تمارين كروس فيت
5K 0 03/08/2017 (آخر مراجعة: 31/03/2019)
بالإضافة إلى التدريبات المعروفة والشائعة جدًا لـ CrossFit ، هناك العديد من التدريبات الجيدة ، ولكن غير المستحقة ، إلى الخلفية. واحد منهم هو الخطف المنقسم Dumbbell Hang. هذا التمرين مناسب لكل من الرياضيين والمحترفين المبتدئين. سيساعد على تقوية القدرة على التحمل ، وضخ العضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والفخذين وعضلات الساق. من أجل أداء التمرين ، ستحتاج إلى دمبل مريح في الوزن.
تقنية التمرين
يتطلب تحريك الدمبل في المقص من الرياضي اتباع أسلوب التنفيذ الصحيح بدقة من أجل الحصول على التأثير المطلوب وعدم التعرض للإصابة. إذا قام الرياضي بعمل جميع العناصر بشكل صحيح ، فسيكون قادرًا على تمرين عدد كبير من مجموعات العضلات دون التعرض لخطر الإصابة. لأداء رعشة الدمبل بشكل صحيح ، يجب عليك:
- قف بالقرب من الدمبل الذي يقع على الأرض. اجلس للحصول على معدات رياضية ، خذها بيدك ، انحنى قليلاً بظهر مستقيم ، ثني ركبتيك.
- باستخدام رعشة ، ارفع الدمبل لأعلى فوق رأسك. أثناء حركة الذراعين ، يحتاج الرياضي إلى القفز ، ووضع إحدى رجليه للأمام والأخرى للخلف.
- ثبت وضعية الذراع في المرحلة العلوية من التمرين ، وقف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ثم اخفض المعدات الرياضية إلى مستوى الورك.
- كرر الحركة عدة مرات.
من المهم جدًا ألا تشعر بعدم الراحة أثناء هز الدمبل في المقص. تمرن فقط بأجهزة رياضية يمكنك رفعها بسهولة فوق رأسك. اعتن بسلامتك ، تحقق من قوة الدمبلز قبل بدء التدريب.
مجمعات تدريب كروس فيت
في عملية هز الدمبل في المقص ، يمكنك استخدام عدة دمبل بأوزان مختلفة - في بداية التمرين ، استخدم جهازًا ثقيلًا ، وفي النهاية يمكنك استبداله بآخر أخف.
نقدم لك مجموعتين من التمارين لاستخدامها في عملية التدريب ، تحتوي على رعشة دمبل في مقص.
| M4 05/28/2012 (m4 05/28/2012) | اهتزاز الدمبل 50 مرة في المقص الأيمن ، 27/16 كجم 50 مرة رعشة الدمبل في المقص الأيسر ، 27/16 كجم 50 ضغطة على الحلقات 50 مرة على الركبة للكوع على العارضة أداء لفترة. |
| SP-140214 (sp-140214) | 30 حبل قفز مزدوج 10 هزات الدمبل في المقص باليد اليسرى ، 30 كجم 10 مجموعات (العنقودية) ، ذراع الرافعة 50 كجم 30 حبل قفز مزدوج 10 هزات الدمبل في المقص باليد اليمنى ، 30 كجم 10 مجموعات عنقودية ، ذراع الرافعة 50 كجم 30 حبل قفز مزدوج أداء لفترة. |
