القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين شيوعًا وفعالية ، ولكن لا يعرف كل الناس كيفية القيام بها بشكل صحيح.
للحصول على التأثير المناسب من التمرين ، تحتاج إلى اختيار خيار التمرين المناسب لك ، واتباع أسلوب التنفيذ بشكل صحيح ومعرفة عدد المرات التي تحتاج إلى القيام بها.
هل انت بحاجة الى ممارسة القرفصاء كل يوم؟
يعتمد عدد المرات التي تحتاج فيها لممارسة القرفصاء على التمرين المحدد الذي تختاره: لا توجد أوزان ، وأوزان معتدلة ، وحبل كبير على كتفيك.
بالنسبة للتدريبات ذات الوزن الثقيل التي تمارس في كمال الأجسام لبناء العضلات ، فإن التدريبات اليومية تستحق النسيان بشكل طبيعي لأنها تتطلب راحة طويلة. يوصى بعمل القرفصاء الثقيلة 1-2 مرات في الأسبوع ، لا أكثر.
إذا حددت لنفسك مهمة مختلفة عن ضخ العضلات ، على سبيل المثال ، رفع وتشكيل الأرداف ، يتم استخدام القرفصاء لهذا دون حمل ، أو بأقل حمل ، ويمكن القيام بها يوميًا. ومع ذلك ، فمن الأفضل أن تقصر نفسك على ثلاثة تمارين في الأسبوع حتى لا تتعرض للإفراط في التدريب.
إذا كنت تمارس القرفصاء كل يوم - ماذا سيحدث؟
عمل مجموعات عضلية مختلفة
تحظى القرفصاء بشعبية كبيرة على وجه التحديد لأنها تعمل في مجموعات عضلية مختلفة. في الأساس ، يذهب التأثير إلى الجزء السفلي من الجسم.
تعمل الأنواع المختلفة من التمارين بشكل مختلف على مجموعات العضلات المختلفة ، ولكن بشكل أساسي تعمل عضلات الفخذ ، وربلة الساق ، وعضلات الألوية ، والظهر ، وتقاسم المنافع ، وأوتار الركبة.
فقدان الوزن
القرفصاء اليومية رائعة لأغراض إنقاص الوزن. فهي تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي ، بحيث تبدأ الدهون في الاحتراق بسرعة وتتحول إلى عضلات.
بفضل عمل الجزء السفلي من الجسم بالكامل ، يتم شد الأرداف بنشاط ، وتصبح المعدة مسطحة.
الموقف الجميل
عند القيام بالقرفصاء بشكل صحيح ، فإنها تقوي عضلات الظهر ، وهو أمر مفيد جدًا لوضعية جسمك.
أثناء التمارين ، يعمل الجزء العلوي من الظهر للمساعدة في استقرار القلب ، سواء كنت تمارس الرياضة مع أو بدون أوزان.
الوقاية من الإصابات الرياضية
بالإضافة إلى العضلات ، يمكن أن تساعد تمارين القرفصاء في تقوية الأربطة والأنسجة الضامة ، مما يساعدك على تجنب العديد من الإصابات الرياضية والكسور والاضطرابات.
تزداد مرونة الأطراف واستقرارها بشكل ملحوظ. لتقوية العضلات والأربطة ، فإن تمرين القرفصاء الكلاسيكي يعمل بشكل أفضل. يزيد التحميل المنتظم أثناء تنفيذها من قدرة الجسم على التحمل وحركة المفاصل.
المرونة والتنسيق
نظرًا للتوزيع المتساوي للحمل على المفاصل ، فإن التمارين اليومية لها تأثير إيجابي على مرونتها ، وتقويها ، وتقضي على السحق فيها أثناء المنعطفات والانحناءات الحادة. في الوقت نفسه ، من المهم الحفاظ على سعة عالية لحركة الوركين أثناء أداء التمارين.
كيف تفعل القرفصاء بشكل صحيح؟
القرفصاء عدم التحميل
قد تبدو القرفصاء وكأنها تمرين بسيط إلى حد ما للوهلة الأولى ، ولكن لكي تعطي أقصى قدر من التأثير على الجسم ، يجب أن تتم بشكل صحيح.
أولاً ، تحتاج إلى اختيار خيار التمرين الصحيح المناسب لمهمتك المحددة والأكثر فعالية لمجموعات العضلات التي تريد تدريبها.
تستخدم القرفصاء على كلا الساقين المزيد من عضلات الفخذ ، وتقوي القرفصاء في إصبع القدم عضلات الربلة ، وتعد القرفصاء ذات الساق الواحدة بالتناوب أفضل لتدريب الألوية.
- الأسلوب الصحيح للقرفصاء الكلاسيكية لتدريب الوركين وأسفل الساقين: قف بشكل مستقيم ، وحافظ على ساقيك وفقًا لعرض كتفيك. نضع أيدينا على الحزام أو ننشرها على الجانبين. افرد ظهرك. نثني ركبنا ، متكئين على سطح القدمين بالكامل. يمكن مد اليدين إلى الأمام من الجسم أو إمساكهما من مؤخرة الرأس. أعد الجسم إلى موضعه الأصلي وكرر القرفصاء.
- لتنمية عضلات ربلة الساق ، يتم إجراء التمرين وفقًا لنفس المخطط ، لكن التركيز أثناء التنفيذ لا يكون بالكامل على سطح القدم ، ولكن فقط على الأصابع.
- للتأثير على الجزء الداخلي من الفخذين ، نقوم بالتمرين التالي: نضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين ، ويجب أن تنظر الركبتان إلى الخارج. ننشر أذرعنا على الجانبين ، أو نبقيها على الحزام. نحن نؤدي التمرين ، ونجلس القرفصاء بعمق قدر الإمكان: يعتمد ذلك على مدى قوة التأثير.
عند أداء جميع أنواع التمارين ، من المهم عدم ثني ظهرك لإبقائه مستقيماً. حاول ألا تخفض الأرداف إلى مستوى منخفض جدًا لتجنب إتلاف مفاصلك.
تذكر أن القرفصاء تضع عبئًا ثقيلًا جدًا على العمود الفقري ، وبالتالي ، فإنه يُمنع بشكل قاطع إذا كان لديك تشوهات في العمود الفقري. أيضا ، لا ينصح بممارسة الرياضة لمشاكل الركبة والمفاصل.
القرفصاء
عند القيام بتمارين القوة في كمال الأجسام ، فإن أحد التمارين الرئيسية هو تمرين القرفصاء بالبار. يزيد الحديد من الحمل على العضلات بشكل كبير ، مما يسمح لك بتحقيق نتائج رائعة في الضخ.
- يجب أن يتوافق وضع الساقين عند إجراء التمارين مع عرض الكتفين ، والجوارب تتطلع إلى الأمام أو تكون مطلقة قليلاً من الجانبين. يجب إمساك الشريط بقبضة مغلقة ، ويجب أن تكون الذراعين على مسافة متساوية من المركز لتجنب فقدان التوازن.
- يجب توجيه النظرة قليلاً فوق خط الأفق بحيث تظل الرقبة مستقيمة ولا تنخفض ، وذلك لتجنب تطور تنخر العظم وإصابات العمود الفقري. لا ينبغي بأي حال من الأحوال توجيه نظرك نحو الأرض عند أداء القرفصاء.
- من الأفضل الاحتفاظ بقضيب الحديد على الكتفين لتوزيع الحمل بشكل مناسب ، لكن بعض الرياضيين يفضلون وضعه على شفرات الكتف أو منتصف الدلتا.
- حافظ على استقامة ظهرك ، وانحني قليلاً إلى الأمام. يجب أن تكون الحركة سلسة ، ولا ينبغي أن تبرز الركبتان للأمام خلف القدمين. على عكس تمارين القرفصاء الكلاسيكية بدون حمل ، يمكن أن تخفض تمارين رفع الأرداف إلى الأرض لزيادة الكفاءة.
تساعد القرفصاء على تقوية عضلات الجسم ، وجعل قوامك جميلًا ، وتساعدك على إنقاص الوزن. تذكر أن القرفصاء بحمل إضافي غير مستحسن كل يوم. تأكد من أخذ فترات راحة لمنح عضلاتك استراحة من الجهد الشاق.
