قائمة العضلات التي تعمل عند الجري

الجري هو الطريقة الأكثر تنوعًا للإحماء في الألعاب الرياضية ، والتي لها تأثير علاجي وتحافظ على الجسم في حالة جيدة دون استخدام معدات التمرين المختلفة.

الجري مهم جدًا للأشخاص الذين لديهم نمط حياة خامل. حتى الرياضي غير المحترف يعرف أنه عند الركض ، تصبح أنسجة عضلات الأطراف السفلية والجذع وعضلة القلب أقوى. ستتناول هذه المقالة فسيولوجيا هذا النشاط وتلقي نظرة فاحصة على كل نسيج عضلي متضمن.

أرجل

يوجد في الساقين العديد من الأنسجة العضلية ، الكبيرة والصغيرة ، المسؤولة عن حركة الإنسان. وتشمل هذه مثل:

رباعية الرؤوس

وتسمى أيضًا عضلات الفخذ. وتتمثل مهمتهم في مد الساق عند الركبة وثني الورك عند مفصل الورك. هذه المجموعة نشطة للغاية عند صعود الدرج أو صعوده.

عضلات الفخذ

تقع في الجزء العلوي الخلفي من الطرف السفلي بالقرب من الأرداف. وظيفتها الرئيسية هي ثني مفاصل الركبة.

عضلات الساق

هذه المجموعة مسؤولة عن ثني الركبة عند رفع الساقين وتثبيت الجسم. كما أنها تساعد على امتصاص الصدمات على السطح أثناء الركض ، وتقوم بوظيفة امتصاص الصدمات.

أقدام

عدة مجموعات عضلية مسؤولة عن الجري في القدم ، مثل:

1. الباسطات الطويلة لإصبع القدم الأول ، وهي المسؤولة عن تمديد ورفع القدم. يشير إلى مجموعة الجزء الأمامي من أسفل الساق.
2. الثني الطويل للإصبع الأول ، والذي ينتمي إلى مجموعة الأنسجة العضلية الخلفية ويقوم بالثني والانثناء للخلف للقدم.
3. توجد عضلات أصابع القدم الطويلة ، مثل سابقاتها ، على الجزء الخلفي من أسفل الساق. تتحكم هذه المجموعة من الألياف في حركة القدم ، وبمساعدة العضلة ثلاثية الرؤوس تجعل من الممكن الوقوف على أصابع القدم والضغط على أصابع القدم على السطح عند المشي أو الجري.
4. يساعد النسيج الظنبوبي ، الأمامي والخلفي ، على عمل القدم. تؤدي الأجزاء الأمامية وظيفة الباسطة للقدم ، والوظيفة الخلفية - وظيفة ثني القدم. هناك أيضًا أنسجة عضلية شظوية قصيرة وطويلة ، وهي مسؤولة عن انحراف وانثناء القدم.

الإسكان

عند الجري ، لا تصيب أنسجة الأطراف السفلية فحسب ، بل تصيب الجسم أيضًا ، مثل:

عضلات الألوية

أثناء الجري ، تقوم عضلات الألوية بمحاذاة وإصلاح الجذع في الموضع المطلوب. يميلون أيضًا إلى تحويل الورك إلى الخارج. مع وضع الورك في وضع ثابت ، تكون الأنسجة الألوية مسؤولة عن إمالة الحوض إلى الجانبين.

عضلات Iliopsoas

هذه المجموعات مسؤولة عن ثني وتناوب مفصل الورك. عند الجري ، لا تشعر أن هذا النسيج العضلي واضح مثل مجموعات العضلات الأخرى.

عضلات البطن

تحافظ الأنسجة العضلية في الجزء العلوي والسفلي من البطن على وضعية متساوية ، وهو أمر مهم للغاية لتجنب الإصابة ولتعظيم أداء الجري.

عند الركض ، يتحرك العمود الفقري ، وتوفر عضلات البطن الاستقرار للجزء العلوي من الجسم ، وتقلل من فقدان الطاقة عن طريق منع الحركات غير الضرورية. تعمل أنسجة عضلات البطن بشكل أكثر فاعلية أثناء الجري لمسافات طويلة.

عضلات بين الضلوع

هم بمثابة مساعد تشغيل. وينقسمون إلى مجموعتين:

1. خارجي - مسؤول عن زيادة الاستنشاق.
2. داخلي - مسؤول عن الزفير السريع

عضلات الكتف

تقوم هذه المجموعة من الألياف العضلية بتمديد الساعد وحركة الذراعين للخلف ونحو الجسم.

لاتيسيموس دورسي

أكبر مجموعة في منتصف الظهر. عندما تنقبض هذه العضلة ، تحدث حركات الباسطة ، وكذلك تقلبات وانحناءات الذراع. كما أنه يساعد في الاستنشاق العميق والزفير.

كما أصبح معروفًا ، عند الجري ، تعمل جميع ألياف عضلات أجسامنا تقريبًا ، لذلك إذا كنت تفكر في ممارسة رياضة الركض بشكل احترافي وتحقيق نتائج جيدة ، فأنت بحاجة إلى العمل على جميع مجموعات العضلات ، وليس فقط على الساقين.

ارتباط العضلات بأنواع معينة من الجري

عند الجري ، يعمل عدد كبير من العضلات ، ولكن في ظل ظروف مختلفة ، يمكن أن يزيد الحمل وينقص على مجموعة معينة من الأنسجة.

تشغيل درج

هذا الاختلاف له بعض الفوائد على التشغيل المنتظم. بسبب الحركة الصعودية ، يزداد الحمل ، مما يجعل من الممكن لبعض أنسجة العضلات أن تنمو وتزداد في الحجم. يقع أكبر حمل مع هذا النوع من الجري على الوركين والأرداف وتقاسم المنافع وأسفل الساقين.

سباق الجري

هذا الانضباط صعب للغاية ويتطلب الكثير من الجهد لتحقيق نتائج جيدة. في هذا النوع من الجري ، يقع الحمل على جميع أنواع الأنسجة العضلية ، لأنه في أقصى وقت قصير تحتاج إلى الجري لمسافة قصيرة (من 30 مترًا إلى 400 متر). بسبب الحمل الثقيل ، يمكن استخدام هذا النوع من الجري لحرق الدهون.

تشغيل الفاصل

هذه طريقة عرض متغيرة مع انتقال سلس من التشغيل السريع إلى التشغيل البطيء. تحتاج أيضًا إلى أن تأخذ في الاعتبار عامل أن الصيام لا ينبغي أن يمر بأحمال قصوى ، ويجب ألا يجلب البطيء للمشي. بفضل هذا النوع من التدريب ، تعمل جميع أنسجة العضلات المذكورة أعلاه ، من أجل القوة والتحمل ، مما يجعل من الممكن زيادة مؤشرات القوة.

من أجل سلامتك ، يجب أن تأخذ في الاعتبار أن هذا النوع من الجري مناسب للأشخاص الذين لديهم تدريب بدني حالي ، لأن العداء المبتدئ لا يشعر بجسمه مثل الجسد المتمرس ، مما قد يؤدي إلى إصابات.

على مضمار الجري

لا يهم أين تجري - في مضمار للركض أو في حديقة ، فإن الحمل على نفس العضلات (الأطراف السفلية والوركين والأرداف) هو نفسه تقريبًا ، باستثناء بعض العوامل.

عند الركض على جهاز المشي ، يتحرك جسمك في مسار مستقيم ، دون العديد من المنعطفات والنتوءات والدمامل ، مما يقلل من الضغط الواقع على المفاصل. وبفضل السطح الأملس الخالي من العوائق والظروف الجوية السيئة ، فإنك تركز على نشاطك المفضل.

هل الجري يؤثر على نمو العضلات؟

من بين الرياضيين الذين يعملون على الكتلة ، يمكنك أن تسمع أنهم معارضون للجري ، لأنه يؤثر سلبًا على الكتلة. حتى في بعض الحالات يحاولون تجنب الحركات غير الضرورية حتى لا يحرقوا الوزن بالركض.

لكن هناك أيضًا رأي مختلف في هذا الشأن. يدعي بعض الخبراء أن الركض ليس أكثر من ابتنائي طبيعي ويعزز نمو العضلات. في بداية الألفين أجريت دراسة وتوصلوا إلى مثل هذه الاستنتاجات. لتنمية كتلة العضلات ، يجب أن تأكل جيدًا.

يفهم الكثير من الناس عن طريق التغذية ، امتصاص البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وحشو المعدة بها. لكن التجارب كشفت أن هذا لا يكفي ، فمن الضروري في الجسم تهيئة الظروف لاستيعاب المغذيات في الدم ، ومن خلالها إلى أنسجة العضلات. يمكن أيضًا تفسير ذلك بهذه الطريقة ، فنحن نأكل أطعمة مختلفة ، وعضلاتنا غنية بالدم.

يمكن لجميع أولئك الذين شاركوا في الركض الانتباه إلى حقيقة أنه في ظل إيقاع ومدة معينة ، يزداد تدفق الدم ، وتتضخم الأوردة ، كما هو الحال مع أحمال الطاقة في صالة الألعاب الرياضية. أوضح هذا أن البحث يسير على الطريق الصحيح. وإذا قمت بحساب مدة وسرعة الجري بشكل صحيح ، فسيكون من الجيد جدًا المساعدة في اكتساب كتلة العضلات.

كثير من الرياضيين الذين جربوا هذه التقنية مقتنعون بأنها لا تساعد فقط في تطوير القوة ، ولكن أيضًا على اكتساب كتلة العضلات. وفقًا للحسابات ، فإن الحد الأدنى للجري ، الذي سيشعر من خلاله التأثير وتدفق الدم إلى العضلات ، سيكون من 8 إلى 10 دقائق. يجب أن تهدف إلى الجري ما يقرب من 20000 متر في الأسبوع ، لكن حساب زيادة العضلات يمكن أن يتقلب اعتمادًا على عدد جلسات التدريب وساعات النوم.

كما تعلم ، يتطلب التمرين المثمر مزيجًا من ساعة واحدة من التدريب وساعتين من النوم الجيد. ولكن ، حتى مع مراعاة هذه الفروق الدقيقة ، حاول الركض على الأقل 10000 متر في الأسبوع. لن يستغرق الأمر أكثر من ساعة طوال الأسبوع. لكن هذا لا يعني أنه يمكنك الجري لمسافة كاملة مرة واحدة وعدم الركض طوال الأسبوع ، حيث أنه لن يعطي نتائج.

تحتاج إلى توزيع التدريبات الخاصة بك حتى تتمكن من الجري لمسافة كيلومترين على الأقل في جولة واحدة. سوف يستغرق الأمر بمتوسط ​​فترة لا تزيد عن اثنتي عشرة دقيقة.

إذا قمت بالجري لوقت أقل ، فلن يكون للدم الوقت الكافي لإشباع العضلات إلى الحالة المطلوبة. لا يؤدي الجري إلى بناء العضلات مثل آلة التمرين ، ولكنه يؤدي كثيرًا في تحضير نمو عضلي جيد.

يعتبر الجري أبسط الطرق وأكثرها فعالية لتحسين الصحة وتطوير الإنجازات الرياضية. بالإضافة إلى كل ما سبق ، فإن الجري أيضًا يقوي كلاً من الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية ، لذلك التزم بتصحيح التنفس. من أجل ممارسة رياضة الجري ، لا تحتاج إلى اشتراك أو أي استثمار آخر ، فقط الرغبة كافية.

شاهد الفيديو: أربع عضلات وتمارين رئيسية تخلي جسمك أسطوري I تمارين لبناء عضل (قد 2025).