غالبًا ما يرتبط التمدد عند البشر بالقدرة على الجلوس بسهولة في الانقسامات الطولية والعرضية. تصبح هذه المهارات علامة على الرياضة والمرونة ونمط حياة صحي.
الخيوط المثالية هي مسألة فخر وحسد. لا يلزم القيام بالتدريب لتحسين مرونة الأربطة في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك تحقيق نتائج جيدة في المنزل.
تدريب
قبل البدء في تمارين شد العضلات والأربطة ، تحتاج إلى الإحماء تمامًا. إهمال الاحماء الكامل محفوف بالإصابات. من الضروري تحضير الجسم في غضون 20-30 دقيقة ، أو ممارسة الجمباز المشترك ، أو الركض قليلاً أو القفز على الحبل ، أو أداء مجموعة من اليوغا أساناس.
© fizkes - stock.adobe.com. أحد أساناس اليوغا هو كلب متجه للأسفل
يجب أن تكون الأحاسيس في الجسم خفيفة ، ومن الجيد أن تشعر بالدفء في العضلات. التعرق علامة أخرى على استعداد الجسم للتمدد. ومع ذلك ، يجب ألا تتعب أثناء الإحماء. من المهم الانتباه إلى التنفس. من الضروري التأكد من أنها عميقة ومتساوية ، في حين أن العضلات مشبعة بالتساوي بالأكسجين.
قبل التمدد ، يمكنك الذهاب إلى الساونا أو الاستحمام بماء دافئ. لمزيد من الاحترار للأربطة ، يناسب اللباس الداخلي الدافئ أو تدفئة الساق.
تمتد البرمة للمبتدئين
لا تعتمد المرونة على مستوى التدريب الأولي فحسب ، بل تعتمد أيضًا على العمر وحتى على الخصائص الجينية. لا تيأس إذا كنت قد تجاوزت الثلاثين من العمر وبطبيعة الحال فإن الأربطة سيئة وتمتد لفترة طويلة. سيتم تحقيق النتيجة المرجوة من خلال التدريب اليومي ، وسوف يستغرق الأمر وقتًا أطول من 16 عامًا.
هناك متطلبات يجب مراعاتها قبل البدء في التمدد.
خيوط للمبتدئين هي:
- إحماء شامل إلزامي وإحماء لجميع مجموعات العضلات ، وليس فقط تلك الموجودة على الساقين. من المهم جدًا تحضير الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله للتمدد ، وإلا فإن خطر إصابة الظهر أو الحوض أو الكتفين يزيد.
- تدريب سلس وتدريجي. يجب على المبتدئين تجنب الرجيج والضغط الشديد على الأربطة. قد يكون الألم موجودًا ، ولكن يجب تحمله على وشك الشعور بالسعادة. قطع وتمزيق الأحاسيس ، لا يمكن تحمل أي مظاهر غير سارة في المفاصل.
- انتظام التدريب. كل درس يجعل النتيجة المرجوة أقرب. ما عليك القيام به 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
- ستكون هناك حاجة إلى الصبر والمثابرة للحصول على الانقسامات لأولئك الذين لا يتمتعون بالمرونة بشكل طبيعي أو الذين لم يسبق لهم القيام بتمارين الإطالة. ليست هناك حاجة للانتظار بتهور للحصول على نتيجة فورية ، حتى لا تشعر بخيبة الأمل والاستسلام دون انتظار.
سيكون الدافع الجيد هو مذكرات الإنجاز لتتبع تقدمك. إذا كان هناك واحد ، فهذا يعني أن التدريب يتم بشكل فعال وسيعمل بالتأكيد على الجلوس على الخيوط.
قواعد السلامة للتدريب المستقل
يتطلب التمدد في المنزل دون إشراف مدرب متمرس مزيدًا من الاهتمام بقواعد السلامة. يمكن أن يؤدي السعي لتحقيق نتائج سريعة إلى إصابات خطيرة في الأربطة والعضلات ويجعل المزيد من التدريب مستحيلًا. يجب أن تعامل جسدك بالحب والرعاية وأن تمنحه الوقت للتكيف.
لذلك ، يحتاج كل من يريد تحقيق البرمة المثالية بمفرده إلى تذكر الأشياء المهمة التالية.
المدة الزمنية
لن ينجح الجلوس على خيوط في أسبوع أو حتى شهر إذا لم يكن لديك إطالة جيدة من قبل. إن التمرين المنتظم والمثابرة والاهتمام بالإحساس سيساعد في تحضير العضلات والأربطة والمفاصل بشكل جيد بما فيه الكفاية. لتجنب فترات الراحة والالتواءات المؤلمة ، تحتاج إلى "الاستماع" بعناية لمشاعرك الخاصة ، وتجنب التحميل الزائد ، وعدم تحديد أي مواعيد نهائية ، ومحاولة الاستمتاع بهذه العملية. من المهم أن تثني على تقدمك ولا تتوقف عن التواصل معه.
تسخين
الإحماء ضروري دائمًا. ممارسة القليل من التمارين على كل مجموعات العضلات والمفاصل والأربطة سيساعد على تجنب الألم والإصابة. لا تقفز بسرعة كبيرة للتمدد. كلما كان التحضير أفضل ، كان الطريق إلى الانقسامات أكثر متعة وإنتاجية.
جدول
يتم تحديد أيام التدريب بشكل فردي. يعتمد ذلك على الأهداف التي حددتها بنفسك. تستمر جلسة التمدد الكاملة حوالي ساعة ، بما في ذلك الإحماء. للحصول على ديناميكيات جيدة ، تكفي ثلاثة تدريبات عالية الجودة في الأسبوع.
يمكنك تبديلها بتمارين القوة أو القلب. في تلك الأيام التي لا يتم فيها تنفيذ التمدد الكامل ، يكفي فقط إحماء الأربطة قليلاً بإحماء خفيف أو أداء العديد من مجمعات اليوجا. هذا سوف يساعد في تجنب وجع العضلات.
التقنية والقواعد
يجب على المبتدئين تجنب الهزات المفاجئة والتأرجح والتراجع. يعمل كل تمرين بسلاسة مع توزيع الحمل الذكي والمدروس.
من أجل التقدم ، يجب أن يمر الالتواء بألم شد يمكن تحمله.
لا يمكنك حبس أنفاسك. على العكس من ذلك ، من الأفضل أن تتنفس بعمق ، مع تركيز الجهد على الزفير.
في وقت التمرين ، يتركز كل الاهتمام على الأحاسيس في الجسم ، من المهم أن "تسمع" نفسك وتتوقف في الوقت المناسب.
أنواع التمدد
هناك نوعان رئيسيان من التمدد: ثابت وديناميكي. في حالة السكون ، تهدف التمارين تحديدًا إلى الجلوس في الخيوط. الديناميكي هو تأرجح الساق الذي يتم فيه الحصول على الانقسام عن طريق تحريك الساق لأعلى أو جانبًا. بالنسبة للبعض ، يكون التمدد الديناميكي أسهل ، بينما يحقق البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، نتائج أسرع في نسخة ثابتة.
للتدريب الفعال ، يجب الجمع بين كلا النوعين.
عند محاولة الجلوس في خيوط طولية أو عرضية ، لا تقم فقط بسحب الأربطة بشكل ثابت. سيكون أكثر فاعلية إذا قمت بتأرجح خفيف بسعة قصيرة.
ملابس
يجب ألا تعيق الملابس الحركة وتتداخل مع عمل الأربطة والعضلات. سيكون من الجيد ارتداء الجوارب أو الأحذية الزلقة حتى يمكن أن تتحرك ساقيك بسهولة وتمدد تحت ثقلهما.
© fizkes - stock.adobe.com
التحكم بالوقت
للتحكم في وقت التمرين ، من الملائم استخدام تطبيقات الهواتف الذكية المخصصة أو جهاز توقيت بسيط للتبديل بين التمارين وفي نفس الوقت إيلاء اهتمام كافٍ للجميع. الشعور بالألم وعدم الراحة ، ينتهي الكثير منهم بسرعة وينتقلون إلى ما هو أسهل. في هذه الحالة ، سوف يستغرق انتظار الخيوط وقتًا طويلاً.
طعام
من المرجح أن يساعد الجلوس على الخيوط في تعديل التغذية. شرب كمية كافية من الماء ودهون أوميغا 3 والكولاجين له تأثير إيجابي على مرونة الأنسجة.
نصائح وخدع
هناك بعض النصائح الأكثر بساطة لمن يرغبون في القيام بالتقسيم:
- من أجل شد الأربطة بشكل جيد ، خاصة تلك الموجودة تحت الركبتين ، يجب أن تكون القدمان متجهتين نحوك ، وليس ممدودتين.
- حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك عند أداء التمارين. إذا لم يفلح ذلك ، فمن الأفضل استخدام أدوات إضافية ، مثل الطوب أو الكراسي. إذا بدأت الركبتين أو الظهر في الإصابة أثناء التمدد ، فإن التقنية تنكسر ويتم توزيع الحمل بشكل غير متساو.
- الوقت الأكثر إنتاجية للتمدد هو في الصباح. ومع ذلك ، في بداية التمرين ، من الأفضل القيام بذلك في وقت متأخر من بعد الظهر ، لأنه بحلول هذا الوقت يكون الجسم دافئًا بسبب الحركات الطبيعية أثناء النهار.
- من الأفضل رفض المساعدة في التمدد من الغرباء. فقط المدرب الذي لديه معرفة في علم التشريح وعلم وظائف الأعضاء يعرف كيفية جرعة الحمل بشكل صحيح. يمكن أن تكون الحركات المحرجة مؤلمة.
مجمع خيوط طولية
يستخدم الانقسام الطولي نفس الجهاز الحركي المستخدم عند الجري والمشي. هناك العديد من التمارين لهذا النوع من التمدد.
اندفاع إلى الأمام
- أثناء الزفير ، تحتاج إلى اندفاع عريض للأمام وثني الساق الداعمة (تلك التي ستكون في المقدمة) عند الركبة.
- المحطة الثانية مستقيمة ، والتركيز على اليدين.
- عند النقطة السفلية ، قم بالعديد من الحركات المتأرجحة بسعة قصيرة ، ويتطلع الرأس إلى الأمام ، ثم يعود إلى موضعه الأصلي ويندفع مع الساق الداعمة الأخرى. يمكنك مساعدة نفسك بيديك ، ودفعها عن الأرض.
© fizkes - stock.adobe.com
الانحراف عن الاندفاع
- قم بعمل اندفاع مماثل للأمام ، لكن ارفع يديك وانضم إلى القفل.
- يجب أن تنفصل الكتفين وتنحني قليلاً في الظهر. هذا التمرين لا يسحب أربطة الساق جيدًا فحسب ، بل يخفف أيضًا من التوتر من العمود الفقري والحوض.
- بعد دقيقة ، افعل الشيء نفسه على الساق الأخرى.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
انحراف من الركبة
- يتم إجراء اندفاع أمامي ، ولكن يتم وضع الساق الخلفية المستقيمة سابقًا على الركبة.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- ضع يديك على أسفل الظهر واثني ظهرك قدر الإمكان. قم بإمالة رأسك للخلف أو اجعلها مستقيمة.
© fizkes - stock.adobe.com
دفع الاندفاع
- يتم إجراء اندفاع عريض للأمام ، ويتم تثبيت الجزء السفلي من الساق الداعمة بشكل عمودي على الأرض ، والساق الثانية مستقيمة وتستقر على أطراف الأصابع.
- يتم إنزال الراحتين إلى مستوى القدمين على جانب واحد من الساق الداعمة ، ويظل الصدر قريبًا من موازاة الأرضية. مع الحركات الربيعية ، يتم إجراء إمالة للأسفل مع الصدر ، وثني الذراعين عند المرفقين.
على مستوى متقدم ، يمكنك محاولة وضع صدرك على الأرض.
خيوط طولية
- موقف الساقين مثل اندفاع.
- تدريجيًا ، بحركات سلسة ، تحتاج إلى خفض الرضفة على الأرض. في الوقت نفسه ، حاول تقويم الساق الداعمة عند الركبة.
- في الوقت نفسه ، يمكن أن تستقر راحة اليد بقوة على الأرض أو في طوب خاص ، ويمكن ترك الظهر مستقيماً.
© خسرورك - stock.adobe.com
عبر مجمع خيوط
التمدد الجانبي أكثر صعوبة ، لكن الفوائد الصحية لا تقدر بثمن. بفضل هذه الخيوط ، يتم شد عضلات قاع الحوض وتشبع بالدم ، وهو أمر مفيد جدًا للوقاية من أمراض النساء والمستقيم.
يعود الجزء السفلي من الظهر إلى الوضع الفسيولوجي ، ويتحسن شكل الساقين.
قد يستغرق التحضير للخيوط المتقاطعة وقتًا أطول.
يمكنك الجلوس فيه مع الأداء المنتظم للمجمع التالي.
انحناء الظهر
- ضع ساقيك على نطاق واسع بحيث يشكلان مثلثًا متساوي الأضلاع مع الأرضية.
- يجب أن تستقر اليدين على أسفل الظهر وأن تنحني للخلف قدر الإمكان. نجح التمرين إذا كان بإمكانك رؤية الأرض خلف ظهرك.
لا ينجح الأمر دائمًا على الفور ، فالأمر يستحق الاستمرار في التدريب وبمرور الوقت سيصبح الظهر أكثر مرونة.
الانحناء إلى الأمام مع التمديد
- الأرجل أعرض من الكتفين ، بحيث يشعر المرء بالشد في باطن الفخذ.
- يجب رفع الأيدي وتوصيلها وإخراجها مع رفع راحة اليد.
- بعد ذلك ، تحتاج إلى مد ذراعيك ورأسك لأعلى ، وفي هذه الحالة الممتدة ، قم بالإمالة للأمام حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرض. يجب إبقاء الظهر مستقيماً دون تقريب أسفل الظهر.
طي على التاج
- قدم في وضع التمرين السابق ، ثم انحنى للأمام.
- لا يمكنك ثني ركبتيك حول أسفل ظهرك. يتم توجيه عظم الذنب لأعلى ، ويكون الظهر مستقيمًا قدر الإمكان.
- نجح التمرين إذا تمكنت من وضع الجزء العلوي من رأسك على الأرض.
© undrey - stock.adobe.com
طي على المرفقين
يتم إجراؤه بشكل مشابه للسابق ، لكن المنحدر أعمق. ضع مرفقيك على الأرض ، وحافظ على استقامة ساقيك.
© undrey - stock.adobe.com
القرفصاء في الركبة العميقة
- وضع بداية الساقين هو نفسه ، الذراعين مرفوعان أمام الصدر ، والقدمان تتجهان إلى الخارج.
- بعد ذلك ، يتم إجراء القرفصاء مع أقصى قدر من الاختطاف للركبتين على الجانب. من الناحية المثالية ، يجب أن ينظروا في نفس اتجاه الجوارب.
- يجب عليك أداء 6-10 تمرينات قرفصاء ، ثم البقاء في الوضع السفلي لمدة نصف دقيقة على الأقل. وبالتالي ، اتضح أنه يجمع بين الأحمال الديناميكية والأحمال الثابتة.
© fizkes - stock.adobe.com
نقل الوزن
- وضع البداية - تنتشر الأرجل بالقدر الذي يسمح به التمدد ، وتستريح راحة اليد على الأرض.
- يتحرك الجسم إلى الساق المثنية ، بينما تحتاج إلى تمديد وتقويم الثانية. يجب أن تلامس القدمان الأرض بالكامل.
لمستوى أكثر صعوبة ، يمكنك إمساك كاحليك بيديك والقيام بنقل الوزن فقط على حساب عضلات الساق.
خيوط مستعرضة
- افرد رجليك إلى أقصى عرض ، واتكئ على راحتي يديك أو مرفقيك وحاول خفض نفسك مع كل حركة.
- عند الاستنشاق ، يجب عليك إجهاد العضلات ، وعند الزفير ، حاول إرخائها.
© ناديجدا - stock.adobe.com
أخطاء وموانع
لا يستطيع الجميع تدريب تمارين الإطالة بمفردهم.
هو بطلان التمدد في المنزل دون إشراف مدرب مؤهل:
- مع التهاب العضلات والأربطة ، سواء أثناء التفاقم أو أثناء الهدوء.
- إصابات العمود الفقري والحوض ومفاصل الورك ، خاصةً إذا كان هناك تاريخ من خلل التنسج أو خلع أو كسر في عنق الورك.
- ارتفاع ضغط الدم وحوادث الأوعية الدموية الدماغية.
لا يعد الداء العظمي الغضروفي والجنف من موانع الاستعمال ، ولكن قبل البدء في التدريب ، يجب عليك بالتأكيد استشارة طبيبك.
