التغذية CrossFit - نظرة عامة على الأنظمة الغذائية الشعبية للرياضيين

لن تحقق أي تقنية أو برنامج تدريبي النتيجة المرجوة إذا أهملت مسألة التغذية. في CrossFit ، كما هو الحال في أي رياضة أخرى عالية القوة ، يعاني رياضي التدريب من ضغوط هائلة. لذلك ، يجب أن تكون تغذية CrossFit متوازنة بعناية لمساعدة الرياضي على استعادة الطاقة المفقودة في أسرع وقت ممكن.

الحميات الشعبية للرياضيين كروس فيت

التغذية في CrossFitter ، كما هو الحال بالنسبة لأي رياضي آخر ، هي أحد العوامل الرئيسية التي تؤثر على فعالية التدريب وصحة ورفاهية الرياضي بشكل عام.

حمية باليو

عادة ، تعتمد تغذية CrossFit على نظام غذائي باليو. شجع مؤسس CrossFit ، Greg Glassman جميع CrossFitters على استهلاك الطعام لتجديد الطاقة التي يتم إنفاقها في التدريب ، ولكن ليس بحيث يتم تخزينها كدهون زائدة. في رأيه ، فإن حمية باليو قادرة على تزويد CrossFiter بالطاقة للتدريبات المكثفة وجميع المواد المفيدة ، ولكن في نفس الوقت لا تسمح بتخزين السعرات الحرارية الزائدة "في الاحتياط".

قد يكون تناول الطعام وفقًا لمبدأ نظام غذائي باليو - فقط اللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والبذور والمكسرات هو الأنسب لشخص يعيش في العصر الحجري القديم ، ولكن بالنسبة إلى CrossFitters الحديثة ، فإن مثل هذا النهج الصارم للنظام الغذائي ليس هو الأفضل في بعض الأحيان. نادراً ما يلتزم المحترفون CrossFitters بنظام باليو الغذائي ، بسبب قيودها الصارمة على استخدام الكربوهيدرات.

حمية المنطقة

حمية المنطقة هي أكثر شعبية بين CrossFitters. يعتمد مبدأ التغذية المتقاطعة هذا على تقسيم جزء من الطعام بالنسبة المئوية: 40٪ كربوهيدرات ، 30٪ بروتين ، 30٪ دهون. في هذه الحالة ينصح بتناول الطعام كل 4-5 ساعات.

متوسط ​​النظام الغذائي اليومي للرياضي المخصص هو 1500-2000 سعرة حرارية. هذا يسمح لنا بالنظر في هذا النوع من الطعام منخفض السعرات الحرارية. هذا النظام الغذائي ، مثل نظام باليو ، ينطوي على رفض كامل للسكر. ومع ذلك ، لا يُسمح فقط بالكربوهيدرات المعقدة الصحية (دقيق الشوفان والشعير والحنطة السوداء) ، ولكنها تحتل أيضًا مكانًا مهمًا في النظام الغذائي. بفضل القدرة على استهلاك الكربوهيدرات المعقدة ، يمكن اعتبار حمية المنطقة أكثر فاعلية وأفضلها للتعافي مع تكاليف الطاقة العالية لتدريب CrossFit.

تغذية كروس فيت قبل وبعد التدريب

النظام الغذائي في CrossFit شديد اليقظة ، حيث يوفر رقابة صارمة على جودة وتكوين وكمية المنتجات المستهلكة قبل وبعد التدريب. لقد قدمنا ​​لك لمحة موجزة عما يمكنك تناوله قبل وبعد التدريب لفقدان الوزن وزيادة الكتلة.

الميزات الغذائية قبل التمرين

بالنسبة لرياضي CrossFit ، ربما تكون التغذية قبل التمرين أهم جزء من النظام الغذائي اليومي. توفر هذه الوجبة مصدرًا مثاليًا للطاقة لممارسة التمارين الرياضية. بالنظر إلى أن لعبة CrossFit هي رياضة مستهلكة للطاقة ومكثفة للغاية ، يجب أن تكون التغذية قبل هذا التمرين متوازنة قدر الإمكان من حيث قيمة الطاقة وجودة المنتجات.

كقاعدة عامة ، يجب تناول الطعام قبل التمرين في موعد لا يتجاوز 1.5-2 ساعة قبل التمرين. في بعض الحالات ، عندما يتباطأ التمثيل الغذائي للرياضي ، تناول الطعام قبل التمرين بـ3-4 ساعات قبل أن يبدأ.

يجب أن تكون الأطعمة التي يوصى بها قبل التمرين بطيئة الهضم ولا ترفع مستويات السكر في الدم. تشمل هذه المنتجات الحبوب الغنية بالكربوهيدرات المعقدة المفيدة ، مثل الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والشعير وغيرها من الحبوب ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

لاحظ أن تناول البروتين والدهون مع الكربوهيدرات المرتفعة في الدم سيخفض مؤشر نسبة السكر في الدم في الكربوهيدرات.

وبالتالي ، فإن تناول الخبز الأبيض مع الزبدة أو الجبن لا يسبب قفزة حادة في نسبة السكر في الدم مثل تناول نفس الخبز الأبيض ، ولكن بدون زبدة أو جبن. يجب أن يؤخذ هذا الجانب في الاعتبار عند إعداد قائمة ما قبل التمرين.

عادة ، يجب أن تحتوي وجبة ما قبل التمرين على جزء كبير من البروتين مع الكربوهيدرات المعقدة. يمكن أن تختلف كمية البروتين اعتمادًا على الهدف الذي يسعى إليه الرياضي في تدريبه. على سبيل المثال ، إذا كان الهدف من التدريب هو إنقاص الوزن ، فيجب أن تتضمن وجبة ما قبل التمرين كمية متزايدة من البروتين (حوالي 20-30 جرامًا). على العكس من ذلك ينصح بتقليل كمية الكربوهيدرات المعقدة (15-20 جرام). يجب التخلص من الدهون قبل التمرين لفقدان الوزن تمامًا.

إذا كان الهدف من التدريب هو اكتساب كتلة عضلية ، فإن قائمة ما قبل التمرين لا يمكن أن تتضمن فقط كمية متزايدة من البروتين (حوالي 20-30 جرامًا) ، ولكن أيضًا جزء كبير من الكربوهيدرات المعقدة (50-60 جرامًا) ، مع كمية صغيرة من الدهون (لا تزيد عن 3 -5 جرام).

ماذا نأكل قبل التمرين؟

فيما يلي بعض خيارات الوجبات الموصى بها قبل التمرين:

• خبز الحبوب الكاملة مع قطعة دجاج أو سمك ؛
• أرز بني مع قطعة سمك قليل الدهن أو شريحة لحم بقري ؛
• الحنطة السوداء مع بيض مسلوق أو قطعة دجاج ؛
• دقيق الشوفان مع الزبادي الطبيعي و 2-3 عجة بيض ؛
• الشعير مع الديك الرومي (أو الدجاج) والبصل ؛
• دعي البطاطس بالجبن والبيض.

أيًا كان الخيار الذي تختاره ، يجب ألا يغيب عن البال أن تناول الطعام قبل التمرين لا يجب أن يتعارض مع التمرين الكامل في صالة الألعاب الرياضية. لذلك ، فإن النهج الغذائي الأنسب قبل التمرين هو تناول وجبة كاملة قبل التمرين بحوالي 2-3 ساعات. تسمح وجبات CrossFit أيضًا بالوجبات الخفيفة الصغيرة. يمكن القيام بذلك قبل بدء النشاط البدني - 20-30 دقيقة.

وجبات خفيفة قبل التمرين

يمكنك تناول وجبة خفيفة مباشرة قبل التدريب مع أي من الأطباق التالية:

• الزبادي الطبيعي مع إضافة التوت الطازج وملعقة صغيرة من دقيق الشوفان.
• كوكتيل مصنوع من الحليب والتوت الطازج أو الفواكه ؛
• الفاكهة الطازجة (الموز والتفاح والكمثرى) ؛
• شريط موسلي قليل الدسم ؛
• كوكتيل الجبن القريش مع الموز ودقيق الشوفان بالحليب أو اللبن الطبيعي.

القاعدة الرئيسية لوجبة خفيفة قبل التمرين: يجب أن يكون جزء الطعام صغيرًا جدًا بحيث تصبح المعدة فارغة تقريبًا في غضون 20-30 دقيقة مع بداية التمرين. ولم يكن هناك ثقل في البطن يمكن أن يتداخل مع تمارين CrossFit المكثفة.

التغذية بعد التمرين

تعتبر التغذية بعد التمرين من أهم الوجبات التي يمكن أن يتناولها رياضي الكروس فيت. علاوة على ذلك ، بعد المجهود البدني النشط ، يمتص الجسم الطعام بشكل أسرع وأكثر كفاءة. حتى الكربوهيدرات البسيطة ستكون مفيدة في هذا الوقت - لاستعادة احتياطيات الطاقة في الجسم. يسمي الرياضيون المحترفون هذه الفترة بالبروتين الكربوهيدرات أو نافذة الابتنائية. في هذا الوقت ، يتم استخدام جميع الأطعمة تقريبًا لاستعادة الطاقة وتشارك في عمليات التمثيل الغذائي.

كقاعدة عامة ، من الأفضل استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين من المصادر عالية نسبة السكر في الدم ، وهي الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها بسرعة كبيرة وتزيد من مستويات الأنسولين في الدم. بعد التدريب ، يعتبر الأنسولين ضروريًا لجسم الرياضي لبدء عمليات الابتنائية (النمو) ومنع تقويض العضلات (التدمير).

ملحوظة! إذا لم يتلق الجسم ، بعد مجهود بدني مكثف ، من سمات CrossFit ، جزءًا من الكربوهيدرات السريعة ، فقد تبدأ عملية التقويض ، عندما يبدأ الجسم في استهلاك عضلاته لتجديد الطاقة.

من غير المرغوب فيه للغاية السماح بحدوث هذه العملية ، لذلك ، مباشرة بعد التمرين المكثف (بعد 5-10 دقائق) ، يوصى بتناول وجبة خفيفة صغيرة.

وجبات خفيفة بعد التمرين

يمكن أن تكون هذه أيًا من خيارات الوجبات الخفيفة التالية:

• ميلك شيك بالفواكه الطازجة والتوت.
• الزبادي الطبيعي مع الموز والفراولة.
• جبن خثارة قليل الدسم
• أي شريط رياضي
• زوجان من شطائر زبدة الفول السوداني.

يجب أن نتذكر أن نظام CrossFit للتغذية لا يفضل تناول الكربوهيدرات السريعة. على وجه الخصوص ، من غير المرغوب فيه للغاية القيام بذلك في المساء ، وكذلك إذا أراد الرياضي إنقاص وزنه. لذلك ، إذا وقع التمرين في المساء أو في الليل ، فإن جزءًا صغيرًا من الجبن القريش (لا يزيد عن 100-200 جرام) مع إضافة ملعقتين من العسل أو نصف موزة مناسب تمامًا لإغلاق نافذة البروتين الكربوهيدرات.

بعد تناول وجبة خفيفة ، بعد ساعة ونصف إلى ساعتين من التدريب ، يمكنك تناول وجبة كاملة. يجب أن تتضمن قائمة ما بعد التمرين جزءًا كبيرًا من البروتين (حوالي 40 جرامًا) والكربوهيدرات المعقدة (40-50 جرامًا).

ماذا نأكل بعد التدريب؟

الوجبات الموصى بها بعد التمرين:

• جزء من المعكرونة القاسية بالجبن والبيض ؛
• شريحة لحم البقر مع سترة البطاطس.
• يخنة الدجاج والفاصوليا الخضراء والفلفل مع الحنطة السوداء ؛
• أرز بري مع ديك رومي
• فطائر الشوفان مع الجبن القريش.

ومع ذلك ، فقد قيل إن إنشاء نافذة بروتين الكربوهيدرات فورًا بعد التمرين ليس أكثر من حيلة تسويقية ذكية لتعزيز مبيعات التغذية الرياضية والمشروبات. وهذه النسخة تجد تأكيدها في الأوساط العلمية. وخلص الباحثون إلى أن إطلاق عمليات الابتنائية في الجسم لن يبدأ حتى يستعيد الجسم طاقته الكامنة من الفوسفات و ATP في الخلايا من خلال عمليات الأكسدة.

يحدث على النحو التالي. بعد تدريبات القوة المكثفة ، يتم إنتاج كمية كبيرة من حمض اللاكتيك في العضلات ، والتي تدخل مجرى الدم ، وتتراكم في الكبد ، حيث يتم تحويلها إلى الجليكوجين. لا يمكن إعادة تركيب (تقليل عكسي) الجليكوجين دون مشاركة عمليات الأكسدة التي تزود الجسم بالطاقة. لذلك ، في أول 24-48 ساعة بعد التدريب المكثف ، ينشغل الجسم في استعادة التوازن والحفاظ عليه ، بالإضافة إلى تحويل حمض اللاكتيك إلى جليكوجين من خلال عمليات الأكسدة ، ولا يهتم أبدًا بالابتناء. هذا يعني أنه لا يحتاج إطلاقا إلى جرعات عالية من البروتين والكربوهيدرات.

التغذية الرياضية كروس فيت

لا يمكننا تخيل CrossFit بدون كتلة عضلية وظيفية وعالية الجودة والقدرة على التحمل. لذلك ، من أجل الحفاظ على القوة والطاقة ، بالإضافة إلى نظام غذائي يومي كامل ، تسمح التغذية CrossFit بالكامل باستخدام التغذية الرياضية الخاصة.

المجموعة الأساسية لأي متقاطع مبتدئ هي: البروتين (أو الرابح - اعتمادًا على أهداف التدريب) ، الأحماض الأمينية BCAA ، مجمعات الفيتامينات والمعادن. يكمل العديد من الرياضيين هذه القائمة وفقًا لتقديرهم مع الكرياتين و chondroprotectors و L-carnitine والعديد من معززات التستوستيرون والمكملات الأخرى.

البروتينات والرابحين

البروتين عبارة عن خليط بروتيني مركز ، والذي عند تناوله بمساعدة إنزيمات خاصة ، ينقسم إلى أحماض أمينية ويستخدم لتلبية احتياجات بناء الجسم. يمكن أن يكون البروتين الموجود في CrossFit ، كمكمل أساسي ، مساعدًا ممتازًا في حالة عدم وجود وقت أو فرصة لتناول وجبة كاملة.

الرابح هو مزيج من البروتين والكربوهيدرات يضاف إليه الكرياتين والأحماض الأمينية أو العناصر النزرة الأخرى. عادة ، يتم استخدام هذه الخلطات من قبل الأشخاص ذوي اللياقة البدنية النحيلة الذين لا يعانون من مشاكل في الترسب المفرط للدهون (ectomorphs) ، لتجديد طاقة الجسم بسرعة بعد التدريب وزيادة وزن الجسم. فيما يتعلق بـ CrossFit ، باعتبارها رياضة عالية الطاقة ومكثفة للغاية ، يمكن التوصية باستخدام الرابح قبل حمل التدريب للحفاظ على كثافة عالية من التدريب والأداء الجيد للرياضي. يقوم الرابحون في الإنتاج الحديث بعمل ممتاز ليس فقط في مهمة تجديد استهلاك الطاقة المتزايد بعد CrossFit ، ولكن أيضًا مساعدة العضلات على التعافي بشكل أفضل بعد التدريب.

أحماض أمينية

الأحماض الأمينية هي أساس كل الكائنات الحية ، حيث تتكون منها جميع بروتينات الجسم. الأحماض الأمينية BCAA هي الأكثر استخدامًا في التغذية الرياضية. يتكون مجمع الأحماض الأمينية هذا من ثلاثة أحماض أمينية أساسية أساسية: ليسين ، آيسولوسين ، وفالين. تشكل هذه الأحماض الأمينية 35٪ من جميع الأحماض الأمينية في الأنسجة العضلية ، وتنشط عمليات الابتنائية ، وتمنع التقويض وتساهم في حرق الدهون بشكل معتدل. الفرق الرئيسي بين الأحماض الأمينية BCAA والأحماض الأمينية الأخرى هو أنها لا يتم تصنيعها في جسم الإنسان بمفردها ، على عكس 17 من الأحماض الأمينية الأخرى ، لذلك يمكن للشخص الحصول عليها فقط من الطعام أو المكملات الرياضية.

ومع ذلك ، فإن الحاجة إلى الأحماض الأمينية BCAA قيد التساؤل حاليًا ، حيث خلص العديد من الباحثين إلى أن تناول الأحماض الأمينية من قبل الرياضيين كافٍ عند اتباع نظام غذائي متوازن عادي ، بما في ذلك استهلاك الدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير والبيض والجبن ومنتجات الألبان الغنية. بروتين. هذه المنتجات الغذائية هي التي يمكن أن تغطي احتياجات الجسم بالكامل من الأحماض الأمينية الأساسية.

مجمعات الفيتامينات والمعادن

مجمعات الفيتامينات المعدنية هي مكملات نشطة بيولوجيا تحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية للحفاظ على جميع وظائف الجسم. بالنسبة إلى CrossFitters ، مثل أي رياضي آخر ، تلعب الفيتامينات والمعادن دورًا مهمًا في التعافي واكتساب العضلات وفقدان الوزن. يقدم السوق الحديث لمجمعات الفيتامينات والمعادن مجموعة واسعة من الأسعار لهذه المكملات: من 200 روبل إلى 3000-5000 روبل. ومع ذلك ، فإن كفاءة مجمع معين لا تعتمد دائمًا بشكل مباشر على السعر. في كثير من الأحيان ، يأخذ الرياضيون الفيتامينات عن طريق القصور الذاتي ، دون معرفة الحاجة الفعلية للجسم لمادة معينة. لذلك ، قبل تناول هذا المركب أو ذاك ، يُنصح بإجراء فحوصات الدم للفيتامينات. أحيانًا يكون فرط الفيتامين (زيادة فيتامين) أكثر خطورة من نقص فيتامين (نقص فيتامين).

عادة ما يكون نظام تناول الفيتامينات من شهر إلى شهرين من المدخول اليومي مع استراحة من 2-3 أشهر. لا ينصح بتناول الفيتامينات على مدار العام لأن الجسم قد يفقد تمامًا قدرته على امتصاص الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى من الطعام. لذلك ، من الضروري على أي حال التوقف عن تناول حتى أكثر مجمعات الفيتامينات والمعادن ضررًا.

تغذية بناء العضلات

هناك العديد من الآراء ووجهات النظر المختلفة حول مسألة التغذية لبناء كتلة العضلات في الوقت الحالي ، تتعارض أحيانًا مع بعضها البعض. ومع ذلك ، فإن مثل هذا النهج متعدد المتغيرات لمشكلة اكتساب كتلة العضلات لا يمكن تفسيره إلا بالرغبة في جلب شيء جديد وأصلي وفريد ​​من نوعه للتغذية.

ما الذي يجب مراعاته عند اكتساب الكتلة؟

عند بناء كتلة العضلات ، تلعب التغذية قبل التمرين جنبًا إلى جنب مع التغذية بعد التمرين الدور الأكثر أهمية. لذلك ، ليس فقط جودة الطعام ذات أهمية خاصة ، ولكن أيضًا نظام صارم لتناول الطعام. قبل ساعتين من النشاط البدني ، يجب أن تتناول وجبة كاملة تتكون من جزء من الكربوهيدرات المعقدة (على الأقل 50-60 جرامًا) وبروتين عالي الجودة (20-30 جرامًا على الأقل).بعد التدريب ، يجب أن تتناول على الفور وجبة خفيفة صغيرة (في هذه الحالة ، أي ميلك شيك بالفاكهة مناسب ، ومن التغذية الرياضية - جزء من الرابح) ، وبعد 1.5 إلى 2 ساعة من التدريب ، يجب أن تتناول وجبة كاملة غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. من المقبول أيضًا تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات السريعة للحلوى.

بشكل عام ، يتم بناء مجموعة الكتلة العضلية على نفس المبادئ ، بغض النظر عن درجة لياقة الرياضي أو معايير أخرى.

مبادئ زيادة الوزن

• استهلاك الأطعمة عالية السعرات الحرارية. في حالة اكتساب كتلة العضلات ، يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي للرياضي من 60-70٪ أطعمة عالية السعرات الحرارية. بالطبع ، لا يمكنك المطالبة بالفوائد الصحية لتناول الخضار والفواكه ، ولكن مع اتباع نظام غذائي يهدف إلى اكتساب العضلات ، فإن الألياف الزائدة ستتداخل مع الهضم السليم وتبطئ امتصاص العناصر الغذائية. لذلك يجب ألا تزيد نسبة الألياف في النظام الغذائي للرياضي في حالة اكتساب كتلة عضلية عن 20-30٪.
• 6 وجبات في اليوم. 5 أو 6 وجبات في اليوم هو العدد الأمثل للوجبات لاكتساب كتلة العضلات. مع مثل هذا النظام الغذائي ، لا يتم تحميل الجهاز الهضمي بشكل زائد ، ويتم دائمًا الحفاظ على كمية العناصر الغذائية في الدم عند مستوى معين ضروري لعملية التمثيل الغذائي الفعالة. تؤكد الدراسات حقيقة أنه إذا تم تناول كمية الطعام ، المصممة لـ5-6 وجبات ، في وجبتين أو 3 وجبات ، فسيتم تخزين العناصر الغذائية الزائدة على شكل دهون ولن تفيد الجسم. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن التأثير الابتنائي لتناول الطعام لا يدوم أكثر من 3-4 ساعات.
• نسب البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي للرياضي ، الذي يهدف إلى اكتساب كتلة العضلات ، من 50-60٪ كربوهيدرات ، و30-40٪ بروتين و 15-20٪ دهون صحية. في هذه الحالة ، يجب أن تستهلك الكربوهيدرات المعقدة بشكل أساسي. يوصى بالحصول على معظم البروتين من الطعام وليس من التغذية الرياضية. لا ينصح بشدة بتقليل كمية الدهون (أقل من 10٪) من أجل تجنب الاضطرابات الأيضية في الجسم.

باتباع هذه المبادئ الغذائية ، والجمع بينها وبين التدريبات المكثفة الصحيحة ، يمكنك اكتساب كتلة عضلية عالية الجودة.

التغذية لـ CrossFit لفقدان الوزن

يحلم العديد من الرياضيين الطموحين في النادي الأهلي ، وخاصة الفتيات ، بفقدان الوزن. تعتبر تمارين اللياقة البدنية في حد ذاتها كثيفة الاستخدام للطاقة ، وإذا تم اتباع التوصيات المتعلقة بالتغذية ، فإنها تساهم في فقدان الوزن الزائد بشكل صحيح وعالي الجودة.

القاعدة الأساسية لفقدان الوزن هي: استهلاك سعرات حرارية أقل مما يمكنك إنفاقه. لذلك ، فإن النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن هو المعيار الأكثر أهمية لفقدان الوزن بنجاح.

ما الذي يجب مراعاته عند فقدان الوزن؟

هناك عدد من النقاط التي يجب مراعاتها عند فقدان الوزن.

• لا يوجد فقدان موضعي للوزن من خلال التغذية - يجب تذكر هذا. ينفق جسم الإنسان الدهون الزائدة بكفاءة عالية ، مما يمنع حرق الدهون في الجسم بشكل غير متناسب. عادة ، أولاً وقبل كل شيء ، يكون انخفاض الحجم ملحوظًا في الجزء العلوي من الجسم (مناسب للنساء) ، والذي قد يخطئ بعض النساء في الحرق الموضعي ، لكن هذا ليس هو الحال. في الواقع ، يتم تشغيل عمليات حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم دفعة واحدة ، والنتيجة ليست دائمًا ملحوظة.
• فقدان الوزن بسرعة - هذه خسارة وزن خاطئة. نتيجة فقدان الوزن السريع ، في أحسن الأحوال ، سيكون فقدان الماء في الجسم ، في أسوأ الأحوال - خسارة كبيرة في كتلة العضلات واضطرابات هرمونية. عادة ، بعد فقدان الوزن بسرعة ، يعود الوزن الزائد في فترة زمنية قصيرة مع تأثير تعويض فائق ووذمة.
• يمكن لأي شخص أن يفقد الوزن. يكفي عدم تناول السعرات الحرارية من الطعام أو زيادة استهلاكهم من خلال النشاط البدني.

كما في حالة اكتساب كتلة عضلية ، هناك عدد من المبادئ المتعلقة بفقدان الوزن ، إذا اتبعت ، يمكنك تحقيق نتائج دائمة.

مبادئ فقدان الوزن في CrossFit

• تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يجب أن يتكون النظام الغذائي للرياضي الذي يرغب في إنقاص الوزن من 70-80٪ أطعمة منخفضة السعرات الحرارية. أفضل الأطعمة الصحية هي تلك الغنية بالألياف ، والتي تؤدي إلى الشبع السريع ، فهي منخفضة السعرات الحرارية وتدعم الجهاز الهضمي. أيضًا ، الألياف قادرة على تقليل امتصاص الكربوهيدرات والدهون من الطعام ، مما يضمن دخولها التدريجي إلى مجرى الدم.
• 6 وجبات في اليوم. كما في حالة كتلة العضلات ، عند فقدان الوزن ، يجب أن تأكل كثيرًا (على الأقل 5-6 مرات في اليوم) وفي أجزاء صغيرة. بهذه الطريقة في الأكل ، ستتحول الطاقة من الطعام بالكامل إلى طاقة لدعم الحياة ، وسيتم تعويض نقصها بمساعدة دهون الجسم الزائدة. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك هذا النظام الغذائي بتقليل الشعور بالجوع أثناء النهار ويمنع أمراض الجهاز الهضمي.
• القضاء على الكربوهيدرات البسيطة والحد من الدهون. تسبب الكربوهيدرات البسيطة (السريعة) ، عند تناولها ، زيادة حادة في نسبة السكر في الدم ، مما يثير الشعور بالجوع خلال 15-20 دقيقة. علاوة على ذلك ، فإن الكربوهيدرات البسيطة غنية بالسعرات الحرارية ويتم امتصاصها بسرعة كبيرة ، مما يؤدي إلى إنتاج الأنسولين وبدء عملية تخزين الدهون. كما أن الدهون غنية بالسعرات الحرارية ولا تتطلب الكثير من الطاقة حتى يمتصها الجسم. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل 100 سعر حراري من الكربوهيدرات ، فسيتم استخدام 23 سعرًا حراريًا لمعالجة وحفظ 77 سعرًا حراريًا من الكربوهيدرات. أما إذا تناولت 100 سعرة حرارية من الدهون ، فلن تحتاج إلا إلى 3 سعرات حرارية لتخزينها ، ويبقى 97 سعرًا حراريًا في الجسم. علاوة على ذلك ، إذا كنت تأكل دهونًا أكثر مما يحتاجه الجسم في الوقت الحالي ، فسيتم تنشيط إنزيم الليباز ، والذي يبدأ عملية ترسيب الدهون في الخلايا الدهنية (الخلايا الدهنية). ومع ذلك ، من المستحيل الحد تمامًا من تناول الدهون ، لأنها مسؤولة عن صحة الجلد والشعر والأظافر ، فضلاً عن الحفاظ على مستويات الهرمونات في الجسم.
• قيود النظام الغذائي قبل وبعد التمرين. يوصى بتناول جزء صغير من البروتين قبل ساعتين من التدريب. لا تأكل قبل بدء التمرين مباشرة ، حيث يجب أن يستهلك الجسم الطاقة من احتياطياته من الدهون وليس الطعام. بعد التمرين ينصح بعدم تناول الطعام إطلاقاً لمدة ساعتين ، لأنه خلال هذه الفترة يزداد معدل الأيض في الجسم بشكل حاد ، ويزداد تركيز الأحماض الدهنية في الدم. إذا أكلت بعد التمرين مباشرة ، فعندئذ ستعود جميع الأحماض الدهنية إلى الخلايا الدهنية (الخلايا الدهنية) ، وإذا لم تأكل ، فسوف "تحترق".

قوائم CrossFit الأسبوعية

شاهد الفيديو: Review Crown Gear Weightlifting Gloves for Crossfit Workout Training - Fitness Gym Bodybuilding.. (شهر نوفمبر 2024).