في الجري ، "الأداة" الرئيسية للرياضي هي ساقيه. حتى مع القدرة على التحمل و رئتين قويتين لن تتمكن من الجري بشكل جيد بدون عضلات الساق والفخذ القوية. دعونا نلقي نظرة على المبادئ الأساسية لتدريب الساق من أجل الجري.
تحميل السلطة
يختلف حمل الطاقة للركض اعتمادًا على المسافة التي يقطعها الرياضي: العدو السريع أو المسافة المتوسطة أو الحارس. التمارين هي نفسها في الأساس ، لكنها تختلف في عدد التكرارات والوزن المستخدم.
يتميز تدريب Sprint بالتدريب مع التكرار المنخفض ، ولكن بأوزان عالية. يتدرب رافعو الأثقال على نفس الشيء. تتمثل مهمة العداء في الحصول على أقوى أرجل ممكنة ، مما يسمح له بالتطوير والحفاظ على أعلى سرعة ممكنة. العداء لا يحتاج إلى قدرة عامة على التحمل. منذ أقصى مسافة تشغيل لا تتجاوز 400 متر.
بالنسبة للرياضي العادي الذي يركض من 600 إلى 3-5 كيلومترات ، تتمثل المهمة في إيجاد التوازن الصحيح بين القدرة على التحمل والقوة. لذلك ، يتم إجراء التمارين بأوزان أخف من العدائين ، ولكن مع المزيد من التكرار.
المزيد من المقالات التي قد تهمك:
1. بدأ الركض ، ما تحتاج إلى معرفته
2. ما هو الجري الفاصل
3. تقنية الجري
4. هل من الممكن الركض مع الموسيقى
بالنسبة للعدائين الذين يجرون مسافات طويلة ، تتراوح من 5 كيلومترات إلى سباقات الماراثون الفائقة ، من الضروري ألا تكون الأرجل قوية جدًا ، ولكنها دائمة. لذلك ، عادةً ما يستخدم هؤلاء الرياضيون وزنًا صغيرًا ، وأحيانًا تتم التمارين فقط بوزنهم. لكن في نفس الوقت ، فإن عدد التكرارات يجعل الحد الأقصى ممكنًا.
تمارين القوة الرئيسية التي يقوم بها العدائون لتمارين الساق هي:
– القرفصاء العميقة مع أو بدون الحديد... الفرق بين هذه القرفصاء وتلك المعتادة التي يقوم بها رافعو الأثقال هو أنه في المرحلة الأخيرة من الرفع ، يحتاج الرياضي إلى الاستمرار على أصابع قدمه لتقوية القدم. لأنه ، على عكس رفع الأثقال ، تلعب عضلات ربلة الساق وعضلات القدم دورًا كبيرًا في الرئتين. يستخدم العداءون أقصى أوزان ممكنة ، حيث يقومون بعمل 5-10 ممثلين ، ويستخدم الرياضيون لمسافات متوسطة وطويلة أوزانًا أخف ، لكن عدد الممثلين أعلى بكثير. في بعض الأحيان تتم القرفصاء دون أي أوزان إضافية. في هذه الحالة ، يتجاوز عدد التكرارات آلاف المرات لكل مجموعة.
– "مسدس" ، أو القرفصاء على رجل واحدة... أحد أشهر التمارين لرياضيين سباقات المضمار والميدان. مع التمسك بأي دعم لتحقيق التوازن ، يجلس الرياضي على عمق أكبر قدر ممكن ، ثم يقف على ساق واحدة. يستخدم العداءون بالضرورة أوزانًا إضافية ، على سبيل المثال ، خذ الدمبل في يدهم الحرة. يستخدم الرياضيون في المسافات المتوسطة والطويلة حمولة إضافية ، ولكن أقل ، ويقومون بمزيد من التكرارات. مبدأ الوصول إلى إصبع القدم في المرحلة الأخيرة من الرفع هو نفسه مع القرفصاء العادي.
– اندفع الحديد... يتم إجراؤها بأعمق ما يمكن حتى تعمل جميع عضلات الساق.
– تدريب القدم... عندما يقف رياضي يحمل جرسًا ثقيلًا في يديه على رجل واحدة ويرفع نفسه برفع ساقه حتى أخمص قدميه. في الوقت نفسه ، لا تنحني الساق عند الركبة. التمرين يدرب عضلات الربلة بشكل مثالي.
– تمارين Kettlebell... يتم إجراؤها من قبل العدائين في كثير من الأحيان ، حيث يطور kettlebell قوة التحمل ، كما أنه يدرب الساقين بشكل مثالي.
حمولة القفز
القفز مهم جدًا للركض ، فهو لا يبني العضلات فحسب ، بل يجعلها أيضًا أكثر مرونة ومرونة ومرونة.
هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من تمارين القفز: حبل القفز، الجري ، القفز على قدمين فوق الحواجز ، والقفز من القدم إلى القدم ، والقفزات العالية ، والقفز من مكان والجري ، والقفز على دعامة ، وما إلى ذلك. يساعد أي تمرين قفز على تقوية عضلات الساقين وله تأثير إيجابي على سرعة الجري للعدائين ، لذلك والقدرة على التحمل للرياضيين لمسافات طويلة ومتوسطة.
