دعنا نتحدث عن الجري عبر الضاحية ، عن ميزاته وتقنياته وفوائده ومرحلة الإعداد؟ أولاً ، دعنا نتعرف على "التضاريس الوعرة". بعبارات بسيطة ، هذه هي أي منطقة مفتوحة غير مجهزة للتشغيل بأي شكل من الأشكال. على طريق الرياضيين توجد أحجار ، مطبات ، وديان ، عشب ، أشجار ، برك ، نسل طبيعي وصعود.
ميزات الجري في المناظر الطبيعية
يُطلق على الجري عبر الضاحية أيضًا "مسار الجري" ، وهو ما يعني حرفيًا "مسار الجري" باللغة الإنجليزية. تعتبر التضاريس الطبيعية أكثر طبيعية لجسم الإنسان من الأسفلت أو مضمار الرياضة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن مثل هذا الحمل سيكون أسهل بالنسبة له - فالركض يتطلب من الرياضي زيادة التركيز والانتباه. لا يسمح المسار المتغير باستمرار للجسم بالتعود على الحمل ، وبالتالي فإن العضلات دائمًا في حالة جيدة.
تتطلب هذه الرياضة أن يتمتع الرياضي بإحساس متطور بالتوازن والقدرة على الشعور بجسده وكل عضلة ومفصل. كل من القدرة على التحمل والقدرة على اتخاذ القرارات أثناء التنقل سيكونان في متناول اليد.
تأثير على الجسم
سيكون الدافع الممتاز لممارسة الجري عبر البلاد هو تحليل الفوائد التي يوفرها للجسم.
- يقوي القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
- ينمي عضلات القلب وعضلات الفخذ وعضلات الربلة والمفاصل والأنسجة الضامة ؛
- يدعم فقدان الوزن (أثبت الركض في عقبة أنه يحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 20٪ من الركض العادي على مضمار مجهز) ؛
- يؤثر التخفيف الناعم الناعم على المفاصل بلطف ؛
- يتحسن التحمل العام والنغمة البدنية ؛
- زيادة احترام الذات والانضباط الذاتي ؛
- تتحسن الحالة النفسية والعاطفية (مع الاكتئاب ، والمزاج السيئ ، والتعب بسبب الإجهاد) ؛
- لن تشعر بالملل أبدًا ، لأنه يمكنك تغيير المواقع كل يوم على الأقل. بالمناسبة ، هل تعرف ماذا سيحدث إذا ركضت كل يوم؟ إذا لم يكن كذلك ، فقد حان الوقت لمعرفة ذلك!
كيف تستعد؟
لذلك ، توصلنا إلى فوائد الجري عبر الضاحية ، لكن لا تتسرع في الركض فورًا للحصول على أحذية رياضية. تحتاج أولاً إلى معرفة كيفية الاستعداد للتدريب بشكل صحيح ومن أين تبدأ.
بادئ ذي بدء ، اختر موقعًا مناسبًا - فليكن سطحًا مستويًا بدون نزول حاد وصعود ورمل وأحجار متحركة. قم بالإحماء قبل كل تمرين - قم بتسخين عضلاتك وشد مفاصلك.
نوصي الصفين الأولين بالتحرك بخطى سريعة من أجل "استكشاف" الموقف والتكيف مع الحمل. قم بزيادة التحدي تدريجيًا عن طريق زيادة وقت التمرين من 20 دقيقة إلى 1.5 ساعة وجعل الطريق أكثر صعوبة.
معدات
شراء معدات عالية الجودة ، مع التركيز على الأحذية الرياضية. إذا كنت تخطط لممارسة الركض على أرض صخرية وعرة والتغلب على العوائق الطبيعية ، فنحن نوصي باختيار حذاء بنعل سميك محزز ، متين ومرن ، وسيحمي بشكل جيد ، ويزيل الانزعاج عند الاصطدام بالحجارة.
السقوط والكدمات والكدمات شائعة في رياضة الجري عبر البلاد ، لذا احرص على حماية مرفقيك وركبتيك ويديك. ضع قبعة على رأسك ونظارات على عينيك. الأول يحمي من أشعة الشمس الحارقة ، والثاني من الرمال والبراغيش والضوء الزائد.
إذا كنت ترغب في التدريب في موسم البرد ، فننصحك بالمواد الخاصة بأحذية الجري في الشتاء.
اللباس المناسب للموسم والطقس. يجب ألا تعيق الملابس الحركة ، وتتداخل مع الركض. للطقس الرطب ، قم بتخزين سترة واقية مضادة للماء ، وقبعة ضيقة للرياح ، وقميص بأكمام طويلة للركض في الغابة.
تقنية الحركات
يُطلق على المدى الطويل على التضاريس الوعرة اسم عرضي ، وهو يتطلب إعدادًا جيدًا من الرياضي والالتزام بالتقنية الموصى بها. سيكون مفيدًا عندما يظهر التعب ، على خلفية حمولة طويلة ، مما يؤدي ، إلى جانب الراحة غير المتكافئة ، إلى زيادة خطر الإصابة.
تشبه تقنية الجري عبر الضاحية ، بشكل عام ، خوارزمية السباقات القياسية ، ولكن هناك بعض الخصائص المميزة. على سبيل المثال ، للحفاظ على التوازن والتحكم في التناسق ، سيكون عليك مساعدة نفسك بيديك ، وإمالة جسمك ، وتبديل وتيرة خطوتك وطولها ، ووضع قدميك بطرق مختلفة.
تؤدي الاختلافات في الإغاثة إلى تحميل مجموعات عضلية مختلفة ، لذا فإن أسلوب الجري لأعلى ولأسفل مختلف.
- عند الصعود إلى أعلى ، يمكنك إمالة الجسم قليلاً للأمام ، لكن لا تبالغ فيه. نوصيك بتقصير طول خطوتك واستخدام يديك بقوة.
- النزول جزء صعب بنفس القدر من المسافة ، لكنه لا يستهلك الكثير من الطاقة. لذلك ، من السهل الجري ، لكن خطر الإصابة أعلى بكثير. من الأفضل فرد الجسم وإمالته قليلاً. لا ترفع قدميك عالياً عن الأرض ، اركض بخطوات صغيرة ومتكررة. اثنِ ذراعيك على المرفقين واضغط عليهما على الجسم. ضع قدمك أولاً على أصابع قدميك ، ثم لفها على كعبك. الاستثناء هو التربة الرخوة - في هذه الظروف ، قم أولاً بلصق الكعب في التربة ، ثم إصبع القدم
كيف تتنفس بشكل صحيح؟
يتطلب الجري عبر الضاحية أو عبر الضاحية أن يكون لدى الرياضي جهاز تنفس متطور. دعونا نلقي نظرة على كيفية التنفس بشكل صحيح مع هذه السباقات:
- تطوير إيقاع سلس ومتساوي ؛
- تنفس بشكل طبيعي ، دون سرعة أو تأخير ؛
- يوصى بالاستنشاق عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم ، ولكن عند الجري السريع يُسمح له بالاستنشاق عن طريق الفم ومن خلال الأنف في نفس الوقت.
منافسة
تقام مسابقات اختراق الضاحية بانتظام في جميع أنحاء العالم. هذا هو أحد التخصصات الأولمبية لألعاب القوى ، وهي رياضة تحظى بشعبية كبيرة اليوم بين الهواة. بالمناسبة ، ليس لديها متطلبات صارمة للمسار. في أغلب الأحيان ، يركض الرياضيون في الغابة ، في الميدان على العشب ، في الجبال ، على الأرض. يبدأ وقت المنافسة عبر الضاحية عادةً بعد نهاية موسم ألعاب القوى الرئيسي ، وغالبًا ما يكون خلال أشهر الصيف.
بالمناسبة ، تعتبر إنجلترا مسقط رأس درب الجري ، حيث يعتبر الجري عبر الضاحية رياضة وطنية.
إذا سئمت من جهاز الجري في صالة الألعاب الرياضية أو مللت من حديقة المدينة ، فلا تتردد في الخروج من المدينة ، مباشرة إلى الميدان ، والبدء في الركض هناك. تعرف على حيوانات السهوب - استيقظ القوارض والسحالي. إذا كنت تعيش في منطقة جبلية ، فهذا أفضل! رتب لنفسك تمارين قاسية مع اختلافات متكررة في الارتفاع - حتى أقوى لاعب في صالة الألعاب الرياضية سوف يحسدك على لياقتك البدنية! فقط لا تذهب بعيدًا - ابدأ بحمل صغير وقيم قوتك بشكل مناسب.
