تمارين كروس فيت
5K 0 27.02.2017 (آخر مراجعة: 05.04.2019)
القفز فوق الصندوق هو تمرين شائع جدًا في CrossFit. يتم استخدامه كجزء من العديد من المجمعات التدريبية ومتاح للرياضي من أي مستوى من التدريب.
يعمل هذا التمرين جيدًا مع العضلة ذات الرأسين الفخذية والربلة والجذع.
لإكمالها ، ستحتاج إلى دعم ثابت ستحتاج إلى القفز فوقه. يعمل الصندوق الخاص أو وحدة الأدراج ، والتي يمكن العثور عليها بسهولة في أي صالة ألعاب رياضية تقريبًا ، بشكل أفضل.
من أجل تعلم كيفية القفز فوق عقبة ما ، يجب عليك القيام ببعض التمارين البدنية. نظرًا لأن كل الحمل أثناء القفز سيسقط على ساقيك ، قم بضخهما جيدًا.
تقنية التمرين
للوهلة الأولى ، قد يبدو هذا التمرين بدائيًا إلى حد ما. ومع ذلك ، لا تقلل من شأنه. ستساعدك تقنية القفز على الصندوق المثالي والنطاق الصحيح للحركة على زيادة قوتك. من خلال الممارسة الجيدة ، ستتمكن من التغلب على العقبات الكبيرة جدًا.
لأداء التمرين بشكل صحيح ، يجب عليك:
- قف على مسافة قصيرة من الصندوق. اثنِ ركبتيك قليلًا ، ثم ارفع ذراعيك للخلف واجلس.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- دفع بقوة ، وتوجيه حركة الجسم للأمام وللأعلى. في هذه الحالة ، يجب رسم اليدين إلى حجر الرصيف. أثناء القيادة ، تحتاج إلى ثني ساقيك تحتك - يجب ألا تلمس الصندوق.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- بعد أن قفزت فوق العائق ، يجب أن تستدير بسرعة وتكرر القفزة.
© leszekglasner - stock.adobe.com
ليس من الضروري على الإطلاق أن تحاول على الفور القفز فوق العقبات العالية. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك ممارسة الرياضة ببساطة عن طريق القفز بقوة. يمكنك أيضًا التدرب على حبل القفز. في بداية مسار التمرين ، جرب تمرينًا أبسط مثل القفز على الصندوق. لكن يجب أن يكون هدفك هو تعلم كيفية القفز فوق الصندوق دون التوقف بينهما. في القفزة ، ادفع بالجوارب. تعتبر قوة الدفع هي العامل الحاسم في الحركة.
في حالة أنه يمكنك بسهولة تنفيذ عدد كبير من القفزات ، فقم بذلك باستخدام أوزان خاصة للساقين. كلما زادت العقبة ، كلما احتجت إلى ثني ركبتيك.
مجمعات تدريب كروس فيت
تحتوي العديد من مجمعات تدريب crossfit على هذا التمرين في هيكلها. سيكون مجمع Fight Gone Bad مثالاً جيدًا. في ذلك ، يكون الحمل مكثفًا للغاية ، وجميع التدريبات المضمنة في التكوين تحظى بشعبية بين مقاتلي فنون القتال المختلطة.
بالإضافة إلى القفز فوق الصندوق ، في هذا المجمع ، يجب على الرياضي أداء شد السومو ، والضغط ، وكذلك رميات الكرة الطبية. يجب أن تحاول إكمال كل مهمة عدة مرات قدر الإمكان. ثلاثون دقيقة ستكون كافية للتدريب. باستخدام هذا المركب ، يمكنك عمل عضلات ساقيك وظهرك وعضلاتك بشكل فعال. فقط تذكر أن تقوم بإحماء عضلات ساقيك جيدًا قبل القفز فوق الصندوق.
| مهمة: | أكمل المجمع في أقل وقت |
| عدد الجولات: | 3 جولات |
| مجموعة من التمارين: | الكرة الجدارية (رمي الكرة) - 9 كجم عند 3 أمتار سحب السومو - 35 كجم Over the Jump Box - 20 ممثلين رعشة الدفع - 35 كجم التجديف (السعرات الحرارية) |
