أفضل 15 تمرينًا للعضلة ذات الرأسين: المجمعات وبرامج التدريب * برنامج لياقة عالي الكثافة

كل رجل يأتي إلى صالة الألعاب الرياضية يفكر في عضلات الذراع القوية. وقبل كل شيء ، يولي اهتمامًا لتطور العضلة ذات الرأسين المثنية للذراع - العضلة ذات الرأسين. كيف تدربها بشكل صحيح وما هي تمارين العضلة ذات الرأسين الأكثر فعالية؟ اقرأ عنها في مقالتنا.

قليلا عن تشريح العضلة ذات الرأسين

قبل التفكير في تمارين ضخ العضلة ذات الرأسين ، دعنا نجدد المعرفة التشريحية. العضلة ذات الرأسين هي مجموعة عضلية صغيرة تشارك في ثني الذراع عند الكوع. لديها هيكل رافعة - وهذا يعني أنه كلما اقترب الوزن من اليد ، زادت صعوبة الضغط على الضخ.

ميزة أخرى مهمة هي أن العضلة ذات الرأسين ليست عضلة واحدة ، ولكنها مجموعة من مجموعات العضلات المتشابكة بشكل وثيق:

قصيرة العضلة ذات الرأسين الرأس. مسؤول عن رفع الأثقال الأكثر طبيعية للجسم مع توجيه اليدين نحو الرياضي (مع الاستلقاء).
رأس طويل ذات الرأسين. يعطي رأس العضلة الرئيسية كتلة وقوة العضلة ذات الرأسين. الوظائف هي نفسها. يعتمد التركيز على الرأس على عرض المقبض (ضيق - طويل ، عريض - قصير).
Brachialis. اسم آخر - عضلة الكتف ، الواقعة تحت العضلة ذات الرأسين ، هي المسؤولة عن رفع الأثقال بقبضة محايدة وعكسية.

ملحوظة: في الواقع ، العضلة العضدية لا تنتمي إلى العضلة ذات الرأسين ، لكنها تزيد من حجم الذراع تمامًا ، كما لو كانت تدفع العضلة ذات الرأسين.

مبادئ التدريب

لتشكيل مجمع العضلة ذات الرأسين بشكل صحيح ، تذكر المبادئ البسيطة لتدريبها:

على الرغم من الغياب شبه الكامل للتمارين الأساسية لتمرين العضلة الثنائية ، إلا أنها تعمل بشكل رائع في جميع تمارين الظهر. هذا هو السبب في وضعه عادة في يوم الظهر ، وينتهي في 2-3 تمارين عزل.
لضخ العضلة ذات الرأسين ، يكفي استخدام قشرة واحدة. ولكن يمكنك أيضًا التناوب ، تحب العضلات تمارين جديدة وزوايا حركة غير عادية.
العضلة ذات الرأسين هي مجموعة عضلية صغيرة غير مصممة للعمل المكثف لفترات طويلة. لذلك ، يكفي تمرين واحد لثني الذراع أسبوعيًا في 2-4 تمارين.

تمارين

ضع في اعتبارك التمارين الأساسية لضخ العضلة ذات الرأسين.

الأساسي

التمرين الأساسي الوحيد للعضلة ذات الرأسين هو السحب على الشريط الأفقي بقبضة عكسية ضيقة. على الرغم من حقيقة أن الظهر يشارك أيضًا في هذه الحركة ، يمكنك تحويل التركيز إلى العضلة ذات الرأسين العضدية دون تمديد المرفقين حتى النهاية والتركيز على الرفع عن طريق ثني الذراعين.

تعد الانحناءات المختلفة للصفوف والبكرات أساسية أيضًا ، ولكن لعضلات الظهر. تعمل العضلة ذات الرأسين هنا بدرجة أقل. لذلك ، فإن جميع تدريبات هذه المجموعة العضلية تقريبًا تتكون من العزلة.

عازلة

نظرًا لصغر حجمها ، فإن أسهل طريقة لتطوير العضلة ذات الرأسين هي من خلال تمارين العزل في الغالب. لديهم جميعًا تقنية مماثلة ويختلفون فقط في وضع اليد والجسم. لذلك ، سوف نعتبرهم في مجموعات.

ثني العضلة ذات الرأسين الدائمة / الدمبل

يعتبر هذا التمرين سهلاً بدرجة كافية للتعلم ويوفر قوة العضلة ذات الرأسين الأساسية. يجب أن يتم إجراؤها وفقًا للسعة وعدد التكرارات من 8 إلى 12. لا داعي للغش والتأرجح بالجسم ، فالأفضل أن تأخذ وزناً أقل وتعمل بشكل واضح حسب التقنية:

خذ قذيفة. يمكن صنع الشريط بشريط مستقيم أو منحني. الاختلاف الوحيد هو راحة فرشك. القبضة متباعدة بعرض الكتفين أو أضيق قليلاً. يمكن نشر الدمبل على الفور بقبضة بعيدًا عنك ، أو يمكنك تدوير اليد من قبضة محايدة عند الرفع. إذا لم تقم بتدوير الدمبل ، لكنك واصلت رفعه دون استلقاء ، فإنك تحصل على تمرين بأسلوب المطرقة. يطور عضلات العضد والساعد بشكل جيد. ممارسة كل من الدمبلز في وقت واحد أو بالتناوب ليس مهمًا جدًا ، الشيء الرئيسي هو التقنية
ارفع المقذوف ببطء إلى حالة الذروة ، دون اهتزاز أو تحريك ظهرك. حاول ألا تجلب مرفقيك للأمام.
احتفظ بها في هذه الحالة لمدة 2-3 ثوان.
أنزله لأسفل بأبطأ قدر الإمكان ، وليس فك ذراعيك تمامًا عند المرفقين.

يؤدي تمديد الذراعين عند المرفقين إلى زيادة الحمل أثناء الرفع المتكرر وتحويله من العضلات إلى الأوتار ، مما لا يسمح بالعمل الجاد ويهدد بالإصابات عند العمل بأوزان كبيرة.

رفع الدمبل من وضع الجلوس

غالبًا ما يشتمل برنامج تمرين العضلة ذات الرأسين على أشكال مختلفة من الجلوس للتمرين السابق. إنها أكثر فاعلية ، لأنه حتى في الوضع الأولي ، فإن العضلة ذات الرأسين العضدية مشدودة ومتوترة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استبعاد الغش من خلال إصلاح الجسم.

هذه التقنية مطابقة تمامًا للإصدار السابق.

رفع القضيب / الدمبل في مقعد سكوت

إذا كنت لا تعرف كيفية أداء تمارين العضلة ذات الرأسين بشكل صحيح ولا تريد أن تسأل المدرب عنها ، فاستخدم مقعد سكوت. تسمح لك ميزات تصميم جهاز المحاكاة بإيقاف تشغيل ليس فقط عضلات الظهر ، ولكن أيضًا الدلتا من العمل ، والتي بفضلها ستتلقى تمرينًا للعضلة ذات الرأسين مركزة. سيكون من الصعب ارتكاب خطأ بهذه التقنية هنا.

يفضل التدرب بشريط W لتقليل الضغط على الرسغين. إذا كنت تمارس تمرينًا باستخدام الدمبل ، فمن الأفضل أن تقوم بذلك بالتناوب مع كل يد.

تقنية التنفيذ:

اجلس على مقعد ، واضغط على جسمك مقابل وسادة خاصة ، والتي تحتاج إلى وضع يديك عليها.
خذ القذيفة من رفوف جهاز المحاكاة ، يمكنك الارتفاع قليلاً إذا لم تصل إليها. إذا كنت تتمرن مع شريك أو مدرب ، فيمكنه إعطاؤك قضيبًا من الحديد.
ارفع القذيفة بحركة سلسة.
احتفظ بها في ذروتها لمدة 2-3 ثوان.
أنزله لأسفل بأبطأ ما يمكن ، مع عدم ثني الذراع تمامًا عند المرفقين.

ثني العضلة ذات الرأسين

هناك عدة خيارات لأداء هذه الحركة. القاسم المشترك بينهما هو أن الجسم يميل إلى الأرض ، واليد معلقة (متعامدة تمامًا على الأرض) ، لكن الكوع لا يجب أن يتحرك ، مثل الجسم نفسه. اتضح دراسة دقيقة للغاية للعضلة ذات الرأسين ، بشرط أن يتم اختيار الوزن بشكل صحيح.

من بين أكثر أشكال الحركة شيوعًا ، يمكن التمييز بين الانحناء باستخدام قضيب الحديد أثناء الاستلقاء على مقعد مائل:

من الخيارات الشائعة أيضًا ثني الذراع بالدمبل في منحدر ، مع وضع اليد الأخرى على الفخذ. غالبًا ما يتم إجراؤه أثناء الوقوف ، ولكن يمكنك أيضًا الجلوس:

يتضمن هذا أيضًا تجعيد الشعر المركّز باستخدام الدمبل. هنا تستقر اليد العاملة على الفخذ ، ولكن المعنى واحد:

يجب وضع هذه التمارين في نهاية التمرين.

الرفع على الكتلة وفي المحاكاة

هناك العديد من آلات العضلة ذات الرأسين المختلفة في نوادي اللياقة البدنية الحديثة. يجدر تجربتها جميعًا واختيار الشخص الذي تشعر فيه بعمل العضلات التي يتم تدريبها قدر الإمكان. لست بحاجة إلى وضعها في بداية تمرين الذراعين ، ولكن يمكنك استخدامها في النهاية "لإنهاء" العضلة ذات الرأسين. أحد أكثر الخيارات شيوعًا هو المحاكاة التي تحاكي مقعد سكوت:

من الممكن أيضًا إجراء العديد من الانثناءات المختلفة على الكتلة السفلية وفي التقاطع. باستخدام الكتلة السفلية ، يمكنك عمل المصاعد بمقبض مستقيم أو منحني قليلاً ، بحبل بدون بسط (تماثلية "للمطارق") أو بيد واحدة:

من الأنسب العمل من الكتلة العلوية في التقاطع ، وفي نفس الوقت ثني الذراعين مرفوعين إلى مستوى الكتفين ، أو ثني الذراعين دون الاستلقاء بالحبل (تمرين العضدية):

كيفية تدريب؟

كم عدد تمارين العضلة ذات الرأسين التي يجب القيام بها في تمرين واحد؟ تعتمد الإجابة على هذا السؤال على نوع النشاط نفسه.

إذا كنت تقوم بالتنميط في تدريب العضلة ذات الرأسين (عندما يتأخر) وتريد تسريع النتيجة ، فحدد يومًا منفصلاً للذراع في الانقسام ، وقم أيضًا بضخه في اليوم الخلفي:

في يوم اليدين ، هناك تناوب: تمرين للعضلة ذات الرأسين - تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس.
في المجموع ، في هذا اليوم ، سيكون كافياً أداء 4 تمارين: ثلاثة للعضلة ذات الرأسين وواحد للعضلة. و 3-4 للعضلة ثلاثية الرؤوس.
يجب أن يكون الأول دائمًا عبارة عن سحب مع قبضة عكسية ، ورفع الحديد للعضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف أو الجلوس.
والثاني هو تمرين آخر من نفس القائمة أو ثني على مقعد سكوت.
والثالث هو الأفضل وضع أحد المصاعد في المنحدر أو على الكتلة.
بعد يوم من الظهر ، يكفي القيام بتمرينين بأسلوب المضخة لمدة 15-20 ممثلاً في 3 مجموعات.

إذا أخذنا في الاعتبار البرنامج العام للوزن / التجفيف في إطار الكسر ، فمن المنطقي الجمع بين العضلة ذات الرأسين والظهر. ثم اثنين ، ثلاثة تمارين كحد أقصى كافية.

برنامج تدريبي فعال

لتدريب العضلة ذات الرأسين بشكل فعال ، استخدم البرامج التقليدية ^

برنامج	كم مرة	تمارين واردة
يوم ذراع العضلة ذات الرأسين	مرة واحدة في الأسبوع + مرة أخرى 1-2 تمرين للعضلة ذات الرأسين بعد الظهر	الضفيرة مع الحديد 4x10 اضغط على المقعد بقبضة ضيقة 4x10 سكوت بنش كيرل 3x12 اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية 3x12 يرتفع على الكتلة السفلية بمقبض مستقيم 3x12-15 مد الذراعين من خلف الرأس بحبل على كتلة 3x12 رفع الدمبل على مقعد مائل بقبضة محايدة 4x10-12 مد الذراعين بحبل على الكتلة العلوية 3x15
انقسام الظهر + العضلة ذات الرأسين	ليس أكثر من مرة في الأسبوع ، موزعة بالتساوي مع أيام التدريب الأخرى	عمليات سحب مع قبضة عريضة 4x10-12 ديدليفت 4x10 عازمة على الصف 3x10 صف من الكتلة العلوية بقبضة واسعة على الصدر 3x10 رفع قضيب العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف 4x10-12 رفع الدمبل أثناء الجلوس على مقعد مائل 4x10
الصفحة الرئيسية	مرتان في الاسبوع	تمرين سحب القبضة العكسية 4x12-15 رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين بالتناوب 3 * 10-12 رفع الدمبل المركز للجلوس 3 * 10-12 المطارق مع الدمبل واقفة 4x12

النتيجة

تدريب العضلة ذات الرأسين للعديد من الرياضيين هو الهدف الرئيسي في صالة الألعاب الرياضية قبل موسم الصيف. ولكن لكي تكون العضلات كبيرة حقًا ، لا تنس تمارين الظهر والساق الأساسية. على الرغم من وجود التخصص ، حتى نقطة معينة ، ستنمو العضلات جنبًا إلى جنب مع الكتلة الكلية ، والتي يتم تطويرها بدقة من خلال القاعدة الكلاسيكية: الرفع المميت ، مكابس الحديد ، السحب ، القرفصاء الثقيل ، إلخ.