Zumba: ما هي ، ما هي مزايا وخصائص منطقة اللياقة البدنية هذه * برنامج لياقة عالي الكثافة

الزومبا هو درس جماعي ، أشبه بالرقص في نادٍ من الخطوات المعتادة والتمارين الرياضية والتاي بو. يكمن السر في الموسيقى الحديثة وتصميم الرقصات البسيطة والمدربين المدربين تدريباً جيداً. من المحتمل أن يكون Zumba متاحًا في أقرب نادي للياقة البدنية. ولكن لمن هذا التدريب المناسب؟

ميزات Zumba

كان مؤلف Zumba Alberto Perez في عجلة من أمره للوصول إلى العمل ، لذلك نسي قرصه المضغوط مع الموسيقى. لقد عمل كمدرب لبرامج جماعية ، ولم يكن هناك ما يمكن فعله سوى وضع أول موسيقى بوب لاتينية ظهرت ، والتي كانت مستلقية في السيارة. وبما أن الموسيقى غير رسمية ، يمكن أيضًا تسهيل الحركات. هكذا ظهر اتجاه جديد.

Zumba عبارة عن درس لياقة جماعية يجمع بين خطوات بسيطة لاتينية وهيب هوب وتمارين رياضية كلاسيكية وتصميم الرقصات الأساسي... يمكن لأي شخص التعامل معها ، حتى لو لم يفعل شيئًا من هذا القبيل.

على zumba ، يمكنك:

الرقص ، حتى لو كنت لا تعرف كيف تفعل ذلك ؛
تعال إذا لم يكن هناك وقت للأحزاب ؛
تجاهل السلبية
تنفق السعرات الحرارية دون التفكير في المسار وساعة من المشي الشاق.

أكبر مشكلة في دروس المجموعة الأخرى هي تصميم الرقصات المعقدة. يأتي الشخص ليخسر وزنه ويهتف ، وبدلاً من ذلك ، يقف فقط في الصف الخلفي ويحاول معرفة مكان القفز ، وكيفية وضع ساقيه وعدم الركض إلى الفتاة المجاورة له. زوجان من هذه الأنشطة ، وتنتهي "مهنة الرياضة" ، حيث يبدو أنه من المستحيل تعلم كل هذا. إذن ما الذي يمنحه مبتدئ Zumba للعودة مرة أخرى؟ البساطة والقدرة على التحرك بالطريقة التي يحبها.

فوائد هذا النوع من التدريب

من الناحية الفسيولوجية ، هذا أحد أنواع دروس التمارين الهوائية عالية الكثافة. يرفع Zumba معدل ضربات القلب إلى المنطقة الهوائية ويزيد من استهلاك السعرات الحرارية. يعتمد مقدار حرق شخص معين على عمره ووزنه ومدى نشاطه في الحركة. لكن في المتوسط ، يمكنك إنفاق 400-600 سعرة حرارية في الساعة... هذا يشبه تقريبًا مشجع المشي السريع صعودًا.

فوائد ممارسة الزومبا هي:

يزيد استهلاك السعرات الحرارية اليومية ، ومن السهل إنقاص الوزن مع قيود غذائية معتدلة.
يتحسن المزاج ، لأن هذه ليست نزهة مملة على الطريق أو دراجة تمرين.
تصبح العضلات متناغمة (إذا لم تمارس الرياضة من قبل). هناك أيضًا برنامج Strong By Zumba الخاص الذي لن يساعدك في هز 100 من الصدر ، لكنه سيقوي مجموعات العضلات الرئيسية ويخفف الترهل. شراء قوي زومبا هو درس منفصل. لا يوجد قسم للطاقة في الفصل العادي.
يتحسن الوضع ، وتختفي آلام الرقبة وأسفل الظهر إذا كانت ناجمة عن تشنج العضلات.
ظهور معارف جديدة ، ترفيه ، ينخفض المستوى العام للتوتر.

ماذا يعني شعار "Zumba is not a workout، this is a party"؟ أن هذه هي اللياقة من أجل المتعة والصحة. كل ما تحتاجه هو حذاء رياضي ، زي رياضي وعضوية في نادي رياضي. ليست هناك حاجة إلى دروس تقنية أو فصول للمبتدئين أو تدريب شخصي. تم تصميم كل فئة لأي شخص. كلما زادت شدتك في الرقص ، زاد الحمل.

نصيحة: يمكنك تجربة zumba مجانًا من خلال العثور على أي فيديو ذي موضوع على Youtube. ويرد مثال أدناه أيضا.

بالنسبة لأي مدينة إقليمية ، ستكلفك ثلاث فصول زومبا أسبوعيًا لمدة شهر زوجًا واحدًا من الجينز في السوق الشامل أو رحلتين إلى ملهى ليلي لائق مع المشروبات والوجبات الخفيفة.

ميزة إضافية هي أنه في موسكو أو كييف أو فلاديفوستوك أو بالاكوفو ، سيتلقى العميل نفس الدرس الحارق. يتم تدريب مدربي الزومبا مركزيًا ، وهم يعملون وفقًا لخطط جاهزة. يتم تنسيق الموسيقى أيضًا بواسطة Zumba Inc ، لذلك لن تستمع إلى مزيج التمارين الرياضية الممل لعام 2001.

سلبيات وموانع

العيب الرئيسي لـ Zumba ليس الدرس نفسه ، ولكن التوقعات المبالغة منه. الكل يريد أن يكون مثل فتيات الإنستغرام اللواتي لديهن عضلات بطن وأرداف منتفخة وظهر مستقيم وأكتاف بارزة. واتضح أنه نسخة أرق من نفسك ، وإن كانت أكثر سعادة.

رقصة الزومبا هي درس للقلب يهدف إلى تطوير القدرة على التحمل وزيادة إنفاق السعرات الحرارية. ولا يقصد به تشكيل الجسم أي ضخ الأرداف والأرداف... وسوف يتعامل مع العضلة ثلاثية الرؤوس البطيئة وحدها ، فقط إذا كانت الفتاة صغيرة نسبيًا ونحيلة.

من خلال زيارة Zumba ثلاث مرات في الأسبوع ، نخلق عجزًا يبلغ حوالي 1200 سعرة حرارية. هذا يكفي لحرق 150 جرامًا من الدهون. إذا كان معدل فقدان الوزن هذا لا يناسبك ، فستحتاج إلى الحد قليلاً من النظام الغذائي ، وخلق عجز يومي في السعرات الحرارية.

بشكل عام ، لن تصبح فتاة تتمتع باللياقة البدنية خلال شهر من حضور الدروس الجماعية. والدرس له موانع:

تفاقم ارتفاع ضغط الدم.
أي مشاكل في مفاصل الأطراف السفلية ، والتي يُحظر بها تحميل الصدمات.
نظام غذائي صارم "للتجفيف" وتمارين القوة الجادة.
الجنف الشديد ، حيث لا ينصح بالقفز.
مشاكل في مفاصل الورك.
أمراض القلب التي يحظر فيها ارتفاع النبض.
عدم انتظام دقات القلب الناجم عن الأدوية (عادة هرمون الغدة الدرقية).
ARI و ARVI موانع مؤقتة.

عدة خيارات للحركات من الزومبا

هناك العديد من الحركات الأساسية. فيما يلي بعض منهم:

خطوة مامبو هي خطوة بسيطة للأمام والداخل قليلاً نحو خط الوسط من الجسم. يُنقل الوزن إلى الرجل الأمامية ، ويكون الفخذ "ملتويًا" باتجاه مركز الجسم.

Rond هو مسار خطوة مامبو ، ولكن فقط مع دوران حول الساق الداعمة. يمكنك أيضًا ثني الدعامة عند الركبة لزيادة الحمل.

Kickback - أرجحة الساق للخلف ، تتوتر الألوية. ولزيادة تأثير الرقص ، يمكنك رفع يديك.

البندول هو قفزة من القدم اليمنى إلى اليسرى.

تشا تشا تشا - قفزة متدرجة مع تأرجح الوركين إلى الجانب.

لفهم أكثر اكتمالاً ، راجع أمثلة الخطوات الأساسية للمبتدئين:

Zumba على عكس دروس المجموعة الأخرى ، هنا لا يأمر المدرب بالخطوات ، ولكنه يعرضها ببساطة.

نصائح للمبتدئين

من المهم للمبتدئين تحديد الأولويات:

إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن وبناء شخصية جميلة ، فلن يكفي حضور دروس الزومبا 2-3 مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى التمرين في صالة الألعاب الرياضية 2-3 مرات في الأسبوع ، مع تدريب كل مجموعة عضلية كبيرة في وضع 8-12 تكرار في 10-12 نهج عمل. لماذا؟ لإبقاء الأرداف مستديرة ، لا "ترتخي" الذراعين ، وتتحول المعدة إلى ضغط مشدود. الصالة الرياضية هي ضمان لشكل ونغمة العضلات بشكل جيد ، وزومبا "مطور" ، أي وسيلة لزيادة استهلاك السعرات الحرارية.
إذا كنت تحتاج فقط إلى الاستمتاع بقليل من المرح والتغلب على الروتين والتوتر ، فيمكنك إما الذهاب إلى Zumba فقط أو زيارته مرة أو مرتين في الأسبوع ، وبقية الوقت ، قم بإعطاء الأفضلية للأنشطة الجماعية الأخرى. الحد الأدنى للمبتدئين هو فصلين من ساعة واحدة في الأسبوع.

هل أحتاج إلى شراء زي موحد خاص؟ على الرغم من وجود طماق وقمصان ذات علامة تجارية للبيع ، إلا أنها اختيارية تمامًا. يمكنك ارتداء أي بنطلون وقميص مريح يزيل العرق ، لكن الأحذية الرياضية والملابس الرياضية ضرورية.

أهم نصيحة هي عدم أخذ ما يحدث بجدية مفرطة. استرخ ، كلما زادت اتساع الحركات وتحررها ، زادت الاستفادة من الدرس.

هل يمكنك إنقاص الوزن مع الزومبا؟

فقدان الوزن على الزومبا هو شيء فردي. يمكنك إنقاص الوزن إذا:

تم إنشاء التغذية العقلانية - من 1.5 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، و 1 جرام من الدهون وحوالي 1.5-2 جرام من الكربوهيدرات... وفقًا لذلك ، يتم إنشاء عجز في السعرات الحرارية.
يدخل الطعام الجسم بانتظام ، فهناك دائمًا ما تحتاجه في متناول اليد ، وليس البرغر والكولا.
النظام الغذائي ليس فقيرًا جدًا من حيث مجموعة المنتجات ولا يصبح مملًا.
التدريب ليس زائدا عن الحاجة. إن المشي على الزومبا كل يوم ، وإضافة الخطوة ، و fitbox ، وركوب الدراجات إليها ، وكذلك ساعة على جهاز المشي والقليل من العمل مع مدرب شخصي هي طريقة مؤكدة للإقلاع عن اللياقة البدنية دون فقدان الوزن. يعمل الجسم فوق طاقته ، ويتعب الجهاز العصبي المركزي ، أو يصاب الشخص ، أو يفرط في الأكل سرا أو واضحًا. لذلك ، يجب التخطيط لتمارين إنقاص الوزن بشكل معقول ، وبعد ذلك ستساعد.

Zumba مناسب لكل من يحب شكل درس الرقص ويريد الاستمتاع. لا يُقصد به التجفيف قبل المنافسة أو التدريب الإضافي للرياضيين ، ولكنه سيساعد الشخص العادي على التكيف مع الخمول البدني والتعب والوزن الزائد والمزاج السيئ.