أحد الأنواع الرئيسية للحمل الجاري هو التشغيل البطيء. يحسن وظائف القلب ويزيد من حجم السكتة الدماغية ويزيد من عدد الشعيرات الدموية في الجسم ويحسن تبادل الأكسجين. بالإضافة إلى ذلك ، فهو ممتاز كحمل ترميمي وحمل لتدفئة الجسم. المزيد عن هذا في مقالنا اليوم.
ما هو التشغيل البطيء
يعمل الجري البطيء بشكل أساسي على مثل هذه الشدة التي يصل فيها القلب إلى الحد الأقصى لحجم الضربة ، أي أنه يضخ أكبر قدر ممكن من الدم بضربة واحدة. إذا زادت الشدة أكثر ، فلن يتغير حجم الضربة هذا. فقط النبض سيرتفع.
في المتوسط ، يتم تحقيق هذا المستوى بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 120 و 145 نبضة في الدقيقة أو 60-80 في المائة من الحد الأقصى. إذا تم رفع النبضة إلى أعلى ، فسيظل حجم الضربة دون تغيير. إذا كنت تعمل ببطء أكثر ، فلن يصل حجم الحد إلى الحد الأقصى.
أظهرت الدراسات أن الجري ببطء يساهم في زيادة حجم الضربات هذا. وكلما زاد الدم الذي يضخه القلب في نبضة واحدة ، كان يجب أن ينبض بشكل أبطأ ، بنفس مستوى الشدة. أي أن معدل ضربات قلبك سينخفض تدريجيًا بنفس المعدل. أو ستزداد وتيرتك بنفس معدل ضربات القلب.
بالإضافة إلى زيادة حجم الضربة ، يساعد الجري البطيء على زيادة عدد الميتوكوندريا وحجمها. الميتوكوندريا هي الخلايا التي تحول الأكسجين والكربوهيدرات أو الدهون إلى الطاقة التي نحتاجها - ATP. كلما زاد عدد الميتوكوندريا ، كانت عملية معالجة الطاقة أفضل ، وبالتالي يصبح الجري أكثر كفاءة.
التأثير الإيجابي الثالث للجري البطيء على الجسم هو زيادة عدد الشعيرات الدموية في الجسم. كما تعلم ، يؤدي الدم وظيفة النقل. يتم توصيل الجليكوجين والدهون والأكسجين والأنزيمات الأخرى إلى العضلات من خلال الشعيرات الدموية. وفقًا لذلك ، كلما كان نظام الشعيرات الدموية متطورًا بشكل أفضل في الجسم ، يتم توفير العناصر الغذائية الأفضل للعضلات. ويصبح الجري أيضًا أكثر كفاءة بسبب هذا.
كم من الوقت يجب أن تجري بوتيرة بطيئة
بغض النظر عن الدورة التدريبية ، مرة واحدة في الأسبوع ، بالإضافة إلى أسابيع التعافي ، يجب أن تقوم بأطول سباق. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون مدتها في حدود 2-2.5 ساعة لنصف ماراثون وماراثون ، وفي منطقة 2 ساعة لمسافة 3 و 5 و 10 كم. أظهرت الدراسات أن الزيادة في عدد الميتوكوندريا تحدث بشكل أفضل على وجه التحديد مع الجري البطيء من 2 إلى 2.5 ساعة. المدة الأقصر لها تأثير أيضًا ، ولكن أقل بشكل ملحوظ. في الوقت نفسه ، لا يستطيع الكثيرون الجري لمدة ساعتين في كل تمرين ، باستثناء العمل الزائد ، فلن يعطي أي شيء. لذلك ، فإن المدى الطويل في الأسبوع هو الأفضل. إذا كنت لا تزال غير قادر على الجري لمدة ساعتين دون توقف ، فابدأ بالمسافة التي يمكنك العمل بها تدريجيًا حتى 2-2.5 ساعة ، مما يزيد من مدة الجري الطويل بمقدار 5-10 دقائق كل أسبوع.
تقاطع آخر في الأسبوع هو تقاطع انتعاش 30-40 دقيقة. أي أن وتيرتها بطيئة أيضًا ، لكن المدة ستكون أقصر. أقل من 30 دقيقة من الجري له تأثير ضئيل للغاية. لذلك ، حتى أخف صليب يجب أن يتم لمدة نصف ساعة على الأقل.
باقي الأشواط ، إذا كان لديك في البرنامج ، فمن الأفضل أن تجري في المدى المتوسط بين الأطول والأقصر. على سبيل المثال ، إذا كانت أطول مدة لديك هي 1.5 ساعة والأقصر 30 دقيقة. هذا يعني أن التقاطعات 2-3 المتبقية في الأسبوع ستستمر حوالي ساعة.
إذا كانت أطول ساعتك 2.5 ساعة ، فإن الأقصر 30 دقيقة ، ثم بقية التقاطعات تعمل في منطقة 12-15 كم أو 1.5 ساعة. في هذه الحالة ، يمكنك أن تختلف ، على سبيل المثال ، من 5 تقاطعات في الأسبوع ، واحدة طويلة 2.5 ساعة ، واحدة قصيرة 30 دقيقة. مدة واحدة متوسطة ، 1 ساعة 40-1 ساعة و 50 دقيقة. واحدة لمدة ساعة تقريبًا وواحدة لمدة ساعة ونصف تقريبًا.
أي أن النطاق بين الأطول والأقصر يجعل من الممكن التباين. لكن لا يجب أن تتجاوز النطاق.
