخر. استرح لمدة 1-2 دقيقة بين الدورات. من الناحية الفسيولوجية ، هذه هي التمارين الرياضية. لكن المسوقين يخبروننا أنه يحل محل القوة. نعم ، إذا كنا نتحدث عن طلب نموذجي "إنقاص الوزن بطريقة ما على الشاطئ." ولا ، إذا كنت بحاجة إلى تصحيح جدي لوضعية العميل ، والقضاء على الاختلالات العضلية ، وعواقب الخمول البدني لفترات طويلة أو "ضخ" الأرداف ، والكتفين ، والعضلة ذات الرأسين ، وكل شيء يرغب الأشخاص البارزون في رؤيته عادةً.

يمكن أيضًا أن يُعزى التدريب الوظيفي للمدونين إلى هذه الفئة الكبيرة. مثال - Zuzana Light و Sugary Six Pack و Katya Buida و Crazy Drying Project وغيرها. تجمعهم عناوين جذابة لمقاطع الفيديو والمحتوى النموذجي:

الكثير من تمارين Burpees والقفز بين التمارين ؛
المزيد من القفزات من القرفصاء والاندفاع ؛
microdumbbells لليدين ، والتي يؤدون بها نوعًا من الانحناء للعضلة ذات الرأسين أثناء القرفصاء ؛
الألواح واللفائف الإلزامية ؛
عمليات الدفع مطلوبة أيضًا.

مثل هذه البرامج جيدة لشخص لا يعاني من مشاكل مع المساعدة الإنمائية الرسمية والكثير من الوزن الزائد ، ولكن مع تجربة القيام بنفس القرفصاء ، والضغط ، والطعنات. سيساعد الحجم الكبير على تقوية العضلات وزيادة استهلاك السعرات الحرارية ، وسيتحسن الرقم ، وستختفي دهون الجسم (بالطبع ، وفقًا لنظام غذائي كفء).

يتم تمييز CrossFit في البرامج الجماعية. إذا كنا لا نتحدث عن أداء الرياضيين ، فهذا برنامج عالي الكثافة يجمع بين القوة الحقيقية وتمارين رفع الأثقال مع التمارين الهوائية في منطقة معدل ضربات القلب المرتفع. يسمح لك بتطوير "كل شيء" إذا اقتربت من التقنية وقمت بتصحيحه. أو ستكون طريقة سهلة لحرق السعرات الحرارية لشخص يقوم بحركات بنصف السعة و "بأفضل ما يستطيع".

تتم كتابة البرامج الوظيفية الفردية عند الطلب ويمكن أن تشمل مجموعة متنوعة من العناصر.

تمارين ومعدات أساسية

يمكنك تحطيم الترسانة الكاملة للتدريب الوظيفي الحديث من خلال أنواع الحركات والمعدات المستخدمة. على الرغم من أن المصادر المختلفة تقسمها إلى تمارين للنساء والرجال والمبتدئين وحتى للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. بشكل عام ، يبدو تصنيف التمارين الرئيسية كما يلي:

أنواع التمارين	القرفصاء	اندفع وتسحب من جانب واحد	شعبية	الصحافة الدائمة	شكا من سحب	تمرين الضغط وضغط البنش
للمبتدئين والتدريبات المنزلية ، بالإضافة إلى التدريب البدني لعداء المسافات الطويلة	مع وزن جسمك	مع وزن جسمك	تمرين سحب القضيب الأسترالي والانحناءات الأمامية بدون وزن	تمرين الضغط للكلب إلى أسفل ، وتمرينات الكتف من الصندوق	على العارضة مع تعويض جزء من وزن الجسم بالمطاط	كلاسيكي من الدعم أو من الأرضية
اللياقة البدنية والتدريبات المنزلية	مع معدات صغيرة (أجراس ، دمبل ، ممتصات صدمات مطاطية)	بمعدات صغيرة	Kettlebells ، الدمبل ، ممتص الصدمات المطاطي	Kettlebells ، الدمبل ، ممتص الصدمات المطاطي	مع تعويض جزء من وزن الجسم	من الأرضية أو من المفصلات للتدريب الوظيفي ، مع أوضاع يدوية مختلفة
تدريب القوة للياقة البدنية أو تكييف الرياضيين	مع قضيب - كلاسيكي وأمامي. في بعض الأحيان - القرفصاء	مع الدمبل	مع ازدهار أو معدات صغيرة	مع ازدهار أو معدات صغيرة	كلاسيكي أو مرجح	مع وجود أوزان على الظهر أو استبدال خيار الضغط على مقاعد البدلاء
عداء GPP ، عمل تكتيكي ، لياقة متقدمة	ديناميكي (مع قفزة) أو أخذ البار في المقعد	على غرار القرفصاء ، باستثناء أخذ	ديناميكي - سرعة عالية بالمطاط أو السلاسل	الهزات ونصف الصدمات	كيبينج وفراشة	مكابس السرعة الديناميكية بالمطاط أو السلاسل أو تمارين الدفع السريعة

بعض التمارين التي قد تكون صعبة:

سحب الاسترالية

صف على أرجل مستقيمة مع ممتص الصدمات المطاطي

اسحب ممتص الصدمات إلى الحزام في المنحدر

الصحافة الدائمة مع امتصاص الصدمات

تمرين ضغط الكلب الهابط

تمرين الضغط على الكتف على شكل صندوق

Kipping pull-ups

القفز الديناميكي القرفصاء

سحب الفراشة

مع الأوزان

يمكن أن يكون كل شيء معروض في الجدول معقدًا بإضافة أوزان. هذا منطقي إذا لم يكن الهدف تطوير ، على سبيل المثال ، القدرة على التحمل للركض ، ولكن لتقوية العضلات. سينتقل العميل العادي لنادي اللياقة البدنية باستمرار من السطر الأول إلى الأخير. لا يُمارس عمل المقاومة الديناميكية إلا عندما يقرر الشخص التنافس في CrossFit أو عندما يكون قد وصل إلى هضبة القوة ويريد التغلب عليها.

ولكن ما هو - التدريب الوظيفي ، إذا كان لدينا تقدم القوة المعتاد ، كما هو الحال في العديد من أنواع اللياقة الأخرى؟ حقيقة الأمر أن هذه تقنية منهجية خيالية لجذب الأشخاص الذين سئموا من الهوس بحجم العضلات وسماكة الطبقة الدهنية وتمارين عزل العضلات الصغيرة.

مع معدات الجمباز

في الواقع ، لأغراض اللياقة ، لا يوجد سوى قضبان أفقية وقضبان متوازية. لا يتم استخدام جميع معدات الجمباز الأخرى. حلقات التدريب الوظيفي تشبه الجمباز. إنها تسمح لك بتغيير زوايا الحمل جزئيًا وتضمين مجموعات عضلية مختلفة في العمل.

تحميل القلب

لأغراض اللياقة ، يتم تنفيذ ما يلي:

الجري على مسافة 200 إلى 800 متر ؛
بيربي.
قفز الرافعات والقفز بحبل وبدونه ؛
اندفاع ديناميكي ، خطوات ؛
العمل في دراجة هجومية وآلة تجديف.

الكارديو ذو طبيعة متقطعة ، تتم إضافة التدريبات الخفيفة "الطويلة والمستقيمة" حسب الرغبة وعادة لا تزيد عن يوم أو يومين في الأسبوع.

ميزات التدريب لفقدان الوزن

سميرنوف ، المذكور في بداية المقال ، يعتقد أن التدريب لفقدان الوزن موجود. وهذا يشبه التعميمات ذات الأوزان الخطيرة إلى حد ما والتمارين الأساسية متعددة المفاصل. القلب هو فترة. النظام الغذائي ناقص السعرات الحرارية. يعتقد جميع علماء المنهجيات الآخرين أن مثل هذه التمارين تعمل على زيادة قوة التحمل في الرياضة ، ولا يحتاج الزائر البسيط للصالة الرياضية إلى كل هذا.

في الممارسة العملية ، يشار إلى التدريب الوظيفي على "تسريع عملية التمثيل الغذائي". هذه مهمة حقيقية ، إذا كان الشخص يتمتع بحركة جيدة للمفاصل ، وتقنية جيدة ، فهو مستعد لعدم "سحق" الأوزان ، بمجرد أن يجلس على نقص في السعرات الحرارية ، ويكون قادرًا على التعافي.

في CrossFit ، ينصح أولئك الذين يفقدون الوزن بالتخلص من الحلويات وبناء نظام غذائي يعتمد على الحبوب واللحوم والبيض والمكسرات والخضروات والأعشاب.

يجب على معظم المبتدئين القيام بشيء مثل تمرين الدائرة بدون أوزان (أو أدنى حد منها) ومحاولة بناء السعة والسرعة. وبطبيعة الحال ، لا تنسى نقص السعرات الحرارية ، والذي بدونه لن يكون أي تمرين فعالاً.

هل تحتاج إلى كل أنواع الهجمات على القدمين العاريتين والنسخ الغريبة الأخرى من الحركات باستخدام الكرات الطبية لفقدان الوزن؟ في الواقع لا. هذا هو الادعاء الرئيسي لجميع البشر العقلاء في اللياقة البدنية للنادي. سيستغرق الشخص العادي وقتًا طويلاً للتفكير في كيفية تكرار التمرين من أجل القيام به بشكل جميل وفعال. من الأفضل تسهيل العمل من الناحية الفنية ، لكن لا تقاطعه حتى ترى مرة أخرى ما يعرضه المعلم هناك.

برامج للمبتدئين

قام محررو مجلة Self بإعداد أبسط تمرين للمبتدئين في العالم:

القرفصاء.
الطعنات.
دفع شكا.
التواء.
بلانك.

كرر 3 مرات ، وأداء كل تمرين لمدة دقيقة ، وفي اليوم التالي يتم توفير أحاسيس "رائعة" في الجسم كله. في الواقع ، اخترع المجمع جريج غلاسمان ، "أبي" كروس فيت. وتعرف باسم "تمرين كروس فيت" ، حيث تتم كل حركة لمدة 50 مرة. إذا لم يستطع المبتدئ إكمال 50 تكرارًا ، فيجب أن يبدأ بالرقم المتاح لنفسه.

للنساء

تقريبًا نفس الشيء ، لكن مع التركيز على الأرداف ، يبدو الأمر كما يلي:

الجرش على الصحافة.

للرجال

يمكن للمبتدئين القيام بذلك:

كأس القرفصاء مع kettlebell أو الدمبل لعضلات الفخذ.

خيار اخر:

موانع لممارسة الرياضة

ومن المفارقات أنه لا يوجد شيء تقريبًا. حتى الشخص المصاب بإصابات ODE وارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن يمكنه القيام بهذا النوع من اللياقة. هو الوحيد الذي سيقوم بـ 10 تمرينات قرفصاء ضحلة مع الراحة وتمارين الضغط من الحائط. يكمن جمال النظام في أنه يمكن تكييفه مع أي مستوى مهارة تقريبًا.

ومع ذلك ، يجب تجنب ممارسة الرياضة إذا:

هناك موانع للحمل القلبي من القلب والأوعية الدموية.
لديك صدمة نشطة
شخص مريض بـ ARVI ؛
تفاقم المرض المزمن ؛
أمامنا مبتدئ يعاني من انتهاك خطير للوضع أو انحناء العمود الفقري ؛
حركة المفاصل محدودة.

خاتمة

اللياقة الوظيفية عبارة عن "غلاف" تسويقي للياقة البدنية للرياضي ، وهو مبسط لتلبية احتياجات الأشخاص العاديين. أمامنا تمارين القوة الأساسية المعتادة مع أو بدون أوزان حرة ، مجتمعة في دورات لزيادة قدرة الرياضي على التحمل. ينصب التركيز على تطوير القوة وخفة الحركة والتحمل والتنقل ومنع الإصابات المنزلية.