3 Day Weight Split هو برنامج تمارين بناء العضلات الكلاسيكي. يتم استخدامه من قبل الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة. ثلاثة تدريبات شاقة في الأسبوع تضمن زيادة ثابتة في حجم العضلات وقوتها دون الإفراط في التدريب والشفاء التام. يعمل هذا النظام بشكل أفضل مع الرياضيين "الطبيعيين" الذين لا يستخدمون العوامل الدوائية. بالنسبة لهم ، ثلاث تمارين في الأسبوع هي الخيار الأفضل.
سننظر اليوم في كيفية إنشاء تقسيم فعال مدته ثلاثة أيام لزيادة كتلة العضلات وما هي التمارين التي يتضمنها البرنامج.
ما هو الانقسام؟
مبدأ التدريب المسمى "الانقسام" يعني أننا "نقسم" الجسم إلى مجموعات عضلية منفصلة ونقوم بتدريبها في أيام مختلفة. ميزة هذا النهج هي أن مجموعات العضلات لديها المزيد من الوقت للتعافي والنمو. بينما تستريح عضلة واحدة ، نقوم بتدريب الأخرى. سيؤدي القيام بثلاثة تمارين فقط في الأسبوع إلى إحراز تقدم على المدى الطويل.
كلاسيك سبليت
يمكن إجراء التقسيم لمدة 2-7 أيام. أيضًا ، بالنسبة للرياضيين المتمرسين ، يُقبل برنامج الانقسام ، حيث يتم تدريب مجموعة عضلية واحدة أكثر من مرة في الأسبوع. نظامنا مبني بشكل مختلف فيه يتم تحميل كل عضلة مرة واحدة في الأسبوع... هذا يضمن الشفاء التام قبل التمرين التالي. سيؤدي هذا النهج إلى نمو كتلة العضلات عالية الجودة.
في أغلب الأحيان ، أثناء التدريب المنفصل ، يتم تدريب العضلات المتآزرة في يوم واحد. على سبيل المثال ، الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر والعضلة ذات الرأسين. تحصل العضلة ثلاثية الرؤوس على نصيبها من الحمل خلال أي ضغط على الصدر ، والعضلة ذات الرأسين خلال الصفوف الخلفية. بعد الانتهاء من الحمل الرئيسي على مجموعة عضلية كبيرة ، ينهي الرياضي العضلة الصغيرة المتعبة بالفعل.
نهج بديل
هناك طريقة أخرى - لتدريب عضلات الخصم في وقت واحد. على سبيل المثال ، العضلة ذات الرأسين بعد تمرين الصدر أو العضلة ثلاثية الرؤوس بعد تمرين الظهر. يمكن استخدامه من وقت لآخر ، ولكن ليس بشكل مستمر - فليس كل شخص مناسب لمثل هذا التدريب الشاق.
لنفترض أنك عملت على العضلة ذات الرأسين يوم الإثنين ولديك تمرين خلفي يوم الأربعاء. في ظل هذه الظروف ، من المهم إيلاء الكثير من الاهتمام للتعافي - من المستحيل تدريب ظهرك بالكامل إذا لم تتعافى العضلة ذات الرأسين منذ يوم الاثنين. بمرور الوقت ، سيؤدي ذلك إلى الإفراط في تدريب مجموعات العضلات الصغيرة ، والتي ستتوقف عن الاستجابة لأي حمل وستضعف. نتيجة لذلك ، لن تسمح لك العضلة ثلاثية الرؤوس الضعيفة بتسجيل الأرقام القياسية في تمرين ضغط البنش ، ولن تسمح لك العضلة ذات الرأسين الضعيفة بالسحب بشكل طبيعي ، إلخ. كما أنها لن تنمو في مثل هذه الظروف.
انقسام ل ectomorph
تجد Ectomorphs صعوبة في بناء العضلات ، لذلك يجب أن يتم تقسيم الوزن لمدة ثلاثة أيام للأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من اللياقة البدنية حول التمارين الأساسية متعددة المفاصل. يستخدمون أكبر عدد من مجموعات العضلات.
لكي لا تفرط في العمل في صالة الألعاب الرياضية ولا تدخل نفسك في حالة من نقص الطاقة ، يوصى بممارسة تمارين قصيرة نسبيًا ولكنها مكثفة - لا تزيد عن 45-60 دقيقة.
إذا لم تتمكن من تلبية الحد الزمني المحدد ، فمن المستحسن شرب كوكتيل من حصتين من BCAAs و 30-50 جم من الكربوهيدرات البسيطة (على سبيل المثال ، الأميلوبكتين أو الجلوكوز) أثناء التمرين. سيؤدي هذا إلى قمع الهدم وتنشيط. اشرب نفس الشيء بعد التمرين. لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، اختر التغذية الصحيحة للظهور الظاهر. بدون المدخول اليومي المناسب من البروتين والدهون والكربوهيدرات ، لن يكون التمرين مفيدًا.
يبدو الانقسام نفسه كما يلي:
| الاثنين (الصدر + الترايسبس + الكتفين) | ||
| تمارين | عدد المناهج والممثلين | صورة |
| اضغط على مقعد | 4x12،10،8،6 |  |
| الصحافة انحدر الدمبل | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| تراجع على القضبان غير المستوية | 3x12-15 |  |
| اضغط على مقعد بقبضة ضيقة | 3x10 |  |
| أرنولد برس | 4x10-12 |  |
| التواء على مقاعد البدلاء | 3x12-15 |  |
| الأربعاء (الظهر + العضلة ذات الرأسين) | ||
| الرفعة المميتة | 4x12،10،8،6 |  |
| عمليات سحب ذات قبضة واسعة | 4x10-15 |  |
| صف الدمبل | 3x10 |  |
| صف قبضة عكسية ضيقة | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| رفع قضيب العضلة ذات الرأسين | 3 × 12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| يرفع الساق المعلقة | 4x10-15 |  |
| الجمعة (الساقين) | ||
| القرفصاء | 4x12،10،8،6 |  © فيتالي سوفا - stock.adobe.com |
| اضغط على الساق | 3x10-12 |  |
| الرفعة المميتة للدمبل الرومانية | 4x12 |  |
| الكذب الضفائر في جهاز محاكاة | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| تمرين رفع الساق | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
كما ترى ، فإن عملية التدريب بأكملها تقريبًا مبنية على الحركات الأساسية. يتم تدريب Ectomorphs مع التدريب الأساسي بشكل أفضل بهذه الطريقة. فقط عندما تكتسب 5-10 كجم من كتلة العضلات وتحقق مؤشرات قوة مناسبة ، يمكنك زيادة حجم التدريب وإضافة المزيد من الحركات المنعزلة إليه.
إذا لم تكن لديك خبرة في استخدام الحديد أو أي خلفية رياضية أخرى ، فمن الأفضل أن تبدأ بنظام fullbadi - عندما يتم تدريب الجسم بالكامل في كل تمرين. وفقط بعد بضعة أشهر انتقل إلى الانقسام.
برنامج Mesomorph لمدة ثلاثة أيام
على عكس الأشكال الخارجية ، تكتسب الميزومورفس كتلة عضلية أسهل بكثير. وفقًا لذلك ، سيكون تقسيم الثلاثة أيام للكتلة متوسطة الشكل مختلفة قليلاً.
قد لا يصطف Mesomorphs تدريبهم بالكامل حول القاعدة. كلما كان تدريبك متنوعًا ، كان ذلك أفضل. قم بحركات منعزلة لدورة دموية أقوى ، وأدخل عناصر من فنون الدفاع عن النفس وفنون الدفاع عن النفس ، وقم بأداء تمارين القلب (إذا اكتسبت الدهون مع العضلات). عندها سيكون لديك جسم صحي وقوي وعملي. وإذا كنت تولي مزيدًا من الاهتمام لنظامك الغذائي وتعتني بالتغذية السليمة والصحية للميزومورف ، فإن الشكل العضلي الجميل مضمون لك.
لا يوجد حد صارم لمدة التدريب ، لكن يُنصح بمقابلة ساعة ونصف على الأقل:
| الإثنين (الصدر + ثلاثية الرؤوس + الدلتا الأمامية والمتوسطة) | ||
| تمارين | عدد المناهج والممثلين | صورة |
| تمرين الضغط على الحديد | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| اضغط الدمبل على مقعد أفقي | 3x10-12 |  |
| تراجع على القضبان غير المستوية | 3x10-12 | |
| اضغط على مقعد بقبضة ضيقة | 3x10 | |
| الصحافة الفرنسية مع الحديد | 3 × 12 |  |
| اضغط على الدمبل جالسًا | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| سحب الحديد قبضة واسعة | 3 × 12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| الأربعاء (الظهر + العضلة ذات الرأسين + دلتا الظهر) | ||
| الرفعة المميتة | 4x12،10،8،6 | |
| عمليات سحب ذات قبضة واسعة | 4x10-12 | |
| صف الانحناء فوق الحديد | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| صف قبضة عكسية ضيقة | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| الاتجاه الأفقي | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| يتم لف الدمبل للعضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس على مقعد مائل | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| أرجوحة الدمبل في منحدر | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| الجمعة (الساقين + القيمة المطلقة) | ||
| القرفصاء | 4x12،10،8،6 | © فيتالي سوفا - stock.adobe.com |
| الجبهة القرفصاء | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| اندفع الحديد | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| الكذب الضفائر في جهاز محاكاة | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| تمرين رفع الساق | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| الجرش العكسي على المقعد | 3x10-15 |  |
| التواء في جهاز محاكاة | 3x12-15 |  |
يختلف نهج تدريب mesomorphs إلى حد ما عن أداء التمارين الأساسية حصريًا ، كما هو الحال مع ectomorphs. يأتي هنا المزيد من العزلة - وهذا يؤدي إلى مزيد من الدورة الدموية في العضلات. لكن لا داعي للخوف من الإفراط في التمرين مع الكثير من التمارين.
من وقت لآخر ، يمكنك إضافة مجموعة متنوعة إلى عملية التدريب الخاصة بك واستبدال معظم الأعمال الرتيبة بالحديد من أجل تمارين CrossFit - حتى تصبح أقوى وأقوى.
انقسام الكتلة للأشكال الداخلية
المشكلة الرئيسية للأشكال الداخلية هي التمثيل الغذائي البطيء. لهذا السبب ، لديهم تراكم وفير للدهون تحت الجلد. مفتاح حل هذه المشكلة: تدريب القوة المنتظم وتمارين القلب ، والتغذية السليمة والتعافي. يجب أن تكون التدريبات طويلة: من المستحسن أن يكون لديك وقت لإكمال كل من الأعمال الهوائية واللاهوائية في وقت واحد.
وبالتالي ، يتم إنفاق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في صالة الألعاب الرياضية ، وسيستمر استهلاكها بعد التدريب. لذلك ، من أجل حرق الدهون بشكل أكثر كثافة أضف 30 دقيقة من تمارين الكارديو في نهاية كل تمرين... افعل ذلك كما تشعر ، باستخدام معدات القلب والأوعية الدموية المفضلة لديك: جهاز الجري ، دراجة التمرين ، القطع الناقص ، السائر ، إلخ.
قد يبدو تقسيم الوزن لمدة ثلاثة أيام للحصول على باطن الجسم كما يلي:
| الاثنين (الصدر + العضلة ثلاثية الرؤوس + العضلة الدالية الأمامية والمتوسطة) | ||
| تمارين | عدد المناهج والممثلين | صورة |
| اضغط على مقعد | 4x12،10،8،6 | |
| الصحافة انحدر الدمبل | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| اضغط على الصدر جالسًا | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| مقعد الصحافة الدائمة | 4x10-12 |  |
| الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية | 3 × 12 |  |
| Kickback مع الدمبل | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| سحب الحديد قبضة واسعة | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| تأرجح الدمبل على الجانبين | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| الأربعاء (الظهر + العضلة ذات الرأسين + دلتا الظهر) | ||
| عمليات سحب ذات قبضة واسعة | 4x10-15 | |
| صف الانحناء فوق الحديد | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| صف قبضة عكسية ضيقة | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| صف الدمبل | 3x10 | |
| تمدد مفرط | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| تجعيد العضلة ذات الرأسين الدائمة | 3 × 12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| تجعيد الدمبل على مقعد سكوت | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| يؤدي مدرب دلتا الخلفي | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| الجمعة (الساقين + القيمة المطلقة) | ||
| القرفصاء | 4x12،10،8،6 | © فيتالي سوفا - stock.adobe.com |
| اضغط على الساق | 3 × 12 | |
| الرفعة المميتة من الحديد الرومانية | 4x10-12 |  |
| اندفع الدمبل | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| تمرين رفع الساق | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| التواء على المقعد | 3x12-15 | |
| يرفع الساق المعلقة | 3x10-12 | |
تؤدي ممارسة تمارين الكارديو بانتظام بعد تمارين القوة إلى زيادة حرق السعرات الحرارية. بالنسبة لتمارين القوة ، فهي تقريبًا مماثلة لبرنامج mesomorph ، تمت إضافة مزيد من العزلة فقط. استرح حتى الشفاء بين المجموعات الثقيلة من التمارين الأساسية ، قد يستغرق ذلك 2-3 دقائق. في عزلة ، حاول أن تأخذ فترات راحة أقل - حوالي دقيقة ، فقط لاستعادة التنفس.
لا تنس أنك بحاجة إلى فائض من السعرات الحرارية لاكتساب الكتلة. لكن غالبًا ما تكتسب endomorphs الكثير من الفائض بسبب جيناتها. لذلك ، قبل الاتصال ، من الأفضل أن تجف أولاً - الدهون أكثر استعدادًا "للالتصاق" بالدهون الموجودة.
